帮忙制定5000米长跑，35天左右的训练计划 锻炼5000米长跑,给个练习计划,本人体力不是很好。
\u5e2e\u5fd9\u5236\u5b9a3000\u7c73\u957f\u8dd1\uff0c45\u5929\u5de6\u53f3\u7684\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u76ee\u524d\u4e0d\u77e5\u9053\u4f60\u7684\u957f\u8dd1\u6210\u7ee9\uff0c\u4e0d\u8fc7\u4e00\u822c\u4e2d\u957f\u8dd1\u90fd\u662f\u91c7\u7528\u8ddf\u968f\u8dd1\u6218\u672f\uff08\u9664\u975e\u4f60\u7684\u5b9e\u529b\u8d85\u7fa4\uff0c\u80fd\u529b\u5f88\u5f3a\uff09\uff0c\u8ddf\u968f\u8dd1\u53ef\u4ee5\u5927\u5927\u8282\u7701\u4f53\u529b\uff0c\u4ee53000\u7c73\u4e3a\u4f8b\uff0c\u4ece\u8d77\u8dd1\u5c31\u8981\u62a2\u5360\u4e00\u4e2a\u6709\u5229\u4f4d\u7f6e\uff08\u524d\u4e09\u540d\uff09\uff0c\u7136\u540e\u6309\u7167\u81ea\u5df1\u7684\u8282\u594f\uff0c\u8ddf\u4f4f\u9886\u5148\u7684\u8fd0\u52a8\u5458\uff0c\u76f4\u5230\u6700\u540e\u4e00\u5708\uff0c\u5f00\u59cb\u51b2\u523a\u3002
\u7ec3\u4e60\u65b9\u6cd5\uff0c\u4ece\u4f60\u63cf\u8ff0\u7684\u60c5\u51b5\u6765\u770b\uff0c\u4f60\u6ca1\u6709\u8fc7\u7cfb\u7edf\u8bad\u7ec3\u7684\u7ecf\u5386\uff0c\u5176\u5b9e\u4e00\u5929\u62ff\u51fa1\u4e2a\u5c0f\u65f6\u5de6\u53f3\u7684\u65f6\u95f4\u8fdb\u884c\u4e2d\u957f\u8dd1\u8bad\u7ec3\u5c31\u53ef\u4ee5\u4e86\uff0c\u5728\u8fd9\u4e00\u4e2a\u5c0f\u65f6\u4e2d\uff0c\u4fdd\u8bc1\u8bad\u7ec3\u8d1f\u8377\u548c\u5f3a\u5ea6\u5c31\u5b8c\u5168\u53ef\u4ee5\u8fbe\u5230\u63d0\u9ad8\u7684\u76ee\u7684\uff0c\u6ca1\u5fc5\u8981\u65e9\u4e2d\u665a\u90fd\u53bb\u7ec3\u4e60\uff0c\u6ca1\u4ec0\u4e48\u597d\u5904\u3002
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\u7b2c\u4e00\u5929\uff1a
4500\u7c73\u53d8\u901f\u8dd1\uff1a\u8981\u6c42600\u7c73\u5feb\u901f\uff0870\uff05\u901f\u5ea6\uff09\uff0c300\u7c73\u6162\u901f\uff0850\uff05\u901f\u5ea6\uff09\u3002
\u7b2c\u4e8c\u5929\uff1a
300\u7c73\u00d76\u7ec4\uff1a\u8981\u6c42\u901f\u5ea680\uff05\uff0c\u95f4\u6b475\u5206\u949f\u3002
\u7b2c\u4e09\u5929\uff1a
1500\u7c73\u5300\u901f\u8dd1\u00d72\uff1a\u8981\u6c42\u901f\u5ea670\uff05\uff0c\u95f4\u6b4715\u5206\u949f\u3002
\u7b2c\u56db\u5929\uff1a
50\u7c73\u9ad8\u62ac\u817f\u8dd1\u00d75\u7ec4\uff0c50\u7c73\u8de8\u6b65\u8df3\u00d75\u7ec4\uff0c50\u7c73\u540e\u8e6c\u8dd1\u00d75\u7ec4\u3002
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\u7b2c\u4e94\u5929\uff1a\u4f11\u606f
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\u8fd9\u4e2a\u8ba1\u52125\u5929\u4e3a\u4e00\u4e2a\u5468\u671f\uff0c\u6ce8\u610f\u6bd4\u8d5b\u524d\u8981\u51cf\u91cf\uff0c\u505a\u4e00\u6b21\u4e13\u9879\u5f3a\u5ea6\uff0c\u628a\u72b6\u6001\u63d0\u4e0a\u6765\u3002\u6709\u4ec0\u4e48\u7591\u95ee\u53ef\u4ee5\u95ee\u6211\u3002
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\u5468\u4e00\uff1a\u70ed\u8eab\u8dd13000~5000\u7c73\uff0c\u4f11\u606f5\u5206\u949f\uff1b5~6\u7ec4100\u7c73\u52a0\u901f\u8dd1\uff0c\u4f11\u606f5\u5206\u949f\uff1b\u7b49\u8109\u640f\u6062\u590d\u5230120\u6b21/\u5206\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u5f00\u59cb400\u7c73\u53d8\u901f\u8dd1\uff1b\u4e0b\u5348\u8fdb\u884c4~5\u7ec4\u4e0a/\u4e0b\u5761\u8dd1\uff0c\u6bcf\u7ec4100~200\u7c73\uff0c\u5b8c\u6210\u540e\u4f11\u606f3\u5206\u949f\uff1b\u9ad8\u62ac\u817f\u7ec3\u4e60\uff0c\u5c0f\u6b65\u8dd1\u7ec3\u4e60
\u5468\u4e8c\uff1a\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\uff0c\u5300\u901f\u8d8a\u91ce\u8dd110000\u7c73\uff0c2\u5c0f\u65f6\u5185\u5b8c\u6210\uff1b\u4e0b\u5348\u505a\u538b\u817f\u7ec3\u4e60\uff0c\u9ad8\u62ac\u817f\u7ec3\u4e60
\u5468\u4e09\uff1a\u4e0a\u53485~6\u6b21100\u7c73\u52a0\u901f\u8dd1\uff0c\u6bcf\u6b21\u95f4\u9694\u4f11\u4f11\u606f3\u5206\u949f\uff0c\u5b8c\u6210\u540e\u4f11\u606f5\u5206\u949f\uff1b\u4ee580%\u7684\u901f\u5ea6\u8fdb\u884c2\u6b21200~300\u7c73\u5300\u901f\u8dd1\uff0c\u6bcf\u6b21\u95f4\u9694\u4f11\u606f1.5\u5206\u949f\uff0c\u5b8c\u6210\u540e\u4f11\u606f3\u5206\u949f\uff1b\u4e0b\u5348\u8fdb\u884c2000\u7c73\u6162\u8dd1\uff0c\u4e0d\u8ba1\u65f6\uff1b
\u5468\u56db\uff1a90%\u901f\u5ea6\u4e0b\u8fdb\u884c5\u7ec4200\u7c73\u52a0\u901f\u8dd1\uff0c\u6bcf\u7ec4\u95f4\u9694\u4f11\u606f3\u5206\u949f\uff0c\u7136\u540e\u4e0b\u5348\u8fdb\u884c10000\u7c73\u6062\u590d\u6027\u6162\u8dd1\uff0c\u4e0d\u8ba1\u65f6
