如何战胜考试紧张 在高考中取得胜利 我高三了，可是数理化基础都很差，如何高效提高成绩，在高考中取...
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考试焦虑造成的危害有三个方面：一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。
考试紧张分两种情况，一种是适度的紧张，另一种是过度的，也就是常说的考试焦虑。
我们先谈第一种情况，适度的紧张。
考前适度紧张是好事，你先不必紧张，实际上大多数同学都有考前适度紧张。考前适度紧张是指：面临重要的考试体验到一种紧张情绪，有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且不易疲劳；睡眠也许不如平时那样踏实，但醒后立即觉得精力充沛；进考场之前心跳加速，拿到试卷后仍然心绪难平，但不久就能专心致志地答题；有时一想到考试便觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。这些都是属于正常范围内的紧张。
一些同学总认为，正常人考前是不紧张的。其实正常人考前恰恰是有适当紧张的人。心理学家曾研究了对人有重要意义的各种事件，并将它们按引起紧张情绪的重要程度打一个分值，如给人造成最严重紧张的事件依次是配偶去世、婚姻破裂等，连结婚、搬家、转学、升迁、接到大学录取通知书都有其相应的紧张的分值。你看，这些看上去令人高兴的事情，也会造成紧张和压力。
这是人的大脑神经机制在起作用的结果。如果我们面临一个重要事件，大脑就会自动处于适度的紧张状态，提醒我们不要“大意失荆州”。考前适度紧张对我们有哪些好处呢？
首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标，使我们知道按照事情的重要程度进行安排。
其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。
最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时，我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两个考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。就是说，正是适度紧张使我们的大脑保持了大考必要的兴奋状态。
策略之一：
自信训练，变消极自我暗示为积极自我暗示。
自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯做被试者，告知被试者在特殊的装置情境下，给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声，结果到一定的时间被试者生命终结。其实这是虚拟的，根本就没有给被试者抽血。这是消极的自我暗示的结果。同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力量，从而创造奇迹。
有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查，发现此人患的是“疑病症”。后来，一位心理医生接受了他的求治。医生对他说：你患的是一种综合征。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专治你这种病症，注射一支，保证三天康复。打针三天后，求治者果然病愈出院了。其实，所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语言的积极的暗示以及引起的积极的自我暗示作用。有些病人就是靠积极的自我暗示恢复健康的。
有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了…… 人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。
接受法
接受目前的状态，包括学习成绩和心理状态。在现阶段的复习中，要保持自我，按自己的目标走有些考生老是注意别人在干什么，别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；别人讨论报××学校，自己一听达不到，心就慌；别人，尤其是原来水平差不多的好朋友，考试成绩提高时，自己就压抑甚至六神无主了；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。了解别人不可避免，但高考前保持自我更重要，因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同，进步发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。
