银发爸妈的专业饮食指南：三高、骨松、贫血…怎么吃才对？
【台北医学大学保健营养学系团队、夏凡玉】高龄者的三高饮食
随着医疗技术日新月异，人的寿命增长，退休年龄也逐渐往后延，许多初老者仍在职场打拼，过多的应酬与压力可能会对健康造成影响。而年长者常见的四类疾病：三高（高血压、高血脂与高血糖）、骨质疏松症、肌少症与认知功能障碍等疾病，又经常挑此刻来敲门，银发高龄族们可不能等闲视之。 （编辑推荐：三高世代，慢性病是必然？蔬果多酚降风险，看懂哪些食物适合你） 面对疾病，「饮食」是一个重要的照护方法！三高患者可依照下列建议调整饮食。 高血压患者： 无论是已经罹患，或者想预防高血压者，都可以采用高血压饮食，亦即多蔬果、多喝水、少油、少盐。 以盐分摄取量来说，应管制在6 公克以下，并且减少精致淀粉。平日也要戒菸、戒酒，一周至少运动3 次，每次运动30 分钟，运动时心跳超过130 下，才算是真正有效率的运动模式。 高血脂患者： 高血脂患者首要之务就是拒绝油腻饮食！像是油煎、油炸、油酥等食物都会让血脂升高，可多采用清蒸、水煮、凉拌、炖煮的烹调方式。 此外，应尽量避免食用饱和脂肪酸的油脂，如猪油、牛油、棕榈油、植物性奶油，改以葡萄籽油、橄榄油等含有较多单元不饱和脂肪酸的植物油为主。平日也应多摄取膳食纤维，并降低糖份的摄取。 高血糖患者： 若银发族同时也是高血糖患者，平时应特别注意饮食控制，否则很容易引发急性或慢性并发症。此外，吃甜食前，也必须了解糖分含量，并严格控制摄取，必要时可使用代糖。平日要摄取足够的膳食纤维，不宜饮酒、也避免摄取浓汤。【台北医学大学保健营养学系团队、夏凡玉】高龄者的三高饮食
随着医疗技术日新月异，人的寿命增长，退休年龄也逐渐往后延，许多初老者仍在职场打拼，过多的应酬与压力可能会对健康造成影响。而年长者常见的四类疾病：三高（高血压、高血脂与高血糖）、骨质疏松症、肌少症与认知功能障碍等疾病，又经常挑此刻来敲门，银发高龄族们可不能等闲视之。 （编辑推荐：三高世代，慢性病是必然？蔬果多酚降风险，看懂哪些食物适合你） 面对疾病，「饮食」是一个重要的照护方法！三高患者可依照下列建议调整饮食。 高血压患者： 无论是已经罹患，或者想预防高血压者，都可以采用高血压饮食，亦即多蔬果、多喝水、少油、少盐。 以盐分摄取量来说，应管制在6 公克以下，并且减少精致淀粉。平日也要戒菸、戒酒，一周至少运动3 次，每次运动30 分钟，运动时心跳超过130 下，才算是真正有效率的运动模式。 高血脂患者： 高血脂患者首要之务就是拒绝油腻饮食！像是油煎、油炸、油酥等食物都会让血脂升高，可多采用清蒸、水煮、凉拌、炖煮的烹调方式。 此外，应尽量避免食用饱和脂肪酸的油脂，如猪油、牛油、棕榈油、植物性奶油，改以葡萄籽油、橄榄油等含有较多单元不饱和脂肪酸的植物油为主。平日也应多摄取膳食纤维，并降低糖份的摄取。 高血糖患者： 若银发族同时也是高血糖患者，平时应特别注意饮食控制，否则很容易引发急性或慢性并发症。此外，吃甜食前，也必须了解糖分含量，并严格控制摄取，必要时可使用代糖。平日要摄取足够的膳食纤维，不宜饮酒、也避免摄取浓汤。 骨松、肌少症与贫血的营养照护 根据统计，大多数银发族都有肌力不足、骨质疏松及贫血的现象，除了搭配运动来增加肌力之外，透过饮食营养照护，也能补足需要的营养素，有助于舒缓因身体机能退化而带来的不适。 肌少症照护： 当身体的肌肉量不够，很容易造成行动迟缓、容易疲劳、双手无力、爬楼梯感到吃力等状况，这种影响全身的症状就称为「肌少症」。 预防肌少症，适当运动及营养补充是相当重要且有效的方式。