爬健身梯的具体动作怎么写 攀爬类动作描写

\u697c\u68af\u7684\u68af\u600e\u4e48\u5199

\u697c\u68af\u62fc\u97f3\uff1a[l\u00f3u t\u012b]
[\u91ca\u4e49] \u67b6\u8bbe\u5728\u697c\u623f\u4e24\u5c42\u4e4b\u95f4\u4f9b\u4eba\u4e0a\u4e0b\u53f0\u9636\u7684\u8bbe\u5907

\u5199\u4f5c\u601d\u8def\uff1a\u53ef\u4ee5\u63cf\u5199\u81ea\u5df1\u548c\u7238\u7238\u5988\u5988\u4e00\u8d77\u53bb\u6500\u5ca9\u7684\u4e8b\u60c5\uff0c\u5c06\u6500\u5ca9\u7684\u8fc7\u7a0b\u8be6\u7ec6\u5730\u63cf\u8ff0\u6e05\u695a\uff0c\u4e2d\u5fc3\u8981\u660e\u786e\u3002
\u6b63\u6587\uff1a
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爬楼梯时要注意以下几点：1.运动时要精神集中，眼睛始终注视前方，呼吸要自然，两臂自然摆动，精神分散容易绊倒。 2.根据台阶的高度控制好抬腿的高度，抬脚要利落、到位，落脚要稳、准确和缓慢；在蹬离地面时脚趾要用力，这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义。 3.锻炼时不要穿高跟鞋，以免落地不稳，造成伤害事故。 4.最好不要扶楼梯的扶手，还要注意爬楼时腰、背挺直，这更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。 爬楼梯健身的主要方法有： 1.自由爬这种锻炼方法适合中老年或者体质较差者。根据自己的体能状况选择适合的强度进行爬楼梯，一般来说，采用一步上一层楼梯的方法，以不感到特别吃力，适当加深呼吸可以满足氧气需要量为宜，如果气喘吁吁，甚至头昏眼花，腿部肌肉发抖，则运动强度过大，应减慢速度。中老年人关节的稳固性和支撑能力会有所下降，为保护膝关节，可以在下楼时乘坐电梯，或者采用倒走、侧走的形式，但应扶好扶手，一步只能下一梯，以防止跌倒。 2.爬楼梯力量练习青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上两梯或三梯的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上，爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法锻炼者在练习前要作好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进的增加运动量，避免肌肉损伤。也有人建议采用跳跃上楼梯的方法，但这只适合有良好锻炼基础的人，并且跳台阶对下肢关节的损伤较大，一般不宜提倡。 3.跑楼梯年轻人如果健康状况良好，并且有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。但一般来说，跑楼梯虽然对于提高心血管机能和有氧耐力有更好的效果，但这种锻炼方式对足、踝关节的灵活性、协调用力能力有一定的要求，故不具备这些机能的人建议不要选择跑楼梯。 4.爬楼、形体操组合练习爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式，但毕竟动作幅度较小，对肌肉的刺激强度不足，且锻炼的肌肉不够全面。建议采用组合练习的方式，这样，即缓解局部肌肉的疲劳、酸痛，又能较全面地锻炼形体，并增加了爬楼的趣味性。 具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考：（1）双手交叉在颈后翻掌（掌心向上），向上尽量伸举20次。（2）双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。（3）面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。（4）扶楼梯栏杆向后直摆腿20次天津体院运动人体科学系研究员谭思洁

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