补钙从食物获取那四种营养素
\u8865\u9499\u7684\u98df\u7269\u6709\u54ea\u4e9b\uff1f\u600e\u6837\u8865\u9499\u6700\u597d\uff1f\u8865\u9499\u98df\u54c1\u6392\u884c\u699c\uff0c\u627e\u5230\u4f60\u60f3\u8981\u7684\u3002
\u8865\u9499\u65b9\u6cd5\u6709\u4e24\u79cd \u4e00\u3001\u98df\u8865
1\u3001\u725b\u5976
\u534a\u65a4\u725b\u5976\uff0c\u542b\u9499300\u6beb\u514b\uff0c\u8fd8\u542b\u6709\u591a\u79cd\u6c28\u57fa\u9178\u3001\u4e73\u9178\u3001\u77ff\u7269\u8d28\u53ca\u7ef4\u751f\u7d20\uff0c\u4fc3\u8fdb\u9499\u7684\u6d88\u5316\u548c\u5438\u6536\u3002\u800c\u4e14\u725b\u5976\u4e2d\u7684\u9499\u8d28\u4eba\u4f53\u66f4\u6613\u5438\u53d6\uff0c\u56e0\u6b64\uff0c\u725b\u5976\u5e94\u8be5\u4f5c\u4e3a\u65e5\u5e38\u8865\u9499\u7684\u4e3b\u8981\u98df\u54c1\u3002\u5176\u4ed6\u5976\u7c7b\u5236\u54c1\u5982\u9178\u5976\u3001\u5976\u916a\u3001\u5976\u7247\uff0c\u90fd\u662f\u826f\u597d\u7684\u9499\u6765\u6e90\u3002\u5065\u5eb7\u63d0\u793a\uff1a\u590f\u5b63\u725b\u5976\u996e\u7528\u4e5f\u8981\u9700\u6709\u9009\u62e9
2\u3001\u6d77\u5e26\u548c\u867e\u76ae
\u6d77\u5e26\u548c\u867e\u76ae\u662f\u9ad8\u9499\u6d77\u4ea7\u54c1\uff0c\u6bcf\u5929\u5403\u4e0a25\u514b\uff0c\u5c31\u53ef\u4ee5\u8865\u9499300\u6beb\u514b\u5462\u3002\u5e76\u4e14\u5b83\u4eec\u8fd8\u80fd\u591f\u964d\u4f4e\u8840\u8102\uff0c\u9884\u9632\u52a8\u8109\u786c\u5316\u3002
\u6d77\u5e26\u4e0e\u8089\u7c7b\u540c\u716e\u6216\u662f\u716e\u719f\u540e\u51c9\u62cc\uff0c\u90fd\u662f\u4e0d\u9519\u7684\u7f8e\u98df\u3002\u867e\u76ae\u4e2d\u542b\u9499\u91cf\u66f4\u9ad8\uff0c25\u514b\u867e\u76ae\u5c31\u542b\u6709500\u6beb\u514b\u7684\u9499\uff0c\u6240\u4ee5\uff0c\u7528\u867e\u76ae\u505a\u6c64\u6216\u505a\u9985\u90fd\u662f\u65e5\u5e38\u8865\u9499\u7684\u4e0d\u9519\u9009\u62e9\u3002
\u53cb\u60c5\u63d0\u9192\uff1a\u5bb9\u6613\u5bf9\u6d77\u5236\u54c1\u8fc7\u654f\u7684\u4eba\u4eec\u8981\u5c0f\u5fc3\u98df\u7528\u54df\u3002
3\u3001\u8c46\u5236\u54c1
\u5927\u8c46\u662f\u9ad8\u86cb\u767d\u98df\u7269\uff0c\u542b\u9499\u91cf\u4e5f\u5f88\u9ad8\u3002500\u514b\u8c46\u6d46\u542b\u9499120\u6beb\u514b\uff0c150\u514b\u8c46\u8150\u542b\u9499\u5c31\u9ad8\u8fbe500\u6beb\u514b\uff0c\u5176\u4ed6\u8c46\u5236\u54c1\u4e5f\u662f\u8865\u9499\u7684\u826f\u54c1\u3002
