胖子哑铃减肥和饮食计划！！！急 求一份一周健身训练计划表，器械只有杠铃和哑铃，目标是增大增强...
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1.减肥我觉得最有效的是跳绳，因为出汗量大，跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下，然后增加到500下，1000下，现在盛夏是减肥的最好时候，在任何你想跳的时候就跳！我是早上起来跳1000，状态好就2000，下午比较热的时候，穿上不要的旧大衣，跳1000下（这样会悟出些痱子，但那都是你的油脂啊！！！！）
2.跳绳结束后，如果还有精力，这是做些无氧运动。类似哑铃，杠铃，俯卧撑，仰卧起坐之类的。总之就是有力气别闲着！ 具体怎么做，动作比较多，真心想减肥的话联系我。
3.千万别出吃什么减肥药，骗人的，其实都是泻药，还有N多副作用。适当减少一些零食和油脂摄入是可以的。少吃油脂，多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件，维C和抗氧化性能有效帮助新陈代谢，缓解运动带来的酸疼和疲劳感。
4.一定要有决心和毅力！你开始减肥时必须找一个可以刺激你的东西，例如想想那些身材很棒的女生，想想你想追求的对象，这是你就很有劲了！
以上只是大概说了一下应该如何配合有氧和无氧运动来减肥，同时注意饮食以及心理暗示。具体如何做说起来真的是太多太多。但是有一点！减肥最重要是恒心，毅力！
希望你成功！
你这体重的确肥了点.其实如果要锻炼身型不必去健身房这些如此专业的地方.你信不信只是在家里就已经可以达到这目的?其实光有哑铃就足够了.不必瑜伽毯和跳绳这么高深的.跳绳不适合最初开始的人和下肢不方便的人.我由2007年11月10日车祸出事至今,当初住院的时候深度昏迷45日,现在也是一个被评为"二级残疾人"的人.现在除可以自己行动正常之外其它的事务变得完全不可能.但我现在每天洗澡之前都还在做运动.刚开始的时候我是将我全部的额外体力用于运动.不然能怎么样?哪时候连自己洗澡都是那么的不可能.更别说自己一个人上街.我每天洗澡之前的运动保持时间有十年以上.以前是光宽距俯卧撑.现在是二级残疾人反而加上去了.
我把我现在的运动项目告诉你让你参考一下吧.我每天洗澡之前做宽距俯卧撑50个以上(这是看状态的,如果当日状态好一点的话80个也不奇怪.一般我现在就每天70个左右.)蹲下起立120个(如果力气足的话150个也可以.不要小看这动作,你可以马上去试试,做完100个,我保证你脚发软.)十磅哑玲左右手各125下以上(根据我十年以上的运动经验靠重量不如加数目.)这东西冬天在洗澡之后做,厦天在洗澡前,冬天我要靠他洗澡之后热身.因为我是洗冷水澡的.
原谅我,我只能够打这么多,因为失去部份记忆,所以有些字要查字典.
饮食每天吃随意。禁十成饱。八成就行。网上的那些营养食品不是一般人吃的。不过我建议早上最好吃一大海碗粥和小菜。一天吃这些就好。然后运动。第一星期每天俩百仰卧起坐。可断续，要标准，双脚并拢，得弯曲，上身至少弯曲60*。出汗到坚持不住才能停。停下来就哑铃，弯腰式提举。哑铃停后继续仰卧。重要是得做完。第二星期增加仰卧一百。俯卧撑五十个。哑铃数目无固定。不过做任何运动时，全身肌肉都得用力紧绷。以此继续。连续一个月。饮食你得买田七和党参，枸杞。一次田七三钱。党参一俩。枸杞十五个。俩碗水傲成一碗半。运动完喝，一天一次。补充体力。坚持一个月就行。绝瘦。每天都得练大大汗。记得补水。我也是这样瘦得。我那时174CM84KG。练了一个半月后，我现在有四块腹肌了。68kg
健身房运动计划
运动计划
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x15个、上斜哑铃卧推4组x15个、平板哑铃飞鸟：4组x15个、蝴蝶夹胸：4组x15个、器械飞鸟：4组x15个
第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x15个、俯身杠铃划船5组x15个、单臂哑铃划船：4组x15个、直臂下压：3组x15个、山羊挺身：3组x15个
第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x15个、单臂哑铃侧平举3组x15个、俯身飞鸟：4组x15个、单臂哑铃前平举：3组x15个、斜板俯身哑铃后扬：5组x15个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x15个、集中弯举4组x15个、斜板弯举3组x15个、窄距卧推4组x15个、反手颈后臂屈伸4组x15个、拉力器单臂下拉3组x15个
第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x15个、45度倒蹬3组x15个、器械股二弯举5组x15个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x15个
第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x15个、高位下拉2组x15个、坐姿器械水平划船3组x15个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x15个
休息一天从新开始
3有氧运动（每天做）
项目 A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车
任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。
祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，10年锻炼9年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！
想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动。 希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美
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