跑步膝能自愈吗？多久就好了？怎么恢复？ 跑步膝盖疼多久能恢复
\u7ecf\u5e38\u8dd1\u6b65\uff0c\u819d\u76d6\u53d7\u4f24\u4e86\u591a\u4e45\u80fd\u6062\u590d \u6625\u5929\u662f\u6700\u9002\u5408\u8fd0\u52a8\u7684\u5b63\u8282\uff0c\u65e2\u4e0d\u592a\u51b7\u3001\u4e5f\u4e0d\u592a\u70ed\uff0c\u4e0d\u7ba1\u5230\u4e86\u54ea\u91cc\uff0c\u90fd\u662f\u767e\u82b1\u76db\u5f00\u3002\u6b64\u5916\uff0c\u9010\u6e10\u5ef6\u957f\u7684\u65e5\u7167\u65f6\u95f4\uff0c\u53ef\u4ee5\u8c03\u6574\u8840\u6e05\u7d20\u548c\u892a\u9ed1\u7d20\u7684\u5e73\u8861\uff0c\u4f7f\u4eba\u7cbe\u795e\u632f\u594b\uff0c\u5e38\u6709\u8fd0\u52a8\u7684\u51b2\u52a8\u3002
\u800c\u8bf4\u5230\u8fd0\u52a8\uff0c\u6ca1\u6709\u6bd4\u8dd1\u6b65\u95e8\u69db\u66f4\u4f4e\u7684\u4e86\u3002\u53ef\u80fd\u6b63\u662f\u56e0\u4e3a\u95e8\u69db\u4f4e\u3001\u53c2\u4e0e\u8005\u591a\uff0c\u5173\u4e8e\u8dd1\u6b65\u7684\u95ee\u9898\u4e5f\u7279\u522b\u591a\u3002
\u8dd1\u6b65\u53ef\u4ee5\u51cf\u80a5\u5417\uff1f
\u53ef\u4ee5
\u51cf\u80a5\u8fd9\u4e2a\u4e8b\u513f\uff0c\u8bf4\u590d\u6742\u5f88\u590d\u6742\uff0c\u7275\u626f\u5230\u4ee3\u8c22\u7684\u65b9\u65b9\u9762\u9762\uff0c\u8bf4\u7b80\u5355\u53c8\u5f88\u7b80\u5355\uff0c\u5c31\u662f\u4e00\u4e2a\u80fd\u91cf\u5e73\u8861\u95ee\u9898\u53ea\u8981\u6444\u5165\u7684\u80fd\u91cf\u5c11\u4e8e\u652f\u51fa\u7684\u80fd\u91cf\uff0c\u4e00\u5b9a\u53ef\u4ee5\u7626\u4e0b\u6765\u3002
\u8dd1\u6b65\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u80fd\u91cf\u652f\u51fa\uff0c\u81ea\u7136\u53ef\u4ee5\u51cf\u80a5\u3002\u4e0d\u8fc7\u5728\u51cf\u80a5\u8fd9\u4ef6\u4e8b\u4e0a\uff0c\u8fd0\u52a8\u7684\u8d21\u732e\u6bd4\u8c03\u6574\u996e\u98df\u5c11\u30022012\u5e74\u7684\u4e00\u9879\u7814\u7a76\u6307\u51fa\uff0c\u666e\u901a\u4eba\u7684\u65b0\u9648\u4ee3\u8c22\u5b58\u5728\u4e00\u4e2a\u6781\u9650\uff0c\u6362\u53e5\u8bdd\u8bf4\uff0c\u80fd\u91cf\u652f\u51fa\u4e0d\u4f1a\u65e0\u9650\u589e\u52a0\u3002\u5982\u679c\u4e00\u9762\u8dd1\u6b65\u3001\u4e00\u9762\u80e1\u5403\u6d77\u585e\uff0c\u4f60\u5c31\u662f\u5929\u5929\u4e00\u4e2a\u9a6c\u62c9\u677e\u4e5f\u7626\u4e0d\u4e0b\u6765\u3002
\u8dd1\u6b65\u524d\u8981\u62c9\u4f38\u5417\uff1f
