蹲跳怎么跳
深蹲跳的标准动作：
1. 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方;
2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;
3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;
4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。
深蹲跳动作要领：
1.蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
2. 可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。
3.如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。
4.弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。
5.做完一遍感觉不够，可以再做一遍。
绛旓細1銆佷繚鎸佽儗閮ㄦ尯鐩达紝灏嗚剼璺熸彁璧疯嚦澶ц吙涓庡湴闈㈠钩琛屻2銆佷互鍧愮珛濮垮娍杩涜璺宠穬锛屾瘡娆″敖閲忚烦楂3鑷5鑻卞锛岀‘淇濆ぇ鑵夸繚鎸佸钩琛★紝钀藉湴绠椾綔涓娆¤烦璺冦3銆佹瘡娆″畬鎴愪竴娆¤烦璺冨悗锛屽洖鍒拌捣濮嬪潗绔嬪Э鍔匡紝缁х画杩涜涓嬩竴娆¤烦璺冦4銆鍦ㄦ瘡缁勮烦璺冪殑鏈鍚庝竴娆★紝灏介噺璺冲埌鏈楂樼偣銆韫茶捣璺虫槸鎸囪韩浣撲笅韫茶嚦鑳藉鑷劧璧疯烦鐨勪綅缃锛岄殢鍚庡叏鍔涜捣璺筹紝骞...
绛旓細韫茶捣璺冲仛娉曞涓嬶細1銆佽儗閮ㄦ尯鐩达紝鎶婅剼璺熸彁璧蜂竴鍗婏紝淇濇寔浣犵殑澶ц吙鍜屽湴闈㈠钩琛屻2銆佸潗绔嬪Э鍔胯烦璺锛屾瘡娆¤烦楂3鑷5鑻卞锛屼竴瀹氳淇濇寔澶ц吙鐨勫钩琛★紝璺宠捣鍚庤惤鍦扮畻涓娆°3銆佹瘡娆¤惤鍦板畬鎴愪竴娆￠噸澶嶄互鍚庯紝杩樺師鎴愭渶寮濮嬬殑鍧愮珛濮垮娍锛屾帴鐫閲嶅涓嬫璺宠穬銆4銆佸湪姣忎竴缁勭殑鏈鍚庝竴娆¤烦璺冩椂锛屽敖鍙兘鐨勮烦鍒版渶楂樺嵆鍙傝共璧疯烦鎸囪韩浣撹共...
绛旓細1. 韫茶嚦鑷冲ぇ鑵夸笌鍦版澘骞宠锛屾尯鑳告姮澶达紝鐪肩潧鐪嬪悜鍓嶆柟;2. 娣辫共鏃讹紝鍙岃噦鍚戝墠骞崇洿浼稿嚭锛岃捣璺虫椂锛屽弻鑷傜敥鍚戣韩鍚;3. 璺崇殑瓒婇珮瓒婂ソ锛岃烦鏃跺懠姘旓紝杞昏交钀藉湴锛岃鏈夌紦鍐;4. 娣辫共鏃讹紝鑴氬悗璺熶笉瑕佹姮璧枫傛繁韫茶烦鍔ㄤ綔瑕侀锛1.韫蹭笅鏉ョ劧鍚庡敖鍙兘鐨勮烦楂銆傞檷钀界殑杩囩▼涓笅韫层2. 鍙互鎸夋椂闂磋绠楁繁韫茶烦寮哄害锛屾瘮濡傛繁韫茶烦30...
绛旓細1銆佸崟鑴氫氦鎹㈣烦锛氳繖鏄彂灞曞皬鑵裤佽剼鎺屽拰韪濆叧鑺傚姏閲忕殑缁冧範銆傝烦鐨勬柟娉曟槸涓婁綋姝ｇ洿锛岃啙閮ㄤ几鐩达紝涓よ剼浜ゆ浛鍚戜笂璺宠捣銆傝烦鏃朵富瑕佹槸鐢ㄨ笣鍏宠妭鐨勫姏閲忥紝鐢ㄥ墠鑴氭帉蹇熻宫鍦拌烦璧凤紝绂诲湴鏃惰剼闈㈢环鐩达紝鑴氬皷鍚戜笅銆傚師鍦拌烦鏃讹紝鍙瀹氳烦鐨勬椂闂寸鑷1鍒嗛挓鎴栬烦鐨勬鏁般傝杩涢棿璺虫椂锛屽彲瑙勫畾璺崇殑璺濈鏁扮背銆備互涓婄粌涔犻噸澶5鑷6缁勩2銆...
绛旓細韫茶烦鐨勬爣鍑嗗姩浣滀笅韫茶嚦澶ц吙涓庡湴鏉垮钩琛岋紝鎸鸿兏锛岀溂鐫涘悜鍓嶇湅锛涗笅韫叉椂鍙岃噦鍚戝墠浼哥洿锛岃捣璺虫椂鍙岃噦鐢╁悜韬悗锛涜烦寰楄秺楂樿秺濂銆傝烦鐨勬椂鍊欏懠姘旓紝杞昏交钀藉湴锛屾湁缂撳啿锛涗笅韫叉椂锛屼笉瑕佹姮璧疯剼鍚庤窡銆傛繁韫茶烦瑕侀韫蹭笅锛屽敖鍙兘璺抽珮銆傝惤鍦版椂韫蹭笅銆傚彲浠ユ寜鏃堕棿璁＄畻娣辫共璺冲己搴︼紝姣斿娣辫共璺30绉掋傚鏋滀綘鐨勮啙鐩栦笉濂斤紝鎶婅繖涓姩浣滄敼鎴愭櫘閫...