\u53cb\u60c5\u63d0\u9192\uff1a\u8c46\u6d46\u9700\u8981\u53cd\u590d\u716e\u5f007\u6b21\uff0c\u624d\u80fd\u591f\u98df\u7528\u3002\u800c\u8c46\u8150\u5219\u4e0d\u53ef\u4e0e\u67d0\u4e9b\u852c\u83dc\u540c\u5403\uff0c\u6bd4\u5982\u83e0\u83dc\u3002\u83e0\u83dc\u4e2d\u542b\u6709\u8349\u9178\uff0c\u5b83\u53ef\u4ee5\u548c\u9499\u76f8\u7ed3\u5408\u751f\u6210\u8349\u9178\u9499\u7ed3\u5408\u7269\uff0c\u4ece\u800c\u59a8\u788d\u4eba\u4f53\u5bf9\u9499\u7684\u5438\u6536\uff0c\u6240\u4ee5\u8c46\u8150\u4ee5\u53ca\u5176\u4ed6\u8c46\u5236\u54c1\u5747\u4e0d\u5b9c\u4e0e\u83e0\u83dc\u4e00\u8d77\u70f9\u5236\u3002\u4f46\uff0c\u8c46\u5236\u54c1\u82e5\u4e0e\u8089\u7c7b\u540c\u70f9\uff0c\u5219\u4f1a\u5473\u9053\u53ef\u53e3\uff0c\u8425\u517b\u4e30\u5bcc\u3002
4\u3001\u52a8\u7269\u9aa8\u5934
\u52a8\u7269\u9aa8\u5934\u91cc80%\u4ee5\u4e0a\u90fd\u662f\u9499\uff0c\u4f46\u662f\u4e0d\u6eb6\u4e8e\u6c34\uff0c\u96be\u4ee5\u5438\u6536\uff0c\u56e0\u6b64\u5728\u5236\u4f5c\u6210\u98df\u7269\u65f6\u53ef\u4ee5\u4e8b\u5148\u6572\u788e\u5b83\uff0c\u52a0\u918b\u540e\u7528\u6587\u706b\u6162\u716e\u3002\u5403\u65f6\u53bb\u6389\u6d6e\u6cb9\uff0c\u653e\u4e9b\u9752\u83dc\u5373\u53ef\u505a\u6210\u4e00\u9053\u7f8e\u5473\u9c9c\u6c64\u3002
\u53cb\u60c5\u63d0\u9192\uff1a\u9c7c\u9aa8\u4e5f\u80fd\u8865\u9499\uff0c\u4f46\u8981\u6ce8\u610f\u9009\u62e9\u5408\u9002\u7684\u505a\u6cd5\u3002\u5e72\u70b8\u9c7c\u3001\u7116\u9165\u9c7c\u90fd\u80fd\u4f7f\u9c7c\u9aa8\u9165\u8f6f\uff0c\u66f4\u65b9\u4fbf\u9499\u8d28\u5438\u6536\uff0c\u800c\u4e14\u53ef\u4ee5\u76f4\u63a5\u98df\u7528\u3002
5\u3001\u852c\u83dc
\u852c\u83dc\u4e2d\u4e5f\u6709\u8bb8\u591a\u9ad8\u9499\u7684\u54c1\u79cd\u3002\u96ea\u91cc\u857b100\u514b\u542b\u9499230\u6beb\u514b\uff1b\u5c0f\u767d\u83dc\u3001\u6cb9\u83dc\u3001\u8334\u9999\u3001\u82ab\u837d\u3001\u82b9\u83dc\u7b49\u6bcf100\u514b\u9499\u542b\u91cf\u4e5f\u5728150\u6beb\u514b\u5de6\u53f3\u3002
\u53cb\u60c5\u63d0\u9192\uff1a\u8fd9\u4e9b\u7eff\u53f6\u852c\u83dc\u6bcf\u5929\u5403\u4e0a250\u514b\u5c31\u53ef\u8865\u9499400\u6beb\u514b\u3002
\u4e8c\uff0c\u8865\u9499\u836f\u7269
\u5982\u4eca\u5e02\u573a\u4e0a\u7684\u8865\u9499\u836f\u7269\u9002\u5408\u4e8e\u4f9d\u9760\u98df\u7269\u6444\u5165\u4e0d\u80fd\u6ee1\u8db3\u9499\u9700\u6c42\u7684\u513f\u7ae5\u3001\u9752\u5c11\u5e74\u3001\u5b55/\u54fa\u4e73\u671f\u5987\u5973\u3001\u8001\u4eba\uff0c\u751a\u81f3\u4e8e\u5de5\u4f5c\u7d27\u5f20\u3001\u538b\u529b\u5927\u3001\u751f\u6d3b\u6ca1\u6709\u89c4\u5f8b\u7684\u767d\u9886\u5973\u6027\u3002\u5b83\u7684\u4f18\u70b9\u662f\u64cd\u4f5c\u7b80\u5355\uff0c\u5e76\u4e14\u5bb9\u6613\u63a7\u5236\u8865\u5145\u91cf\u3002