“我怎么又紧张了？别紧张！”
“紧张就紧张吧，一会儿就好了。”
“睡不着怎么办呢？睡，快点睡着，明天还有好多事呢！”
“睡不着，没关系，放松，再放松，慢慢会睡着的。”
单纯法
一位射击世界冠军赛后接受采访时说：“我只管打好每一枪就是了”。考试也一样，只管面对每一道题就好了。
倾诉法
和好朋友以及周围的同学聊聊天，说出自己的压力。就会发现，或许别人有类似的烦恼；或者别人经历过这种情况，有办法帮助你；或者说一说就轻松许多。
少想快做法
有些同学好回忆过去，期盼未来，就是逃避最困难、最需面对的现在。一些高焦虑者往往“想得多、做得少；想得远，怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来，就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。
简化或放弃法
有些焦虑感强的人，往往重视定计划，计划定得很满，没有调整的余地。于是整日紧张不安，看计划本、看表，心中不踏实。对于此类现象，应在详细计划之余，划出重点。执行时先做重点，如果计划未完成，是那些未划入重点的内容，就简化去做或放弃，知取舍而不苛求。自我质辩法
例1，“我担心其他同学在自这次考试中都比自己强”。
自我质辩：考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧是毫无意义的，也是有危害的。这种担忧使自己离开当前的中心任务，而且精力白白地浪费在毫无价值的猜测上，这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气，这种担忧也是精神上的枷锁，对个人的思想起一种禁锢作用。那么，个人应该采取什么样的态度呢？那就是：抓住中心，排除杂念，立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验。
例2，“我讨厌考试，考试使我紧张，以至忧心忡忡。”
自我质辩：自己为什么要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己要使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的刺激和影响有关，但最根本的还是在于个性特征的评价能力。人应该注意努力成为自己情绪的主人，紧张情绪在很大程度上可以通过理性和意志的调节得以控制。因此，把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境，是不正确的。也是不负责任的。这种想法也有其危害性，最大的危害性就是使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性和不负责任的反感心理，以至于一遇到考试就怨气十足。个人应该采取的态度是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志对自己的情绪进行调节和控制，这是消除紧张的根本良策。
例3，“要是考试过不了关，以后的前途就完了，为此，自己充满了担忧”。
自我质辩：为什么要假设考试过不了关呢？就像一名拳手，还没有走上拳击台，就假设自己已经失败，这是不是取的自我否定的做法。从事任何活动和行动，要想成功，必须激发自信感。应试更是这样，还有，考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，不是有很多著名人物，考试落榜，却能够自学成才，或能另辟蹊径，实现自我理想。对社会做出贡献。这种担忧会增加无端的焦虑，从而影响中心任务的进行。应该采取的态度是：不要过多地考虑考试的问题，而应该把注意力和精力集中在当前的学习和复习上，做好应试前的准备，有了一个充分的准备，考试是水到渠成的事情。我们应该重视考试，但又不能把考试视为走向成功的独木桥，要以一种从容的心态坦然地对待它。
策略之二：
进行自我放松训练。
你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。
①大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。
