4组瑜伽动作帮你改善骨盆前倾、矫正体态
骨盆前倾对许多女性来说是一个困扰，不仅体态会不好看，连健康都会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺著有2-3公斤的肚子，这段时间对腰部的压力也会增加许多，所以这时准妈妈们，也会时常出现腰酸背痛等情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位，这时透过瑜伽动作来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。
4组瑜伽动作帮你改善骨盆前倾、矫正体态 ©megavogue1 婴儿式Child Pose
婴儿式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到背部、脊椎，来舒缓这些不适。 步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将上半身往前趴，双手打直往前伸。 步骤2 ：停留3-5分钟后，回到初始位置。
婴儿式Child Pose ©gaia2 桥式 Bridge Pose
桥式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到臀部、腹部，帮助线条雕塑。 步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。 步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺状态。
桥式 ©yogaoutlet3 骆驼式 Camel Pose
骆驼式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到脊椎、腰部，改善姿势不良所带来的不适。 步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。 步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。 步骤3 ：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。 步骤4 ：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。
骆驼式 ©yogajournal4 新月式 Crescent Pose
新月式除了可以改善骨盆前倾外，还可以伸展到脊椎、手臂，改善姿势不良、过度使用肌肉所带来的不适。 步骤1 ：四足跪姿在瑜伽垫上。 步骤2 ：将右脚往前跨出，左脚往后延伸，呈现一个低弓箭步。 步骤3 ：双手合十摆放在胸口。 步骤4 ：吸气将双手往上延伸，在渐渐将上半身往后仰，停留3-5个呼吸后换边进行。
新月式 ©yogajournal
绛旓細1銆佸仛骞虫澘鏀拺淇崸锛屽弻鑲樺集鏇叉敮鎾戝湪鍦伴潰涓婏紝鑲╄唨鍜岃倶鍏宠妭鍨傜洿浜庡湴闈紝鍙岃剼韪╁湴锛岃韩浣撶寮鍦伴潰锛岃函骞蹭几鐩达紝澶撮儴銆佽偐閮ㄣ佽儻閮ㄥ拰韪濋儴淇濇寔鍦ㄥ悓涓骞抽潰锛岃吂鑲屾敹绱э紝鐩嗗簳鑲屾敹绱э紝鑴婃寤堕暱锛岀溂鐫涚湅鍚戝湴闈紝淇濇寔鍧囧寑鍛煎惛銆傛瘡缁勪繚鎸60绉掞紝姣忔璁粌4缁勶紝缁勪笌缁勪箣闂撮棿姝囦笉瓒呰繃20绉掋2銆佸仛鑷妗灞堣啙锛屼话鍗у湪鍦颁笂锛屼互鑵...
绛旓細鐭楠ㄧ泦鍓嶅剧殑鐟滀冀鍔ㄤ綔锛1.鑷妗 鑵归儴鏀剁揣锛屽钩韬哄湪鐟滀冀鍨笂锛岀劧鍚庡懠姘旀妸鑷閮ㄦ姮楂橈紝淇濇寔澶ф5绉掑悗鍚告皵鏀跺洖锛岃繖涓姩浣滃彲浠ュ弽澶嶅仛10娆″乏鍙銆2.骞虫澘鏀拺 澶淬佽偐鍜岃噣閮ㄤ繚鎸佸湪鍚屼竴鏉＄洿绾夸笂锛屾墜鑲樺拰鑴氬皷鏀拺韬綋锛岃吂閮ㄦ敹绱т笉瑕佸鐫鑵帮紝鐒跺悗鍧氭寔30绉掞紝鍙互鍋1锝3娆°3.鍙嶅悜鍗疯吂 骞宠汉锛屽弻鑷傜揣璐寸潃鐟滀冀鍨紝鐒跺悗...
绛旓細鍝簺鐟滀冀濮垮娍鑳界煫姝ｉ鐩嗗墠鍊1 1銆佺尗浼稿睍寮 1銆佸洓鑲㈡拺鍦帮紝瑙嗙嚎鏈濆悜姝ｉ潰锛岃剼灏栬府璧枫傚惛姘旓紝鑳搁儴鍚戝椤跺嚭銆2銆佷竴杈瑰悙姘旓紝涓杈瑰集鏇叉暣涓儗閮紝鐪嬪埌鑷繁鐨勮倸鑴愪负姝傞噸澶5娆°2銆佽埞寮 1銆佸眻鑶濆潗锛屼袱鎵嬬疆浜庤噣閮ㄥ悗鏂广傛兂璞″潗楠ㄧ洿鐩村湴寰鍦伴潰鍒哄嚭锛屽皢楠ㄧ泦绔嬭捣锛岃儗鑲屾尯鐩淬2銆佸悙姘旓紝涓よ吙鎶捣涓庡湴闈㈠钩琛屻備袱鑷...
绛旓細鏀瑰杽涓嬩氦鍙夌棁鍊欑兢鐨5缁勭憸浼藉姩浣滐紝鏀瑰杽楠ㄧ泦鍓嶅捐浣撴佹洿鍔犲ソ鐪 ©yogainternational 妗ュ紡 Bridge Pose 姝ラ1锛氬钩韬轰簬鍦帮紝灞堣啙淇濇寔鍦ㄨ垝閫傝搴︼紝鍙屾墜鏀剧疆涓や晶銆傛楠2锛氬皢鑳岄儴寰鍦伴潰骞宠创锛屾敹绱ц倸瀛愰澶囥傛楠3锛氳噣閮ㄦ姮璧凤紝璁╄韩浣撳憟涓鐩寸嚎锛屽仠鐣3-5涓懠鍚稿悗鍐嶅洖鍒板钩韬哄Э鍔裤©yogauonline 鍘嬭吙鎺掓皵...
