哪些动作能强化胸肌各个部位、充分激活深层肌肉？
胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练
今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位，让胸肌得到全面的刺激，这组动作可以从各个部位强化胸肌，使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激
这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别，动作非常多，胸肌的各个部分都安排几个动作来强化，适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量，还是大重量，绝对的全程的移动，全程的控制，更充分的收缩胸肌，并且在动作的过程中缓慢的控制。
每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数，在动作解析中详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成
动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。
动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制
动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作5 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作4不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次
动作6，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次，动作全程的移动和全程的控制，尽量的让动作缓慢
动作7，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，这个动作在平板健身椅下垫上两个杠铃片(改变角度)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的控制和移动
动作8，做2组，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的移动和控制
动作9，做2组，利用哑铃在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，动作全程的去移动哑铃
动作10，做2组，利用身体自重在双杠上做臂屈伸，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇为止
动作11，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于高位)，这个动作要交叉绳索(在顶峰处时)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
动作12，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，这个动作手臂向上移动夹胸的过程中尽量抬高
俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出强壮的胸肌。
第1个动作就是这种举重的方式，通过举重的动作能够强化胸部，达到很好的这种锻炼效果，能够激活真诚的肌肉感，第2点就是进行拉伸的动作，这样可以强化肌肉，让肌肉变得非常有爆发力。
瑜伽类的运动非常多，想要强化胸肌各个部位、充分激活深层肌肉，那就练这些项目：俯卧撑、十字支撑、左右胸部拉伸、左右后侧拉伸、左右侧重俯卧撑等，都是对胸肌锻炼很有效的，长久坚持胸肌线条会越来越好。
绛旓細鍔ㄤ綔1锛鍒╃敤鍙插瘑鏂満璐熼噸鍋氫笂鏂滃崸鎺锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨勯掑锛屾瘡缁勫仛15 - 8娆(浣跨敤瀹屽叏鍙互鎺у埗鐨勯噸閲)鍔ㄤ綔2锛屽埄鐢ㄥ搼閾冭礋閲嶅仛涓婃枩鍗ф帹锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨勯掑锛屾瘡缁勫仛12 - 8娆(浣跨敤瀹屽叏鍙互鎺у埗鐨勯噸閲)鍔ㄤ綔3锛鍒╃敤鏉犻搩鐗浣滀负璐熼噸鏉ュ畬鎴鍙屾潬鑷傚眻浼锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨勯掑锛屾瘡缁勫仛12 - 8娆(浣跨敤瀹屽叏鍙互...
绛旓細鍔ㄤ綔涓锛氬搼閾冧话鍗ф帹涓锯斺旇兏澶ц倢鍏ㄩ潰瑙夐啋 浣滀负鎵撻犺兏鑲岀殑鍩虹煶锛屽搼閾冧话鍗ф帹涓炬槸鏂版墜鐨勯閫夈備话韬哄湪骞虫澘鍑充笂锛屽眻鑶濆弻鑴氳创鍦帮紝鍙岃倶寰集锛屽搼閾冪疆浜庝钩澶翠笂鏂癸紝淇濇寔涓鍘樼背璺濈銆傝韩浣撶ǔ瀹氾紝鏍稿績鑲岀兢绱х环锛屽彂鍔涙帹涓惧搼閾冿紝鑲╄儧楠ㄤ笅娌夛紝淇濇寔鍔ㄤ綔鍑犵鍚庢參鎱㈤檷涓嬨傝浣忥紝鍏ㄧ▼淇濇寔韬綋涓庡嚦闈㈡帴瑙︼紝鎺у埗鍔ㄤ綔閫熷害锛屾劅鍙楄兏鑲...
