帮我定个3000米跑训练计划（时间为1个月） 我现在上初二了，我需要一个3000米长跑得训练计划，谢谢了
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3.\u8d77\u8dd1\u65f6
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4.\u4e2d\u9014\u53ca\u6781\u70b9
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\u6781\u70b9\uff1a
\u5230\u6700\u4e2d\u957f\u8dd1\u65f6\uff0c\u7531\u4e8e\u6c27\u6c14\u7684\u4f9b\u5e94\u843d\u540e\u4e8e\u8eab\u4f53\u7684\u9700\u8981\uff0c\u5e38\u4f1a\u51fa\u73b0\u80f8\u90e8\u53d1\u95f7\uff0c\u547c\u5438\u8282\u594f\u88ab\u7834\u574f\uff0c\u547c\u5438\u56f0\u96be\uff0c\u56db\u80a2\u65e0\u529b\u548c\u96be\u4ee5\u518d\u8dd1\u4e0b\u53bb\u7684\u611f\u53d7\u3002\u8fd9\u79cd\u73b0\u8c61\u79f0\u4e4b\u4e3a\u6781\u70b9\u201d\u3002\u8fd9\u662f\u4e2d\u957f\u8dd1\u4e2d\u7684\u6b63\u5e38\u73b0\u8c61\u3002\u5f53\uff0c\u201c\u6781\u70b9\u201d\u51fa\u73b0\u540e\uff0c\u8981\u4ee5\u987d\u5f3a\u7684\u610f\u5fd7\u7ee7\u7eed\u8dd1\u4e0b\u53bb\uff0c\u540c\u65f6\u52a0\u5f3a\u547c\u5438\uff0c\u8c03\u6574\u6b65\u901f\u3002\u8fd9\u6837\uff0c\u7ecf\u8fc7\u4e00\u6bb5\u8ddd\u79bb\u540e\uff0c\u547c\u5438\u53d8\u5f97\u5747\u5300\uff0c\u4e5f\u4f1a\u8f7b\u677e\uff0c\u4e00\u5207\u4e0d\u9002\u611f\u89c9\u6d88\u5931\uff0c\u8fd9\u5c31\u662f\u6240\u8c13\u7684\u7b2c\u4e8c\u6b21\u547c\u5438\u72b6\u6001\u3002\u5728\u4e2d\u957f\u8dd1\u8fd0\u52a8\u4e2d\uff0c\u7531\u4e8e\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u4e0d\u5145\u5206\uff0c\u5bb9\u6613\u53d1\u751f\u8179\u75db\u60c5\u51b5\uff0c\u4e3b\u8981\u662f\u7531\u80c3\u80a0\u75c9\u631b\u5f15\u8d77\uff0c\u6b64\u65f6\u5207\u4e0d\u53ef\u7d27\u5f20\uff0c\u53ef\u7528\u624b\u6309\u4f4f\u75db\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u51cf\u6162\u8dd1\u901f\uff0c\u591a\u505a\u51e0\u6b21\u6df1\u547c\u5438\uff0c\u575a\u6301\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\uff0c\u75bc\u75db\u5c31\u4f1a\u6d88\u5931\u3002
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5.\u51b2\u523a
