一个哑铃怎么练三角肌?
练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。
两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。
缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的.再付图片给你看看
三角肌用哑铃怎么练？
你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）
(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组
i49.photobucket/...j8.gif
(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组
img.pcpop/...00.gif
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组
img.pcpop/...03.gif
（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组
you.video.sina/b/6495248-1188029567
一个哑铃怎么练三角肌图片
两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。
如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌?
没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。
肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：
1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。
2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。
3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。
三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法
1.：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。
2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。
二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。
建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。
6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？
如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤.锻炼是循序渐进的.
肱三头肌的哑铃练习如下:
臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。
俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
三角肌的哑铃练习如下:
哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气.
哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气.
三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调.
用一对哑铃怎么练三角肌线条?
要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。
怎样快速锻炼三角肌
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 *** 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯
法则3：用金字塔训练法则去 *** 三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 *** 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有......
怎么在家练肌肉?我只有一个哑铃
只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。百度知道搜书名。下面是哑铃练法：
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 *** 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿
绛旓細鍔ㄤ綔浜 鍝戦搩淇韩椋為笩 鍝戦搩淇韩椋為笩锛屼富瑕佹槸璁粌鎴戜滑鐨涓夎鑲鍚庢潫锛屽線寰涓夎鑲屽悗鏉熸槸寰堝浜烘瘮杈冭杽寮辩殑涓涓閮ㄤ綅銆傚姩浣滆棰嗭細閫夋嫨涓瀵归傚悎鑷繁閲嶉噺鐨勫搼閾冿紝鍙岃剼涓庤偐鍚屽绔欑珛锛屽弻鑶濆井灞堬紝韬綋淇韩锛屾牳蹇冩敹绱э紝淇濇寔韬綋鐨勭ǔ瀹氥傚弻鎵嬫彙绱у搼閾冿紝鍛兼皵鐨勬椂鍊欏弻鎵嬪悜韬綋涓や晶鎵撳紑锛屽皢鍝戦搩涓捐嚦涓庤偐鍚岄珮鐨勪綅缃傝揪鍒伴《鐐...
绛旓細鑳岄儴淇濇寔鎸虹洿锛岃啙鐩栫暐寰集鏇诧紝鍙屾墜绱ф彙鍝戦搩鍒嗗埆鍚戜袱渚у仛鍑轰几灞曟墜鑷傜殑鍔ㄤ綔鍗冲彲銆3銆佸搼閾冨悜涓婃帹涓 鍝戦搩鍚戜笂鎺ㄤ妇鐨勬柟娉曢渶瑕佸皢鍙岃吙璺ㄥ紑锛屼繚鎸侀┈姝ュЭ鍔匡紝鑳岄儴淇濇寔鍋滄鐨勭姸鎬併傚弻鎵嬪悇鎻′竴鍙搼閾冿紝灏忚噦涓庝笂鑷備繚鎸90°锛屽皢鍝戦搩涓嶆柇鍚戜笂鎺ㄤ妇锛屾帹涓炬椂涓嶈鑰歌偐鎴栭┘鑳岋紝杩欐牱鑳藉鏇村ソ鐨閿荤偧鍒涓夎鑲姣涓涓閮ㄤ綅銆
绛旓細寰掓墜涓夎鑲岃缁锛氬噯澶囧姩浣滐紝璺Э锛岀洿绔嬩笂鍗婅韩銆1.鍋涓涓鏍囧噯鐨勪刊鍗ф拺锛岀珛鍒荤洿绔嬩笂鍗婅韩锛堣藩濮匡級锛屼互鎱㈤熷寑閫熷緬鎵嬩笂涓4娆★紙鍋囨兂浣犲湪涓婁妇閲嶇墿锛夈2.鍋氫簩涓爣鍑嗙殑淇崸鎾戯紝绔嬪埢鐩寸珛涓婂崐韬紝浠ユ參閫熷寑閫熷緬鎵嬩笂涓8娆°3.鍋氫笁涓爣鍑嗙殑淇崸鎾戯紝绔嬪埢鐩寸珛涓婂崐韬紝浠ユ參閫熷寑閫熷緬鎵嬩笂涓12娆°4.鍋氬洓涓爣鍑嗙殑淇崸鎾...
绛旓細寰堝鍋ヨ韩鑰呭枩娆㈠湪瀹璁粌,濂藉鏄彲浠ヤ笉鍙楀鐣屽奖鍝,鍧忓鏄缁冨櫒姊板線寰鏈夐檺,璇村埌閿荤偧鑲变簩澶鑲,鑲畾绂讳笉寮鍚勭鍚勬牱鐨勫集涓惧姩浣,璋佹槸鏈濂界殑鑲变簩澶磋倢寮妇鍔ㄤ綔鍛?鏈変汉璇存槸鍝戦搩浜ゆ浛寮妇,鍥犱负瀹冭兘鏇村姞瀛ょ珛鐨勯敾鐐煎埌鑲变簩澶磋倢,涔熷彲浠ラ伩鍏嶄竴澶村己涓澶村急鐨勯棶棰樸備絾濡傛灉鑳界敤鏉犻搩寮妇,鑲畾鏄洿濂界殑,鍥犱负鏉犻搩鍙互璁╂垜浠鍔犺冻澶熷ぇ...
