汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划
曾帮助不少菁英跑者跑进奥运的汉森马拉松训练法（Hanson's Marathon Method），最被熟知的是16英里长跑，以及一周跑6天不同组合菜单的训练计画。本文针对只求完赛者、初阶跑者以及进阶跑者提出最适合的每周课表，以训练身体各个系统来激发你最佳的马拉松潜能、助你跑得更快、更稳！
汉森课表：针对进阶、初阶、只求完赛跑者的训练计划我们为什么分享这篇文章？ 当你看完本站《 汉森马拉松训练法：助菁英跑者登上奥运殿堂的铁血训练 》一文后，想必对汉森训练已有初步了解，而本篇将实际针对各类跑者的汉森课表单独成篇，目的是将知识背景／实用技巧分类，让你在全面性了解一个训练方法的知识后，不用费力寻找，直接点进这篇就能开启吃课表计划！
只求完赛训练计画
随着马拉松比赛的盛行，各种不同的比赛形式也出现，许多跑者可能是跑初马，也可能只求完赛，甚至是慈善比赛。因此Hanson's Marathon Method也为这些跑者设计属于他们的课表。这样的课表跑步天数一样，但里程数和强度大大降低。因为通常增强强度比增加跑量更容易受伤，所以对于新手要将强度调整得更低。因为只求完赛，这些跑者对速度的要求也不高，课表的设计就不要太复杂，也使用较多的轻松跑。
Tips ．最重要的目的是让跑者建立能完赛的体能。 ．想跑快一点也可以，但是隔天降低强度。 ．这不是个跑走课表，走路休息是被允许的，但也代表这个配速对你来说太快了。 ．进入这个课表前你需要至少16公里的周跑量。
初阶跑者训练计画
这个训练计划适合已有马拉松经验，虽然可能成绩不那么出色，但是心中又有个想要完赛的目标，对于质量训练不是那么熟悉的跑者。前5周是用来建立跑量，这时候不要用太高的训练强度，且将跑量分散在不同的天数里。如果原来的跑量已经跟第3、4周接近，则维持原本计画，让课表跑量追上你现在的跑量。接下来会进入质量训练。速度训练会在课表的早期就安排，其中一个理由是借由速度训练，来找出你设定的马拉松目标是否合适。同时可在累积跑量的基础期增加课表的变化性，并且让你熟悉质量训练。 同时会在初期加上节奏跑，让你熟习马拉松的目标配速。当熟悉速度训练及节奏跑后，就可以开始进行间歇课表及更长距离的节奏跑。在随着节奏跑增量的同时，长跑也会逐渐增加至25.2公里。但是周末的长跑会一周25.2公里，一周16公里，因为节奏跑会增量到16公里，而加上节奏跑前后的暖身及缓和跑，总量也会来到24公里。如果每个周末的长跑都是25.2公里，等于每8天就有3次长跑，总计一个月的时间可能增加你的受伤风险。
进阶课表
适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，最好已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。进阶课表要进行比较多的质量训练来改善这些跑者的速度，因为他们已经有良好的跑量基础。相对于初阶跑者课表中16公里被视为长跑，进阶跑者则是被归在轻松跑。
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