觉察我们的消极情绪并接纳它
消极情绪就像是我们脑中的保险装置，它能让我们时刻保持警惕，充满戒备，可以条件反射般地躲避危险和灾难。正是这种“保险装置”让我们从原始时代一直存活至今。1.消极情绪是通过什么原理控制我们的大脑的。
我们大脑中与消极情绪关系最密切的部分是位于边缘系统的杏仁核。当我们遇到外部刺激或情绪波动，认为自己处于危险的状态时，杏仁核就会被迅速激活，令我们做出应对危险的反应。这是一种最快速的反应，能够让我们用直觉躲避危险。
这是保证我们存活至今的重要反应机制——外部刺激激活情绪，从而直接引发身体的迅速反应。它让我们制造、调动出超常的爆发力，能从突然失控的汽车旁躲开，迅速闪避从楼上坠下的花盆。它不需要大脑思考、分析和指令，因此我们的动作才能足够快，才能争取到那一毫秒的宝贵时间。
杏仁核的激活过程是非理性的、迅速的、条件反射的。而当我们没有面临具体的危险时，杏仁核依然能被激活并产生剧烈的情绪。可能只是一件日常琐事，我们却会条件反射般地哭泣、咒骂、吵闹甚至出手伤人。
除此之外，外部刺激在大脑中还有另外一条更慢的传递路线，它将刺激信息传递到大脑皮层。与杏仁核被激活后的反应不同，它促使我们进行理性思考，解决问题。
也就是说，当我们的头脑遇到一个外部刺激，不管是现实事件还是心理事件，信息都会通过两条路线被传递到大脑的不同区域。第一条路线将信息送入杏仁核进行情绪处理，第二条路线通往大脑皮层，开始理智分析，但是通往杏仁核的路线速度更快，所以在理性分析之前，杏仁核就已先开始了情绪处理。
当杏仁核被激活时，我们的情绪占据主导地位，这会导致我们的身体做出一些直接的、条件反射般的反应。外部刺激使杏仁核充血，让我们精神敏感、容易激动、情绪剧烈变动。如果情绪化过于严重，则有可能失去控制，比如说出不该说的话或者做出不该做的事，对自己和身边的人都造成伤害。俗话说“冲动是魔鬼”，这魔鬼大概就是过度充血的杏仁核吧？我们称这种状况为“杏仁核劫持”。
只有当杏仁核冷静下来后，大脑皮层才会逐渐占据主导地位。我们才会将注意力从情绪上转移，开始冷静思考、分析现状，找到更妥善的解决办法。这就是消极情绪最常见的触发机制。
2.不被情绪控制的方法
我们要对症下药，找到不被情绪控制的办法，把主导权收回自己手中。
通过“杏仁核劫持”的原理，我们明白，不被情绪控制的关键就是不要被激活充血的杏仁核控制。但是，被杏仁核控制是我们基本的身体反应，每个人都必然有情绪波动，我们没办法违背自己的身体机制。
所以即使很多人都在鼓励我们学会“控制情绪”，我却很不喜欢这种说法。我们没办法控制情绪，因为我们没办法控制自己的大脑条件反射。情绪一定会产生，这是不可控的。
举一个很简单的例子，当我说“不要去想一头蓝色的大象！不要去想一头蓝色的大象！”时，你此刻的脑袋里是不是偏偏塞满了蓝色的大象呢？
情绪也一样。我们对自己说：“不要焦虑！不要焦虑！”却只会越来越焦虑。
这个时候，不要忘记还有一条路线被堵住了——因为速度慢而还没有开启的“理智思考”。面对剧烈的情绪反应，我们要做的不是与之对抗，而是等待。需要让“冲动的情绪”缓慢无害地疏解，等待落在后面的“清醒”和“冷静”到达。
3.当杏仁核充血的时候我们该怎么做呢？
面对突如其来的情绪状况，我们可以按照以下步骤来处理：
第一步，觉察到情绪，正视它的存在。
我们暂且把糟糕的情绪比作一头大象，如果大象出现了，我们要做的不是压抑它或者试图控制它。
我们要接受自己的情绪。就像受伤了会疼一样，遇到不愉快的事情，我们自然会产生负面情绪。你要做的不是忽视这头“大象”，而是发现和接受它的存在——意识到自己出现了情绪，然后正视它，和它打声招呼。