②运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。
③深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。
④意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想像意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。
⑤六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
1、合理安排复习
实现高考目标，最重要的资源莫过于合理安排复习时间。我们知道，高三的每个同学知道珍惜时间，比如开夜车、加班加点学习、减少睡眠和休息时间、取消体育锻炼等等。其实这样做，在短时间内的确可以把学习成绩搞上去，但是长此以往，大脑和身体就会起来反抗——无精打采、头昏脑胀、思绪纷乱、注意力力无法集中等，学习效率反而会严重下降。所以，高考复习时间安排要立足长远，保证大脑机能和身体活动能力处于良好水平之上，真正做到高效率的学习和生活。要高效率的学习和生活，就应该遵循以下两条基本原则：（1）科学用脑劳逸结合。不知大家有没有观察过花草，当太阳照射在花草上的时候，它的尖端“蔫”了下来，当太阳落下去的时候，它的尖端又“挺”了起来，也就是说“蔫”和“挺”交替进行，花草就出现了枝繁叶茂的长势。我们的大脑也和自然界的花草一样，需要“蔫”和“挺”交替进行，也就是说要把学习活动和其他活动有机地结合起来安排，这样既可以保证各项活动的顺利完成，也可以保证大脑得到休息和身体机能得到较好的维持。科学用脑劳逸结合有以下几种方法：①每天要保证一小时的体育锻炼时间；②每天要保证七个小时以上的睡眠时间；③两项学习活动之间应该安排生活、劳动等其他活动；④学习时间比较长（90分钟以上）时应该安排两门课程（最好是文理科）间插复习或者两种方式（阅读和解题）间插学习。（2）交叉安排高效学习。在吃食上，我们都有这样的体验，某一口味经常食用，那么胃口就会变得很小，一旦换个口味食欲就会大增。其实大脑的活动功能也和“口味”一样——长时间从事某种单一的活动，大脑皮层相应活动区域的“胃口”就会变小，当然就会导致学习效率下降。如果按照注意力集中的规律适时交换学习内容和学习方式，这样就可以使大脑疲劳区域得以休息，休息区域进行工作，这样既不妨碍大脑疲劳区域的休息，也保证了大脑“食欲”的大增，当然也就提高了学习效率的高速运作。交叉安排有以下两种方法：①不同学科复习时间的交叉安排，比如语文、数学、外语、生物、物理、化学等课程按照文理交叉的形式安排，不要长时间进行一门课程的复习；②不同学习形式之间交叉安排，比如记忆、解题、阅读和知识整理等活动交替安排。（3）在掌握好技巧的前提下，平时努力越多，学得越扎实，风险就越小。①找到每门课的主攻方向，这是提高效率的关键所在。比如，语文的作文是弱项，那么就应该加强阅读（《微型小说选刊》、《小小说选刊》、《杂文选刊》、《读者》）和坚持练笔，以做到“熟能生巧”；英语最重要的是培养语感，从默读的语感之中找出正确答案——培养语感最好是阅读一些富有趣味的小段子；数学需要把书本上的定义烂熟于胸，做题精益求精不可贪多；综合科目则要注重基础和细节等等。②模拟考试不怕考砸。高考前的模拟考试是对考生知识、能力、心理、心态各方面进行调整、调适的方式和方法，在某种意义上来说，高考前的模拟考试考砸说不定就是一件好事，首先它暴露出了我们存在的问题，让我们有机会纠正和补充相应的缺陷，而提高高考应考的能力；同时它还可以培育我们以积极的态度，乐观的心态去面对高考。所以，只要做到模拟考试不怕砸，进而查缺补漏，以平常心来对待，才是明智之举。高考是否残酷，不必去多想，而是应该学会自己去适应它，这就是一种从实际出发，面对现实、勇于进取的心态。③在高考冲刺阶段抓好“三学”：一是学好基础知识。高考命题重在对基础知识和基本技能的测试，“双基”占分最多，所以没必要去钻“牛角尖”。二是学课外知识。考生有时间可以看看报纸、杂志和电视，不要只局限于课本知识。三是学一点答题技巧。譬如考试时如何才能有好的发挥，在答题上有哪些技巧和注意事项等。这些从老师、同学和自己平时的经验中都能够学到。④在高考中要讲求技巧。做选择题时要选用巧妙的方法，一般来说，高考的选择题不会太难。如果你的解法繁杂，肯定是走错了方向。其次，不要在选择填空上停留过久，实在想不出办法就凭多年的“感觉”选一个你认为相对正确的答案，同时还要小心选择填空中的陷阱。第三，做大题目要尽量选用基本的方法，想到哪一步做到哪一步，千万不要追求所谓的“巧妙方法”，一般情况下“巧妙方法”只会浪费时间。第四做大题目应该有梯度，紧紧抓住得分点，只要有时间就应该想办法动笔，因为很多题目往往前面的步骤非常简单，很容易得分。第五，应弄清试卷的难度结构，并不是后面的题目一定比前面的难。