绛旓細鎺ョ潃鏄涓夎鑲鐨勪腑鏉燂紝涓汉璁や负涓潫鍏跺疄姣斿墠鏉熻繕瑕侀噸瑕併傚洜涓轰腑鏉熺洿鎺ュ喅瀹氱潃鎴戜滑鐨勮韩浣撳搴︺傛垜浠澶缁冧範涓潫锛屽氨浼氭嫢鏈涓涓鍘氬疄鑰岄ケ婊″渾娑︾殑鑲╄唨銆傞偅涔堟垜浠鎬庝箞鍘荤粌涓潫锛鍝戦搩渚у钩涓俱佹媺鍔涘櫒渚у钩涓俱佸緬鎵嬩晶骞充妇銆佸崟鑷傚搼閾冧晶骞充妇绛夛紝鍑℃槸渚у钩涓剧浉鍏崇殑鍔ㄤ綔閮藉彲浠ラ潪甯稿ソ鍦扮粌涓潫锛屽府鍔╂垜浠殑涓夎鑲屽彉寰...
绛旓細鎸夌収涓嬮潰鏂规硶閿荤偧鍙互浣胯偐鑶鍙樼殑鏇翠负瀹介様銆傚仴缇庣悊璁轰腑鐢≧M琛ㄧず鏌愪釜璐熻嵎閲忚兘杩炵画鍋氱殑鏈楂橀噸澶嶆鏁般傛瘮濡傦紝缁冧範鑰呭涓涓閲嶉噺鍙兘杩炵画涓捐捣5娆★紝鍒欒閲嶉噺灏辨槸5RM銆8鍒12RM鐨勯噸閲忓浜庡垵缁冭呴敾鐐兼晥鏋滄渶濂斤紝姣忕粍鍋8鍒12娆″乏鍙炽傛瘡缁勫仛瀹屼紤鎭笉瓒呰繃涓鍒嗛挓锛屾瘡涓姩浣滃仛瀹屼紤鎭笉瓒呰繃2鍒嗛挓銆涓夎鑲岄敾鐐鍔ㄤ綔锛鍝戦搩...
绛旓細鑲╅儴锛堜笁瑙掕倢锛1.鎺ㄤ妇锛氫富瑕缁冧笁瑙掕倢鍓嶆潫銆佷腑鏉熷拰鍚庢潫銆傚姩浣滐細鍧愬Э锛屼袱鎵嬫寔鍝戦搩浜庝綋渚э紝涓よ倶澶栧睍锛屾帉蹇冩湞鍓嶏紝浠ュ姬绾挎帹鍝戦搩鑷虫渶楂樼偣锛岀◢鍋滐紝缂撴參鎺у埗鍝戦搩鎸夊師璺嚎锛堝姬绾匡級杩樺師銆傛彁绀猴細浜﹀彲绔欏Э鍋氾紝鍙岃噦鍚屾椂鍋氾紝涔熷彲鍗曡噦杞崲鍋氥2.渚у钩涓撅細涓昏缁冧笁瑙掕倢涓潫銆傚姩浣滐細涓ゆ墜鎸佸搼閾冨瀭浜庤吙鍓嶏紝韬綋绋嶅墠鍊...
绛旓細閿荤偧鏂规硶浜鍝戦搩鑲╀笂鎺ㄤ妇:浠ュ潗濮夸负渚,绔嬭叞銆傛尯鑳,绱ц吂,鑳岀ǔ鍥哄湴闈犲湪闈犺儗涓,浠ヨ偐鍏宠妭涓鸿酱,鍙屾墜鎸侀搩鐢变袱鑲╁渚у姬褰笂涓捐嚦涓ゅ搼閾冨湪澶翠笂鏂瑰嚑涔庣鍦ㄤ竴璧锋銆傜◢鍋,淇濇寔鑲樺寮,鍘熻矾绾胯繕鍘熴備妇璧峰搼閾冩椂鍛兼皵,鏀句笅鏃跺惛姘斻傚弻渚ч搩鐨勮杩涜建杩瑰簲閬靛惊涓夎鑲涓潫鐨勮繍鍔ㄦ満鑳芥柟鍚,绫讳技涓涓鎵囬潰,杩欐槸鏈姩浣滅殑鍏抽敭鐐广傜洿涓婄洿...
绛旓細3锛氱敤閲戝瓧濉璁粌娉曞垯浼氬埡婵涓夎鑲渚ф潫鐢30纾鍝戦搩鍋25娆℃祴骞充妇锛40纾呭仛15娆★紝50纾呭仛10娆★紝60纾呭仛鐧炬銆傜劧鍚庡啀鎸夋椤哄簭鍊掔潃鍋氾紝鐩村埌30纾25娆°傚仛涓や釜寰幆锛缁冧範涓病鏈変换浣曚紤鎭傛硶鍒4锛氫笉瑕佸拷瑙嗘枩鏂硅倢涓庝笁瑙掕倢鍚庢潫銆傚寑绉板湪鍋ョ編璁粌涓槸鑷冲叧閲嶈鐨勶紝浣犻渶瑕佸缓绔涓涓鍗忚皟鍖绉扮殑浣撴牸锛屼笉鑳芥湁韬綋鏌愪釜...
绛旓細濡傛灉鎯閿荤偧鎴戜滑鑲╅儴鍜涓夎鑲灏辫淇濇寔鎵嬭倶鍚戜笂锛岃繖鏍锋墠鑳借鎴戜滑鐨勪笁瑙掕倢鍜岃偐閮ㄥ厖鍒嗗緱鍒伴敾鐐笺傝繖涓姩浣滄渶濂藉仛20涓互涓婏紝濡傛灉涓嶈兘杩炵画鍋氱殑璇濅篃涓嶇敤鍕夊己鍙互鍋10涓悗浼戞伅涓涓嬫斁鏉句竴涓嬭倢鑲夌劧鍚庡啀缁х画閿荤偧銆3銆佸崟鍝戦搩涓婃彁锛堝搼閾冨墠骞充妇锛夐鍏堟垜浠几鐩寸珯濂戒袱鍙墜鎻′綇涓涓搼閾鍦ㄨ韩浣撶殑渚ч潰杩涜涓婁妇锛屼笉鑳借鍝戦搩...
