背部的塑形方案
目的：改善圆肩驼背塑造背部曲线
方案： 站姿体式 3+1 (强化和伸展)
坐姿体式 3+1
站姿：双角扭转式
目标部位：背部，腰部，腿部肌肉群
作用：强化目标肌肉群训练，舒缓背部疼痛，松解肩关节，建立腿部稳定性，平衡腿部力量，灵活关节
要求：髋部中正，侧弯时不要移位，手落于肩膀下，身体侧面尽量翻到与地面垂直方向，
练习方式
1.双脚分开三倍肩宽，双手扶髋，微翘臀，呼气，收腹收肋骨，打开胸，沉肩，挺直后背
2.保持髋部中正，不要移位，向前压低上半身，直至与地面平行，背部凹陷，右手向下放于肩部下方，向下伸直
3.左手扶髋，保持髋部中正，身体成一个平面，慢慢向左侧翻，两肩水平
4.每组持续练习30秒
三角转动式
目标部位：腿部，后背肌肉群，髋部
作用：强化后背力量，增强髋关节稳定性，调整腿型与骨盆区域问题，改善肩颈问题，如：富贵包，圆肩驼背等体态
如何练习：
1.四肢侧伸展式准备
2.保持髋部中正，上半身向右平移出去，收腹收肋，向右向下折叠上半身，保持两手臂与双肩水平，右手向下触碰地面
3.每组保持30秒
直角式
训练部位：肩颈，后背，大腿前侧肌肉群
它的作用：提伸臀部线条，强化背部与肩颈肌肉群，刺激腋窝及颈部淋巴系统
训练方式：1.山式准备
2.双脚分开与肩同宽，微屈膝，膝盖不要超过脚尖，双手扶髋，微翘臀，向前折叠上半身直至与地面平行，收肩胛骨，沉肩收腹
3 .训练时间，每组30秒
伸展：风吹树式
训练部位：腿部，侧腰，后背及肩颈区域
作用：伸展背部肌肉，内收肩胛骨，伸展侧肋，调整肩颈形态，灵活肩关节，促进肩颈区域血液循环，训练身体的平衡力，提高注意力，改善失眠，改善便秘
练习方式：1.山式准备
2.双手十指交叉，掌心向上置于体前，向上翻转掌心，推直两手臂，两大臂尽量的去贴靠双耳，踮起脚尖，脚后跟并拢，向上推直手臂，伸展身体
3.每组练习1分钟
坐姿：
简化脊柱扭转式
目标部位：后背肌肉，肩颈区域，大腿外侧，臀大肌
作用：强化背部肌肉，增加肩关节的灵活性，改善肩颈问题，柔软脊柱，按摩内脏，增强肾脏功能，改善圆肩驼背
练习方法：1.手杖式准备
2.弯曲左腿，将左脚掌踩实在右大腿膝盖外侧处，脚掌与右腿平行，双手怀抱双膝，挺直后背
3.左手指尖触底，向右臀外侧延伸伸直手臂，右手穿过左腿膝盖下侧空隙处，反握膝盖，髋部不动，臀部压实地面，呼气，收腹，保持脊柱直立，身体腰椎，胸椎，颈椎一节一节的向左侧翻转
4.双肩水平，头看向左肩方向
5.每组练习持续1分钟
船式
练习部位：中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，腹部
它的作用：强化中下背部，后腰，骶尾处的肌肉，锻炼腹部，减少腰腹部的脂肪，缓解腹部里各种气的问题
（错误：没有勾脚掌，脚掌垂直地面）
练习方式：1.手杖式准备
2.屈双腿，两脚并拢，大腿与小腿成90度夹角
3.手掌指尖向前，掌根置于瑜伽垫后方，臀部距离手掌约一掌距离，挺直后背，收腹收肋，沉肩
4.每组持续练习1分钟
后仰支架式
目标部位：后背区域，肩颈，手臂后侧，腰两侧及大腿后侧肌肉
作用：紧实后背，臀部，腰部两侧及大腿后侧肌肉，改善圆肩驼背，增强手臂后侧力量，伸展身体前侧，改善体态，按摩内脏器官
练习方式：1.手杖式准备
2.上身躯干向后仰卧，手掌掌根置于瑜伽垫后沿，指尖朝内，两掌平行，手臂伸直，与肩膀垂直，脚掌贴地
3向上抬起身体，用腰部力量带动身体向上，双腿打直，呼气收腹，打开胸，收紧臀部
4.每组持续练习30秒
伸展：桥式
部位：中下背部，腰腹部，大腿后侧，臀部肌肉群
训练作用：紧实背部，腰部，臀部，大腿后侧肌肉群，矫正脊柱，消除圆肩，缓解疼痛，按摩内脏器官，促进消化
练习方式：
1.仰卧于垫面上，双手放于身体两侧，两臂平行，脚掌压实地面，向上抬起身体
2.挺胸，呼气收腹收肋，收紧臀部稳定腹部核心力量向上顶，两小腿垂直地面
3.每组持续练习1分钟
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