\u5468\u4e94\uff1a\u52a0\u901f\u8dd15\u7ec4100\u7c73\uff0c\u8ba1\u5feb\u8dd1\u91cf\uff0c\u5b8c\u6210\u540e\u4f11\u606f5\u5206\u949f\uff1b1000~2000\u7c73\u7684\u6298\u8fd4\u8dd1\uff0c\u603b\u8ddd\u79bb8000\u7c73\uff0c\u5b8c\u6210\u540e\u4f11\u606f5\u5206\u949f\uff1b2\u6b21\u77ed\u8ddd\u79bb\u5168\u901f\u8dd1\uff0c\u8ddd\u79bb\u53ef\u9009100\u7c73\u6216200\u7c73
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\u5468\u65e5\uff1a\u4f11\u606f
\u6655\uff0c\u4f60\u5982\u679c\u4e0d\u662f\u4e3a\u4e86\u6bd4\u8d5b\u7684\u8bdd\uff0c\u53ea\u9700\u8981\u6bcf\u5929\u8fdb\u884c1000~2000\u7c73\u7684\u6162\u8dd1\uff0c\u4e00\u4e2a\u6708\u5de6\u53f3\u5c31\u80fd\u8f7b\u677e\u8dd1\u4e0b5000\u7c73\u4e86\uff0c\u5f53\u7136\u6210\u7ee9\u80af\u5b9a\u6ca1\u4ec0\u4e48\u53ef\u770b\u7684\u4e86
常规准备活动（每天）：
一、操场热身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韧带2分钟
三、常规关节操
四、专门练习
1、原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2、原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3、小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。
4、高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5、高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6、车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7、后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8、折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。
9、加速跑练习
五、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第一周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、中长跑技术练习
1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练
习的距离。;;
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*2（每个间隔2分钟）
400米*1
三、放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：
一、常规准备活动
二、变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟重复一次。
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周四：
一、常规准备活动
二、4圈计时跑(每圈控制在25S以内)
休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）
休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周五：
一、常规准备活动
二、素质练习
1沙坑收腹跳（15个*3）
2蛙跳练习（20M*3）
3障碍跳练习（5个障碍*5）
三、放松练习
第二周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*3（每个间隔2分钟）
400米*2（每个间隔3分钟）
三、放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟
一轮结束休息五分钟
第二轮：100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）
三、放松练习
周三：
一、常规准备活动
二、800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）
三、素质练习（拉人跑）
四、放松练习
周四：
一、常规准备活动
二、1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）
三、素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）
四、放松练习
周五：
一、常规准备活动
二、力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三、跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）
四、放松练习
第三周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*2（每个间隔2分钟）
400米*2（每个间隔3分钟）
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内），跑完休息5分钟重复一次。
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：
一、常规准备活动
二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三、素质练习（拉人跑50米*4）
四、放松练习
周四：
一、常规准备活动
二、1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）
三、素质练习（提拉橡皮筋）
四、放松练习
周五：
一、常规准备活动
二、素质练习
1沙坑收腹跳（18个*3）
2蛙跳练习（20M*4）
3障碍跳练习（6个障碍*5）
三、放松练习
第四周训练计划
周一：
一、常规准备活动
二、速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
150米*3（每个间隔2分钟）
200米*3（每个间隔3分钟）
三、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一、常规准备活动
二、速度训练300米*5(每个间隔3分钟)
三、素质训练障碍跳（6个障碍*10）
周三：
一、常规准备活动
二、800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三、素质练习（拉人跑50米*4）
四、放松练习
周四：
一、常规准备活动
二、八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三、素质练习（垫上）
四、放松练习
周五：
一、常规准备活动
二、力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三、跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四、放松练习
准备工作：
跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地。摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
四、终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑，进入最后的直道时，要竭尽全力进行冲刺跑。什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定。
最后强调几点注意事项：
第1 、要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
第2、要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
第3、长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
准备工作：
跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领
中长跑的动作要领
一、起跑和起跑后的加速跑
二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。
二、中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出。
三、途中跑
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
每天以最快的速度跑上2000千米
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