绛旓細3. 鐢ㄨ吙閮ㄥ姏閲忓揩閫熷悜涓婅宫鑵匡紝鑴氬皷鏈濆湴闈㈢敤鍔涚偣鍦帮紝灏藉彲鑳借烦寰楄秺楂樸傚悓鏃讹紝鎵嬭噦涓婃憜浠ュ鍔犺捣璺崇殑鍔涢噺鍜岄珮搴︺傜‘淇濋珛銆佽啙銆佽笣涓変釜鍏宠妭鍏呭垎浼稿睍锛屽苟鎰熷彈鍒拌吙閮ㄧ殑鑸掗傛劅銆4. 钀藉湴鏃讹紝鐢ㄥ墠鑴氭帉杞昏Е鍦伴潰锛屽苟寮洸鑶濈洊浠ョ紦鍐插啿鍑诲姏锛屼繚鎸佸弻鑴氬钩琛屻傚畬鎴愪竴娆℃繁韫茶烦鍚庯紝鍙互杩炵画杩涜10鑷15娆★紝鍏辫繘琛5缁勮缁冦
绛旓細绔欑珛鏃讹紝鍙岃剼搴斾笌鑲╁悓瀹斤紝鍑嗗寮濮嬪師鍦拌共璺宠捣鍔ㄤ綔銆傝啙鐩栧集鏇诧紝閫愭笎闄嶄綆韬綋楂樺害锛岀洿鑷冲ぇ鑵夸笌鍦伴潰骞宠銆傚湪闄嶄綆韬綋鐨勮繃绋嬩腑锛淇濇寔鑳岄儴鎸虹洿锛屼笉瑕佽繃搴﹀墠鍊俱傚埄鐢ㄨ吙閮ㄥ姏閲忓揩閫熷悜涓婅烦璧凤紝鍚屾椂灏嗘墜鑷傚悜鍓嶄笂鏂规憜鍔紝浠ヨ緟鍔╁钩琛″拰澧炲姞璺宠穬楂樺害銆傝惤鍦版椂锛岀敤鑴氳窡鍏堢潃鍦帮紝鐒跺悗杩囨浮鍒板叏鑴氭帉锛屼互鍑忓皯瀵硅啙鐩栫殑鍐插嚮銆傞噸澶...
绛旓細1銆佽捣濮嬩綅缃細绔欑珛锛屼袱鑴氫笌鑲╁悓瀹斤紝骞朵繚鎸佺洿绔嬶紝鑳岄儴鎸虹洿锛屾墜鑷傝嚜鐒朵笅鍨傘2銆佸崐韫插姩浣滐細鐢ㄥ弻鑴氬悜涓嬪集鏇诧紝灏嗚韩浣撻噸蹇冪Щ鍒板悗鑴氳窡锛岀洿鍒板ぇ鑵垮拰灏忚吙鍛90搴︼紝涓よ啙鍜岃剼灏栭潰鍚戝墠鏂广3銆佽烦璺冨姩浣滐細浠ュ揩閫熻屾湁鍔涚殑鍔ㄤ綔锛岃繀閫熷皢涓よ剼绂诲湴锛岃烦璺冧笂鍒板ぇ绾︿袱鍒颁笁鑻卞昂鐨勭┖涓紝骞朵互灏藉彲鑳借交鏉剧殑鏂瑰紡闄嶈惤锛岀劧鍚庤繀閫熶笅韫...
绛旓細娣韫茶烦鍋氭硶濡備笅锛1銆侀鍏堟垜浠鍏堝仛娣辫共锛岃繖涓繍鍔ㄦ繁韫叉槸闇瑕佸厛鎶婁袱鑵挎墦寮涓庤偐鍚屽锛屽苟涓斿湪涓嬭共鐨勬椂鍊欒韩浣撳敖閲忎笉瑕佸集鏇诧紝涔熶笉瑕佸炬枩锛屾渶濂借兘澶熻鑷繁鐨勮啙鐩栵紝涓嬭共杩囩▼涓笉瓒呰繃鑴氬皷銆2銆佷笅韫叉垚鍔熶箣鍚庯紝灏遍渶瑕佺敤鑷繁鐨勫脊璺冲姏鎶婅嚜宸辩殑韬綋璺宠捣鏉ワ紝鎺ヤ笅鏉ュ啀杩涜涓娆℃繁韫诧紝鍐嶈繘琛璺宠穬銆3銆佸叾瀹炶繖涓繍鍔ㄦ槸姣旇緝...
绛旓細鍘熷湴娣韫茶烦鐨勬爣鍑嗗姩浣滀负涓よ剼骞舵嫝锛屽懆韬腑姝ｏ紝閲嶅績鏀惧湪鍓嶈剼鎺屼笂锛屽惈鑳告敹鑵癸紝鍏ㄨ韩鏀炬澗銆傚缁堝皢涓よ吙骞舵嫝锛屼笅韫叉椂灏介噺灏嗚啙鐩栭儴鍒嗚兘澶熸帶鍒跺湪鑷繁鐨勮剼灏栦互鍐咃紝褰诲簳韫蹭笅鍚庡啀缂撶紦涓婅捣銆傚湪绌轰腑鏃惰灏介噺浼哥洿鑵块儴锛岃繘琛岃惤鍦扮殑杩囩▼涓皢鑶濈洊寮洸骞朵娇鐢ㄥ墠鑴氭帉鏉ョ潃鍦帮紝杩欐牱鑳戒竴瀹氱▼搴︾殑鍑忕紦鑶濈洊鎵鍙楀埌鐨勫帇鍔涗互鍙婂啿鍑诲姏锛屽畬鎴...