\u53cb\u60c5\u63d0\u9192\uff1a\u9009\u62e9\u8865\u9499\u836f\u7269\u65f6\u9996\u5148\u8981\u5b89\u5168\uff0c\u4e00\u822c\u9009\u62e9\u4e0d\u6dfb\u52a0\u9999\u7cbe\uff0c\u8272\u7d20\uff0c\u5b89\u5168\u7eaf\u51c0\u7684\u3002\u5176\u6b21\u5c3d\u91cf\u9009\u62e9\u4e00\u4e9b\u590d\u5408\u7ef4\u751f\u7d20\u548c\u9499\u8d28\u8865\u5145\u5242\uff0c\u56e0\u7ef4\u751f\u7d20\u672c\u8eab\u53ef\u4ee5\u548c\u9499\u8d28\u4ea7\u751f\u534f\u540c\u4f5c\u7528\uff0c\u76f8\u5bf9\u4e8e\u5355\u7eaf\u8865\u9499\u6765\u8bf4\uff0c\u670d\u7528\u540e\u76ca\u5904\u66f4\u5927\u3002
\u6700\u540e\u670d\u7528\u91cf\u6700\u597d\u662f\u65e5\u63a8\u8350\u91cf\u76843/1~3/2\uff08\u65e5\u63a8\u8350\u91cf\u5927\u7ea6953\u6beb\u514b\uff09\u4f8b\u5982\u4f53\u6052\u5065\u724c\u7684\u9499\u4e4b\u7f18\uff0c\u5bcc\u542b\u7ef4\u751f\u7d20D\uff0c\u800c\u4e14\u662f\u4f17\u6240\u5468\u77e5\u7684\u8001\u724c\u5b50\u4e86\uff0c\u6548\u679c\u5f88\u663e\u8457\uff0c\u5efa\u8bae\u8bd5\u4e00\u8bd5\u3002
\u98df\u7269\u7684\u79d1\u5b66\u70f9\u8c03\u80fd\u591f\u589e\u52a0\u9499\u7684\u6444\u5165\u3002\u8fd9\u91cc\u4ecb\u7ecd\u51e0\u79cd\u591a\u9499\u98df\u54c1\u7684\u70f9\u8c03\u65b9\u6cd5\uff1a
1\u3001\u53ef\u4ee5\u628a\u5c0f\u9ec4\u9c7c\u5236\u6210\u9165\u9c7c\u3002\u505a\u6cd5\u662f\uff1a\u628a\u9505\u70e7\u70ed\uff0c\u5728\u9505\u5185\u653e\u5165\u8471\u3001\u59dc\u94fa\u5e95\uff0c\u628a10\u516c\u5206\u5de6\u53f3\u957f\u7684\u5c0f\u9ec4\u9c7c\u6392\u653e\u5728\u4e0a\u9762\uff0c\u52a0\u9002\u91cf\u918b\u7528\u6162\u706b\u7096\u70c2\uff0c\u751a\u81f3\u53ef\u4ee5\u8fde\u9c7c\u5934\u3001\u9c7c\u523a\u90fd\u53d8\u9165\u4e86\u3002\u8fd9\u6837\uff0c\u6574\u6761\u9c7c\u90fd\u53d8\u6210\u4e86\u53ef\u4ee5\u98df\u7528\u7684\u9499\u5242\u3002
2\u3001\u9ad8\u538b\u9505\u9968\u9e21\u3002\u53ef\u4ee5\u628a\u9e21\u8089\u3001\u9e21\u9aa8\u5c3d\u91cf\u9968\u70c2\u3001\u9968\u9165\uff0c\u9f13\u52b1\u5b9d\u5b9d\u628a\u8f6f\u9aa8\u56bc\u788e\u54bd\u4e0b\uff0c\u4e5f\u80fd\u591f\u8865\u5145\u9499\u8d28\u3002
\u5f53\u7136\uff0c\u4ee5\u4e0a\u8fd9\u4e24\u79cd\u98df\u54c1\u4e0d\u592a\u9002\u5408\u4e8e2\u5c81\u4ee5\u524d\u7684\u5b9d\u5b9d\uff0c2\u5c81\u534a\u4ee5\u540e\uff0c\u591a\u6570\u5b9d\u5b9d\u5df2\u957f\u51fa\u4e8620\u9897\u4e73\u7259\uff0c\u6709\u4e86\u5480\u56bc\u80fd\u529b\uff0c\u624d\u53ef\u4ee5\u7ed9\u5b9d\u5b9d\u5403\u8fd9\u7c7b\u98df\u7269\uff0c\u5426\u5219\u5b9d\u5b9d\u4e5f\u4e0d\u6613\u6d88\u5316\u5438\u6536\u3002
