跳舞之前的热身视频教程
一.热身活动的必要性
充分的热身活动是舞蹈的前提保证。由于舞蹈中需要韧带、肌肉都得到充分的放松,热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”,帮助人体各运动器官快速进入较好的状态,减少不必要的损伤。
1、热身活动可使大脑皮层神经细胞兴奋,由安静的状态提高到一个适宜的水平,有助于克服人体机能活动上的生理惰性,振奋精神,从而对全身各器官、系统的调动更加协调。
2、热身活动可以使体温升高,提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度,从而能有效地预防肌肉拉伤,同时能够增加肌肉的有氧供应;
3、热身活动可以提高韧带的柔韧性,有效地预防韧带的撕裂伤,减少进行剧烈跳跃等动作时造成的关节软骨损伤。
二.如何进行热身活动
一个完整全面的热身应包括:一般的心血管系统锻炼,动态(非静态)拉伸,技能或特定部位的运动。一般情况下我们将热身分为三类:被动热身,常规性热身,具体特定的热身。
(一)被动热身
选择合适的衣服,可适当选择穿戴围巾、塑裤、暖腿袜子、缠腰等,这些方法都是一种很好的被动热身方法,可以帮助身体发热,加强肌肉血液流动。
(二)常规性热身
可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身,并重复热身动作。
常规性热身可以帮助舞者提高心率,增加肌体的血流量和含氧量,帮助身体全方位活动。主要可分为:
1.各关节活动
分别对头部、手腕、踝关节、膝关节进行活动,使关节完全活动开,防止扭伤,可重复进行。
2.上身运动
可通过提肩、双提肩、肩绕环、胳膊拉伸、振臂、扩胸等活动促进上身肌肉兴奋,满足高强度舞蹈动作对上肢的要求。
3.腰部拉伸
腰部是连接上下身体的枢纽,是舞蹈中许多动作的保证,热身中可通过带动身体把腰往下塌,胳膊向不同方向伸展的方法,让腰部得到充分拉伸。
4.跑跳运 动
通过前踢腿跳、后踢腿跳、高抬腿跑跳、原地小跳等方法调动身体的热度,提高全身的协调性,保证身体兴奋度。
5.压腿练习
通过正压、侧压、后压等多种方法来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围,提高身体的柔韧性,防止舞蹈中出现受伤现象。
(三)具体特定的热身
特定的热身是在常规性热身的基础上,根据不同舞蹈的特定需求,采取特定的强化热身运动,更好帮助舞者活动开身体。比如芭蕾舞舞者的热身一般会针对腿、脚等特定部位通过劈叉、踮脚等动作加强热身动作。
三.热身活动的注意事项
1、充分认识舞蹈前热身活动的重要性,明白热身活动是舞蹈的一个重要部分,杜绝敷衍了事现象的发生,养成良好的习惯。
2、选择合适的音乐来带动积极性,避免因枯燥的动作而造成对热身活动的抵触,保证有一个好心情去完成动作。
3、动作要保证规范,热身时也应该高标准要求,只有正确的动作才能最大范围的使身体全部拉伸开。
4、科学安排热身时间。要根据舞种、难易程度、舞蹈时间的.不同,科学的安排热身时间。时间过长,运动量过大,会造成体力消耗过大,容易引起疲劳。运动量太小,则不能达到热身,失去热身运动的意义。
5、做到循序渐进。热身要由简到繁,由易到难,由慢到快,由小到大循序渐进,不能一上来就进行劈叉等动作,在保证身体逐渐适应的同时增加难度。
6、热身活动既要全面又要具体。热身运动既要有常规性的热身运动,也要有针对性的加强练习,使身体各主要器官得到充分的活动。把与舞蹈有关的肌群、关节、韧带都充分活动开,从而使身体机能从静止状态过度到工作状态,为大运动量做好生理上的准备。
俗话说“工欲善其事必先利其器”,只有做好准备,才能无往不利。舞蹈也是如此,我们只有充分的完成热身活动,将身体机能调动到一个兴奋的、完全伸展开的状态,才能高规格的完成舞蹈,同时减少受伤情况的发生,去更好的享受舞蹈。
介绍几个简单的肌肉拉伸的动作
舞蹈训练过后,很多人都会遇到肌肉酸痛的问题,这是没有进行放松的结果,这里,简单的介绍一下,几个肌肉主动拉伸动作。训练完以后,可以自己给自己进行拉伸,可以很好的避免肌肉酸痛的出现。(图片来自网络,避免过分用力)
1,拉伸胸肌,背阔肌,和小臂等处的肌肉。两手交叉,相互握住,用力向上推,直到手臂伸直为止,配合呼吸,保持10s以上。
2,肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部,用力想头部拉伸,配合呼吸,停留15~20s。
3,胸肌的拉伸。两手握紧,用力将手臂上台,抬到合适的位置,过程中配合呼吸,停留15~20s。
4,拉伸背阔肌。双脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖微曲,一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手,自然的放在身体前方,腰部曲向一侧,动作中配合呼吸,停留10s,换另外一个方向。
5,臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上,右手支撑住身体,左腿伸直,右腿跨越左腿膝盖上方,左手抓住右腿膝盖,用力向身体内侧推送,直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s,然后换另外一边,做同样的动作。
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