绛旓細灏忕紪鎴戝湪鍓嶉潰璇村埌浜嗭紝杩欎釜鍔ㄤ綔鏄竴涓緢濂界殑鑳歌倢涓紳鐨勮缁冨姩浣滐紝杩欎篃灏辨槸璇达紝鍧愬Э椋為笩澶硅兏杩欎釜鍔ㄤ綔锛屽氨鏈変竴涓繖鏍风殑璁粌鏁堟灉锛岄偅灏辨槸鑳藉寰堝ソ鐨勫幓缁冨埌鑷繁鐨勮兏鑲屼腑缂濄傞櫎姝や箣澶栵紝杩欎釜鍔ㄤ綔杩樻湁涓涓繖鏍风殑璁粌鏁堟灉锛岄偅灏辨槸鍙互璁╄嚜宸辩殑鑳歌倢鏇村姞鎸烘嫈锛屽洜涓哄湪鍋氳繖涓姩浣滅殑杩囩▼涓紝鑷繁鐨勮兏鑲屼笂娌夸篃浼氬湪寰堝ぇ...
绛旓細4銆佷笂鏂滀刊鍗ф拺 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氭壘鍒颁竴涓拰鑶濈洊鍚岄珮鐨勭瀛愭垨鑰呭浐瀹氶暱妞咃紝涓ゆ墜鎺岃窛鏄偐瀹界殑1.5鍊嶉檮鍦ㄧ墿浣撲笂锛屼袱鑴氬井寰垎寮锛岃儗鑲屽す绱э紝鏍稿績鏀剁揣锛屾尯鑳革紝鎰熻韬瓙鍍忎竴鍧楀効鏉垮瓙銆傚仛淇崸鎾戞椂锛屼笅鑳稿崱鍦ㄧ瀛愭部鍎挎垨鑰呴暱妞呯殑娌垮効銆傚彂鍔涙椂鍢村反鍚愭皵锛岀敤鏃1~2绉掞紝杩樺師鏃堕蓟瀛愬惛姘旓紝鐢ㄦ椂3~4绉掞紱椤跺嘲鏀剁缉鐢ㄦ椂0.5绉掞紱...
绛旓細1銆佷话鍗ч楦銆淇濇寔鍙岃倶寰集鐨勫浐瀹氳搴︼紝涓嬫斁鍒拌儗骞抽潰鍗冲彲锛屼笂涓炬椂鍍忔姳涓妫靛ぇ鏍戜竴鏍凤紝涓嶆槸鐩翠笂鐩翠笅锛屾部涓瀹氬姬搴︽帹涓撅紝鎰熷彈鑳歌倢鐨勬媺浼稿拰鏀剁缉銆備笂鑷備笌鍓嶈噦涔嬮棿鎵澶勭殑澶硅锛屼笉绠″湪涓捐捣鎴栬惤涓嬫椂锛屽繀椤讳繚鎸佸湪100搴︼綖120搴﹀拰浣垮搼閾冨浜庤偐銆佽倶鍏宠妭鐨勫钩闈㈢嚎涓娿傛尯鑳告矇鑲╋紝骞朵娇鑳稿ぇ鑲屽浜庘滈《宄版敹缂┾濅綅锛岀◢...
绛旓細鍔ㄤ綔8(鑳歌倢鍔ㄤ綔)锛岀珯绔嬬怀绱㈠す鑳锛屽姩浣瀵逛簬鑳搁儴鐨勪腑缂濅互鍙婅兏閮ㄥ渚х殑寮哄寲闈炲父濂斤紝缁崇储鍥哄畾浜庢渶楂樹綅缃紝鎺у埗骞朵笖鍚戝唴澶硅兏锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺鎭掑畾锛屾瘡缁勫仛10娆★紝杩欎釜鍔ㄤ綔瀵逛簬鑳歌倢鐨勮竟缂閮ㄤ綅濉戝舰鏁堟灉闈炲父璧烇紝濡傛灉浣犺寰楄嚜宸辩殑鑳歌倢杈圭紭閮ㄤ綅姣旇緝寮憋紝娌℃湁杈圭紭绾挎潯鎰燂紝浣犲彲浠ュ埄鐢鍚勭缁崇储澶硅兏璁粌銆傝兏鑲+涓夊ご鑲屽悎缁冿細鍏...