运动可以增加肌力，营养补充则注重在摄取足够热量、优质蛋白质及维生素D。基本上，在肾脏功能正常的情况下，每日每公斤体重可摄取1.2克的「蛋白质」，一天大约是吃5∼7份的豆鱼蛋肉类。 而获取维生素D最简单就是晒太阳，每周3∼4次在太阳下运动或散步10∼15分钟，就可以获取足够的维生素D，或者摄取富含维生素D的食材，如黑木耳、秋刀鱼、牛奶或蛋黄等，年长者也可以透过保健营养品来补充。 （编辑推荐：预防「肌少症」，蛋白质、维生素D原来要这样吃！） 骨质疏松照护： 根据国民营养健康状况变迁检查结果，年长者的饮食中，最缺乏的营养素就是「钙质」。尤其许多年长者不爱喝乳品，或是有乳糖不耐的问题。 因此，建议可将牛奶分次少量食用，或用优格、起司、优酪乳、乳酪丝来取代。过去普遍认为选择低脂或脱脂牛奶更健康，现在新的饮食指南则认为两者差异不大，只要能补充乳制品，对于钙质摄取都有很大帮助。若是真的无法摄取乳制品，又有严重钙缺乏的问题，也可选择钙片作为补充剂。 贫血照护： 贫血，是高龄者常见的问题，主要就是饮食中缺乏「铁」。尤其因为牙齿不好而减少深红色肉类与绿色蔬菜的摄取，长期下来，很容易造成缺铁性贫血。 另外，长者茹素而缺铁，在台湾也是普遍状况，建议素食者要多补充紫菜、红苋菜、黑芝麻、红豆、黑豆、红凤菜等含铁量丰富的蔬菜，饭后再多摄取维生素C含量高的水果，加强铁质的吸收。若血红素太低时，可请医师开立铁剂，或以银发族专用的保健品补充。 银发族外食怎么选？ 高龄者平日很难与儿孙共进午餐，加上自己煮需要面对采买、洗涤、烹调、洗碗等繁琐程序，因此，许多银发族会选择午间外食，既省事又方便。 通常，银发族会选择面店与自助餐做为午餐主要来源，若选择面店，应舍弃浓油、重咸的店家，并搭配蔬菜、肉类、卤蛋或豆腐，即使是在面店也要吃得均衡。汤品选择上，要避免含钠量过高，越简单的烹调方法愈好。例如：肉羹汤与青菜豆腐汤，建议选择后者，既营养又好消化。 （编辑推荐：院长也难逃胆固醇！他靠蔬菜汤击退胆固醇、心律不整） 在自助餐店中，尽量选择全谷类米饭，避免高温油炸的食物，菜肴可选蒸、煮、炒、凉拌。若经济较宽裕，也可找寻专门为银发族设计菜肴的养生餐厅。 遇到没有食欲时，可选择添加柠檬、姜丝、大蒜、九层塔等调味的菜肴，或是搭配沾酱来丰富食物调味，但仍不宜过咸或过甜。此外，也可试着与社区朋友共进午餐，藉以改变心情，促进食欲。 只要高龄者能从「吃得下」做起，慢慢做到「吃得够」、「吃得对」，逐步做好饮食管理，相信一定人人都可健康老化，迈向乐活人生。银发族早餐：煎饼坚果浆套餐
坚果芋头浆、毛豆煎饼 营养成分分析 热量 321.25大卡／蛋白质 18.5公克／脂肪 18公克／糖类 27.75公克 六大类食物份数 全榖杂粮类1.75份／豆鱼蛋肉类2份／乳品类0.125份／油脂与坚果种子类2份 坚果芋头浆 食材／ 综合坚果 1汤匙 芋头 55公克 无糖豆浆 240cc 做法／- 芋头洗净后去皮，切小块放入电锅蒸熟。
- 从电锅中取出熟芋头，和综合坚果、无糖豆浆一起放入果汁机搅打均匀即可。
- 毛豆去豆荚后泡水30分钟，吸饱水分再放入滚水中煮10分钟。
- 将煮好的毛豆，泡入冷开水中降温，避免毛豆变黄。
- 将做法2的毛豆与牛奶倒入果汁机，搅打成毛豆泥备用。
- 毛豆泥加进中筋面粉及1/2颗鸡蛋拌匀成毛豆面糊，面糊若太浓稠，可加入适量水。
- 可视个人喜好加入适量的蜂蜜或盐，调整风味。
- 平底锅先热锅，加入1匙油后，倒入面糊，再以中小火将毛豆面糊煎至表面略微起泡即可翻面，两面煎熟即完成。
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