如何锻炼一身强壮的肌肉？ 如何锻炼出一身强壮的肌肉
\u600e\u6837\u953b\u70bc\u4e00\u8eab\u5f3a\u58ee\u7684\u8eab\u4f53\uff0c\u62e5\u6709\u597d\u591a\u808c\u8089\uff1f\u65b9\u6cd5\u5982\u4e0b\uff1a
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3\u3001\u852c\u83dc\u74dc\u679c\uff0c\u5728\u8865\u5145\u9ad8\u70ed\u91cf\u98df\u7269\u7684\u540c\u65f6\u4e5f\u8981\u6ce8\u610f\u8865\u5145\u852c\u83dc\u74dc\u679c\uff0c\u53ea\u6709\u5168\u9762\u8865\u5145\uff0c\u624d\u80fd\u4f7f\u4eba\u4f53\u8fbe\u5230\u6700\u4f73\u72b6\u6001\u3002
4\u3001\u591a\u505a\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u3002\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u662f\u953b\u70bc\u808c\u8089\u6700\u5feb\u7684\u65b9\u6cd5\uff0c\u5b83\u5927\u90e8\u5206\u662f\u8d1f\u8377\u5f3a\u5ea6\u9ad8\u3001\u77ac\u95f4\u6027\u5f3a\u7684\u8fd0\u52a8\uff0c\u6781\u6613\u6d88\u9664\u4f53\u5185\u517b\u5206\uff0c\u4f7f\u5176\u8f6c\u53d8\u6210\u808c\u8089\u3002
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9\u3001\u591a\u505a\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\uff0c\u65e0\u6c27\u8fd0\u52a8\u53ef\u4ee5\u5feb\u901f\u7684\u589e\u52a0\u808c\u8089\uff0c\u800c\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u589e\u52a0\u808c\u8089\u7684\u901f\u5ea6\u8f83\u6162\uff0c\u4f46\u6709\u6c27\u8fd0\u52a8\u66f4\u6709\u76ca\u4e8e\u8eab\u4f53\u5065\u5eb7\uff0c\u589e\u52a0\u7684\u808c\u8089\u4e5f\u6bd4\u8f83\u5bb9\u6613\u6301\u4e45\u3002
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12\u3001\u6253\u7403\uff0c\u4e0d\u540c\u7684\u7403\u7c7b\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u8eab\u4f53\u4e0d\u540c\u90e8\u4f4d\u7684\u808c\u8089\uff0c\u5982\u7fbd\u6bdb\u7403\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u817f\u90e8\u548c\u80f3\u818a\u53ca\u80a9\u90e8\u3001\u8170\u90e8\u7684\u808c\u8089\u3002
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14\u3001\u575a\u6301\uff0c\u808c\u8089\u7684\u953b\u70bc\u4e0d\u662f\u4e24\u4e09\u65e5\u7684\u4e8b\u60c5\uff0c\u8981\u4e00\u76f4\u575a\u6301\uff0c\u5982\u679c\u4e2d\u9014\u653e\u5f03\uff0c\u7ec3\u51fa\u6765\u7684\u808c\u8089\u53ef\u80fd\u8fc7\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\u5c31\u6d88\u5931\u4e86\u3002\u953b\u70bc\u808c\u8089\u7684\u65b9\u6cd5\u6709\u591a\u79cd\uff0c\u953b\u70bc\u6700\u7ec8\u8981\u7684\u662f\u575a\u6301\u548c\u8010\u529b\uff0c\u53ea\u6709\u5145\u5206\u575a\u6301\u624d\u80fd\u53d1\u6325\u4eba\u4f53\u7684\u6f5c\u529b\uff0c\u8fbe\u5230\u81ea\u5df1\u60f3\u8981\u7684\u6548\u679c\u3002\u6700\u597d\u54a8\u8be2\u4e13\u4e1a\u5065\u8eab\u4eba\u5458\uff0c\u8ba9\u4ed6\u6839\u636e\u81ea\u5df1\u60c5\u51b5\u63d0\u51fa\u4e00\u5957\u5065\u8eab\u8ba1\u5212\uff0c\u81ea\u5df1\u6309\u8ba1\u5212\u575a\u6301\u5373\u53ef\u3002
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
方法如下 包你一身肌肉：
双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
祝你成功~~~~~~~~~~~！！！
瘦不如胖好那 胖还可以把肥肉转化成能量再转化成肌肉 但也不是不能练 我1年前可能也和你想要好身材的心情一样吧 你睡觉前用被子压着脚 先从10个开始被 做仰握起坐 10个俯卧撑 要做到累才行 不累起不到效果的 感觉能多做了就慢慢增加 只要坚持就行 每天都要做 尤其是初期阶段 要是一停 第2天还会想停 很容易在刚开始坚持不下去 坚持一段时间就好多了 尤其是能稍微看到点效果的时候..那个满足感那..我冻天都脱了上衣对着镜子审那 坚持下去估计半年就能见效 1年估计就很大区别了 说的不好 但是我自己的经历 你可以试试 起码夏天很多人都说我壮了不少
臂部和胸部——俯卧撑（30-50个/天）
腹部和腰部——仰卧起坐（30-100个/天）
臀部——走楼梯两步一走
腿部——跑步
我也蛮瘦的，可是我很强壮！
锻炼肌肉，要循序渐进，坚持不懈……坚持！！！
P.S：我是在睡觉前做的
先多吃饭，在想办法练习
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