\u5e38\u5e38\u6709\u5a92\u4f53\u8bf4\uff0c\u8dd1\u6b65\u4e0d\u62c9\u4f38\u7b49\u4e8e\u767d\u8dd1\u3001\u552f\u6709\u5145\u5206\u62c9\u4f38\u624d\u80fd\u51cf\u5c11\u53d7\u4f24\u3002
\u8fd9\u79cd\u60f3\u6cd5\u5f88\u7b26\u5408\u5e38\u8bc6\uff0c\u53ef\u60dc\u4e0e\u7814\u7a76\u7ed3\u679c\u4e0d\u7b26\u3002
\u8fd0\u52a8\u533b\u5b66\u4e2d\uff0c\u5c06\u62c9\u4f38\u79f0\u4e4b\u4e3a\u67d4\u97e7\u6027\u8bad\u7ec3\u3002\u67d4\u97e7\u6027\u8bad\u7ec3\u53ef\u4ee5\u589e\u52a0\u5173\u8282\u81ea\u7531\u5ea6\uff0c\u5bf9\u4e8e\u7ef4\u6301\u6b63\u5e38\u7684\u8eab\u4f53\u673a\u80fd\u5927\u6709\u597d\u5904\u3002\u81f3\u4e8e\u80fd\u5426\u51cf\u5c11\u808c\u8089\u3001\u97e7\u5e26\u635f\u4f24\uff0c\u8fd8\u6ca1\u6709\u660e\u786e\u7684\u7ed3\u8bba\u3002
\u5c24\u5176\u8981\u6ce8\u610f\u7684\u662f\uff0c\u62c9\u4f38\u4f1a\u77ed\u6682\u964d\u4f4e\u808c\u8089\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u5982\u679c\u60a8\u6b63\u51c6\u5907\u53c2\u52a0\u4f53\u80b2\u6bd4\u8d5b\uff0c\u907f\u514d\u8d5b\u524d\u62c9\u4f38\u6216\u8bb8\u6bd4\u8f83\u597d\u3002
\u8dd1\u6b65\u4f1a\u8ba9\u5c0f\u817f\u53d8\u7c97\u5417\uff1f
\u8fd9\u662f\u5f88\u591a\u5973\u6027\u4f1a\u5173\u5fc3\u7684\u95ee\u9898\uff0c\u7b54\u6848\u5219\u4f17\u8bf4\u7eb7\u7ead\u3002\u6709\u7684\u8bf4\u4f1a\uff0c\u6709\u7684\u8bf4\u4e0d\u4f1a\uff0c\u8fd8\u6709\u7684\u8bf4\uff0c\u6b63\u786e\u8dd1\u6b65\u4fbf\u4e0d\u4f1a\u3002
\u5176\u5b9e\uff0c\u6211\u4eec\u4ece\u751f\u7406\u5c42\u9762\u8fdb\u884c\u5206\u6790\u3002\u5c0f\u817f\u7684\u7ed3\u6784\u65e0\u975e\u662f\u76ae\u80a4\u3001\u76ae\u4e0b\u7ec4\u7ec7\uff08\u8102\u80aa\uff09\u3001\u795e\u7ecf\u3001\u8840\u7ba1\u3001\u808c\u8089\u548c\u9aa8\u9abc\u3002\u5bf9\u4e8e\u6210\u5e74\u4eba\u6765\u8bf4\uff0c\u76ae\u80a4\u3001\u795e\u7ecf\u3001\u9aa8\u9abc\u53d7\u8fd0\u52a8\u7684\u5f71\u54cd\u6781\u5c0f\uff0c\u53ef\u4ee5\u5ffd\u7565\u4e0d\u8ba1\uff0c\u7b54\u6848\u5c31\u5728\u8102\u80aa\u3001\u808c\u8089\u548c\u8840\u7ba1\u8eab\u4e0a\u3002
