散打体能训练 练散打的基础体能训练表
\u6563\u6253\u600e\u4e48\u6837\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\uff1f\u4f53\u80fd\u8bad\u7ec3\u7684\u65b9\u6cd5\uff1a
\u4e00\u3001\u8010\u529b\u8bad\u7ec3
1\u3001\u957f\u8dd1\uff1a\u8981\u6c42\u4e3a400\u7c73\u8dd1\u9053\uff0c\u7537\u5b50\u6bcf\u6b2120\u5708\uff0c\u5e73\u5747\u901f\u5ea6\u4e3a\u6bcf\u5708\u4e0d\u5f97\u4f4e\u4e8e2\u520620\u79d2\u3002
2\u3001\u8d1f\u91cd\u8d8a\u91ce\uff1a\u81ea\u5df1\u80cc\u8d1f\u4e0d\u4f4e\u4e8e30\u516c\u65a4\u7684\u80cc\u56ca\uff08\u5973\u5b50\u4e3a20\u516c\u65a4\uff09\uff0c\u5728\u4e0d\u4f4e\u4e8e\u6d77\u62d42000\u7c73\u7684\u5c0f\u8def\u3001\u5c71\u810a\u884c\u8d70\uff0c\u65f6\u95f4\u4e3a\u4e00\u6574\u5929\u6216\u4e24\u5929\uff0c\u6bcf\u5468\u6216\u4e24\u5468\u4e00\u6b21\u3002 3\u3001\u5982\u679c\u65f6\u95f4\u548c\u5176\u4ed6\u6761\u4ef6\u4e0d\u5141\u8bb8\uff0c\u4e5f\u53ef\u7528\u6e38\u6cf3\u3001\u81ea\u884c\u8f66\u7b49\u4ee3\u66ff\u957f\u8dd1\uff0c\u8fd0\u52a8\u91cf\u76f8\u5f53\u3002
\u4e8c\u3001\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3
1\u3001\u5927\u817f\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u5927\u817f\u4e0e\u5730\u9762\u5e73\u884c\uff0c\u505a\u201c\u9e2d\u6b65\u201d\u72b6\u884c\u8d70\uff0c30\u7c73\u4e00\u7ec4\uff0c5\u7ec4\u4e00\u6b21\uff0c\u4e2d\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\u3002 2\u3001\u5c0f\u817f\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u8e2e\u811a\u8df3\uff0c\u5927\u817f\u4e0d\u7528\u529b\uff0c30\u7c73\u4e00\u7ec4\uff0c5\u7ec4\u4e00\u6b21\uff0c\u4e2d\u95f4\u4e0d\u4f11\u606f\u3002
3\u3001\u4e0a\u80a2\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u4fef\u5367\u64918\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a5\u7ec4\uff1b\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a6\u4e2a\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a5\u7ec4\u3002
4\u3001\u8170\u8179\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff1a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\u5e26\u8f6c\u4f53\uff0c15\u621620\u6b21\u4e00\u7ec4\uff0c\u505a3\u7ec4\u3002
\u4e09\u3001\u5e73\u8861\u8bad\u7ec3
1\u3001\u5355\u811a\u5e73\u8861\uff1a\u5355\u811a\u7ad9\u7acb\u5b8c\u6210\u524d\u4ef0\u540e\u4fef\u52a8\u4f5c\u591a\u6b21\u3002
2\u3001\u52a8\u6001\u5e73\u8861\uff1a\u9009\u62e9\u4e00\u79bb\u5730\u7a84\u574e\uff0c\u50cf\u8d70\u5e73\u8861\u6728\u6837\u884c\u8d70\uff1b\u6216\u5355\u811a\u8df3\u683c\u5b50\u3002
