在不影响斜方肌增大的前提下用什么方法锻炼三角肌效果最好？（except“飞鸟”）
1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练.2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练.
3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉.
4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程.
5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量
6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉.
训练方案:
动作
组数
次数
俯姿哑铃飞鸟
4*
15~20
哑铃侧平举
3
15~20
坐姿哑铃推举
4**
6~7
立姿曲杠竖直划船3
15~20
*加一组8~10次的热身
**加两组15~20次的热身
俯姿哑铃飞鸟
起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后.
动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.
克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.
如图:
坐姿哑铃推举
起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.
动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复.
克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次.
如图:
哑铃侧平举
起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里.
动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.
克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量.
立姿曲杠竖直划船
起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉.
动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨.
克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌.
绛旓細鍧愬Э鍝戦搩鎺ㄤ妇 璧峰濮垮娍:鍧愬湪璁粌鍑充笂,鍙岃剼骞虫斁鍦ㄥ湴鏉夸笂,鍙屾墜鎺屽績鍚戝墠鍚勬彙涓鍝戦搩,鍙岃倶搴旀瘮鑲╅儴绋嶄綆,鍙屾嫵涓庤倶閮ㄦ垚涓鏉＄洿绾.鍔ㄤ綔:鍙岃偐鍚庡紶,浠ュ姬褰㈠皢鍝戦搩鎺ㄥ埌澶翠笂,浣嗕笉瑕佸埌杈炬渶楂樼偣.鐒跺悗鎱㈡參鍥炲埌鍒濆浣嶇疆.閲嶅.鍏嬮噷鏂瑷:杩欐槸浣跨敤澶ч噸閲忕殑涓涓湴鏂.鎴戜細灏嗗搼閾冩帹涓鹃噸閲忓姞鍒65KG,骞剁敤娆℃暟闄嶅埌:6~7娆....
绛旓細1銆佽礋閲嶉敾鐐 澶у鏁版椂鍒嗭紝鏂滄柟鑲涔嬩互鏄細鐪嬭捣鏉ユ瘮鎷熷ぇ娆¤鏄洜涓烘姮閲嶇墿锛屾兂瑕佸鍔犻渶姹傛敮鍑烘瘮鎷熷ぇ鐨勫嫟濂嬨傚湪鍓嶆彁璁稿彲鐨勫墠鎻愪笅锛屽¤鍚勪汉瀹炶杞诲害鐨勮礋閲嶉敾鐐硷紝杩欎箞鍙互灏嗘枩鏂硅倢鐨勭嚎鏉℃棤鏁堟媺闀匡紝鏀硅繘鏂滄柟鑲岃繃澶х殑鐘跺喌銆2銆佸ご閮ㄧ洏缁 瀹炶澶撮儴鐩樼粫鐨勬椿鍔ㄥ姙娉曚篃鍙互鏃犳晥璁╂枩鏂硅倢鍙樺皬锛屽姙娉曞緢澶嶆潅锛屽彧闇姹傚皢澶撮儴鍚...
绛旓細5銆佽偐閮ㄦ媺浼稿緢鏈夊繀瑕锛屽嵆浣垮钩鏃朵笉鐢ㄥ櫒姊伴敾鐐硷紝涔熻缁忓父娲诲姩鎷変几涓涓嬨佺粌涔犱竴浜涜偐鑳屽姩浣滅殑鏃跺欙紝鍗充究鏈夋剰璇嗙殑鍦ㄦ帶鍒讹紝鏂滄柟鑲岃繕鏄笉鍙伩鍏嶇粡甯镐細鍙備笌鍏朵腑锛屼箙鑰屼箙涔嬪氨瀹规槗鎶婃枩鏂硅倢缁冨嚭鏉ワ紝缁冨悗鍋氬ソ鍏呭垎鐨勬媺浼告墠鑳借鑲╅儴鑲岃倝褰诲簳鏀炬澗锛岄伩鍏嶆枩鏂硅倢涓鐩村浜庣揣寮犵姸鎬侊紝鎵嶈兘涓嶈鏂滄柟鑲岀粌鍑烘潵銆備笅鍥惧氨鏄枩鏂硅倢璁粌杩囧害...