\u8bf4\u5230\u8102\u80aa\uff0c\u6211\u4eec\u4e0d\u59a8\u60f3\u4e00\u60f3\u6d0b\u8471\u3002\u6d0b\u8471\u751f\u957f\u8fc7\u7a0b\u662f\u4ece\u5185\u800c\u5916\u7684\uff0c\u5265\u6d0b\u8471\uff0c\u5374\u8981\u4ece\u5916\u5f80\u91cc\u3002\u8102\u80aa\u4e0e\u6b64\u76f8\u4f3c\uff0c\u5bf9\u4e8e\u5973\u6027\u800c\u8a00\uff0c\u8102\u80aa\u4e00\u822c\u4f18\u5148\u5806\u79ef\u4e8e\u5927\u817f\u548c\u81c0\u90e8\uff0c\u7b49\u8fd9\u4e9b\u90e8\u4f4d\u5bb9\u4e0d\u4e0b\u4e86\uff0c\u518d\u5f80\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\uff08\u6bd4\u5982\u5c0f\u817f\uff09\u53d1\u5c55\uff0c\u7b49\u5230\u51cf\u80a5\u65f6\uff0c\u5374\u5148\u4ece\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u5f00\u59cb\u3002\u6362\u53e5\u8bdd\u8bf4\uff0c\u5145\u5206\u8fd0\u52a8\u4e0e\u5408\u7406\u996e\u98df\uff0c\u5c0f\u817f\u53ef\u80fd\u662f\u6700\u5148\u53d8\u7626\u7684\u5730\u65b9\u3002
\u81f3\u4e8e\u808c\u8089\uff0c\u6709\u5b66\u8005\u5206\u6790\u4e86\u808c\u8089\u4e0e\u8fd0\u52a8\u7684\u5173\u7cfb\u3002\u5927\u81f4\u800c\u8a00\uff0c\u8fd0\u52a8\u8d8a\u662f\u5267\u70c8\uff0c\u808c\u8089\u7684\u53c2\u4e0e\u5ea6\u8d8a\u9ad8\uff0c\u800c\u8fd9\u5176\u4e2d\uff0c\u5927\u817f\u808c\u8089\u7684\u4f18\u5148\u7ea7\u53c8\u9ad8\u4e8e\u5c0f\u817f\u808c\u8089\u3002\u4e5f\u5c31\u662f\u8bf4\uff0c\u6162\u8dd1\u4e0d\u4f1a\u8ba9\u5c0f\u817f\u808c\u8089\u589e\u7c97\u3002
\u8fd0\u52a8\u901f\u5ea6\u4e0e\u808c\u8089\u7684\u5173\u7cfb\uff0c\u84dd\u8272\u8868\u793a\u6fc0\u6d3b\uff0c\u7ea2\u8272\u8868\u793a\u5145\u5206\u6fc0\u6d3b\uff08\u56fe\u7247\u6765\u6e90\uff1aSamuel R. Hamner\uff0c2012\uff09
\u81f3\u4e8e\u4e3a\u4ec0\u4e48\u5f88\u591a\u4eba\u611f\u89c9\u8dd1\u6b65\u540e\u5c0f\u817f\u53d8\u7c97\u5462\uff1f\u8fd9\u53ef\u80fd\u662f\u56e0\u4e3a\u8dd1\u6b65\u540e\u8840\u7ba1\u6269\u5f20\u5e26\u6765\u7684\u9519\u89c9\u3002
\u8dd1\u6b65\u4f1a\u635f\u4f24\u819d\u76d6\u4e48\uff1f
\u5e73\u5fc3\u800c\u8bba\uff0c\u53ea\u8981\u8fd0\u52a8\uff0c\u5c31\u6709\u53d7\u4f24\u7684\u53ef\u80fd\u3002\u8dd1\u6b65\u53ef\u80fd\u5f15\u8d77\u7684\u819d\u76d6\u5468\u56f4\u635f\u4f24\uff0c\u9664\u4e86\u819d\u5173\u8282\u708e\u4ee5\u5916\uff0c\u8fd8\u6709\u8dd1\u6b65\u819d\uff08\u9acc\u9aa8\u75bc\u75db\u7efc\u5408\u5f81\uff09\u3001\u9acc\u8171\u708e\u3001\u9ac2\u80eb\u675f\u649e\u51fb\u7efc\u5408\u75c7\u7b49\u3002
