哑铃锻炼腹部方法图解
哑铃锻炼腹部方法图解：
1、要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。
3、利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的`另一侧拉。
4、每组二十次，共做三到五次。
温馨提醒：身体髋部要保持稳定不动，上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀，不可以过急过快。用力的部位只有腰部，其他部位应该要放轻松。
相关知识
哑铃有什么锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼腹肌的方法
入门练习
1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
绛旓細缁冪殑鏃跺欏缓璁ぇ瀹惰瘯璇曠珯濮垮崟渚鍝戦搩鎻愭媺锛屽叧閿閿荤偧閮ㄤ綅鏄晶鑵归儴锛屽彲浠ヨ鑵归儴渚ч潰鐨勮倢鑲夊緱鍒版湁鏁堝埡婵锛岃鑵拌吂鏇茬嚎鍙樺緱鏇寸編瑙傘1銆佽鍒嗗紑绔欑珛涓よ剼锛屽搴﹁鍜岃偐閮ㄤ繚鎸佷竴鑷达紝鍗曟墜灏嗗搼閾冩彙浣忥紝鏀惧埌韬綋渚ч潰鎴栧墠闈紝鍙︿竴鍙墜瑕佸弶鑵颁笂(鎶ご鎸鸿兏鏀惰吂)銆2銆佽韩浣撳厛寰鍝戦搩涓渚ц繘琛屽炬枩锛屽皢鍝戦搩鍚戜笅鏀撅紝楂嬮儴娉ㄦ剰瑕佷繚鎸佷笉...
绛旓細浼愭湪寮 浼愭湪寮忔槸鏈夋晥鐨勮吂澶栦晶鑲岃缁冨姩浣滐紝鐢变簬鏈夎礋閲嶅櫒姊扮殑鍙備笌锛屽彲浠ョ粰浜堣韩浣撹倢鑲夐澶栫殑鍒烘縺锛岃揪鍒版敼鍠鑵归儴鑲岃倝杞粨鐨勬晥鏋溿傞鍏堥渶瑕佷竴涓礋閲嶅櫒姊(鍙夊櫒姊板寘鎷鍝戦搩銆佽嵂鐞冪瓑);鎵閫夋嫨鐨勯噸閲忚鑳戒娇鑷繁浠ユ爣鍑嗙殑鏂瑰紡閲嶅12娆′负鏈浣炽傝繍鍔ㄦ椂瑕佷繚璇佸揩涓婃參涓嬬殑璁粌瑕佸垯锛屾瘡娆″搼閾冮兘瑕佷妇杩囧ご椤;鍏遍渶鍋3缁勶紝...
绛旓細鍔ㄤ綔2銆佸弻鏉犺噦灞堜几 鍔ㄤ綔3銆佸悗浠板搼閾冭噦灞堜几 鍔ㄤ綔4銆佽藩濮垮崟鑷傚搼閾冭噦灞堜几 鍔ㄤ綔5銆佸潗濮垮搼閾冨集涓 浜旓紝鍝戦搩閿荤偧鏂规硶鍥捐В鈥斺旇吙閮ㄨ倢鑲夐敾鐐 鍔ㄤ綔1銆佷刊鍗ц礋閲嶈吙寮妇 鍔ㄤ綔2銆佸潗濮胯礋閲嶈吙灞堜几 鍔ㄤ綔3銆佽礋閲嶅搼閾冪姝ヨ共 鍔ㄤ綔4銆佽礋閲嶅搼閾冩繁韫 鍔ㄤ綔5銆佽礋閲嶅搼閾冩彁韪 鍏紝鍝戦搩閿荤偧鏂规硶鍥捐В鈥斺鑵归儴鑲岃倝閿荤偧 鍔ㄤ綔1銆佺洿绔...
绛旓細绗簩涓姩浣滄槸瑙﹁冻鍗蜂綋锛屼富瑕閿荤偧涓婅吂鐨勮倢鑲夛紝杩欎釜鍔ㄤ綔鎴戜滑涔熷仛20娆°傜涓変釜鍔ㄤ綔鏄疨lank,鎸夌収Plank鐨勬爣鍑嗗仛娉曪紝淇濇寔鍥哄畾濮垮娍30绉掞紝涓昏閿荤偧鑵硅倢鍜岃偂鍥涘ご鑲岋紝杩欎釜鍔ㄤ綔鎴戜滑鍧氭寔30绉掋傝噣閮細娣辫共锛氫富瑕佺粌澶ц吙鑲岀兢鍜岃噣澶ц倢銆傚姩浣滐細鍙屾墜鍚勬寔鍝戦搩浜庝綋渚э紝鎴栧皢鍝戦搩缃簬绋嶉珮浜庤偐鐨勪綅缃紝鎺у埗绋筹紝涓よ剼鑷劧寮绔嬬害...
绛旓細鍝戦搩閿荤偧鑵归儴鏂规硶 瀵艰锛氬搼閾冩湁浠涔閿荤偧鏂规硶锛熷搼閾冮敾鐐艰吂鑲岀殑鏂规硶鏈夊摢浜涳紵涓嬮潰鎴戜负浣犳暣鐞嗙殑`鍝戦搩閿荤偧鑵归儴鏂规硶锛屽笇鏈涘浣犳湁鎵甯姪锛佸搼閾冩湁浠涔堥敾鐐兼柟娉 1銆佸垵绾у搼閾冮敾鐐兼柟娉曪細娓愯繘鎬ц秴璐熻嵎娉曞垯銆佸缁勭粌涔犳硶鍒欍佽糠涔辫帿娴嬫硶鍒欍佸绔嬮敾鐐兼硶鍒欍2銆佷腑绾у搼閾冮敾鐐兼柟娉曪細浼樺厛璁粌娉曞垯銆侀噾瀛楀娉曞垯銆佸垎閮ㄧ粌涔犳硶鍒欍佸ぇ閲...
