瘦子增肌增重食谱干货
说在增肌过程，😰效果很差！其实是有多方面原因的，不是光靠练就可以的。
🟠瘦子想要增肌增重，最主要还是吃✅
1瘦子增肌期间，如何补充营养，饮食如何安排呢？
①热量补充
增肌期间，需要适当地提高热量的摄入。想要增肌增重的人每天热量需求会比较高，✅要提高300-400大卡，这样才能够满足身体热量的消耗。
🔸【建议要分多餐补充，才能够保持身体的营养供应】
②摄入足够的蛋白质
我们肌肉的修复和合成都离不开蛋白质的补充，蛋白质可以分解为氨基酸，而氨基酸是合成肌肉的主要成分。人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白。如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重1.2g蛋白，也就是50公斤的人，
每天需要补充50-60g的蛋白质。
🔸【我们摄入的蛋白质可以从🥩肉类，🥚鸡蛋、🐟鱼、🦐虾、🥛奶制品等等摄入。可以适当地吃一些精瘦的牛肉、鸡胸肉及鱼肉等等，不要吃油炸类的食物】
③碳水化合物
摄入的碳水化合物，应该占食物的比重50%-60%，这样才能够让身体分泌更多的胰岛素，让身体更多的激素和营养物质为肌肉的增长提供能力。
🔸【碳水化合物，主要有面条、米饭、面包等等。还有复合的碳水食物，让你有饱腹感也不会热量超标，例如🍚糙米、谷类、杂粮、🌽玉米等等】
④脂肪
听到脂肪，很多宝宝的印象是会让你的身材发胖的油脂。其实并不是，如果你从油炸类的食物摄入的劣质脂肪，这才会让你发胖。🙅🏻♂️平时尽量少吃一些油炸类食物！
🔸【这里可以建议大家，从坚果、🥑牛油果、🥜花生、🐟鱼肉中摄入优质脂肪，对于合成肌肉就有很大的促进作用了】
⑤多吃多餐
增肌的原理就是热量盈余，🤔瘦子增肌增重，建议是多吃多餐，一次吃不了太多热量，可以一天6顿。
🔸【举例子，假如你每天消耗1500大卡，那你就每日摄入到1700大卡，这1700大卡分摊到这天的6顿饮食中去】
2瘦子增肌增重食谱：
食谱方案1：（详见图7)
食谱方案2：（详见图8)
有效训练+搭配健康饮食+坚持，💪🏻相信你可以达到想要的效果
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