\u4e0d\u8fc7\uff0c\u4e0d\u662f\u6240\u6709\u4eba\u90fd\u4f1a\u51fa\u73b0\u819d\u76d6\u635f\u4f24\uff0c2017\u5e74\u7684\u4e00\u9879\u5927\u89c4\u6a21\u7814\u7a76\u663e\u793a\uff0c\u51fa\u4e8e\u5065\u8eab\u76ee\u7684\u7684\u8dd1\u6b65\u8005\uff0c\u5173\u8282\u708e\u53d1\u751f\u7387\u4ec5\u4e3a3.5%\uff0c\u800c\u4e45\u5750\u4e0d\u52a8\u4eba\u7fa4\u7684\u5173\u8282\u708e\u53d1\u751f\u7387\u4e3a10.2%\u3002\u8dd1\u6b65\u4e5f\u53ef\u4ee5\u662f\u819d\u76d6\u7684\u4fdd\u62a4\u56e0\u7d20\uff0c\u5173\u952e\u5728\u4e8e\u6b63\u786e\u7684\u8dd1\u6b65\u65b9\u5f0f\u3002
\u819d\u76d6\u7684\u7ed3\u6784\uff0c\u8ddf\u53ef\u5347\u964d\u6905\u5b50\u5dee\u4e0d\u591a\uff0c\u5173\u8282\u8868\u9762\u5b58\u5728\u5173\u8282\u6db2\uff0c\u597d\u6bd4\u662f\u6da6\u6ed1\u6cb9\uff0c\u5173\u8282\u8154\u4e4b\u95f4\u5b58\u5728\u4e00\u5b9a\u7684\u7f1d\u9699\uff0c\u5f62\u6210\u5f39\u7c27\u4e00\u6837\u7684\u7f13\u51b2\u7ed3\u6784\uff0c\u5173\u8282\u5468\u56f4\u5219\u88ab\u808c\u8089\u3001\u97e7\u5e26\u5305\u88f9\u3002
\u819d\u76d6\u6a21\u5f0f\u56fe\uff08\u56fe\u7247\u6765\u6e90\uff1aen.wikipedia.org\uff09
\u60f3\u4e00\u60f3\u4f60\u4e70\u8fc7\u7684\u53ef\u5347\u964d\u6905\u5b50\uff0c\u5b83\u4eec\u662f\u600e\u4e48\u574f\u7684\uff1f
\u7b2c\u4e00\uff0c\u5982\u679c\u8001\u662f\u659c\u7740\u5750\u3001\u8eba\u7740\u5750\uff0c\u6c14\u538b\u6746\u53d7\u529b\u4e0d\u5747\u5300\uff0c\u53ef\u80fd\u4f1a\u51fa\u73b0\u7834\u635f\uff1b
\u7b2c\u4e8c\uff0c\u6bcf\u628a\u6905\u5b50\u90fd\u6709\u4e00\u4e2a\u6700\u5927\u8f7d\u91cd\u8d28\u91cf\uff0c\u5982\u679c\u4f53\u91cd\u8d85\u8fc7\u6700\u5927\u8f7d\u91cd\uff0c\u6905\u5b50\u4fbf\u53ef\u80fd\u7f62\u5de5\uff1b
\u7b2c\u4e09\uff0c\u603b\u4f53\u800c\u8a00\uff0c\u5750\u5f97\u8d8a\u4e45\uff0c\u4f7f\u7528\u5bff\u547d\u8d8a\u77ed\u3002\u819d\u76d6\u7684\u60c5\u51b5\u4e0e\u6b64\u76f8\u4f3c\u3002