\u56db\u3001\u67d4\u97e7\u8bad\u7ec3
1\u3001\u5355\u6760\u60ac\u5782\uff0c\u62c9\u4f38\u80a2\u4f53\u3002
2\u3001\u538b\u817f\uff0c\u4e0b\u8170\u3002
3\u3001\u62c9\u4f38\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u808c\u8089\u3002 \u529b\u91cf\u3001\u5e73\u8861\u548c\u67d4\u97e7\u8bad\u7ec3\u6bcf\u5468\u4e0d\u5c11\u4e8e3\u6b21\uff0c\u5e76\u63a5\u5728\u957f\u8dd1\u4e4b\u540e\u5b8c\u6210\u3002 \u5728\u4ff1\u4e50\u90e8\u7ec4\u7ec7\u7684\u6bcf\u6b21\u884c\u52a8\u4e4b\u524d\uff0c\u957f\u8dd1\u6bcf\u5468\u4e0d\u5f97\u5c11\u4e8e4\u6b21\u3002\u5728\u884c\u52a8\u524d10\u5929\u51cf\u5c11\u8fd0\u52a8\u91cf\uff0c\u4ee5\u514d\u884c\u52a8\u4e2d\u808c\u8089\u75b2\u52b3
1\u3001\u6162\u8dd11000M 2\u3001\u5f92\u624b\u4f53\u64cd(\u8170\u9acb\u80a9)3\u3001\u683c\u6597\u5f0f\u5404\u65b9\u5411\u9ad8\u63d0\u819d\u7ec3\u4e60\u56db\u65c1\u7684\u5f2f\u8170\u3001\u6dae\u8170\u3001\u8f6c\u4f53\u540450\u6b21\u6563\u6253\u6297\u51fb\u6253\u8bad\u7ec3\u6563\u6253\u620d\u5b88\u7b79\u529e\u52fe\u5f53\uff1a\u6b63\u3001\u4fa7\u3001\u540e\u3001\u659c\u3001\u8e39\u3001\u538b\u817f\u5404100\u6b21\u4ec6\u6b65\u62a1\u62cd10\u6b21\u6563\u6253\u57fa\u672c\u7ec3\u6563\u6253\u8f66\u57fa\u672c\u529f\u529fmms\uff1a//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050509-33.wmv3\uff1b\u9664\u6076\u626c\u5584\u4f53\u80fd\u597d\uff0c\u97e7\u5e26\u597d\uff0c\u80fd\u6297\u6253\u3002 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有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
一般体育分为三个训练部分。1 ，身体素质， 2技术 3 心理素质
身体素质分为；力量，速度。耐力，柔韧，协调。
其中力量是最重要的；我介绍几个最经典的动作；
卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量
单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。
仰卧起坐──主要练习腹直肌（属下固定）、髂腰肌力量。
跳绳，练步法
长跑，练心肺功能。
我直接告诉你变强的方法，我是练传统空手道的。
锻炼身体要隔一天再练，就是礼拜一锻炼好了，礼拜二不要锻炼，礼拜三再练，腹肌可以坚持每天练，这都是有科学依据的，不然练出来的肌肉只有样子，锻炼的内容最好是胸肌、三头肌、背阔肌。现在散打不像以前那样呢么厉害了，现在主要都是擒拿术为主，网上百度视频查这些都是有的
平时有空多跑步，增加耐力，没有耐力以一敌多是不行的，或是势均力敌的对手，那就是拼耐力战胜对手了。
等到练散打的时候要主动点，请教教练，或是和师兄弟切磋武艺。
好了，最后祝你成功！
学 散 打 非 常 好 ， 很 实 用 的 。
1、 体 能 训 练： 跑 步 、 跳 绳 、 登 山、 游 泳、 踢 足 球 等 。
2、 力 量 训 练： 举 重 、
3、 速 度 练 习： 打 拳 、 踢 腿 等 。
4、 反 应 训 练： 打 乒 乓 球 、打 羽 毛 球 等 。
5、 技 法 训 练： 擒 拿 、 格 斗 、 摔 跤 等 。
三 分 学 、 七 分 练 、 天 分 是 关 键 。
祝 君 成 功 ！
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