\u540e\u4e00\u767e\u7c73\u6216\u51e0\u5341\u7c73\u65f6\uff0c\u8be5\u51b2\u523a\u4e86\uff0c\u8fd9\u662f\u6700\u5173\u952e\u7684\u65f6\u5019\u3002\u5982\u679c\u6ca1\u6709\u529b\u6c14\u51b2\u523a\uff0c\u90a3\u4e48\u4fdd\u6301\u539f\u901f\uff0c\u575a\u6301\u5230\u7ec8\u70b9\u3002\u5176\u5b9e\u666e\u901a\u4eba\u7684\u957f\u8dd1\u6bd4\u8d5b\uff0c\u6bd4\u7684\u5c31\u662f\u6bc5\u529b\u3001\u4fe1\u5fc3\uff0c\u5230\u6700\u540e\u8c01\u90fd\u4f1a\u7d2f\uff0c\u5173\u952e\u662f\u8c01\u72e0\u3001\u8c01\u80fd\u591f\u575a\u6301\u4f4f\uff0c\u81f3\u4e8e\u575a\u6301\u4f4f\u624d\u80fd\u591f\u7b11\u5230\u6700\u540e\u3002\u5728\u6700\u540e100-150\u7c73\u65f6\uff0c\u8981\u7528\u5c3d\u5168\u8eab\u529b\u6c14\uff0c\u5411\u524d\u51b2\uff0c\u8fd9\u65f6\u53ef\u4ee5\u5927\u53e3\u547c\u5438\uff0c\u76f4\u5230\u51b2\u8fc7\u7ec8\u70b9\u3002 \u4e00\u5b9a\u8981\u7528\u9f3b\u5b50\u5438\u6c14\uff0c\u5634\u5df4\u5410\u6c14\uff0c\u547c\u5438\u8981\u6709\u89c4\u5f8b\uff0c\u547c\u5438\u662f\u6700\u91cd\u8981\u7684\uff01\u8d77\u6b65\u4e0d\u8981\u592a\u5feb\uff0c\u5269300\u7c73\u5de6\u53f3\u5c31\u62fc\u547d\u51b2\u523a\u5427
6.\u8dd1\u5b8c
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\u5c0f\u8d34\u58eb\uff0c\u6ce8\u610f\u4e86\u6ce8\u610f\u4e86\uff01\uff01\uff01\uff1a
\u6bd4\u8d5b\u65f6\u7a7f\u8f7b\u4fbf\u4e00\u4e9b\u7684\u8dd1\u978b\uff0c\u6700\u597d\u4e0d\u8981\u7a7f\u7bee\u7403\u978b\u6216\u677f\u978b\uff0c\u5e76\u4e0d\u662f\u6240\u6709\u7684\u8fd0\u52a8\u978b\u90fd\u9002\u5408\u7528\u4e8e\u53c2\u52a0\u957f\u8dd1\uff0c\u800c\u4e14\u6700\u597d\u4e0d\u8981\u7a7f\u65b0\u978b\uff0c\u6700\u5408\u9002\u7684\u662f\u7a7f\u8fc7\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\uff0c\u5408\u811a\u4f46\u662f\u4e0d\u662f\u5f88\u7834\u65e7\u7684\u8dd1\u978b\uff0c\u5343\u5343\u4e07\u4e07\u4e0d\u53ef\u4ee5\u7a7f\u9489\u978b\u90a3\uff01\uff01\uff01\uff01\uff01
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\u547c\u5438\u7684\u95ee\u9898\u4e5f\u5f88\u91cd\u8981\uff1a