\u9996\u5148\uff0c\u5982\u679c\u808c\u8089\u3001\u97e7\u5e26\u8fc7\u4e8e\u8584\u5f31\uff0c\u4e0d\u80fd\u6b63\u786e\u56fa\u5b9a\u819d\u5173\u8282\uff0c\u819d\u5173\u8282\u53d7\u4f24\u7684\u6982\u7387\u5c31\u5927\u5927\u589e\u5927\uff1b\u5176\u6b21\uff0c\u4f53\u91cd\u8d8a\u91cd\u3001\u5bf9\u819d\u5173\u8282\u7684\u538b\u529b\u8d8a\u5927\uff0c\u51fa\u73b0\u819d\u5173\u8282\u635f\u4f24\u7684\u53ef\u80fd\u8d8a\u9ad8\uff0c\u5b9e\u9645\u4e0a\uff0c\u8fd1\u5e74\u6765\u7684\u7814\u7a76\u8868\u660e\uff0c\u8d85\u91cd\u662f\u819d\u5173\u8282\u708e\u6700\u5927\u7684\u98ce\u9669\u56e0\u7d20\uff1b\u6700\u540e\uff0c\u8fd0\u52a8\u91cf\u589e\u52a0\u8fc7\u5feb\uff0c\u8d85\u51fa\u819d\u76d6\u7684\u9002\u5e94\u9650\u5ea6\uff0c\u819d\u76d6\u81ea\u7136\u4f1a\u6297\u8bae\u3002
\u603b\u4f53\u800c\u8a00\uff0c\u8d85\u91cd\u3001\u80a5\u80d6\u4eba\u7fa4\u7684\u8fd0\u52a8\u80fd\u529b\u6bd4\u6b63\u5e38\u4eba\u5dee\uff0c\u5efa\u8bae\u4ece\u8f83\u4f4e\u7684\u901f\u5ea6\u3001\u8f83\u5c0f\u7684\u91cc\u7a0b\u6570\u5f00\u59cb\uff0c\u9010\u6e10\u589e\u52a0\uff0c\u6709\u6761\u4ef6\u7684\u8bdd\uff0c\u53ef\u4ee5\u76d1\u6d4b\u81ea\u5df1\u7684\u5fc3\u7387\uff0c\u786e\u4fdd\u4e0d\u8981\u8d85\u51fa\u5408\u9002\u7684\u8303\u56f4\u3002
-------------------------------
\u53c2\u8003\u6587\u732e
[1]\u7f8e\u56fd\u8fd0\u52a8\u533b\u5b66\u5b66\u4f1a. ACSM\u8fd0\u52a8\u6d4b\u8bd5\u4e0e\u8fd0\u52a8\u5904\u65b9\u6307\u5357[M]. \u738b\u6b63\u73cd, \u8bd1. 2010.
[2]\u4e54\u4e39D.\u6885\u8328\u5c14, \u514b\u83b1\u5c14\u79d1\u74e6\u91cc\u514b. \u8dd1\u6b65\u635f\u4f24\u7684\u9884\u9632\u548c\u6062\u590d[M]. \u4eba\u6c11\u90ae\u7535\u51fa\u7248\u793e, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V\u7b49. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E\u7b49. Why don\u2019t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L\u7b49. Jumper\u2019s knee or lander\u2019s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.