\u8fd8\u53ef\u4ee5\u505a\u5927\u9aa8\u5934\u6c64\u3002\u5c06\u4e70\u6765\u7684\u5927\u68d2\u9aa8\u6d17\u51c0\uff0c\u6572\u88c2\u6216\u6572\u65ad\uff0c\u51c9\u6c34\u4e0b\u9505\uff0c\u653e\u5165\u9aa8\u5934\uff0c\u70e7\u5f00\u540e\uff0c\u6487\u53bb\u6d6e\u6cab\uff0c\u52a0\u8471\u3001\u59dc\u3001\u6599\u9152\uff0c\u7528\u5c0f\u706b\u7096\u716e\uff0c\u65f6\u95f4\u53ef\u957f\u4e00\u4e9b\u3002\u8ba9\u5b9d\u5b9d\u559d\u6c64\uff0c\u5403\u9aa8\u9ad3\u3002\u8fd9\u662f\u4e00\u79cd\u975e\u5e38\u597d\u7684\u8865\u9499\u98df\u54c1\uff0c\u9002\u5408\u5404\u5e74\u9f84\u7684\u5b9d\u5b9d\u3002\u8be5\u6c64\u8fd8\u53ef\u4ee5\u52a0\u5728\u5b9d\u5b9d\u7684\u5176\u5b83\u98df\u54c1\u4e2d\uff0c\u6df7\u5408\u5582\u517b\u3002\u6bd4\u5982\u7528\u9aa8\u5934\u6c64\u4e0b\u9762\u6761\uff0c\u84b8\u9e21\u86cb\u7fb9\u7b49\u3002\u867e\u76ae\u548c\u8c46\u8150\u4e2d\u542b\u9499\u91cf\u8f83\u9ad8\uff0c\u4e5f\u5e94\u8be5\u7ecf\u5e38\u7ed9\u5b9d\u5b9d\u98df\u7528\u3002
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1.\u60a8\u9700\u8981\u8865\u9499\u4e48?
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1、牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
6、补钙药物
如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。
友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。
补钙还是以食补为佳
给宝宝补钙非常重要，这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂，虽然有些广告中称其吸收率很高，但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张——补钙还是以食补为佳。
食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：
1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。
2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。
当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。
还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。让宝宝喝汤，吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品，适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其它食品中，混合喂养。比如用骨头汤下面条，蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较高，也应该经常给宝宝食用。
另外，断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫升，增加钙的摄入量。
很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。
磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。
