居家如何进行哑铃健身方法
居家如何进行哑铃健身方法
哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中,怎么进行哑铃健身方法呢?
个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!
一、锻炼前的准备:
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的.基本知识:
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。
三:哑铃健身计划:
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注:第一周每个动作练1组,第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注:锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量。
;绛旓細鍦ㄥ涓鍝戦搩閿荤偧浜屽ご鑲岋紝鍙互璁╄嚜宸辩殑鎵嬭噦鐪嬭捣鏉ユ洿灏嗗.纭曪紝澧炲姞鎵嬮儴鍔涢噺锛屾病鏈夊搼閾冧篃鍙互鐢ㄨ婊℃按鐨勭熆娉夋按鐡舵浛浠c備妇鍝戦搩鐨勭粍鏁板拰鏁伴噺鍙互鏇村姞鏍规嵁鑷繁鐨勬儏鍐垫潵杩涜澧炲姞鍜屽噺灏戯紝閿荤偧涓娈垫椂闂翠箣鍚庡啀鎱㈡參鐨勫鍔犻噸閲忥紝濂冲彲浠ラ傞噺鐨杩涜閿荤偧锛屽彲浠ヨ鎵嬭噦鐨勭嚎鏉℃洿濂界湅锛岃繃閲忛敾鐐间細浣挎墜鑷傚彉寰楃矖澶с3銆佷话鍗ц捣鍧愶細鍦...
绛旓細鎴戜滑璇鎬庢牱瀹夋帓杩欎釜缇庡ソ鐨勫亣鏈熷憿? 鎴戜滑鍙互鐢ㄨ繖涓変釜鏈堢殑鏃堕棿缁欒嚜宸杩涜鍔涢噺濉戝舰,璁╄嚜宸辨湁涓ソ韬綋,缇庤韩鏉,鍏呮弧娲诲姏鐨勮蛋杩涘ぇ瀛︾敓娲汇 涓銆佸懆涓:涓嬭偄 1銆佽嚜閲嶇浉鎵戣共4缁20娆,宸﹁吙纭媺4缁16娆 2銆佸彸鑵跨‖鎷4缁16娆,浜ゆ浛鏂滃悗鎾ゆ4缁20娆 3銆佽噣妗4缁20娆,鍗曡吙鑷妗4缁15娆 浜屻佸懆涓: 涓婅偄 1銆佸脊鍔涘甫宸﹀垝鑸4...
绛旓細寰堥珮鍏村洖绛旇繖涓棶棰樸灞呭鍋ヨ韩锛岄閫夌殑鍋ヨ韩鍣ㄦ潗灏辨槸鍝戦搩鍜屽脊鍔涚怀銆鍝戦搩鍝戦搩鍑犱箮鍙互閿荤偧鍏ㄨ韩鐨勮倢鑲夛紝鑲变簩澶磋倢锛屽搼閾冨集涓俱傝偙涓夊ご鑲岋紝鍝戦搩棰堝悗鑷傚眻浼搞傝兏澶ц倢锛氫刊鍗ф拺鎴栬呭搼閾冨崸鎺紝鍝戦搩椋為笩銆傝儗閮ㄨ倢缇わ細鍝戦搩鍗曡噦鍒掕埞銆傚搼閾冧刊韬垝鑸广傝吙閮細鍝戦搩璐熼噸娣辫共鎴栬呭搼閾冪姝ヨ共銆傝偐閮ㄨ倢鑲璁粌锛氬搼閾冩帹鑲┿傚搼閾冧晶骞充妇...
绛旓細绗簩涓姩浣溿佹繁韫 鏂囩珷鍥剧墖5 濡傛灉璇翠刊鍗ф拺鏄閿荤偧涓婅偄鐨勯粍閲戝姩浣滐紝閭d箞娣辫共灏辨槸閿荤偧涓嬭偄鐨勯粍閲戝姩浣溿傛繁韫插彲浠ュ己鍖栬噣鑵匡紝棰勯槻鑲岃倝娴佸け锛岃繕鑳芥彁鍗囦笅鑲㈢ǔ瀹氭э紝鎻愰珮韬綋鐖嗗彂鍔涳紝璁╀綘鎵惧洖鏃虹洓鐨勭簿鍔涳紝鎶垫姉琛拌佺殑鏉ヨ鍝︼紒鏂版墜鍙互杩涜寰掓墜娣辫共锛屽緬鎵嬫繁韫插彲浠ヨ繛缁50涓互涓婏紝绗簩澶╀笅鑲㈣倢鑲夋病鏈夐吀鐤兼劅鐨勬椂鍊欙紝浣犲彲浠...
绛旓細鎯宠澧炶倢骞朵笉涓瀹氶潪瑕佸幓鍋ヨ韩鎴挎捀閾,鍦ㄥ涔熷彲浠ュ仛涓浜涘鑲璁粌,涓嬮潰杩欎簺杩愬姩,灞呭灏卞彲浠ヨ交鏉惧紑灞,甯綘瀹炵幇瀹岀編澧炶倢浼樺寲韬綋鏇茬嚎,鍏抽敭杩樹笉闇瑕佺敤鍒颁换浣曞櫒鏉! 涓.楂樻姮鑵 楂樻姮鑵夸富瑕佽缁冪殑鏄挶浠吙閮ㄧ殑鍔涢噺,鎻愬崌鎴戜滑涓嬭偄鑲岃倝缇ょ殑鏀拺鍔,鑰屼笖闇瑕佸叏韬倢鑲夌兢鐨勯厤鍚,灏ゅ叾鏄吂閮ㄧ殑鑲岃倝鍙互寰楀埌闈炲父楂樻晥鐨閿荤偧,鏃犻渶鐢ㄥ埌浠讳綍鐨勫櫒...