\u51e1\u6765\u6e90\u7f72\u540d\u4e3a\u201c\u874c\u86aa\u4e94\u7ebf\u8c31\u201d\u7684\u5185\u5bb9\uff0c\u7248\u6743\u5f52\u874c\u86aa\u4e94\u7ebf\u8c31\u6240\u6709\uff0c\u4efb\u4f55\u5a92\u4f53\u3001\u7f51\u7ad9\u6216\u4e2a\u4eba\u672a\u7ecf\u6388\u6743\u4e0d\u5f97\u8f6c\u8f7d\uff0c\u5426\u5219\u8ffd\u7a76\u76f8\u5e94\u6cd5\u5f8b\u8d23\u4efb\u3002\u7533\u8bf7\u8f6c\u8f7d\u6388\u6743\u6216\u5408\u4f5c\u8bf7\u53d1\u9001\u90ae\u4ef6\[email protected]\u3002\u672c\u7f51\u53d1\u5e03\u7684\u7f72\u540d\u6587\u7ae0\u4ec5\u4ee3\u8868\u4f5c\u8005\u89c2\u70b9\uff0c\u4e0e\u672c\u7f51\u7ad9\u65e0\u5173\u3002\u5982\u6709\u4fb5\u6743\uff0c\u6587\u8d23\u81ea\u8d1f\u3002
\u4f5c\u8005\uff1a\u8d75\u8a00\u660c
\u8dd1\u6b65\u662f\u6bd4\u8f83\u5bb9\u6613\u8ba9\u819d\u76d6\u53d7\u4f24\uff0c\u5f53\u819d\u76d6\u51fa\u73b0\u75bc\u75db\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u5c31\u5e94\u907f\u514d\u8dd1\u6b65\uff0c\u4e0d\u8981\u56e0\u4e3a\u5c0f\u75db\u5c31\u4e0d\u7406\uff0c\u8fd8\u575a\u6301\u8dd1\uff0c\u8fd9\u6837\u4f1a\u5bf9\u819d\u76d6\u9020\u6210\u66f4\u5927\u7684\u635f\u4f24\uff0c\u8981\u4f11\u606f\u4e00\u6bb5\u65f6\u95f4\uff0c\u8ba9\u5176\u6062\u590d\uff0c\u7136\u540e\u5c1d\u8bd5\u6162\u6162\u8fd0\u52a8\uff0c\u5982\u679c\u6ca1\u4e8b\u4e86\u518d\u6062\u590d\u8dd1\u6b65\uff0c\u5982\u679c\u957f\u65f6\u95f4\u75bc\u75db\u4e0d\u80fd\u6d88\u5931\uff0c\u5efa\u8bae\u53bb\u533b\u9662\u68c0\u67e5\u4e00\u4e0b\uff0c\u819d\u76d6\u635f\u4f24\u662f\u4e00\u4ef6\u633a\u9ebb\u70e6\u7684\u4e8b\uff0c\u5efa\u8bae\u8c28\u614e\u5bf9\u5f85\uff01
“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
主要由髂胫束综合征导致的
髂胫束综合征
髂胫束综合征，多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
如果症状比较轻的话，经过充分的休息是可以痊愈的，但过程可能比较长，大概得2--3个月吧，如果比较严重那就要寻求医生的帮助了。
加速恢复。
1，髂胫束牵拉
右腿向左后方迈一步，双腿交叉站立。向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止。若下腰到一定程度仍无牵拉感，可将髋部微微向右侧顶出。
2，髂胫束泡沫轴滚揉
许多跑友按照动作1进行牵拉，发现髂胫束牵拉感不是很强烈，也许效果不是太好，所以另一个神器——泡沫轴就要派上用场了：将泡沫轴置于大腿外侧髂胫束的位置，。但注意滚揉速度不可过快，滚揉压力大小要可以承受，如果感觉特别疼痛，可以如图所示用另一只脚撑地，减轻压力。做过这个动作的跑友都知道，那感觉真是痛并快乐着，但需要注意并不是越痛效果越好，因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张。所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准。
3，髂胫束网球痛点按压
在用泡沫轴放松髂胫束过程中发现明显痛点后，用网球做定点按压来松解梳按上述三个动作放松完髂胫束之后，你就会发现疼痛不适明显缓解！
总的康复计划：
锻炼计划：