第二步，不要被坏情绪左右了行为。现在，你知道这头“大象”在你头脑中的存在了——你觉察到了情绪。同时，你也知道它出现的原理——情绪被杏仁核劫持了。这时，你应该意识到，这只是你脑中发生的变化，并不是现实世界中发生的改变。你要让现实中的自己和情绪保持距离，不要被过于激烈的情绪控制了行为。
第三步，转移注意力，和情绪保持距离。
我们知道在杏仁核充血的时候，大多数的行为和判断都比较不理智。所以，如果不是面临非常紧急的事情，我们首先需要停下来，先和坏情绪保持一段距离，让杏仁核冷静下来。
最有效的方法就是转移注意力。你可以玩会儿游戏、点个外卖、看个短片、打扫房间、打个电话或者干脆出门健身。
总之，让注意力从令你情绪崩溃的事情上暂时转移，有利于缓解杏仁核充血的情况，让理性思考逐渐占据上风，帮助我们找到解决问题的办法。
分散注意力、让杏仁核冷却的事情：例如：
1.点外卖
2.玩电脑游戏
3.出门跑步
4.跳舞
5.K歌
6.深呼吸：如果你已经在情绪爆炸的边缘，那么可以用“4-4-4-4”的“方块呼吸法”来三次呼吸循环，阻止情绪炸弹瞬间引爆。“方块呼吸法”是指，吸气时心中默数4下，再屏住呼吸默数4下，吐气默数4下，最后再屏住呼吸默数4下。如此循环三次。
7.正念冥想（数呼吸）
8.写日记
9.EETA
第四步，采用合理情绪疗法，跳出思维的陷阱。待我们从“杏仁核劫持”中走出来了，就可以冷静地为自己进行一次“合理情绪治疗”。这将帮助我们看清楚引发自己杏仁核充血的“错误信念”和“偏执想法”，降低以后在这些情况下情绪失控的概率。实际上，我们很多时候并不是真的遇到了特别糟糕的事情，而是对普通的事情进行了非常糟糕的解读，才产生了不良情绪。
我们的性格、经历、成长过程决定了我们面对同一件事情时会做出不同理解，而当时的情绪状态、身体状态也会影响我们的解读。在这个时候，重要的不是追根溯源，弄清我们为什么要这样理解，而是要很清楚地知道，我们对一件事情的理解并不见得是真实的，可能只是我们自己的想法而已。它不一定是真实发生的事实，或许只是一个心理事件。
1. 刚才发生了什么事情？
例如：我给同事发信息，但是他很久没有回复我。
2. 这件事引发了我怎样的情绪？
在0—100分的区间内，为你的情绪强度打分。
·0分：完全没有这种情绪。
·50分：感受到了这种情绪。
·100分：强烈地感受到了这种情绪并严重影响到了我的状态。
3. 我对发生的事情是如何理解和推测的？
例如：我是不是什么时候得罪他了？
4. 这个解释有哪些地方不合理？
例如：我并没有得罪他的真实证据，他也没有对我表达过不满。
5. 可以替换的解释和预测方向是什么？
例如：他可能在忙，没时间回复我。即使我真的做了让他不满的事情也是可以沟通澄清的。
6. 我的新想法是正确的吗？有证据证明它的正确性吗？
例如：等他回复后才能知道真正发生了什么。如果确实有误会就去主动沟通，要是真诚的沟通都没用，那就不是我的问题了，我也没必要为此难过。
7. 我的新想法和预测得到印证了吗？结局怎么样？
例如：他打电话过来说自己一直在开会没看手机。我们也直接沟通了过去工作对接的问题，把一些可能产生误会的地方一一解释了。
8. 为我现在的情绪打分。
在0—100分的区间内，为你的情绪强度打分。
·0分：完全没有这种情绪。
·50分：感受到了这种情绪。
·100分：强烈地感受到了这种情绪并严重影响到了我的状态。
影响情绪的可能不是现实中真实发生的事情，而是我们内心对事情的解读——只是一次“心理事件”。
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