绛旓細浜岋紝鍙屾潬鑷傚眻浼 鏉犻搩鍗ф帹杩欎釜璁粌鍔ㄤ綔瀵逛簬鎴戜滑鏉ヨ锛屾槸涓涓緢濂界殑缁濆鍔涢噺鐨勮缁冨姩浣滐紝鑰屽弻鏉犺噦灞堜几鍒欐槸涓涓緢濂界殑鐩稿鍔涢噺鐨勮缁冨姩浣滀簡銆傝屽叧浜庡弻鏉犺噦灞堜几杩欎釜鍔ㄤ綔锛屽皬缂栨垜鎯宠鐨勬槸锛岃繖涓姩浣滀笉浠呰兘澶熷湪寰堝ぇ绋嬪害涓婏紝鍘昏鑷繁鐨勮兏閮ㄨ倢鑲夊緱鍒板緢濂界殑寮哄寲锛岃屼笖杩樿兘澶熷幓鎻愬崌鑷繁韬綋鐨勭ǔ瀹氭с傚彟澶栵紝鎴戜滑杩...
绛旓細鍔ㄤ綔涓夛細鎺ㄨ兏鏈鸿兏閮ㄧ粌涔 杩欎篃鏄竴涓兘澶燂紝寰堝ソ鐨勯敾鐐硷紝鑳搁儴锛岃偐鍜屾墜鑷傜殑缁冧範銆傜ǔ瀹氱殑鍧愬湪锛屽櫒姊扮殑搴ф涓婏紝鐒跺悗绱ф彙涓や晶鎻℃焺锛屾敹绱т綘鐨勬牳蹇閮ㄤ綅锛璁╀綘鐨勮偐閮紝鍚戜笅娌変竴浜涖傛帴鐫鎺ㄨ捣鎻℃妸锛屽苟涓斿懠鍑烘皵浣擄紝鎺ㄥ埌鏈楂樼偣鍚庯紝鏆傚仠涓涓嬪啀杩樺師锛岃繕鍘熸椂鍚稿叆姘斾綋銆傚姩浣滃洓锛氬崸鎺 浣犲彧闇瑕佺煡閬擄紝鍧氭寔瀹屾垚杩欎釜缁冧範锛...
绛旓細鍔ㄤ綔2锛屽搼閾冭礋閲嶄笂鏂滃崸鎺紝浣跨敤鐨勯噸閲忛愭笎鐨勯掑锛屾瘡缁勫仛12 - 8娆(鍦ㄨ缁冩椂瑕佹敞鎰忛掑鍒版渶澶х殑閲嶉噺涔熶笉鑳借秴鍑鸿嚜宸辩殑瀹夊叏鎺у埗鑼冨洿)鍚屾牱杩欎釜鍔ㄤ綔涔熸槸寮哄寲鑳歌倢杈圭紭閮ㄤ綅鐨 鍔ㄤ綔3锛鏉犻搩鐗囪礋閲嶅弻鏉犺噦灞堜几锛屼娇鐢ㄧ殑閲嶉噺閫愭笎鐨勯掑锛屾瘡缁勫仛12 - 8娆(鍦ㄨ缁冩椂瑕佹敞鎰忛掑鍒版渶澶х殑閲嶉噺涔熶笉鑳借秴鍑鸿嚜宸辩殑瀹夊叏鎺у埗...
绛旓細鑳歌倢鍙屾潬鑷傚眻浼 閿荤偧閮ㄤ綅锛氳兏澶ц倢涓嬮儴 鍔ㄤ綔瑕侀锛氭爣鍑嗗姩浣滐細浣跨敤鍙屾潬鏈瀹界殑闂磋窛鎻″弻鏉狅紝涓よ噦浼哥洿鏀拺鍦ㄥ弻鏉犱笂 锛屼袱鑵胯嚜鐒跺集鏇诧紝鍙岃剼閲嶅彔锛岃韩浣撴斁鏉句笅鍨傦紱涓嶈鏁呮剰鎸鸿兏锛屼娇鑳稿ぇ鑲岀殑涓嬮儴浣嶅瀭鐩翠簬鍦伴潰銆 寮哄姏鍨嬶細鍚庤儗鍦嗘拺锛岃韩浣撳墠鍊撅紝鎶婃洿澶氱殑寮犲姏鏀惧湪鑳歌倢涓婏紝涓嬪反绱ц创鑳搁儴锛涘弻鑴氬墠浼稿埌韬綋鍓嶆柟...