绛旓細涓鑸缇庢剰涔変笂锛岀敺鎬ц偐瀹戒細鏇村ソ锛鏂滄柟鑲杩囦簬鍙戣揪锛屼細鏄惧緱鑴栧瓙鐭佽偐鑶鍦嗐傚綋鐒讹紝杩欎釜涓嶄匠瑙嗚鏁堟灉鏄缓绔嬪湪韬綋鑲岃倝鍙戝睍寰堜笉鍧囪 鐨勫墠鎻愪笅銆傚鏋滄槸楂樻按骞冲仴缇庤繍鍔ㄥ憳锛屽潎琛″湴閿荤偧鑲岃倝锛屽氨娌℃湁杩欎釜椋庨櫓銆傛枩鏂硅倢鍙備笌鑲╁叧鑺傚悇绉嶆椿鍔紝鏂滄柟鑲岃繃浜庡彂杈撅紝杩樺彲鑳褰卞搷鑲╀笁瑙掕倢鐨勫彈鍔涳紝姣斿鍦ㄤ晶骞充妇銆佸搼閾冭偐涓婃帹涓剧瓑鍔ㄤ綔...
绛旓細褰撶劧锛岃繖涓笉浣宠瑙夋晥鏋滄槸寤虹珛鍦ㄨ韩浣撹倢鑲夊彂灞曞緢涓嶅潎琛鐨勫墠鎻愪笅銆傚鏋滄槸楂樻按骞冲仴缇庤繍鍔ㄥ憳锛屽潎琛″湴閿荤偧鑲岃倝锛屽氨娌℃湁杩欎釜椋庨櫓銆鏂滄柟鑲杩囦簬鍙戣揪锛岃繕鍙兘瀵艰嚧鍋ュ悍涓婄殑闂銆備笉鍚屼簬韪濄佽啙銆侀珛銆佽倶銆佽厱銆佽偐绛夊叧鑺傦紝鑲╄儧楠ㄥ悜涓婄殑娲诲姩鑼冨洿鍗佸垎鏈夐檺锛屽洜鑰屾枩鏂硅倢涓婇儴鏄渶瀹规槗绱у紶鐨勯儴浣嶄箣涓锛岃繘鑰屽鑷撮閮ㄤ笉閫傘佸ご鐤肩瓑...
绛旓細鍏跺疄鏉犻搩鑰歌偐涓嶉渶瑕佸お澶х殑閲嶉噺锛屾湁浜涗汉璇互涓哄彧鏈夊ぇ閲嶉噺鐨勮歌偐鎵嶈兘鏂滄柟鑲岀殑鍧楀ご鏇村ぇ銆傝鏂滄柟鑲屽彉澶х殑鍏抽敭鏄姩浣滆鏍囧噯锛氶偅灏辨槸鎸ゅ帇鏂滄柟鑲屻傚皬缂栧湪鍋氳繖涓缁勭殑鏃跺欓氬父浼氭埓涓婂姪鍔涘甫锛屽洜涓烘鏃跺凡缁忔槸绮剧柌鍔涘敖浜嗭紝鍔╁姏甯﹀彲浠ュ府鎴戞洿濂界殑鎺屾帶鏉犻搩銆傚湪缁冭偐鍜屾枩鏂硅倢鐨勬椂鍊欏鑲岃倝鐨勬帶鍒跺拰鎰熷彈闈炲父閲嶈銆傝繖涓や釜...