2、调整好心态
高考既是水平考试，又是选拔考试。就考试成败而言，知识水平固然起着决定作用，但心理状态的好坏直接影响到高考成绩。一般来讲，面临高考的同学之中有以下三种心理状态：一是心理处于松弛状态，持无所谓的态度，考试时根本未进入角色；二是心理处于紧张状态，老师、家长对其期望值过高，考生间的激烈竞争，邻居的议论形成一股强大的心理压力，导致考试“怯场”；三是心理处于稳定状态，大脑皮层兴奋度恰到好处，心理介乎松弛和紧张之间，这是最适宜高考的“最佳心理状态”。我们这里说的调整心态，就是要避免出现第一、二种心态，尽可能把自己的心理调整到第三种状态。下面就如何调整好心态，给同学们介绍几种行之有效的方法：（1）拥有平常之心。面对考试，很多人会紧张不安，冒冷汗，这种对考试产生的紧张感觉和应激反应,被称作“考试焦虑”，它是一种正常现象。适度的“焦虑”能使人最大限度地发挥潜能，但是，过度的“焦虑”则对人有害，使人产生诸如失眠、生理机能和神经功能失调、心理障碍等不良反应。比如，厌学情绪日益加重，对任何科目内容都没有兴趣；越学觉得问题越多；一拿起书本就烦，学不进去；害怕上学等等。我们知道高考犹如调试琴弦，弦太紧会断，太松则难成曲调，要想获得成功，努力学习是不可少的，但过分地要求自己，对成功太过在意，到头来将会因紧张过度，而导致失败；只要我们做到不患得不患失，放开对自己过分地要求，对成功太过的在意，注重过程而不对结果过分地计较，平静从容，不偏不执，苦中作乐。以一颗平常心来对待高考，善于在紧张的环境中放松自己的情绪，使交感神经从过度兴奋状态中，迅速恢复到兴奋和抑制的平衡，创造出最佳的应试心态。正如台球小将丁俊晖，在世界台球锦标赛中得到了桂冠，记者曾经问道“当时你的心态如何?”丁俊晖答道，“当时我放得很开，没有太在意成败，结果反而胜了，真的不敢相信！”所以抱定胜败乃兵家常事，你考你的，我考我的，只要自己能充分发挥自己的水平，就是胜利。“保持一颗平常心”，这一点无论是对高考，还是对以后的人生，都非常重要。好多人都太看重成败得失，而越是在意结果的人，成功离他就越远。其实，只要每个步骤都用心做好了，不急于求成，成功也就紧随而来。我们在临考时要做到“三放松”：思想放松，学习放松和身体放松。越是高考临近，越不要把自己逼得太紧。有些考生夜以继日拼命地学习，结果效果并不见得好，甚至适得其反。适当放松一下，调适一下，把重点放在查漏补缺上面。要学会自己给自己放假，积蓄一点体能投入到考场上。有条件的考生还可以来个“三补”：睡前吃牛奶煮鸡蛋，可以防治烦躁不安；睡前吃糯米大枣粥，可以防治失眠；睡前吃莲子桂圆百合汤，能够补气养血，安神定胆。（2）自信自强自制。自信是真正的成功之母，人生的任何成功，无不源于自信，无不为自信所孕育。自信有如良种，把它及早埋在心田，经风沐雨之后，便可望结出丰硕的人生之果。然而，倘若只有自信而不自强，便会流于自命不凡的虚骄和狂傲，纵然心雄万丈，但却一无可为。只有自信而又自强，才能鼓起奋飞的双翼，只有志存高远，才能前途无量。自强，就是敢于向命运挑战，自强，就是永不服输，自强，就是一往无前地奋进——倘若脚下无路，就开出它一条路来！如果说，自信是永不枯竭的源泉，而自强是奔腾不息的波涛，那么自制便是把生命的激流，引向大有作为的渠道。俗话说，没有规矩不成方圆，人之成器也是一理。不过，那规矩不是掌握在他人的手中，而是放在自己心里。“时时坚定严格地按自己的意志和计划生活，随时随地抓紧时间，全神贯注地、高效率地干自己该干的事情。”应当以坚毅的努力和坦然的心境迎接考试。无论考试结果如何，都可以心安理得——因为你已经尽到了自己最大的有效的努力。既然尽到了最大的努力，就对得起自己，对得起帮助自己的人。既然尽到了最大努力，就可以听其自然，无可悔憾。其实人生的一切事情都是如此，只要尽到努力，便可以听其自然而无悔憾了。相信自己有能力考出应有的水平、考出好成绩时，临场才会冷静、沉着、挥洒自如，甚至有超水平的发挥。增强自信心不是一言能尽的，但以下方法可供借鉴：考前应该熟悉考试环境，知道自己在哪所学校考试，坐在哪张课桌上等等；发卷前，脑子里回忆过去在考试或其它活动中成功的事例，憧憬美好的未来；接到试卷后，浏览全卷，粗略了解有多少道题，题目的难易程度，做到心中有数，吃颗定心丸，不能卷子发下来就埋头做题，这样只会“欲速则不达”；做题时应该由易到难，因为每做对一道题对自己是一次巨大的鼓舞。一时不会做的题，暂时搁置下来，作个记号，待其它题做完后或在做某些题时受到启示后再做，这样可避免遇到难题后紧张发怵；遇到难题要沉得住气，心里想：别人做得出的，我也做得出，我做得出别人不一定做得出，我做不出的别人也做不出，这种“精神胜利法”对于稳定情绪，鼓舞士气有着重要作用；试题答完了，要检查一下答题的情况如何，在这个检查过程中，或许又能补回来许多分。总之，考试的各个环节都不能马虎大意，要善始善终。考试间隙期，不要对答案、不要谈论考试问题，这样会影响下科的考试。而应仰卧草坪，四肢舒展，双目仰望蓝天白云，或听听自己喜爱的音乐，显然会使人心旷神怡，情绪高涨，疲惫和紧张将荡然无存。这样可避免考试的失误所带来的消极情绪