绛旓細3.渚у集涓撅細涓昏缁冭偙鑲屽拰鍓嶈噦鑲屻傚姩浣滐細鍧愬Э锛堟垨绔欑珛锛夛紝鍙屾墜鍚勬寔鍝戦搩鍨備簬浣撲晶锛屾帉蹇冪浉瀵癸紝涓婅噦绱ц创浣撲晶锛岃倶鍏宠妭涓烘敮鐐癸紝鐢ㄥ姏鍚戜笂寮妇鑷虫渶楂樼偣锛岀◢鍋滐紝鐒跺悗缂撴參杩樺師銆傛彁绀猴細涓よ噦鍙悓鏃跺仛锛屼篃鍙氦鏇垮仛銆傛垜浠皢瑕佸仛鐨勬槸涓濂6鍒嗛挓鐨勮吂鑲閿荤偧鍔ㄤ綔锛岃繖濂楀姩浣滀富瑕佹槸瑕佸仛鐨勫揩锛岃屼笖涓嶉渶瑕佷换浣曡澶囷紝澶у闅忔椂...
绛旓細鍝戦搩鏄仴韬鍣紝杩欎釜宸茬粡姣嬪焊缃枒浜嗐備笉杩囧綋浣犳嫢鏈変竴鍓搼閾冿紝骞剁敤鍝戦搩鍋ヨ韩鐨勬椂鍊欙紝灏遍渶瑕佷竴濂鍝戦搩閿荤偧鏂规硶鍥捐В鏉ユ寚瀵间綘銆備笅闈㈢粰澶у浠嬬粛鍝戦搩鐨勯敾鐐兼柟娉曪紝娆㈣繋闃呰!鍝戦搩鐨勯敾鐐兼柟娉曞浘瑙 鍝戦搩閿荤偧鏂规硶鏄竴濂楃敤鍝戦搩鍣ㄦ瀹屾垚鐨勫仴韬柟娉曪紝涓昏鐢卞熀鏈敾鐐煎師鍒欍佸搼閾冨姩浣滃浘瑙ｃ侀敾鐐兼柟娉曚笁閮ㄥ垎缁勬垚銆傚畠鑳借揪鍒扮槮浜哄鑲...
绛旓細鍙嶄刊鍗ф拺鍔ㄤ綔:閿荤偧涓夊ご鑲屽拰鑵归儴 浠板崸,鍙岃吙灞堣啙鍛90搴,鑳涓庡湴闈㈠钩琛屻傚弻鎵嬭礋閲嶄几鐩翠笂涓,鎷冲績鏈濆悜鍙岃剼銆傚眻鑲,杞姩鎵嬭厱浣挎嫵蹇冪浉瀵,鍙屾嫵鑷宠抽儴銆傚弻鑷傘佸弻鑵垮浣嶃傚叏濂楀姩浣滈噸澶10娆° 鎾戜綋鍔ㄤ綔:閿荤偧涓夊ご鑲屻佽偐閮ㄣ佽儗閮ㄥ拰鑷閮 闈㈤儴鍚戜笅骞冲崸,鍙屾墜缃簬韬綋涓や晶,鎵嬫彙鍝戦搩,鎷冲績鍚戝湴銆傚懠姘,宸︽墜鍜屽彸鑵跨敤鍔涙寜浣忓湴闈,鍚屾椂...
绛旓細鍝戦搩鍙互閿荤偧涓婅偄鑲岃倝鍙婅叞銆鑵归儴鑲岃倝銆傚鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鏃跺欏湪棰堝悗閮ㄥ弻鎵嬬揣鎻″搼閾冿紝鍙互澧炲姞鑵硅倢缁冧範鐨勮礋鑽凤紱鎵嬫彙鍝戦搩鍋氫綋渚у眻鎴栬浆浣撹繍鍔紝鍙互閿荤偧鑵鍐呫佸鏂滆倢锛涙墜鎻″搼閾冪殑鐩磋噦鍓嶄妇銆佷晶骞充妇绛夊彲浠ラ敾鐐艰偐閮ㄥ拰鑳搁儴鑲岃倝銆傚彲閿荤偧涓嬭偄鑲岃倝銆傚鎵嬫寔鍝戦搩鍗曡剼韫茶捣銆佸弻鑴氳共璺崇瓑銆備互涓嬪垪涓惧嚑绉嶅搼閾冪殑缁冧範鏂规硶锛氫竴銆...
绛旓細锛3锛夋嵍鍑诲紡鎵嬭噦寮妇锛 閲囧彇绔欏Э鎴栧潗濮匡紝鎺屽績鍚戝唴锛屽弻鎵嬫姄鎻鍝戦搩锛屽惛姘旓紝鑷傚集涓惧搼閾冭嚦鑳搁儴锛屽彲鍙屾墜鍚屾椂寮妇鎴栦氦鏇胯繘琛岋紟姝ゅ姩浣滄槸閿荤偧鑲辨 鑲岀殑濂鏂规硶锛屽悓鏃朵篃鑳界粌鍒拌偙浜屽ご鑲屽拰鑲辫倢锛巄銆佽偙涓夊ご鑲岋細锛4锛夐鍚庡崟鑷傚眻浼革細 鍙栫珯濮挎垨鍧愬Э锛屽崟鎵嬫寔鍝戦搩浼歌噦涓婁妇锛屽惛姘旓紝灞堣倶浣垮搼閾冧笅闄嶈嚦棰堝悗锛屽洖鍒拌捣濮...
