训练背部肌肉有这么多好处，你知道吗 请问练好背部肌肉的好处是什么？
\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u7684\u8bad\u7ec3\u5230\u5e95\u6709\u591a\u91cd\u8981\uff1f
“\u9762\u5b50\u808c\u8089”\u7684\u8bad\u7ec3\u867d\u7136\u662f\u80fd\u4f53\u73b0\u4f60\u81ea\u8eab\u5065\u8eab\u72b6\u6001\u7684\u4e00\u4e2a\u6781\u4f73\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u4f46\u662f\u4e5f\u4f1a\u8ba9\u5927\u5bb6\u5ffd\u7565\u4e00\u4e2a\u5065\u8eab\u4e2d\u975e\u5e38\u91cd\u8981\u7684\u90e8\u4f4d\uff0c\u80cc\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u80cc\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3\u5728\u5065\u8eab\u4e2d\u624d\u662f\u6700\u96be\u8bad\u7ec3\u4e5f\u662f\u6700\u91cd\u8981\u7684\u4e00\u4e2a\u8bad\u7ec3\uff0c\u800c\u4e14\u957f\u671f\u53ea\u6ce8\u91cd“\u9762\u5b50\u808c\u8089”\u7684\u8bad\u7ec3\u800c\u5ffd\u7565\u80cc\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3\u4e5f\u4f1a\u7ed9\u81ea\u8eab\u7684\u5065\u5eb7\u5e26\u6765\u8bb8\u591a\u7684\u95ee\u9898\uff0c\u7531\u4e8e\u80f8\u80cc\u808c\u8089\u529b\u91cf\u5dee\u8ddd\u8fc7\u5927\u5bfc\u81f4\u7684\u4f53\u6001\u7f3a\u9677\u901a\u5e38\u4f1a\u5bfc\u81f4\u80cc\u75bc\uff0c\u80a9\u8180\u9178\u75bc\uff0c\u4e25\u91cd\u7684\u8bdd\u5219\u4f1a\u4f7f\u810a\u67f1\u53d8\u5f62\u800c\u538b\u8feb\u795e\u7ecf\uff01\u6240\u4ee5\u80cc\u90e8\u7684\u8bad\u7ec3\u5bf9\u5065\u8eab\u7684\u4eba\u6765\u8bf4\u662f\u4e0d\u53ef\u5ffd\u89c6\u7684\uff01\u4eca\u5929\u6211\u4eec\u5c31\u8981\u6765\u6559\u6559\u5927\u5bb6\u5982\u4f55\u53bb\u8bad\u7ec3\u6211\u4eec\u7684\u80cc\u90e8\uff0c\u8ba9\u6211\u4eec\u4e0d\u4ec5\u6709\u53d1\u8fbe\u7684\u9762\u5b50\u808c\u8089\uff0c\u4e5f\u6709\u5f3a\u5927\u7684\u94e0\u7532\uff0c\u4fdd\u62a4\u6211\u4eec\u7684\u8eab\u4f53\uff01
\u4eca\u5929\u6211\u4eec\u5c31\u7ed9\u5927\u5bb6\u63a8\u83504\u4e2a\u5728\u5065\u8eab\u623f\u5e2e\u4f60\u6253\u9020\u5b8c\u7f8e\u80cc\u90e8\u7684\u9ec4\u91d1\u52a8\u4f5c\uff1a
1.\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u662f\u5927\u5bb6\u8033\u719f\u80fd\u8be6\u7684\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\uff0c\u53ef\u662f\u5927\u5bb6\u90fd\u77e5\u9053\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u7684\u6b63\u786e\u505a\u6cd5\u5417\uff1f
\u7565\u5bbd\u4e8e\u80a9\u5bbd\u7684\u63e1\u8ddd\uff0c\u5c06\u8eab\u4f53\u62c9\u81f3\u80f8\u90e8\u63a5\u8fd1\u6746\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u5728\u52a8\u4f5c\u9876\u7aef\u7a0d\u4f5c\u505c\u7559\uff0c\u7f13\u6162\u4e0b\u653e\u8eab\u4f53\u76f4\u5230\u624b\u81c2\u4f38\u76f4\u6216\u8005\u63a5\u8fd1\u4f38\u76f4\uff0c\u5168\u7a0b\u53ef\u4ee5\u611f\u53d7\u80cc\u9614\u808c\u6536\u7f29\uff0c\u4f46\u662f\u8981\u6ce8\u610f\u8eaf\u5e72\u4ee5\u53ca\u4e0b\u80a2\u4e0d\u80fd\u6447\u6446\uff0c\u5982\u679c\u8eab\u4f53\u6447\u6643\u7684\u5e45\u5ea6\u8fc7\u5927\u8bc1\u660e\u81ea\u5df1\u5728\u8fdb\u884c\u4e00\u4e2a\u4ee3\u507f\u501f\u529b\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u8fd9\u6837\u7684\u8bad\u7ec3\u662f\u6211\u4eec\u5e94\u8be5\u53bb\u907f\u514d\u7684\u3002
2.\u5750\u59ff\u7ef3\u7d22\u5212\u8239
\u8fd9\u4e2a\u52a8\u4f5c\u4e5f\u662f\u4e00\u4e2a\u80fd\u8ba9\u4f60\u611f\u89c9\u80cc\u90e8\u808c\u8089\u53d8\u5316\u7684\u4e00\u4e2a\u52a8\u4f5c\u3002