绛旓細鍏朵腑渚у钩涓惧涓夎鑲屼腑鏉熺殑鍒烘縺姣旇緝濂斤紝鍓嶅钩涓鹃噸鐐规槸閿荤偧涓夎鑲屽墠鏉熴佸彉寮忕殑渚у钩涓惧拰闈㈡媺瀵逛笁瑙掕倢鍚庢潫鐨勮缁冩晥鏋滃ソ涓浜涖備簩銆鏂滄柟鑲閰哥棝鐨勫師鍥犱綘鍦ㄧ粌鑲╃殑杩囩▼涓枩鏂硅倢鍏堟劅鍒伴吀鐥涳紝鏈鍙兘鏄師鍥犳槸鍔ㄤ綔涓嶆爣鍑嗗鑷存枩鏂硅倢鍊熷姏涓ラ噸銆傚洖鎯充竴涓嬩綘鍦ㄥ仛鍔ㄤ綔鐨勬椂鍊欐槸鍚︿細鑰歌偐锛岀粌鑲╃殑鏃跺欎竴瀹氳淇濊瘉鑲╁叧鑺傜殑鐩稿绋冲畾...
绛旓細鏈夊嚑绉嶈繍鍔ㄥ彲浠ュ府鍔╅敾鐐鏂滄柟鑲銆備笉纭畾鑲岃倝鏄惁宸茬粡瀹屽叏澶嶅師?寮濮嬪仛杩愬姩鍓,鍏堝挩璇㈢墿鐞嗘不鐤楀笀鎴栦笓娌昏倢鑲夐棶棰樼殑鍖荤敓銆傝Е纰拌偐鑶銆傜珯鐩,鏀炬澗鑲╄唨銆傜紦鎱㈠湴寰鍓嶇湅,鐒跺悗杞姩澶撮儴,璁╀竴渚ц虫湹寰鑲╄唨鐨勬柟鍚戠Щ鍔ㄣ鍦ㄤ笉浼ゅ鎴栬繃搴︽媺绱ц倢鑲鐨勫墠鎻愪笅,灏介噺璁╄虫湹闈犺繎鑲╄唨銆備繚鎸佽繖涓Э鍔10绉,鐒跺悗鎹㈣竟閲嶅銆傝Е纰拌兏鍙ｃ傜珯鐩,鏀炬澗鑲╄唨銆
绛旓細閽堝浣犵殑涓夎鑲屼笉澶熷ぇ鐨勬儏鍐碉紝涓嬮潰鎴戣涓涓秴绾х粍缁冧範锛岃繖涓粌涔犲叡闇瑕佸畬鎴3缁勶紝姣忕粍鍒嗕负4涓儴鍒嗭紝鍣ㄦ鏄搼閾冿紙閲嶉噺鏄綘鑲╁钩涓剧殑鐧惧垎涔70宸﹀彸锛夈傞鍏堝湪鑲╁叧鑺傚厖鍒嗙儹韬鐨勫墠鎻愪笅锛屽紑濮嬬涓涓姩浣滐紝灏辨槸鍝戦搩渚у钩涓撅紝瑕佹眰姣忔鍚戜笂渚т妇涓庢按骞抽潰骞宠锛堣繃楂樹細浣跨敤鍒板墠鑱氳倢鐨勫姏閲忥級瀹屾垚15涓傜劧鍚庢槸鍝戦搩鑲...
绛旓細2銆佸叚瑙掓潬鑰歌偐鍔ㄤ綔缁冧範 鍦ㄨ繍鍔ㄤ腑锛屼负浜嗛敾鐐煎埌鏂滄柟鑲屼笂渚х殑鑲岃倝锛岃偐鑳涢鍚戜笂琚彁璧枫傛暣涓繃绋嬪ぇ澶氭暟浜猴紝鏄娇鐢ㄦ潬閾冦佸搼閾冩潵瀹屾垚杩欎釜鍔ㄤ綔銆傚皬缂栧湪杩欓噷锛屽缓璁湅鍙嬩滑鍙互浣跨敤鍏鏉犺繘琛岃缁冿紝杩欐牱鍦ㄨ垝閫傜殑涓珛鎻℃硶鍓嶆彁涓锛屼娇鎴戜滑鐨勮礋閲嶉噺瓒冲澶э紝杩欐牱瀵鏂滄柟鑲岀殑閿荤偧浼氭洿鍔犳槑鏄俱傚姩浣滆棰嗭細韬綋鍦ㄥ叚瑙掓潬閾冪殑涓棿锛...
