感觉自己的肩膀太窄了,怎样才能练的肩膀厚实一些? 我的肩膀很窄,NBA篮球明星的肩膀是怎么练得那么宽的?
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肩膀太窄,相信许多人都会苦恼不已,不仅穿衣看起来没有精神,需要家肩垫才能让衣服挺拔,而且肩膀若太窄的话,还会让你自己的缺点更进一步放大,就算你有麒麟臂,也会让自己看起来会略微含胸,甚至颓背佝偻。
肩膀厚实,不仅需要锻炼三角肌,也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆,以上肌肉只要针对性练习,就能很快达到你想要的效果。
下面给大家带来四组训练动作,让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是,所有的锻炼都是需要长期的坚持,只有披荆斩棘一路前行,才能登上高山,看到你想要的风景。若是才起步,便一路抱怨,相信最终也是竹篮打水,一事无成。
好的步入整体,希望各位能够坚持的锻炼下去,辅以科学的饮食和正常的睡眠,相信厚实有力的肩膀离你不远。
第一个动作:杠铃提拉
双手抓握杠铃,距离等宽或者略宽于肩部,最高处肘部和肩膀成一直线,重量量力而行,后期稳定在8-15KG左右,如果想更有效果,可以适当增加杠铃片数量。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
第二个动作:哑铃侧平举
双手抓握哑铃,侧平举手臂肩部成一直线,停留几秒,之后缓慢回落,不是自由落体,而是抓握住哑铃缓缓放下,在上身和下放的过程中,感受斜方肌、三角肌的刺激。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
第三个动作:哑铃交替侧斜举
双脚踩实,背部如果有靠版,紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握,一次交替,最高点高于肩膀,和动作二一样,下落时候要缓缓放下,感受肌肉的刺激,保持三角肌在紧绷拉伸,此动作除了锻炼肱二头肌,还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
最后一个动作:史密斯机颈后推举
双脚踩实,背部如果有靠版,紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃,掌心向前,打开双肘成90度,慢起慢落,推起时候呼气,下放时候吸气,锻炼时候不要贪重,尤其是新手,在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
第1点肩部拉伸的动作去刺激肩膀,肩膀变得非常有爆发力,肩膀变得很宽厚,第2点可以通过硬拉的方式去刺激肩膀,腿部一定要伸直,拉的时候一定要很到位,这样才能把肩膀练得很结实。
第1点想让自己的肩膀练得厚实一点,那么就是应该拉伸,通过拉伸的方式去刺激肩膀,然后让肩膀变得越来越结实,第2点可以通过举重的方式去刺激肩膀,然后让肩膀变得非常有活力。
俯卧撑。因为通过锻炼俯卧撑,能很好的刺激肩部肌肉的生长,能让肩膀厚实一些。
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