什么方法能够改善粗壮小腿，提升臀部线条？
改善粗壮小腿，提升臀部线条，一举两得的"臀部走路法"
每当小编向身边的人普及跑步的好处的时候，总是会听到这样的拒绝理由：跑步会导致小腿肌肉发达、变粗，而且很难再瘦下去。一开始我是小编是据理力争极力反驳啊，觉得跑步怎么可能会导致小腿变粗啊，直到真的发现身边有小姐姐跑步一个月后小腿还真的感觉线条变得不那么柔和，腓肠肌的部分看起来略显粗壮，在观察了一段时间之后，发现这种情况是由于跑步和走路时发力姿势不对造成的。
今天我们就来讲一下，怎样通过臀部发力走路。臀部激活参与走路的动作后，不仅可以让原本紧实的小腿肌肉得到放松和休息，解决长时间行走后小腿酸胀的问题，还能时时刻刻锻炼到臀部肌肉，可以说是非常棒了。
1、 臀部肌肉的激活
由于很多小伙伴其实是长期不使用自己的臀肌的，所以首先要进行一个臀部的激活，即找到大脑对臀部肌肉控制的感觉。首先双手双膝着地呈四足式，然后慢慢地抬起一条腿，打直，一开始的时候不需要抬太高，抬到水平即可，可以让其他人用手握住你的脚踝，水平向后拉来辅助训练，这时候尽可能放松你的大腿，让辅助的人慢慢送掉手上的力气，而你继续想象有人将你的腿水平向后拉，利用臀部的力量保持腿在水平位。这个动作一直要练到你感觉能自己控制臀部肌肉为止。
2、 重心控制训练
这个训练可以通过平衡板进行。双脚分开站立在平衡板上，保持平衡板的边缘不要触地，这个训练可以让你学会控制自己的重心，让自己的重心刚好落在双腿之间。一开始可能会需要平举双手才能保持平衡，慢慢地你可以尝试双手放在身体两侧、单腿站立、在上面做下蹲等。
3、 起步训练
先自然站立，然后向前移动重心，使身体前倾，在身体前倾至快要倒下时，向前做一个弓步来保持平衡。这个弓步不需要做得十分标准，但重心的前倾一定要做到比较极限，在快要摔倒时向前跨出一大步。反复训练直到行走时先移动重心而不是先靠大腿前侧发力抬腿。
当然小腿前后侧泡沫轴滚压放松也是要经常做的，通过反复的训练之后，行走时就会先移动中心，这样在做提腿的动作时，臀部就能自然参与进来，蹬腿时小腿的辅助发力也会相应减少，养成这种走路习惯后，跑步的时候也可以更多地依靠臀部的发力，解放小腿，赶紧试一试吧。
可以进行腿部的这种拉伸动作，加上提升臀部的线条，这种形态的训练，两者结合才能让你非常完美的改善粗壮的小腿。
想要改善臀部线条，又要瘦小腿可以做深蹲，首先保持直立，两腿比臀部宽一些，双脚向外，身体向下蹲，臀部下压和坐板凳的动作相似，双臂向前水平方向伸直，不要曲肘，身体向下运动的同时，上身保持直立，蹲到底部时，调动双腿肌肉发力抬起整个身体，完成一个完整动作，长期锻炼会让小腿越来越细，臀部线条更加完美。
平躺在瑜伽垫上"踩单车"10－15分钟/次，每天坚持会明显瘦小腿。扎马步"上下蹲"以及侧方抬腿5－10分钟/次能提升臀部线条。
可以用提后脚跟练习改善小腿粗壮。提升臀部线条就要进行臀肌力量训练，比如向后伸大腿练习臀大肌，蟹行训练练习臀中肌和臀小肌。
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