补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素d，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：a：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；b：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素c促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素c和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素c的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。
荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素d，豆腐含钙丰富。维生素d可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
1.您需要补钙么?
世界许多专家的调查研究认为：钙缺乏症是目前威胁人类的一种严重疾患，使全球亿万人口遭受精神和肉体的巨大折磨，直接影响着人类素质的提高。专家们呼吁社会各界应予以高度重视！
胎儿从母体得到的钙，有99％用来制造骨骼，仅剩下1％以离子钙的形式游离在血液中，叫做"血清钙"。但资料表明：降生以后，每个人都步入不同程度的缺钙境地。任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。科学家发现，自20岁开始，骨骼的总重量以每年1％的速度在递减，50岁以后，骨总重量已减轻30％——这是一个科学而又惊人的结论。
由于"钙饥饿"，导致了体内的所谓"钙搬家"。就是说，骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡，否则，就会产生"钙搬家"，这样的反常钙代谢失衡。一个人在数天或一二个月内的钙饥饿暂不影响血清钙，但若照此下去，就会发生缺钙疾病了：儿童表现为毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等；青少年的骨骼发育不良，视力障碍等；孕妇的腰腿酸痛，并影响胎儿发育，甚至畸胎等；中老年人的骨质疏松症、骨质退行性增生、结石症、高血压、糖尿病、痴呆症等等。
显然，钙在生命过程中具有举足轻重作用。
为什么我们每天都在吃着含钙的食物，如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢。原来，食物中含的钙，多属于溶解的钙盐，不容易被吸收。更因为与谷类、菜肴同进餐时，谷物含有的植酸或肉类含有的脂酸，都会把钙变成不溶性的钙盐而无法被吸收。按现代营养标准的计算是：我国成人需钙（指"离子钙"）的生物剂量，不得少于800毫克，小儿不得少于1000毫克。可惜长期以来， 医药界把钙盐错误地当成纯钙（即离子钙）计算了，以致过去许多药用钙都起不了真正的补钙功效。幸好近年来已发现这种谬误，并加以纠正。一个分子钙，一个离子钙，仅一字之差，导致了人类的一场世界性的"钙革命"！
缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识，问题是，补什么样的钙，该怎样补？尽管长期以来，医界公认补钙是个难题，但理想的钙剂应具备的三大条件，即①既含有高数量、又含有高质量的纯钙；②能充分溶解；③服用后易被吸收、利用。目前已研制出许多的、越来越符合科学要求的、新型安全高效钙营养强化剂。
日常食物中，钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好，不仅含量丰富，且吸收率高。已查明，虾头虾壳中含钙量很高，达2000毫克／100克，溶解度好，是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物，吃虾取壳肉是不科学的！含钙丰富的常用食物，除上述外还有豆类（黄豆、青豆、黑豆等及其制品）、核桃、芝麻、发菜、海带等。
不过，请记住：补钙最好是在饭前一小时空腹服用。
2.补钙捷径——少吃盐
记得古代兵书上有这样的话：战而胜之，非上策；不战而胜，上上策。把这话用在补钙问题上就是：如果采用不补钙的方法，而能达到补钙的目的，恐惧算是最理想的补钙方法了。那么，有这样不补钙而达到补钙的方法吗？回答是肯定的，这就是补钙捷径——少吃盐。
少吃盐补钙的方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙， 少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用。
按照我国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应补钙800-1200 毫克，最保守的说法，每日应补钙300-500毫克。但不管哪种说法，少吃盐等于每日补充900毫克的钙， 这数量已可满足人体对钙的基本需求。即使还有些不足，也因少吃盐可以增加钙的吸收。
少吃盐补钙的方法，对所有的人来说都是适用的。比如：快速生长的少女，吃盐多，钙的排出量增多、吸收量减少，可导致骨质脱钙，骨质发育不良。又如绝经后妇女，骨质疏松症的发病数本来就很高，如果吃盐多，不仅尿钙量增加，骨钙的流失也增加，会加快其骨质疏松的发生。在一项研究中，把绝经后妇女的每日盐摄入量由10.6克减至4.4克，钙的排出量和血浆钙的浓度都大大降低。 再是高血压病人如果继续高盐饮食，其尿钙的排出量要比正常血压的人高得多，导致骨质脱钙的潜在危险也比正常血压者大。反之，少吃盐，却可使他们尿钙减少，骨密度增加。