\u6ce8\u610f\u547c\u5438\uff0c\u8981\u4e09\u6b65\u4e00\u547c\uff0c\u4e09\u6b65\u4e00\u5438\u3002\u5982\u679c\u6c14\u77ed\uff0c\u505a\u4e0d\u5230\uff0c\u5c31\u6539\u6210\u4e8c\u6b65\u4e00\u547c\u4e8c\u6b65\u4e00\u5438\u3002\u6ce8\u610f\uff1a\u5634\u4e0d\u8981\u5f20\u7684\u592a\u5927\uff0c\u5426\u5219\uff0c\u8fdb\u51b7\u6c14\u4f1a\u809a\u5b50\uff0c\u4f1a\u75db\u3002
首先是第一天（匀速跑），10公里的一半耐力跑，积分全程用一个速度。不用太快 注意呼吸。调整好属于自己的节奏！（这一天也是放松的）
第二天（变速跑），全程12公里 0~1是初起步阶段！用自己方法热身，不用太快。1~1.5这是个匀加速阶段！把速度调成跑800的，记住动作频率 一个要协调。1.5~2是放松大步跑（也是休息放松的时刻）2~2.5是个逐渐加速的过程，不能停！再苦再累要扛过这500米！2.5~3是放松时刻，但是脚下不能停。3~3.5是匀速过程尽量把步子迈开！！！【后面就是一直重复了。。。】
第三天（匀变速），全程10公里，但是要求是全程最慢也是大步跑的要求，其次就是每隔一公里 就要把速度提起来，并保持一公里这样的速度。之后再大步跑一公里，然后又是循环。
第四天（上坡跑），今天的量不大，但是比较辛苦！找一段倾斜3°~5°的上坡路面，上坡加速跑，下坡迈大步！上坡的时候谨记！！！要把腿抬起来，不要在地面上蹭。。。否则就没用。按自己体能来看3~5组，一组两个来回 一次来回最少800米。
第五天（自由跑），完全放松按自己的节奏跑20公里，不用多块！给自己规定时间，下一周循环的时候要提前多长时间回来！给自己定好目标。。。放松一天，让所有的肌肉得到休息、放松。
第六天（很训练），如果有条件去偏点的地方，最好是有沙滩、土 那种不好走的地方！就好像是下了厚厚的雪，给自己跑步造成一定阻力，本人建议12公里为宜。。。（具体去那里，你这要去自己找了。。。）
第七天（放松、休息），上上网、打篮球、游泳。。。
祝君好运！本人原创，静止翻版。。。如果发现我有抄袭，复制 欢迎举报！！！
不懂欢迎追问，如果觉得我说的有用，采纳即是美德。
曾今我们训练的时候，记得教练也是给我讲过。一定要合理分配做息标！
首先是第一天（匀速跑），10公里的一半耐力跑，积分全程用一个速度。不用太快 注意呼吸。调整好属于自己的节奏！（这一天也是放松的）
第二天（变速跑），全程12公里 0~1是初起步阶段！用自己方法热身，不用太快。1~1.5这是个匀加速阶段！把速度调成跑800的，记住动作频率 一个要协调。1.5~2是放松大步跑（也是休息放松的时刻）2~2.5是个逐渐加速的过程，不能停！再苦再累要扛过这500米！2.5~3是放松时刻，但是脚下不能停。3~3.5是匀速过程尽量把步子迈开！！！【后面就是一直重复了。。。】
第三天（匀变速），全程10公里，但是要求是全程最慢也是大步跑的要求，其次就是每隔一公里 就要把速度提起来，并保持一公里这样的速度。之后再大步跑一公里，然后又是循环。
第四天（上坡跑），今天的量不大，但是比较辛苦！找一段倾斜3°~5°的上坡路面，上坡加速跑，下坡迈大步！上坡的时候谨记！！！要把腿抬起来，不要在地面上蹭。。。否则就没用。按自己体能来看3~5组，一组两个来回 一次来回最少800米。
第五天（自由跑），完全放松按自己的节奏跑20公里，不用多块！给自己规定时间，下一周循环的时候要提前多长时间回来！给自己定好目标。。。放松一天，让所有的肌肉得到休息、放松。
第六天（很训练），如果有条件去偏点的地方，最好是有沙滩、土 那种不好走的地方！就好像是下了厚厚的雪，给自己跑步造成一定阻力，本人建议12公里为宜。。。（具体去那里，你这要去自己找了。。。）
第七天（放松、休息），上上网、打篮球、游泳。。。
祝君好运！本人原创，静止翻版。。。如果发现我有抄袭，复制 欢迎举报！！！
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长跑3000米训练计划(时间为一个月),内容越详细,分数越高 要结合自己的9点至9点半跑3000米，测一下成绩，然后休息半小时，10点至11点半打蓝球，
专业的练习你拿来提高成绩是要有点苦的！
hao
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