马拉松、三铁等耐力运动的夏日训练策略
台湾夏天炎热潮湿，对于进行各项户外训练、比赛的运动都是一种挑战。近年随着天气暖化，冬天不酷寒，冬季的时间也逐渐变短，夏日的时间越来越长，选手或是特定运动的爱好者，越来越不太可能避免夏天的训练，因此对于热天适应的策略就会越来越重要。
马拉松、三铁等耐力运动的夏日训练策略我们为什么分享这篇文章？
夏天到了，认真的跑者、铁人们在难熬的酷暑仍能坚持逆境开炼，甚至运用炎热天气做耐热训练。那么你知道耐热训练如何运用、在科学研究下哪些策略帮助较大？陈柏长医师清楚解析4种策略与其运用方式，在大太阳下出门运动之前，先参考一下吧！
热适应策略
耐力运动的选手或是爱好者，会选择在早上或晚上天气较舒适的时候训练，或许像是网球球员就必须培养出整天的热适应能力。目前对于热适应的一些策略，也有不少研究进行过不少的实验，像是比较昂贵的主动式热适应，或是相对便宜的被动式热适应，都被认为可以降低闷热天气对运动表现的影响。
科学家会研究这些议题，主要是为了每4年举办一次的奥运，举办时天气通常相当闷热，温度往往大于摄氏25度，湿度超过70%，一般认为这样的天气条件下，会降低运动表现以及耐力运动的持久性，因此热适应的策略因而被重视。
就算在亚热带的台湾，长期处在闷热环境下，对于热适应也没有我们自身想像的好。2018的伦敦马拉松，温度是史上最高的一次(23度)，看起来以台湾动辄30度以上的天气似乎没什么，但是起跑在10点之后，非台湾常见的6-7点起跑，加上城市在阳光照射下的热辐射，跑起来感觉一点都不输给台湾的天气。
主动的热适应像是在运动场馆里，把温度调到摄氏30-40度，湿度70度以上，在这样的设施内进行为期约2周的运动；被动的热适应则是进行30分钟以上的运动后，浸泡30度以上的热水或是进入蒸气室。经历这样的过程后，可以对于闷热天气产生一定程度的抵抗。
除了主被动的热适应外，比赛前的cooling、合适的水分补充、更好的代谢能力都被认为可以降低身体的核心温度，更可以抵抗闷热的环境。这4种策略都值得尝试，但是身为运动员或是爱好者，应该都会想知道孰优孰劣，各自的优缺点或是对于个人可能值得先做哪种尝试。
先说结论，以耐力运动员来说，可能帮助的优劣排名：
1. 有氧耐力2. 主被动热适应(2周以上为优)3.赛前cooling4. 合适的补水策略
主动的热适应像是在运动场馆里，把温度调到摄氏30-40度，湿度70度以上，在这样的设施内进行约2周运动1. 有氧能力训练：降低核心温度
对于耐力运动员来说，有氧能力的训练是这项运动最核心的能力之一，没有好的有氧能力还来跟人玩什么耐力运动。因此整个训练的核心项目，也是为了培养更好的有氧能力。
经过训练后的运动员，在拥有更好的有氧能力后，排汗的速度及皮肤血管的扩张，都可以进一步降低身体的核心温度，进而达到对抗闷热天气的好处。同时经由这样的训练，耐力运动员可以忍受较高的核心温度完成比赛，但这是一个双面刃，可以忍受更高的温度，但也可能在事后产生较大的伤害，善泳者溺，善跑者也是最容易产生意外的一群。不过在马拉松比赛当「步兵」除了画面难看外，很难有很大的意外。
2. 主被动热适应
在经由不断的湿热环境 *** 后，身体会对闷热的环境产生适应。心血管及核心温度可以在热 *** 后7天产生适应，有氧耐力及体温调节能力则要14天以上的适应时间。经由热适应后，可以发现在赛前有较低的核心体温、较低的心律、较大的心输出量及血液流量。同时经由皮肤的血流量也增加，进而增加身体热能排出的能力。
然而，这些热适应产生的好处，对于长期处在亚热带或热带国家的居民来说，可能已经长期接受这样的 *** ，去进行热适应的策略并无法再带来进一步的好处。同时也因为现代化的生活，让身处这些国家的居民，因为使用空调而可能破坏身体调控温度的能力。
热适应策略所带来的好处，很难很明确跟有氧耐力训练所带来的好处做清楚的切割，两者带来的好处机制类似，所以无法区分清楚是两者加成抑或是单独创造出好处。
被动的热适应是进行30分钟以上运动后，浸泡30度以上的热水或进入蒸气室3. 赛前cooling
利用cooling来降低运动时的核心温度，可以延缓核心温度的上升时间，借由这样的方式来达到延迟运动的疲劳或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷风、喝冷饮等方式。
这些方式都可以有效地降低身体核心温度，但是有研究发现cooling可能会破坏身体体温调节的能力，也有可能造成运动员的不适，而无法进行这样的策略。同时cooling也可能会让运动员无法在比赛达到理想的身体运动温度，进而无法达到最佳表现。
Cooling对于马拉松、铁人三项等大型比赛，有设备上取得不易的问题。除了菁英选手外，多数人都要提前进场排队，不太有可能持续吹冷风、浸冰水的机会。所以现实上，cooling存在着不小的限制。
Cooling包含浸冷水、穿冰背心、吹冷风、喝冷饮等方式4. 体液补充
耐力运动中补充水分是一再被强调的观念，要尽量维持身体体液的平衡，才能避免降低运动表现。同时体液在身体里流动，可以借由汗水蒸发来降低体温，进而维持运动表现。一般认为体液流失2%可能会造成4%的运动表现下降。而过度饮水可能会造成电解质不平衡，进而产生其他问题，同时我们也不想因为过度饮水上厕所而损失比赛时间吧？
理想上，我们应该在比赛前就将身体保持在充足水分的状态，并且在比赛时适当的补充水分。过与不及都不是我们所想要的。
运用
夏天持续在相对闷热的天气中保持运动习惯，可以让身体的有氧耐力持续进步，更可借由热 *** 来达到热适应的效果。身处在台湾，应该是不必为了热适应而去特别浸热水、进烤箱，走出室外一切都是免钱的热 *** 。
Cooling相对较有争议，但是在长距离课表时备凉的运动饮料，是可以稍微降低点核心温度，同时可以补充电解质避免过度补充水分带来的电解质不平衡。关于补水补能量的文章，我已写过不少篇，就放在延伸阅读中让大家做参考吧！
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