按照who推荐的标准，每日吃盐量以5克为宜，不要超过6克。我们知道，人24小时的排盐量为3-5克，那么在食物中每日补充5克盐，正是失去和补充相当的数字，可以满足正常需要。而要把每日的吃盐量限制在5克以内，也不容易。这需要改变一下我们的饮食习惯才行。因为在我国，尤其是北方居民，吃盐量普遍偏多，多在每日12克以上，个别地方，有高达20-30克的。要把人们传统吃咸的习惯，一下子改变过来，也是相当困难的。但当人们知道了少吃盐可补钙，不花钱也可补钙的道理，我们在日常生活中逐步、适当减少盐的用量，我想还是可以办到的。
在北京、上海等地，已有含钾、镁低钠的盐上市，这种盐的含钠量只有普通盐的65％。如果常吃这种盐，本身已减少盐量的1／3了。中药秋石，主要成分是氯化钾，把它买来研细，与盐对半混用，也可以起到减盐1／2的作用。
当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病，减少心脑血管病的发作危险，同时使你体重有所下降，达到减肥健美的目的。
3、补钙多年为何仍缺钙？
在补钙治疗中，经常会遇到一个普遍性问题，就是有些人连服钙剂几年还是缺钙，在检查骨密度时医生还是说骨质疏松。这是为什么？对这一问题要从以下几个方面来认识。
补钙剂量偏小 多数学者推荐，预防骨质疏松症的钙元素摄入量要达到每日1000—1500毫克。目前我国生产的钙制剂，大多数按照钙盐量标明剂量，而钙盐量与钙含量相差很大。例如乳酸钙每8克只含钙量1克。补钙的剂量，必须按钙含量多少来补。比如常用的盖天力和活力钙片，钙含量均为25毫克，也就是说如饮食补钙达每天600毫克的话， 至少还需每天服盖天力和活力钙片24片（600毫克）， 才能满足老年人和骨质疏松症患者的需要。补充其他钙剂的原则也是一样的，就是要根据厂家标明的钙含量，而不是钙盐量，一般每天为600毫克。 如果剂量偏小，当然就收不到补钙的效果。
钙磷比例失调 在正常情况下，磷与钙在骨中的比率为0.6， 即每3毫当量／升钙就有2毫当量／升磷。钙磷比例不合适，就会影响钙的吸收和利用。特别是磷的缺乏，会导致骨量减少。老年人由于摄入减少，加之对鱼、肝、肉、蛋等含磷丰富的食物有恐惧心理，摄入不足，尽管补充了足够的钙，但由于没有足够的磷，钙沉积并无明显增加。鲜牛奶之所以对骨质疏松症有利，就是牛奶中钙磷比例适当，能达到钙、磷双补的作用。
食物成分不当 如果在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就会和钙相结合而减少钙的吸收。此外，一些优质蛋白质（如牛肉、鱼、海产品、瘦猪肉等），在肠道消化过程中释放出的氨基酸，可使肠道酸度降低，并与钙形成不易吸收的钙盐，也可减少钙的吸收。所以在补钙的同时，要避免食物成分的相互作用和影响，以减少钙的丢失。
激素的影响 有多种激素可促进肠钙的吸收，最主要的是活性维生d3。老年人的活性维生素d3水平偏低，影响钙的吸收和利用。补钙的同时需补充活性维生素d3。 其他促进肠钙吸收的激素还有：雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等。妇女绝经后，雌激素减少，肠钙吸收减少，补充雌激素后可使肠钙吸收增加，骨量增加。补充雌激素，宜在绝经后尽早开始，至少坚持至75岁。其他激素也可适量补充，以增加补钙效果。当然，补充激素一定要在有经验的医生指导下进行。
户外运动减少 活动过少可以导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。如果坚持户外运动，每天接受阳光照射，甚至可不服活性维生素d3 。在我国，南方人较北方人骨含量高，这是由于南方较北方接受的阳光照射充足的缘故。
4、哪些人群应补钙？
补钙，对于很多人来说都认为只有小孩和佝偻病患者才需要。其实这种看法是不全面的。在临床上有很多病患者，他们都需要补钙。
糖尿病 糖尿病人的典型症状为"三多一少"，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多，由此导致糖尿病性骨病的发生，出现骨质变薄，骨质疏松乃至骨盆畸形或病理性骨折。
老年性骨质疏松 人过中年，由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，骨代谢发生障碍，成骨减少，钙丢失过多，出现骨质疏松，骨退行性变，表现腰腿疼痛，弯腰驼背乃至发生病理性骨折现象。
孕妇 有的孕妇腰腿疼痛，小腿抽筋。由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导致孕妇缺钙。此外，低体重儿、早产儿、营养不良儿、慢性腹泻儿，应注意补钙。因小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。
癫痫病人 近年来，科学研究证明，长期应用抗癫痫药时，体内均有不同程度的骨密度低下、骨代谢异常。一旦缺钙往往癫痫又不易控制，故需长期服用。
"三饮"者 长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。因饮酒使骨代谢发生障碍，易引起骨质疏松症，长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。
甲状旁腺功能低下 "甲旁"功能低下或缺少，可导致肠钙吸收减少，从而引起血钙降低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。
