三个月体能训练计划 求一套3个月的体能训练计划
\u6c42\u4e09\u4e2a\u6708\u7684\u519b\u4e8b\u5316\u7684\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u7535\u89c6\u4e0a\u7684\u5185\u5bb9\u4e0d\u80fd\u5b8c\u5168\u5f53\u771f\uff0c\u4e0d\u8fc7\u4f60\u6709\u751f\u6d3b\u7684\u6fc0\u60c5\u662f\u597d\u4e8b\uff0c\u4f46\u6b63\u5982\u4f60\u8bf4\uff0c\u4f60\u5f88\u4e45\u6ca1\u6709\u8fd0\u52a8\u4e86\uff0c\u73b0\u5728\u89813\u4e2a\u6708\u7684\u519b\u4e8b\u5316\u8bad\u7ec3\uff0c\u6211\u4e0d\u662f\u770b\u5c0f\u4f60\uff0c\u800c\u662f\u89c9\u5f97\u6216\u8bb8\u4f60\u662f\u4e00\u65f6\u4e4b\u6c14\uff0c\u4f30\u8ba1\u4e5f\u575a\u6301\u4e0d\u4e0b\u6765\uff0c\u5176\u5b9e\u4e5f\u4e0d\u5b8c\u5168\u662f\u4f60\u7684\u4e2a\u4eba\u539f\u56e0\uff0c\u800c\u662f\u519b\u4e8b\u5316\u8bad\u7ec3\u6d88\u8017\u5927\uff0c\u67af\u71e5\uff0c\u90e8\u961f\u91cc\u9762\u7684\u4e00\u7cfb\u5217\u5236\u5ea6\uff0c\u60e9\u7f5a\u63aa\u65bd\uff0c\u6709\u961f\u53cb\u966a\u4f34\u7b49\u7b49\uff0c\u624d\u80fd\u4fdd\u8bc1\u575a\u6301\u8bad\u7ec3\u4e0b\u6765\uff0c\u4f60\u73b0\u5728\u4f30\u8ba1\u8fd8\u8981\u4e0a\u73ed\u5de5\u4f5c\uff0c\u8fd9\u6837\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u65f6\u95f4\u4e0a\u4e0d\u4fdd\u8bc1\uff0c\u800c\u4e14\u6ca1\u6709\u4eba\u76d1\u7763\uff0c\u6ca1\u6709\u73af\u5883\uff0c\u5f88\u96be\u575a\u6301\u4e0b\u6765\u7684\u3002\u6211\u89c9\u5f97\u4f60\u8fd8\u662f\u627e\u4e9b\u81ea\u5df1\u611f\u5174\u8da3\u7684\u4f53\u80b2\u9879\u76ee\uff0c\u5148\u6d3b\u52a8\u6d3b\u52a8\uff0c\u6062\u590d\u4e00\u4e0b\u4f53\u80fd\u5148\u518d\u8bf4\u5427\uff0c\u6bd4\u5982\u5148\u575a\u6301\u65e9\u4e0a\u6162\u8dd11000\u7c73\uff0c\u4e0b\u5348\u575a\u6301\u6253\u74031\u5c0f\u65f6\uff0c\u7b49\u4f60\u9002\u5e94\u4e86\uff0c\u518d\u4ece\u8bad\u7ec3\u9879\u76ee\u548c\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6\u4e0a\u52a0\u5f3a\u5427\u3002
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1\u62b1\u5934\u6df1\u8e726\u7ec4\uff08\u70ed\u8eab\u4e00\u7ec4\uff09\uff0c\u6bcf\u7ec415\u4e2a\uff0c\u95f4\u4f11\u606f1\u5206\u949f
2\u4fef\u5367\u64916\u7ec4\uff08\u70ed\u8eab\u4e00\u7ec4\uff09\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u4f60\u6700\u591a\u6b21\u6570\u768480%-90%\uff0c\u95f4\u4f11\u606f1\u5206\u949f
3\u5bb6\u91cc\u6709\u54d1\u94c3\u5417\uff1f\u6ca1\u6709\u5c31\u53bb\u4e70\u4e00\u5bf9\u53ef\u8c03\u91cd\u91cf\u7684\u3002\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\u7ec3\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u7684\uff0c5\u7ec4\uff08\u70ed\u8eab\u4e00\u7ec4\uff09\uff0c\u6bcf\u7ec412\u4e2a\uff0c\u95f4\u4f11\u606f1\u5206\u949f