绛旓細鑵块噷渚у眻浼 Step1.韬哄湪鍋ヨ韩鍨笂锛屼袱鑵垮集鎶橈紝涓よ剼鎺岃创鍦般係tep2.宸﹁吙鏇茶啙璺ㄨ嚦鍙冲ぇ鑵挎牴閮ㄣ係tep3.涓ゆ墜绱ф姳鍙冲皬鑵匡紝灞堜几鑵块噷渚ц倢鑲夛紝鍚戣兏鑴媺杩涳紝婊炵暀浜屽崄绉掑苟缁存寔鍚告皵锛岄殢鍚庢崲杈癸紝姣忚竟涓夋銆傝繖涓変釜绾犳鐩嗛鐨鐟滀冀鍔ㄤ綔浣瀛﹀ソ浜嗘病鏈夛紵鍧氭寔涓嶆噲璁粌锛岃兘缁欎綘閬撳埆鍋囪湝妗冭噣锛屾湁鐫鐪熺湡姝ｆ鐨勭繕鑷鍝︼紒
绛旓細楠ㄧ泦鍓嶅涓鑸槸鍥犱负鎴戜滑闀挎湡鐨勪綋濮夸笉瀵归犳垚鐨勶紝骞虫椂鍙互缁冧範鎵庨┈姝ョ殑鏂瑰紡鏉鏀瑰杽锛屾垨鑰呮槸鍓嶅惧崐韫插紡涔熷彲浠ワ紝棣栧厛涓ゆ潯鑵胯藩鍦ㄥ湴闈笂锛岀劧鍚庤吂閮ㄦ尐鐫澶ц吙锛屼笂鍗婅韩鍓嶅撅紝鎵嬭噦浼哥洿锛屽潥鎸2~5鍒嗛挓锛岀粡甯搁敾鐐煎氨鍙互鐪嬪埌鏁堟灉浜嗐
绛旓細鍓嶅 鑵颁笌澧欏涔嬮棿璺濈涓涓嫵澶翠互涓婂氨鏈夐鐩嗗墠鍊剧殑鍗遍櫓 鍚庡 鑵颁笌澧欏涔嬮棿鍑犱箮娌℃湁闂撮殭鐨勮瘽鍒欐槸楠ㄧ泦鍚庡 楠艰叞鑲岀壍鎷 璇ュ姩浣滈噰鐢ㄥ緢澶х殑寮撶姝 鍚庤吙鑶濈洊璐翠簬鍦伴潰(鐟滀冀鍨)閲嶅績鍓嶇Щ,姝ゆ椂鍏呭垎鎰熷彈鍒板墠閮ㄨ倢鑲夐鑵拌倢鍙楀埌鐗垫媺 淇濇寔15~30绉,閲嶅3~5缁 鑳岄儴鑲岃倝鏀炬澗 閲囩敤璺紡绁堢シ鍔ㄤ綔,鑷閮ㄥ潗浜庤剼璺熷弻鎵嬪墠浼,鍏呭垎鏀惰吂鎰熻...
绛旓細鍙宠吙銆佸乏鎵嬪悜涓ゅご鎶珮 鍛兼皵锛屾敹绱ф牳蹇锛岄鐩绋冲畾 鍋滅暀5-8涓懠鍚镐负涓娆″悗鎹㈣竟 浠庤檸寮忛鍑猴紝鍙岃吙鍚庢挙杩涘叆骞虫澘 娉ㄦ剰鏍稿績鍚姩锛屼笉瑕佸鑵 鑲╄儗鍔涢噺鍚姩锛屽仠鐣30-60绉 浠庡钩鏉块鍑猴紝缂撴參鍥炲埌灞卞紡 鍚告皵锛屽弻鎵嬪悜鍓嶅钩涓 鍛兼皵锛屾敹绱ф牳蹇冿紝灞堥珛銆佸眻鑶濅笅韫 娉ㄦ剰涓嬭共鏃堕鐩嗕繚鎸佺ǔ瀹 鍚告皵锛岃繕鍘燂紝閲嶅缁冧範10-15娆 ...
绛旓細鍏跺疄鎴戜滑鍙互閫氳繃绠鍗曠殑鏂规硶妫娴嬩竴涓嬶紝鐪嬬湅鑷繁鏄笉鏄湁楠ㄧ泦鍓嶅俱傛垜浠彲浠ヨ儗璐寸潃澧欑珯濂斤紝杩欎釜鏃跺欎繚鎸侀閮ㄦ尯鐩达紝濡傛灉鑵伴儴璺濈澧欓潰璺濈寰堝ぇ鐨勮瘽锛岄偅灏辫鏄庢湁鏄庢樉鐨勯鐩嗗墠鍊俱傚钩甯哥敓娲讳腑鏈夊緢澶氫汉閮戒細杩欐牱锛屽彧瑕佹垜浠氳繃涓瀹氱殑璁粌锛屽氨鍙互寰楀埌鏀瑰杽銆2銆佸浣鏀瑰杽楠ㄧ泦鍓嶅 鎴戜滑鍙互鐢鐟滀冀浣撳紡涓殑濠村効寮忔潵鏀瑰杽锛...
