哪些动作可以锻炼背部肌肉？ 背部肌肉锻炼八大动作
\u60f3\u7ec3\u80cc\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u54ea\u4e9b\u738b\u724c\u52a8\u4f5c\u503c\u5f97\u7ec3\uff1f\u5065\u8eab\u5728\u73b0\u5728\u5df2\u7ecf\u6210\u4e3a\u4e86\u6211\u4eec\u751f\u6d3b\u7684\u5e38\u6001\uff0c\u6211\u4eec\u6bcf\u5929\u90fd\u4f1a\u62bd\u51fa\u4e00\u70b9\u65f6\u95f4\u53bb\u5065\u8eab\u623f\u8fdb\u884c\u8bad\u7ec3\uff0c\u6bd5\u7adf\u5065\u8eab\u80fd\u591f\u8ba9\u6211\u4eec\u62e5\u6709\u5f3a\u58ee\u7684\u8eab\u4f53\uff0c\u6ee1\u8eab\u7684\u808c\u8089\uff0c\u7ed9\u6211\u4eec\u7684\u8eab\u4f53\u5851\u6027\uff0c\u8ba9\u6211\u4eec\u770b\u8d77\u6765\u66f4\u52a0\u7684\u8ff7\u4eba\uff0c\u63d0\u9ad8\u6211\u4eec\u7684\u4fe1\u5fc3\uff0c\u80cc\u90e8\u4f5c\u4e3a\u6211\u4eec\u8eab\u4f53\u4e00\u4e2a\u91cd\u8981\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u56e0\u6b64\u4e5f\u5c31\u6210\u4e86\u5065\u8eab\u7684\u70ed\u70b9\u3002
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1.\u4fef\u5367T\u5b57\u4f38\u5c55
\u8fd9\u662f\u953b\u70bc\u6211\u4eec\u80cc\u90e8\u6700\u5e38\u89c1\u7684\u4e00\u4e2a\u5065\u8eab\u52a8\u4f5c\uff0c\u6df1\u53d7\u5e7f\u5927\u5065\u8eab\u7231\u597d\u8005\u7684\u559c\u7231\uff0c\u6548\u679c\u5f88\u4e0d\u9519\uff0c\u540c\u65f6\uff0c\u5728\u505a\u7684\u65f6\u5019\u6211\u4eec\u4e86\u89e3\u4e00\u4e9b\u77e5\u8bc6\uff0c\u5f39\u529b\u7ef3\u662f\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u9700\u8981\u7684\u5668\u68b0\uff0c\u76f8\u6bd4\u54d1\u94c3\u3001\u5355\u6760\u7b49\u5668\u68b0\u6765\u8bf4\uff0c\u5b83\u80fd\u591f\u66f4\u597d\u7684\u5e2e\u52a9\u6211\u4eec\u627e\u5230\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u7684\u53d1\u529b\u611f\uff0c\u63d0\u5347\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\uff0c\u8bad\u7ec3\u8d77\u6765\u65b9\u4fbf\uff0c\u5feb\u6377\uff0c\u5f88\u5bb9\u6613\u56fa\u5b9a\u3002
\u6700\u540e\uff0c\u6211\u4eec\u5728\u505a\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u5019\u9700\u8981\u6ce8\u610f\uff0c\u6211\u4eec\u5728\u505a\u7684\u5168\u7a0b\u90fd\u9700\u8981\u624b\u8098\u4e0d\u5f2f\u66f2\uff0c\u624b\u81c2\u4e0d\u8981\u53d1\u751f\u65cb\u8f6c\uff0c\u540c\u65f6\uff0c\u6211\u4eec\u5728\u53d1\u529b\u7684\u65f6\u5019\u4f1a\u611f\u89c9\u5230\u80cc\u4e2d\u90e8\u6709\u660e\u663e\u7684\u6324\u538b\u611f\uff0c\u6211\u4eec\u5728\u505a\u7684\u65f6\u5019\u4f1a\u7ecf\u5e38\u4e0d\u7ecf\u610f\u7684\u5f2f\u8170\u5f13\u80cc\uff0c\u5f88\u591a\u7684\u5065\u8eab\u5c0f\u4f19\u4f34\u7ecf\u5e38\u7528\u5230\u7684\u4e00\u4e2a\u89e3\u51b3\u65b9\u6cd5\u662f\u6536\u7d27\u8170\u8179\u6838\u5fc3\uff0c\u4fdd\u6301\u80cc\u90e8\u633a\u76f4\u3002
2.\u9ad8\u4f4d\u4e0b\u62c9
\u9ad8\u4f4d\u4e0b\u62c9\u662f\u76f8\u5bf9\u6765\u8bf4\u6bd4\u8f83\u7b80\u5355\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u4f46\u662f\u6211\u4eec\u5728\u505a\u8d77\u6765\u4e0d\u662f\u5f88\u8f7b\u677e\uff0c\u5982\u679c\u6ca1\u6709\u8db3\u591f\u7684\u8010\u529b\u5f88\u96be\u575a\u6301\u4e0b\u6765\uff0c\u8fd9\u76f4\u63a5\u51b3\u5b9a\u4e86\u6211\u4eec\u7684\u5065\u8eab\u6548\u7387\uff0c\u5b83\u4e3b\u8981\u8bad\u7ec3\u7684\u808c\u8089\u662f\u80cc\u9614\u808c\uff0c\u548c\u659c\u65b9\u808c\u4e2d\u4e0b\u90e8\uff0c\u8fd8\u6709\u83f1\u5f62\u808c\u4ee5\u53ca\u524d\u952f\u808c\uff0c\u540c\u65f6\u8fd8\u53ef\u4ee5\u5f88\u597d\u7684\u5e2e\u52a9\u6211\u4eec\u63d0\u9ad8\u80cc\u90e8\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u6211\u4eec\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u4e00\u4e0b\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u3002