4\u5377\u81796\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec415\u4e2a\uff0c\u4e0d\u7528\u70ed\u8eab\uff0c\u56e0\u4e3a\u8eab\u4f53\u5df2\u7ecf\u70ed\u4e86\uff0c\u95f4\u4f11\u606f1\u5206\u949f
\u5148\u8fd9\u6837\u7ec3\u5427\uff0c\u56e0\u4e3a\u770b\u4f60\u53ef\u80fd\u4e5f\u662f\u5e73\u65f6\u5c11\u8fd0\u52a8\u7684\uff0c\u6240\u4ee5\u5f3a\u5ea6\u4e0d\u80fd\u592a\u5927\uff0c\u7ec3\u4e863\u4e2a\u6708\u5e94\u8be5\u6709\u6548\u679c\uff0c\u7ec31\u5929\u4f11\u606f\u4e00\u5929\u6211\u662f\u7ec3\u5065\u7f8e\u5f97 \u4f46\u662f\u6211\u89c9\u5f97\u4e5f\u9002\u5408\u4f60 \u8fd9\u662f\u6211\u5236\u5b9a\u5f97\u521d\u7ea7\u8bad\u7ec3\u65b9\u5f0f\uff0c\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u3002\u8d35\u5728\u575a\u6301\u4f60\u8fd8\u53ef\u4ee5\u8fd9\u6837\u3002\u8bad\u7ec3\u5e94\u672c\u7740\u52b3\u9038\u7ed3\u5408\uff0c\u4ee5\u57fa\u7840\u8bad\u7ec3\u4e3a\u4e3b\u7684\u539f\u5219\u3002\u6bcf\u5468\u4e09\u6b21
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\u7b2c\u4e8c\u5929\u8ba1\u5212\u540c\u7b2c\u56db\u5929\u8ba1\u5212\u4e00\u6837\u90a3\u662f\u4f11\u606f\u597d\uff0c\u522b\u8fd0\u52a8\u4e86\uff0c\u56de\u590d\u4e00\u4e0b\uff0c
\u7b2c\u4e94\u5929\u8ba1\u5212\u6709\u6c27\u8bad\u7ec3\uff1a\u8dd1\u6b65 20-30\u5206\u949f\u3001\u56fa\u5b9a\u81ea\u884c\u8f66 10-30\u5206\u949f
\u996e\u98df\uff1a\u65e9\u4e0a\u6211\u603b\u54032\u7897\u7ca5\u52a02\u4e2a\u9e21\u86cb
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\u7761\u89c9\u524d\u4e00\u5c0f\u65f6\u559d\u4e00\u676f\u725b\u5976\u52a0\u4e00\u4e2a\u9762\u5305\u3002\u6211\u8bf4\u7684\u4e0d\u4e00\u5b9a\u9002\u5408\u4f60\uff0c\u4f46\u53ef\u4ee5\u6309\u7167\u8fd9\u4e9b\u6709\u4e2a\u501f\u9274\uff0c
\u6bcf\u5929\u4fdd\u8bc18\u5c0f\u65f6\u7761\u7720\uff08\u7761\u7720\u5f88\u91cd\u8981\u54e6\uff09\u4e0d\u77e5\u9053\u4f60\u611f\u89c9\u600e\u6837\uff0c\u6211\u662f\u65e9\u4e0a\u8bad\u7ec3\uff0c\u4e0d\u592a\u70ed\uff0c\u6bd4\u4e0b\u5348\u597d\u70b9\uff01\u5e0c\u671b\u4e09\u4e2a\u6708\u540e\u4f60\u771f\u7684\u5f88\u5065\u58ee\uff01\uff01\uff01
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
训练计划
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周 常规性跑步30-45分钟
下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
清晨冲刺1000里地然后紧接着做1001个俯卧撑
中午太阳高照的时候去外面做1002个蛙跳与1003个俯卧撑
晚上四点半左右跪在搓衣板上举重（50公斤）1004次
午夜两点的时候别穿衣服在大街上围绕住宅区慢跑1005里地并且高歌死了都要爱1006次
如果坚持3个月后还活着的话那么你绝对能把肌肉水平和体能练上去，保持好的体格，保持好的精神状态，肯定还得再努力奋斗30年呢。
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