冥想初学者教程
练习冥想前的基本功——发呆
练习发呆,就是要让我们调整自己的身体状态,降低身体对外部的敏感度,降低思维的活跃度,让自己比较容易静下心来。
很多人睁着眼发呆比闭着眼发呆要容易,反正我是这样。那就先从简单的入手,通常情况下,当人们盯着一个东西似看非看的时候最容易发呆,所以目前这方面的训练主要以视物为主,练习让自己睁着眼发呆。
发呆练到那种似乎视而不见听而不闻,就算成功了。然后再练习闭着眼发呆,因为初期冥想练习基本上都是在闭眼状态下进行的。
闭着眼发呆练习完成,基本功这一阶段就习成了。
初学者必学:绕不开的观呼吸
闭上眼睛,集中注意力感受你的气息,只是专注于你正常的呼吸方式,这里不需要你刻意改变,遵从某种呼吸的方式或者节奏,做你自己就好。在你思维混沌的时候,气息就是你的灯塔,它始终引领着你。
现在开始数你的呼吸,一呼一吸记一次,数到10次后,再回到1重新再数。
这个过程是在帮你连接大脑和呼吸,在注意力不集中,出现走神的时候,你就要重新数,反复尝试,最终能达成在不通过数的情况下,把握自己的呼吸节奏。
数呼吸时,一定要让自己处在非常放松的状态,不然容易出现呼吸时快时慢,节奏不稳,新手很容易出现这种情况。
可以通过慢而长的深呼吸来放松,吸气时,肺部气息全部吸进来,收小腹,将腹部气息全部排出。吐气时,将身体里的气息全部排出。
深呼吸一次性完成8个左右,可以与普通呼吸交替进行。
“冥想时,到底我该想什么?”
冥想并不是让你的大脑一片空白,什么都不想,事实上什么都不想你也做不到,当你想要让大脑一片空白的时候,这个想法就已经占据你的大脑了。
注意力集中到呼吸上一段时间后,就可以慢慢开始观察身体的感受。比如坐久了可能腿会麻,这时不要急于换姿势,继续感受它,感受它带给你的感觉,允许这种感觉存在,专注于这份感觉,与它们联结。记得在这个阶段里,无论你体验到什么,依然要保持感受呼吸。
关注完身体的感受,你就可以进而观察自己的情绪了。你可能会感到困倦、疲惫、无聊、焦虑、疼痛……不要因为感受到这些就误以为自己打断了冥想,你依然在冥想中,你所感受到的一切,都是沿途的一部分。去承认这种情绪,找到它们的起源,不要对抗它们,它们源自你的内心,与它们共处是很重要的释放和修行。
情绪升起又消散,接下来就需要观察你自己的想法,想法往往在情绪后出现,比如你感受到突如其来的烦躁,烦躁之后你一定会想:“我手头好多工作还没完成,所以才特别烦躁吧!”观察自己的想法久了,你就会慢慢知道自己的大脑是如何思考的,自己的思维模式又是如何形成的,你会更擅长听从内心的声音,还是会被思维的枷锁桎梏。
最终,这些想法自然地来,又自然地离开,而你只是观察它们,并不沉溺其中。
合理运用冥想,你不仅会获得压力的释放,还会感受到活在当下的美妙,坚持练习,你会获得对自己思维、身体、情绪等多方面细致入微的观察力,从而让自己能真正地成为驾驭自己的主人。
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