\u8eaf\u5e72\u7565\u5fae\u540e\u503e15-30\u5ea6\uff0c\u8098\u90e8\u8d34\u8fd1\u8eaf\u5e72\uff0c\u6bcf\u4e00\u4e0b\u7684\u52a8\u4f5c\u5c3d\u91cf\u90fd\u505a\u5230\u5300\u901f\uff0c\u627e\u51c6\u5408\u9002\u81ea\u5df1\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u6700\u540e\u4e24\u5230\u4e09\u4e2a\u529b\u7aed\u65f6\u53ef\u4ee5\u7a0d\u5fae\u501f\u52a9\u4e00\u70b9\u81ea\u8eab\u5176\u4ed6\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u653e\u56de\u65f6\u4e00\u5b9a\u8981\u63a7\u5236\u4f4f\u4e0d\u8981\u653e\u56de\u592a\u5feb\uff0c\u611f\u53d7\u808c\u8089\u7684\u62c9\u4f38\u611f,\u5728\u52a8\u4f5c\u9876\u90e8\u65f6\u505c\u7559\u4e00\u4e0b\u6536\u7f29\u808c\u8089\u3002
3.\u9ad8\u4f4d\u4e0b\u62c9
\u7a33\u5b9a\u63a7\u5236\u91cd\u91cf\uff0c\u4e0b\u62c9\u81f3\u4e0a\u80f8\u4f4d\u7f6e\u7684\u65f6\u5019\u7a0d\u4f5c\u505c\u7559\u6536\u7f29\u808c\u8089\uff0c\u653e\u56de\u65f6\u4e0d\u5b9c\u8fc7\u5feb\uff0c\u611f\u53d7\u80cc\u9614\u808c\u7684\u62c9\u4f38\uff0c\u4e0d\u8981\u5927\u5e45\u5ea6\u7684\u6447\u6446\u501f\u529b\uff0c\u5c3d\u91cf\u4fdd\u6301\u8eab\u4f53\u7684\u7a33\u5b9a\uff0c\u53ea\u6709\u7a33\u5b9a\u6211\u4eec\u624d\u80fd\u66f4\u597d\u7684\u8ba9\u6211\u4eec\u7684\u76ee\u6807\u808c\u7fa4\u5f97\u5230\u66f4\u597d\u7684\u523a\u6fc0\u3002
4.\u76f4\u81c2\u4e0b\u538b
\u624b\u81c2\u4f38\u76f4,\u8098\u90e8\u7565\u5fae\u7684\u5f2f\u66f2\uff0c\u5728\u7565\u9ad8\u4e8e\u80a9\u7684\u4f4d\u7f6e\u5f00\u59cb\u52a8\u4f5c\uff0c\u8098\u90e8\u4f4d\u7f6e\u7684\u89d2\u5ea6\u5168\u7a0b\u4e0d\u53d8\uff0c\u4e0d\u9700\u8981\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\uff0c\u9009\u62e9\u5408\u9002\u81ea\u5df1\u7684\u529b\u91cf\u5373\u53ef\uff0c\u65e0\u6cd5\u505a\u5230\u65f6\u81ea\u884c\u51cf\u91cd\uff0c\u76f4\u5230\u611f\u89c9\u81ea\u5df1\u80fd\u5b8c\u6210\u4e3a\u6b62\uff0c\u4e0b\u62c9\u5230\u6700\u4e0b\u7aef\u7a0d\u4f5c\u505c\u7559\u611f\u53d7\u4e00\u4e0b\u4ee5\u53ca\u6536\u7f29\u808c\u8089\u3002
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\u953b\u70bc\u597d\u80cc\u90e8\u808c\u8089\uff0c\u4f1a\u4ee4\u5065\u8eab\u8005\u5728\u5f88\u591a\u9886\u57df\uff0c\u6bd4\u5982\u6500\u5ca9\uff0c\u5212\u8239\u7b49\u9879\u76ee\u53d6\u5f97\u5f88\u597d\u7684\u6210\u7ee9\u3002
在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌，练臂膀，练臀腿，练背的相对较少。或许胸肌，臂膀，臀腿训练好的好处你能说出一堆，但是练背部，有多少好处，你知道吗？锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象，提升个人气质；
强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干，有效避免受伤；
锻炼背肌可以加强脊柱，肩部和核心，可以消除下背部疼痛；
背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗，辅助减肥；
锻炼背肌，还可以训练成"V型身材"，这是大部分男人们梦寐以求的。
以下10个动作是训练背肌为主，也可以训练到其他肌群，可以自由组合成一套训练计划。
一.壶铃摆动
将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。
二.杠铃硬拉
使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
三.俯身杠铃划船
双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
四.引体向上
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。
五.单臂哑铃划船
将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
六.仰卧悬垂臂屈伸
将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
七.宽握高位下拉
动作要领：
在下拉训练机前跪姿，跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。
变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。
八.单臂T杠划
将杠铃固定在地雷架里，加上合适重量的铃片。站好，让自己垂直于杠铃，髋部弯曲，用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直，膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀，肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃，不要发猛力，在动作最高点停顿一下。还原至起始位置，重复合适的重复次数。
九.农夫行走
动作要领：
将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴，当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方，将其击败吧！
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