造成髂胫束紧张的最主要原因就是臀中肌力量薄弱！所以想要摆脱疼痛，光放松是不够的，我们最需要的是加强臀中肌的力量。下面的几个动作都是为强化臀中肌力量从根本上防止髂胫束过度疲劳引起髂胫束紧张的。
一、侧卧位臀中肌直腿外摆
微屈膝侧卧，将上腿略后摆，上抬至臀中肌充分收缩后缓慢放下至轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时尽量将注意力集中在臀中肌上。
二、加迷你训练带侧卧位直腿外摆
将迷你训练带（套在运动肢体上并拉开一定长度后可以让做功肌肉一直保持张力，在这里就是臀中肌啦）置于膝盖上方，其他动作要点与侧卧位臀中肌直腿外摆一致。
三、弹力带贝壳式
将迷你训练带置于膝盖上方，侧卧。将腿打开，缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，同时注意身体的正确位置，上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿）。
四、弹力带小狗式
将迷你训练带置于膝盖上方，采取四点跪位。将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩，缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力，不要完全放松）。抬起时呼气，下放时吸气，完成该动作时注意收腹挺胸，不要塌腰，同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转。
五、加弹力带单腿站立后外展
将弹力带置于膝盖上方，双腿可直立也可半蹲，注意膝关节不要锁死即可。支撑腿保持稳定（膝盖与脚尖方向一致，膝盖勿内扣，若屈膝膝盖尽量不要超过脚尖），练习腿后外展后缓慢回到起始位置（弹力带带要保持持续拉长，保持一定肌肉张力）。后外展时呼气，还原时吸气。保持骨盆中立位，切勿翻转臀部。
六、魔鬼步
将弹力带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝，然后保持脚尖朝前的同时一侧腿微微抬起迈向侧方（横向移动），落地后保持一下，另一侧腿随之迈步至起始间距（膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，膝盖勿内扣）。整个过程中一直保持半蹲状态，身体几乎只有横向移动而没有纵向的重心变化，同时保持臀部紧张。
七、怪兽走
将迷你训练带置于膝盖上方，脚尖朝前，屈膝。双脚分开站立约与肩同宽（可略宽于肩），向前方迈步的同时保持后方支撑腿的稳定，前脚落地后保持身体姿势不变（屈髋状态）接着将后脚向前方迈出，全程注意保持臀部的紧张状态且两腿保证一定的间距，膝盖勿内扣（迷你训练带始终处于
请务必在医生的诊断的指导进行治疗的锻炼。
半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨平台内侧和外侧的关节面。其横断面呈三角形，外厚内薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷，从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。 半月板的前后端分别附着在胫骨平台中间部非关节面的部位，在髁间棘前方和后方。这个部位又可称做半月板的前角和后角拥。用健骨舒络贴或者手术处理
拉伸，按摩，理疗加肌肉锻炼。
绛旓細7銆佽繘琛屼笓绉戠殑娌荤枟 濡傛灉璺戞鎶鑶濈洊浼や簡锛岄鍏堣杩涜浼戞伅锛屽浜庤啙鐩栬繘琛屽埗鍔紝杩欐牱鑳藉闃叉鑶濈洊鐨勬崯浼よ繘涓姝ュ姞閲嶏紝涔熷彲浠ヨ捣鍒版棭鏈熺殑姝㈢棝鐨勪綔鐢紝杩樿鏃╂湡鐨勫埌鍖婚櫌杩涜鐩稿叧鐨勬鏌ワ紝鍙互杩涜X绾跨墖銆丆T銆佹牳纾佺殑妫鏌ワ紝鎺掗櫎楠ㄨ川浠ュ強闊у甫鐨勬崯浼ゃ傚鏋滄湁鎹熶激锛岃鏃╂湡鐨勮繘琛屼笓绉戠殑娌荤枟锛屽繀瑕佹椂杩橀渶瑕佹墜鏈
绛旓細涓涓姩浣滆交鏉炬悶瀹氫綘鐨"璺戞鑶"鍦ㄥ悇绉嶅悇鏍风殑鎱㈡ц繍鍔ㄦ崯浼や腑锛岃啙鍏宠妭鐨勬崯浼ゆ槸鏈甯歌鐨勶紝涔熸槸绉嶇被鏈澶氱殑锛岃屽湪鍚勭鍚勬牱鐨勮啙鍏宠妭鎹熶激涓紝"璺戞鑰呰啙"鍙堝彲浠ヨ鏄渶甯歌鐨勩傝窇姝ヨ呰啙鍙堝彨鍋"楂傝儷鏉熸懇鎿︾棁鍊欑兢"锛岀敱浜庤繖绉嶈繍鍔ㄦ崯浼ゅ湪璺戞鐨勪汉韬笂鐗瑰埆澶氳锛屽洜姝ゅ張鍙仛璺戞鑰呰啙銆傜粷澶ч儴鍒嗙殑闀胯窇鐖卞ソ鑰呭簲璇ラ兘...
绛旓細璺戞涔嬪墠瑕佺儹韬紝璺戝悗瑕佹媺浼革紒骞虫椂瑕佸杩涜鑵块儴鍔涢噺璁粌锛屽仛鍋氶潬澧欓潤韫蹭箣绫荤殑锛佽倢鑲夎兘澶熶繚鎶ゅ叧鑺傦紒杩樻湁涓嶈杩囧害璺戞锛佽偗瀹氫細浼ゅ锛屾墍浠ユ病浜嬪皯璺戯紝澶氬潗鍏荤灏卞ソ 璺戞鍙互閿荤偧韬綋鐨勫厤鐤兘鍔涳紝澧炲己浣撹川锛岃屼笖杩樺彲浠ヨ缁冭倢鑲夛紝杈惧埌鍑忚偉绛夋晥鏋溿備絾鏄紝褰撴垜浠窇姝ョ殑浜嬫儏锛屽叾瀹鑶濈洊涔熸槸鍙楀姏鏈澶氱殑涓涓儴浣嶏紝鎵浠ワ紝...