绛旓細涓嬪畾鍐冲績鐦﹁韩銆鍒板摢閮芥槸鍋ヨ韩鎴 姘戜紬涓嶅Θ鍙互浠庡眳瀹跺紑濮嬪仛璧凤紝鍙鍒╃敤鍝戦搩绛夊仴韬伐鍏凤紝骞堕忚繃姝g‘鐨璁粌鏂瑰紡锛屽氨鑳芥湁鏁堣缁冨叏韬ц倢鑲夛紱鏋楀啝瀹囧己璋冿紝鍗冧竾涓嶈琚櫒鏉愰檺鍒朵簡鑷繁锛岄厤鍚堟纭殑鍝戦搩灞呭璁粌锛屼笖璁╄嚜宸辫瀹氬己鐑堢殑鐩爣浠ュ強鏀瑰彉鐨勫喅蹇冿紝鍏跺疄鍒板摢閮藉彲浠ユ槸鍋ヨ韩鎴匡紝浠庣幇鍦ㄥ紑濮嬪姩璧锋潵锛屽湪灞呭灏辫兘鍙樺.鍙樼槮...
绛旓細鍝戦搩浜屽ご浜ゆ浛寮妇4缁16娆★紝淇韩鍝戦搩鍙嶅悜鑷傚眻浼4缁16娆 涓夈佸懆浜:鏍稿績 1銆佽Е鑶濆嵎鑵4缁12娆★紝浠板崸鎶吙4缁12娆 2銆乂瀛楁敹鑵4缁12娆★紝浠板崸浜ゆ浛瀵逛晶鏀惰吂4缁20娆 3銆佹敮鎾戜氦鏇夸晶鎻愯啙4缁20娆★紝闈欐乂瀹囧鎶4缁30s 鏃ュ父灞呭閿荤偧鍙互鍑嗗涓瀵瑰皬鍝戦搩鍜屼竴鏉″脊鍔涘甫锛岄傚綋鐨勫鍔犱竴浜涢樆鍔涳紝鍙互璁╀綘鐨璁粌浜嬪崐...
绛旓細濡備綍閿荤偧鑳岄儴鑲岃倝锛熼敾鐐艰儗閮ㄨ倢鑲夊彲浠ラ夋嫨鍘鍋ヨ韩鎴挎垨鑰呮槸鍦ㄥ鍋氫竴浜涚畝鍗曠殑鍔ㄤ綔锛岄敾鐐艰儗閮ㄧ殑閲嶈鐢ㄥ叿鏄鍝戦搩銆灞呭閿荤偧鑳岄儴鑲岃倝鐨鏂规硶锛1銆佺敤鍝戦搩鍋氫刊韬垝鑸广傚乏鎵嬫壎鍑筹紝宸﹁啙璺湪鍑充笂锛屽彸鑵垮悗鎾ゃ傚彸鑷傛寔閾冧笅鍨傦紝鐢ㄨ儗閮ㄥ姏閲忔媺璧峰搼閾冿紝鐒跺悗鏀句笅锛屾崲鏂瑰悜銆傛鍔ㄤ綔鏈夊姪浜庣粌鑳岀殑鍘氬害銆2銆佺敤鍗曟潬鍋氶鍚庢媺鑳屻傜獎鎻...
绛旓細浣撲晶韬珮178CM锛屼綋閲70KG锛屼綋閲嶅お杞伙紝濡傛灉鏄倢鑲夊瀷锛屾垨鑰呮槸鍋ヨ韩鏁欑粌锛岃韩浣撹繖涓綋閲嶅お浜嗐178cm锛岃嚦灏戣78kg浠ヤ笂銆備綘鏄潪涓撲笟浜哄+鎺у埗鍦72-75kg涔嬮棿锛屼笉瑕佽剛鑲槸鑲岃倝鍨嬪氨鍙互銆傛湁姘х粨鍚堟棤姘ц繍鍔ㄥ氨鍙互銆備綘鐨勪綋閲嶏紝鐣欐剰閿荤偧鐨勫墠鍚庡姞椁愩傚垏璁版槸閿荤偧鍓1灏忔椂锛屽拰閿荤偧缁撴潫鐨30鍒嗗唴銆傚噺鑲ワ紝澧炶倢鑲夛紝澧炲姞鏈夋哀...
绛旓細灞呭鍋ヨ韩鐨勬柟娉曢兘鍝簺,鍦ㄦ棩甯哥敓娲讳腑,寰堝浜洪兘浼氶氳繃涓浜涜繍鍔ㄦ潵閿荤偧鑷繁鐨勮韩浣,鍏朵腑閿荤偧鐨勬柟娉曟槸鏈夊緢澶氱殑,涓嬮潰鎴戜负澶у鍒嗕韩闈炲父璇﹀敖鐨灞呭鍋ヨ韩鏂规硶,涓璧锋潵鐪嬩笅鍚с 灞呭鍋ヨ韩鐨勬柟娉曢兘鍝簺1 閾哄簥:涓婂崐韬刊鍦ㄥ簥涓,鍙屾墜铔欐吵寮忓湪搴婁笂缂撴參鍦板垝鍔,灏介噺浼稿睍涓婅偄銆 鏃堕棿:1鍒嗛挓(30娆,鍔ㄤ綔杩囩▼涓繁鍛煎惛) 鏁堝姏鐐:鑲┿佷笂鑷傘