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3.\u5750\u59ff\u5212\u8239
\u5750\u59ff\u5212\u8239\u662f\u4e00\u4e2a\u5f88\u4e0d\u9519\u7684\u6c34\u5e73\u62c9\u953b\u70bc\u6211\u4eec\u80cc\u90e8\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u5b83\u4e3b\u8981\u8bad\u7ec3\u808c\u8089\u7fa4\u7ec4\u5305\u62ec\u4e0a\u80cc\uff0c\u4e2d\u80cc\uff0c\u8bad\u7ec3\u8fc7\u7a0b\u5f53\u4e2d\u6240\u8fd0\u7528\u7684\u808c\u8089\u7fa4\u7ec4\u5305\u62ec\u80cc\u9614\u808c\uff0c\u4e8c\u5934\u808c\u53e6\u5916\uff0c\u5f53\u6211\u4eec\u8bad\u7ec3\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u521d\u5b66\u8005\u4f7f\u7528\u56fa\u5b9a\u5668\u68b0\u53ef\u4ee5\u76f8\u5bf9\u6765\u8bf4\u6bd4\u8f83\u5bb9\u6613\u627e\u5230\u80cc\u90e8\u53d1\u529b\u7684\u611f\u89c9\uff0c\u6211\u4eec\u53ef\u4ee5\u5229\u7528\u7a7a\u95f2\u65f6\u95f4\u5c1d\u8bd5\u4e00\u4e0b\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u3002
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4.\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u54d1\u94c3\u5212\u8239
\u4fef\u8eab\u5355\u81c2\u54d1\u94c3\u5212\u8239\u80fd\u591f\u5c06\u6211\u4eec\u8eab\u4f53\u4e24\u4fa7\u7684\u80cc\u9614\u808c\u5206\u5f00\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u5bf9\u4e8e\u90a3\u4e9b\u8ba4\u4e3a\u81ea\u5df1\u7684\u80cc\u90e8\u4e0d\u5bf9\u79f0\u7684\u5c0f\u4f19\u4f34\u6765\u8bf4\u662f\u4e00\u4e2a\u5f88\u4e0d\u9519\u7684\u8865\u507f\u7684\u52a8\u4f5c\uff0c\u5b83\u4e3b\u8981\u8bad\u7ec3\u7684\u90e8\u4f4d\u662f\u80cc\u9614\u808c\u4e2d\u90e8\uff0c\u53e6\u5916\uff0c\u6211\u4eec\u5728\u505a\u7684\u65f6\u5019\u8fd8\u80fd\u591f\u5e73\u8861\u80f8\u90e8\u548c\u524d\u4e09\u89d2\u808c\uff0c\u6211\u4eec\u5728\u505a\u7684\u65f6\u5019\u53ef\u4ee5\u8003\u8651\u4e00\u4e9b\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u3002
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1\u3001\u5bbd\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
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2\u3001\u5750\u59ff\u4e0b\u62c9
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4\u3001\u7a84\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u7a84\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u53ef\u4ee5\u953b\u70bc\u9614\u80cc\u808c\u7684\u5916\u4fa7\u548c\u4e0b\u4fa7\uff0c\u548c\u5bbd\u63e1\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u7c7b\u4f3c\uff0c\u4f46\u662f\u63e1\u4f4f\u5355\u6760\u7684\u628a\u624b\u65f6\u53cc\u81c2\u9700\u8981\u4e0e\u80a9\u8180\u540c\u5bbd\uff0c\u6162\u6162\u5411\u4e0a\u62c9\u4f38\u8eab\u4f53\uff0c\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u53ef\u4ee5\u4f7f\u80a9\u8180\u7684\u808c\u8089\u66f4\u52a0\u7d27\u5b9e\u4e0e\u9971\u6ee1\u3002
5\u3001\u5355\u81c2\u6760\u94c3\u5212\u8239
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1、小燕飞：以腹部为支点，俯卧在床，使身体上端和双下肢缓慢翘起，保持角弓反张状态，可以使整个脊柱后方肌肉得到锻炼，可以抵消总是伏案工作、屈颈、坐姿不良，所造成的后部肌肉紧张、缺血、脊柱曲度不良等情况；
2、五点支撑：做仰卧挺腹动作，以双肘、头部、双侧足跟为支点，向上缓慢挺起腹部，坚持2秒钟后缓慢放下，可以使脊柱前方和后方肌肉得到锻炼；
3、游泳：可使全身肌肉在免负重情况下得到较好的锻炼；
4、慢跑、单杠等：可通过慢跑、单杠牵引、悬吊等锻炼，增加脊柱周围肌肉力量，保护脊柱稳定性，从而延缓脊柱退变，避免骨质增生以及椎间盘突出。
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