一、不要把高考看得太重
高考对人生来说当然比较重要。十二年寒窗，似乎胜败在此一举。还有老师的谆谆教诲和家长的殷殷期望，新闻媒体的狂轰烂炸，往往会使同学们把高考看得太重，其效果却往往适得其反。我倒要说：不要把高考看得太重。
1、高考不过是人生道路上的一个驿站，以后的路还很长，很远。
2、把自己放入大自然中，面对大海，大山，大地，面对人类社会的历史长河，个人的得失实在太渺小了。所以没有理由把自己能否考上大学看得很重很重。
3、高考是综合能力的测试。考上大学(或能上理想的大学)固然不错，能得到更好的训练。但个人的综合能力是相对稳定的，你只要有一定的能力，考不上大学，同样能有所作为的。社会也是一所大学，一所综合性很强的大学。相反，如果你水平一般，即使考上大学又有多大意义呢？
二、期望不要过高
有的同学考试前可能已经给自己定了一个目标，如至少考上什么大学，总分在几百几十分以上，甚至各科多少多少。给自己定一个目标，很好，可以激励自己，但考前要放弃这些念头。奥运会赛场，哪个运动员不想得金牌？但赛前老是想金牌是不利于水平的正常发挥的。据说对参加重大比赛的运动员来说，有一个专门的心理训练项目，主要目的是使运动员在比赛前不老是想万一金牌得不到怎么办之类的问题，而是集中注意力想我怎样做才更好。
高考前过高的期望使心理压力增加，对正常的知识学习和运用起干涉作用。万一……我该怎么办？使自己的心理经常处于一种焦虑状态，不利于学习，不利于考试的正常发挥。所以高考前以及参加高考时要把握住自己，期望不要过高。
1、正确认识自己，你目前班级中学校中大概处于第几位，甚至某学科大概处于第几位，在高考中最大的可能也在第几位左右，除非超水平发挥。
2、不要期望超水平发挥，超水平发挥一般是不可能的，特别是在你的期望下，你越是期望，往往就越是失望。
3、不要期望在强科中拉分。原因很简单，你的强科不过是相对较强，所以在强科考试中也很可能有做不出或做不好的题，此时很容易造成心情急躁，使强科发挥不出应有的水平，而且也很容易影响下几科的正常发挥。
三、克服紧张情绪的负面影响
考试紧张，包括考前紧张及考时紧张。对考试紧张，不少考生努力想克服之。其实，考试紧张，乃人之常情，是正常的现象，不紧张才不正常呢！如果对考试紧张有一个正确的认识，就可以减少紧张带来的负面影响。第一、几乎每个人都如此，你紧张，他也紧张，不要以为某个同学嘻嘻哈哈，其实可能他比你还紧张(他的嘻嘻哈哈很可能是一种掩饰)，这样一想，你的紧张就可以消除一大半，负面影响也将大大减少。第二、要认识到适度紧张有好处，不少同学可能有这样的体会，做试卷，如果放在平时，往往时间不够，而且错率较高，但考试时往往这种情况会少许多，所以，适度紧张有好处，如果你不紧张，我倒希望你能紧张起来。
当然，如果太紧张，显然也是不好的。这就要注意紧张的释放了。在平时，如上述所言期望不要过高，要认识到条条道路通罗马。考前一段时间，同学之间可以互相交谈交谈，应该想知识，不要去想结果(万一考不上大学怎么办之类的问题)。考时，若有紧张情绪出现不要放任自由(思绪信马由缰)，要注意控制自己的情绪。办法：1、同上，想知识，不要想结果。2、适当做做深呼吸。
我去年高考，今年还有38天就第二次高考了。
说说我的体会吧！
1.拿到试卷先大概看一下试题，先做容易的，千万不要卡在一道题上。
2.千万不要注意别人的答题速度，比如你刚做得几道选择题，就见别人翻试卷，你不要认为是自己慢下来了，你要照着自己的速度答题，别人很可能是不会做才翻来翻去。
3.可以准备半瓶水，紧张的时候喝一小口，不要喝太多，不然会上侧所。
4.紧张的时候最惯用的也是最有效的就是深呼吸了。
5.坐姿选择自己最习惯最放松的。
6.还有平常的测试把它当成高考来做，到了真正高考就不会紧张了。
以我去年的经验就这些了，希望能帮到你，最后祝我们今年高考顺利。
深呼吸，
心理暗示“我一定行！”
加油！~祝你高考取得好成绩！~你一定能行的！~
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