补钙应注意以下几点：①尽量从饮食上摄取钙，多食含钙丰富食物。②糖尿病骨病者，除积极治疗糖尿病外，可选用降钙素和钙剂联合应用，增进骨细胞生成。③老年人，小儿缺钙应注意增加户外活动，晒太阳。④补钙同时注意蛋白质、维生素d的补充，以促进钙吸收，但补钙剂量不宜过大，以防引起泌尿系统结石。
5、膳食补钙要经常化
补钙是保健的重要课题。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。老年人每日摄取钙理应在1000毫克以上，而日常饮食摄入钙量只有300—500毫克。服用一些高钙营养品固然重要，而通过日常膳食补钙则更为经济实用。
牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、 矿物质及维生素，促进钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要来源。
大豆 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。
海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克，还能降低血脂，预防动脉硬化。虾皮含钙量更高，25 克就有500毫克。
动物骨头 动物骨头80％以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以榨碎，加醋文火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。
疏菜 疏菜中也有许多高钙品种，雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。 这些绿叶疏菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
芝麻 芝麻是老年保健良品，也是补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱，进行补钙。
钙摄入人体后，在体内的吸收利用是一个复杂的难题。就是最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。维生素d能调节体内钙、磷代谢，促进钙的吸收利用。维生素d的来源，一是靠人体接受室外阳光紫外线的照射在体内合成；二是靠食物。除鱼肝油外，其他食物含量极低。唯有香菇富含维生素d，每克就含维生素d40国际单位。但是，必须经室外阳光照晒，但因照晒的效果会逐日减退，所以存放一个月后应重复照晒。每天只需服3—5克即可，切碎水煎或冲服，也可加入稀饭、菜汤中食用。多吃点醋和发醇面食也有助钙的吸收。
我们现行的膳食结构，含钙量都很低，必须注意加用一些补钙食品。由于钙吸收困难，补钙效果较慢，要改善症状需要几个月甚至一、二年的时间，应当贯彻"多品种、常变换、多摄入、经常化"的思想，坚持不懈，才能获得补钙保健的理想效果。
6、结石患者也需补钙
人体内不论是胆结石、肾结石或其它部位结石，主要成分都是不溶性钙盐。过去一种理论认为，发病原因是由于机体摄入了过多的钙，引起了钙在体内的沉积。在此理论指导下，提出结石症病人要少吃含钙多的食品，以利于预防和治疗结石。但近年的研究发现，结石症并非是由摄入过多的钙所致，而是体内钙代谢紊乱的结果。
我国的营养学和流行病学调查表明，从饮食中摄取的钙目前尚处在机体需要量的下限以至低于下降，这其中包括那些患有结石症的患者。大多数现代人由于摄入过于精制的饮食，所以导致钙摄入不足，机体经常处于一种缺钙的状态。钙在体内的代谢平衡是由一个被称之为钙代谢稳定系统控制的。这一系统包括甲状旁腺及甲状旁腺素、降钙素、维生素d等，根据摄入及排出的量，调整着钙在体内各部分的平衡。主要是血浆与骨骼中钙的平衡。人体缺钙首先表现在血浆中，由于血浆低钙，为维持各种生理功能的正常进行，机体不得不动用骨骼贮存的钙。当体内经常处于一种缺钙的环境时，钙平衡系统既要维持血浆中钙的正常浓度，又要维持骨骼中的正常含量，往往是顾此失彼，严重时就发生了代谢紊乱，医学上也称之为"血钙自稳定系统失调"。这种失调的结果就是异常的"钙迁徙"，即骨钙减少，血钙和软组织钙含量增加的反常现象。
钙的异常迁徙，可引起一些表面看似乎很矛盾的疾病，骨质疏松、骨质增生、结石、动脉硬化等。而且这些疾病往往在一个患者身上就有几种并存。日本内分泌专家藤田拓指出："这种钙质从骨骼向软组织和血液中迁徙的现象是衰老的典型特征"。其根治方法只有通过补钙，刺激血钙自稳定系统恢复平衡，最终达到降低血钙与软组织钙的的含量，增加骨钙的目的。因此，结石与骨质增生的患者同样需要补钙。
结石病人补钙，首选活性离子钙如珍珠钙、巨能钙等。同时注意大量饮水，避免摄入含有草酸和磷酸盐的食品，如荸荠、苋菜、菠菜、茭白及竹笋、笋干等，如吃上述疏菜也应用开水焯一下，除去草酸和磷酸盐。适当限制摄入高磷食品，如乳品和肉类。另外注意多食含镁和维生素b6的食品，前者如海藻、葵花子、黄豆、杏仁等；后者如酒酿、 糙米、蜂王浆、黄豆、黑豆及发酵类面食等。
7、小儿佝偻病补钙还是补"维d"
随着我国人均生活水平和婴儿保健水平的提高，多数母亲对小儿佝偻病有一定的了解。由于各种宣传媒介的影响，一般人误认为在治疗和预防小儿佝偻病时往往以补钙为主，而实际上，小儿佝偻病的本质是因为缺乏维生素d引起的钙磷代谢障碍，只有补充维生素d才是治本。也就是说，缺钙是小儿佝偻病的表现形式，而真正缺乏的却是维生素d。
