关于步频的干货,全在这里了
在贴吧里,有网友问了一个关于步频的问题。很多跑友对步频、步幅、配速等问题搞不清楚。
1 、啥是步频
步频,即脚步的频率,竞走 或跑步时两腿在单位 时间内交替的次 数。通常用步/秒表示,也可以像上面的网友那样,折算成一分钟跑多少步。
步幅为一步的距离,如果以脚的脚后跟算,走一步后,两脚脚后跟的距离就是步幅。
配速,是跑一公里所需要的时间。
网友说步频为240,就是一分钟的时间, 左右脚共踏出了240步,也可以表示为4步/秒。
步频是决定走、跑速度的重要因素之一。
每分钟移动距离 = 步幅×步频,每分钟移动距离越大速度越快,每公里时间越小。
上面网友的例子。
2 、为什么要提高步频
跑步是双脚在地面交替前行的过程,之所以能前行,是靠双脚在地面的支撑。
从抬脚到落脚,就是迈出了一步,也是完成了一次支撑的转换。
我们不是飞鸟,一直在空中飞。虽然位移是在身体腾空时完成的,但是位移的作用力却是在落地时实现的。
脚落在地上,与地面产生作用力与反作用力,给身体前进的推力,身体获得加速度,抬脚后身体才能腾空位移。这是牛顿第三定律。
跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快,会直接影响到移动效率。
步频的高低,体现了支撑的转换效率, 在一定程度上决定了跑步效率的高低。
轮子要比我们的双脚移动的快,因为轮子向前滚动,始终有连续的支撑点,我们的双脚却不行。我们要腾空,落脚,腾空。
但是我们可以通过提高步频的方法,双脚落地的频率增大,这样就能接近轮子的效率, 以滚动的方式带动身体往前,提高了移动效率。
转换支撑变慢,也就是步频变慢,脚落到地面的次数减少,地面给脚的作用力就少,加速度变小,自然很难跑快。
3 、合理的步频
美国国家肌力与体能协会(National Strength and Conditioning Association)建议运动员每分钟的步频维持 180 次。
被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练” 丹尼尔斯博士在其著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中提出,步频达到180步/分钟,可以有效减少落地时的冲击。
在奥运会上,论是长跑选手还是短跑选手,步频一般都在180步/分钟以上,极少有低于180步/分钟的。
博尔特的步频为 平均每秒4.39步,也就是说一分钟他能跑出263步。
心率与步频存在正向关系,心率会随着步频的升高而升高,但并非线性关系升高。
当步频180-190左右时,心率较稳定,攀升较小;步频190以上,心率略有上升;步频200以上时,虽然速度更快,但心率也会上升很多。
对于马拉松、普通慢跑者而言,步频稳定维持在180-190,是比较经济高效的。
4 、如何提高步频
步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌(白肌 )纤维在肌肉中的百分比,运动器官的协调性,肌肉力量及收缩速度等,是一个先天性较强的因素,被列为田径运动员选材的重要指标之一。
但是,通过科学的训练,步频可以提高。
1 、摆臂自如
运动器官的协调性是提高步频的一个因素。
下肢跑动的时候,同样需要上肢的配合,这样才能够保持平衡。在跑步的时候慢慢的加快自己的摆臂频率,会发现步频也会慢慢的提高。
2 、单腿硬拉
肌肉力量及收缩速度也会影响步频,因此应该着重训练腿部肌肉群的力量。
单腿硬拉不光训练大腿后群肌肉,还能锻炼脚踝,膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。右腿支撑,在保持右腿伸直情况下,身体前倾,同时悬空腿随之上抬,身体呈现T字形,完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。然后两腿交换,重复动作。
3 、跳绳
跑步可以提高身体协调性、弹性、手脚的配合、双脚快速转换等能力。跳绳时,身体慢慢感知到“弹跳”,使腿部肌肉的弹性、跟腱的弹性增加,并且减少触地时间的减少,让跑步的效率提高。
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