绛旓細璺戞纭疄鑳藉鎹熶激鑶鍏宠妭锛屾墍浠ュ湪璺戞涔嬪墠涓瀹氳鍋氱儹韬繍鍔紝鑰屼笖璺戞鐨勬椂鍊欎篃瑕佹牴鎹嚜宸辩殑浣撹川寰簭娓愯繘鐨勫幓缁冧範锛屽悓鏃朵篃瑕佹敞鎰忓懠鍚歌妭濂忋
绛旓細涔嬫墍浠ユ湁浜鸿秺璺戞鑶濈洊琚（鎹熺殑瓒婁弗閲嶏紝涓昏鍘熷洜鍦ㄤ簬杩愬姩杩囩▼涓苟涓嶆敞鎰忚嚜宸辩殑杩愬姩閲忥紝鐢变簬杩愬姩閲忚繃澶у鑷磋啙鐩栨棤娉曟壙鍙楋紝鏈缁堜娇鑶濈洊鍙楀埌鎹熶激銆傞氳繃瀵硅韩杈瑰緢澶氳窇姝ョ埍濂借呰繘琛岃瀵燂紝鎴戜滑鍙互鍙戠幇骞朵笉鏄瘡涓汉鑶濈洊閮戒細琚（鎹燂紝鍙湁閮ㄥ垎缂轰箯杩愬姩甯歌瘑锛岀洸鐩浉淇＄綉鍙嬪缓璁殑閭ｄ簺浜猴紝鎵嶅緢瀹规槗鍦ㄩ暱鏈熻窇姝ョ殑杩囩▼涓娇鑷繁鐨...
绛旓細璺戞杩欓」杩愬姩鏅強鐜囬珮銆佸弬涓庣巼楂樹笖娌℃湁骞撮緞闄愬埗銆備汉浠篃涓嶉渶瑕佸洜涓轰釜鍒簨浠跺氨鑽夋湪鐨嗗叺锛屾斁寮冭窇姝ャ傚鏋滆繍鍔ㄥ緱褰擄紝濂藉杩樻槸鏈夌殑銆傝窇姝ユ湁寮鸿韩鍋ヤ綋銆侀闃插績琛绠＄柧鐥呭拰鎻愰珮韬綋鏈夋哀鑳藉姏鐨勪綔鐢ㄣ傛澶栵紝濡傛灉鑳芥纭湴杩涜璺戞锛屼笉浠呬笉浼氭崯浼鑶濈洊锛岃屼笖瀵硅啙鐩栫殑鍋ュ悍杩樻湁濂藉銆傛渶鍚庯紝瀵逛簬涓鍚嶇敺瀛愬潥鎸佽窇姝ュ崄浜斿勾锛屽鑷...
绛旓細鍙互绌胯垝閫傜殑璺戞闉嬶紝甯︿笂鎶よ啙杩涜璺戞锛屽湪骞冲潶鐨勫満鍦颁笂杩涜璺戞銆
绛旓細璺戞鑶濈洊鐤艰鎬庝箞鍔 1銆佹參璺戝悗鑶濆叧鑺傜柤鐥涢毦蹇嶅緱璇濓紝寤鸿鑳藉 閫夌敤鐗╃悊瀛︽硶鏉ュ噺杞伙紝渚嬪鍐锋暦銆傛妸涓鍖呭尰鐢ㄥ啺琚嬫斁杩涜啙鍏宠妭锛屼竴杈规暦涓杈规煍锛岃兘澶 鍚堢悊鐨勭紦瑙ｇ柤鐥涚梾鐥囥傜暀鎰忎笉鑳芥暦闀挎椂闂达紝涓鍒嗛挓鍐呭垎鍑犲洖鏁凤紝涓嶅繀涓鐩存斁鍒拌啙鍏宠妭涓婏紝瑕佷笉鐒朵細闈炲父瀹规槗鍐讳激鐨笅缁勭粐鐨勮倢鑲夌粍缁囩殑銆2銆佸喎鏁峰悗锛屽氨闇瑕佺劧鍚庢暦鐑