1岁以内的小儿称婴儿，其喂养以乳类为主，婴儿期常见的佝偻病又称维生素d缺乏性佝偻病，它的发病原因是：1、 维生素d摄入不足防碍钙磷吸收。母乳或牛乳中所含维生素d均不能满足婴儿营养的需要，特别是牛乳中钙磷含量比例不适当更妨碍其吸收。2、 日光照射不足，体内生成维生素d缺乏。3、生长发育速度快， 骨骼生长迅速，相对地缺乏维生素d。4、肝胆、 胃肠道慢性疾病影响维生素d的吸收。
维生素d对婴儿体内钙磷代谢的功能包括：1、 促进肠道粘膜细胞对钙磷的吸收。2、促进肾对钙磷的再吸收， 降低尿中钙磷的排出量，提高血钙浓度。3、促进成骨代谢，利于新骨形成。 因此缺乏维素d时，服用再多的钙，身体也难以吸收和利用。正确的认识是，小儿佝偻病发病的根本原因是体内绝对性和相对性地缺乏维生素d，继而导致钙磷吸收障碍，其表现为常见的佝偻病。
预防小儿佝偻病的原则应包括：1、 孕母及乳母的饮食应富含维生素d并多晒太阳。2、小儿出生满月后应常抱出户外活动。3、小儿生后1个月开始补充维生素d，每日400单位。 早产儿出生后2周即应补充维生素d，每日800单位，3个月后减至每日400单位。4、 由于婴儿期以乳类喂养为主，每日摄入的钙量已能满足生长发育的需要，不须特殊补钙。5、二岁后小儿生长相对减慢，户外活动增多， 故一般无须补充维生素d。6、当确定婴儿患佝偻病， 应当在医生指导下补充维生素d。
总之，补充维生素d来防治小儿佝偻病，才是根本。
8、给小儿补钙当注意什么？
许多父母认为，孩子应该在出生之后半个月到一个月再开始补钙。其实这种观点是不科学的。因为胎儿出生之后脐带被剪断，母体与胎儿之间的营养通道也就此中断了，可小儿的生长发育仍在继续，因而每天都缺少不了对钙的需求，所以正确的做法应是在出生后第三天就开始补钙，一直要补到小儿能够吃与成人一样的普通食物为止。
我们知道，婴儿的营养主要来自乳类，而母乳是最理想的婴儿食品。每100毫升母乳中含钙34毫克，含磷15毫克，两者之比为2.4:1，这种比例最适合婴儿肠壁对钙的吸收。所以母乳喂养的婴儿较少发生缺钙或者佝偻病。相反，每100毫升牛乳中含钙120毫克，含磷93毫克，从钙磷的绝对值来看，牛乳中的钙磷量确实比母乳为多，但是牛乳中的钙磷比例为1.2:1，这种比例是不符合婴儿的生理需求的，也不利于肠壁对钙的吸收。临床观察也证实，牛乳喂养的婴儿容易发生缺钙或者佝偻病。有时候虽然一些家长给小儿吃了不少的钙剂，但是小儿缺钙的表现还是很明显，究其原因就是家长没有正确地掌握补钙的方法。那么，给小儿补钙的时候应该注意什么问题呢？
1、钙剂不可与植物性的食物同吃——植物性的食物比如蔬菜中多数含有草酸盐、磷酸盐等盐类，它们可以和钙相结合生成多聚体而沉定，从而妨碍钙剂的吸收，所以豆腐和豆制品不宜与蔬菜一起烹制。
2、钙剂不可与油脂类食物同吃——油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块，这不容易被肠道吸收，最终随大便排出体外。
3、补钙时间应适当掌握——由于奶制品当中的脂肪酸影响钙剂的吸收，因此补钙最好安排在两次喂奶之间。
4、补钙应注意的适当剂量——通常2岁以下的小儿每天需要400—600毫克，3—12岁每天需800—1000毫克。按照正常的饮食，儿童每天从食物中摄取的钙剂只有需要量的三分之二，所以每天必须再额外补钙，以填补欠缺的三分之一的钙剂。此外，人体内有一系列调节机制可以控制钙剂的摄入量，如果体内钙剂充足，肠道吸收钙剂就会少一些，反之就会多一些，多余的钙也会随大小便排出体外。所以钙剂口服过多也不会发生中毒，家长可以放心地让小儿服用。
需要强调指出的是，钙剂的吸收必须有维生素d的参与，如果体内缺乏维生素d，肠道吸收钙剂的活动就会大打折扣了。如果钙吸收良好，磷的吸收也就同时增加了，并在生长的骨骼部位形成钙磷的沉积，使新骨不断生长壮大。临床上使用最普遍的维生素d制剂就是鱼肝油，如果在补钙的同时不补充鱼肝油的话，平时小儿又不晒太阳，就会发生维生素d缺乏症而导致佝偻病。维生素d的预防剂量为每天400个国际单位，不可过量，否则会引起中毒。
另外，学龄儿童也同样需要补充钙剂，但不是服药，而是通过一日三餐的食物补给。食物当中钙的来源很多，例如乳类、乳制品、藕粉、绿叶蔬菜、根茎类的植物、黄豆等等，尤其是豆腐和豆浆，经常食用，钙剂就不会缺乏了。
9、莫把钙剂当补品
钙是人体骨骼和牙齿的重要组成成分，钙离子还是所有细胞正常生理机能所必需的物质，维生素d可促进机体对钙的吸收和利用，当维生素d及钙缺乏时，婴幼儿可出现佝偻病，成人则可发生骨质软化病及骨质疏松症。婴幼儿生长发育较快，而其户外活动较少，光照不足，以致体内不能合成内源性维生素d，另外，婴幼儿摄入食物种类较少，造成维素d和钙摄入不足，因此给婴幼儿补充维生素d和钙是必要的。钙剂中除了钙外，
补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳，均衡营养，科学烹调等也是很重要。日常有许多食物可作补钙食品。
乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。
鱼、虾等水产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋:羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
特别提示:食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。
骨头炖汤去掉油
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