劈叉压不下去 劈叉下不去怎么办？
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3\u3001\u4f4e\u5f13\u6b65\u51b2\u523a
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5\u3001\u745c\u4f3d\u7816\u8f85\u52a9\u4f38\u5c55
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1.\u5148\u505a\u70ed\u8eab\u8fd0\u52a8\u300210\u201420\u5206\u949f\u7684\u70ed\u8eab\u8fd0\u52a8\uff0c\u907f\u514d\u8eab\u4f53\u5728\u7ec3\u4e60\u7684\u65f6\u5019\u53d7\u4f24\uff0c\u53ef\u4ee5\u9009\u62e9\u6162\u8dd1\u3001\u5feb\u8d70\u3001\u8df3\u7ef3\u3001\u62c9\u4f38\u97e7\u5e26\u3001\u538b\u817f\u3001\u8e72\u9a6c\u6b65\u7b49\u8fd0\u52a8\u6765\u6d3b\u52a8\u8eab\u4f53\uff0c\u4f7f\u808c\u8089\u653e\u677e\u3002
2.\u7a7f\u5408\u9002\u7684\u8fd0\u52a8\u88c5\u5907\u3002\u5728\u5288\u53c9\u65f6\u6700\u597d\u4f20\u8f6c\u95e8\u7684\u8fd0\u52a8\u8863\uff0c\u7a7f\u9632\u6ed1\u67d4\u8f6f\u7684\u821e\u8e48\u978b\uff0c\u8fd9\u6837\u65e2\u65b9\u4fbf\u7ec3\u4e60\u5288\u53c9\u52a8\u4f5c\uff0c\u53c8\u80fd\u9632\u6b62\u8eab\u4f53\u53d7\u4f24\u3002
3.\u9009\u62e9\u5408\u9002\u7684\u573a\u5730\u3002\u6700\u597d\u5728\u5e73\u5766\u3001\u5bbd\u9614\u7684\u6728\u677f\u8bad\u7ec3\u573a\u5730\u4e0a\u7ec3\u4e60\u5288\u53c9\uff0c\u8fd9\u6837\u65e2\u65b9\u4fbf\u7ec3\u4e60\u5288\u53c9\uff0c\u4e5f\u80fd\u4fdd\u62a4\u8eab\u4f53\u4e0d\u53d7\u4f24\u3002
4.\u7ec3\u4e60\u62c9\u97e7\u5e26\u3002\u5288\u53c9\u4e4b\u524d\u8981\u8fdb\u884c\u97e7\u5e26\u62c9\u4f38\uff0c\u5feb\u538b\u6162\u538b\u4ea4\u66ff\u8fdb\u884c\uff0c\u4e0d\u65ad\u62c9\u4f38\u808c\u8089\uff0c\u628a\u81ea\u5df1\u7684\u5173\u8282\u97e7\u5e26\u6253\u5f00\uff0c\u62c9\u5b8c\u540e\u8fdb\u884c\u817f\u90e8\u6309\u6469\u3002
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2\u3001\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\u7684\u65f6\u95f4\u548c\u6b21\u6570\u67d4\u97e7\u6027\u6bcf\u79cd\u59ff\u52bf\u7ec3\u4e60\u7684\u65f6\u95f4\u548c\u6b21\u6570\u662f\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u7684\uff0c\u5e94\u4ece\u6700\u521d\u768410\u79d2\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\uff0c\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u81f330\u79d2\uff0c\u6bcf\u79cd\u59ff\u52bf\u5e94\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u57283\u6b21\u4ee5\u4e0a\u3002\u5982\u679c\u662f\u5e73\u65f6 \u4f53\u80b2 \u953b\u70bc\u65f6\u7684\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c5\uff5e10\u5206\u949f\u7684\u65f6\u95f4\u5c31\u8db3\u591f\u4e86\uff0c\u5982\u679c\u662f\u4e13\u95e8\u4e3a\u4e86\u63d0\u9ad8\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\u6216\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u7ec3\u4e60\u65f6\u95f4\u5fc5\u987b\u8fbe\u523015\uff5e30\u5206\u949f\u3002
3\u3001\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u3001\u6301\u4e4b\u4ee5\u6052\u521d\u6b21\u7ec3\u4e60\u6613\u4ea7\u751f\u4e0d\u9002\u611f\uff0c\u751a\u81f3\u9178\u75db\u611f\uff0c\u7ecf\u8fc7\u4e00\u4e2a\u65f6\u671f\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u75bc\u75db\u611f\u548c\u4e0d\u9002\u5e94\u611f\u624d\u80fd\u6d88\u9664\u3002\u5982\u679c\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\u505c\u6b62\u4e00\u6bb5\u65f6\u671f\uff0c\u5df2\u83b7\u5f97\u7684\u6548\u679c\u5c31\u4f1a\u6709\u6240\u6d88\u9000\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u67d4\u97e7\u6027\u7ec3\u4e60\u8981\u6301\u4e4b\u4ee5\u6052\u624d\u80fd\u89c1\u6548\u3002
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劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。
先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？
横叉

横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
内收肌
髋屈肌
内侧腘绳肌
竖叉

而要做一个良好的竖叉，你需要更多：
髋屈肌
内收肌这只是后腿
内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。
这是后腿的8个肌肉需要拉伸。
所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。
有几个原因。
竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。
横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。
竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。
回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。
那么如何有有针对性的有效拉伸呢？
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。
新月弓步

新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
山式站立在一起。
右腿向前走，左腿向后伸展。
将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。
考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
半劈叉

通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。
向前伸时，请保持背部平坦。
考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
深侧弓步

侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
山式站立。
向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。
将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。
保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。
天鹅式
如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
从四肢跪撑开始。
将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。
向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。
右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。
将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
鸽王式

鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。
向后伸，用左手抓住左腿。
向左踢，同时向身体拉左腿。
如果发现抬起，将左髋关节推回地面。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。
如何进入劈叉
如何做竖劈

身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。
在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。
作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！
如何做横叉

要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。
多长时间保持一次劈叉
通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。
初学者做劈叉时应避免的事情
自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。
不要用力过大或过快。
避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。
平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。
骨骼差异
其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！
在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。
在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:
髋关节窝的方向

股骨颈的角度和长度

股骨扭转

这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。
这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。
总结：
假如你真的是用对了方法，也努力练习了，还是没有效果，也许只是劈叉的不完美。没关系，你本身就是独一无二的，动作的简单变化也许就符合了你的身体要求。最关键的就是要尊重自己的身体，不要为了劈叉而伤害了身体，那就得不偿失了。
有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因，劈叉下不去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。
劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。
先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？
横叉
横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
内收肌
髋屈肌
内侧腘绳肌
竖叉
而要做一个良好的竖叉，你需要更多：
髋屈肌
内收肌这只是后腿
内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。
这是后腿的8个肌肉需要拉伸。
所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。
有几个原因。
竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。
横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。
竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。
回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。
那么如何有有针对性的有效拉伸呢？
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。
新月弓步
新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
山式站立在一起。
右腿向前走，左腿向后伸展。
将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。
考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
半劈叉
通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。
向前伸时，请保持背部平坦。
考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
深侧弓步
侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
山式站立。
向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。
将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。
保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。
天鹅式
如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
从四肢跪撑开始。
将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。
向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。
右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。
将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
鸽王式
鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。
向后伸，用左手抓住左腿。
向左踢，同时向身体拉左腿。
如果发现抬起，将左髋关节推回地面。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。
如何进入劈叉
如何做竖劈
身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。
在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。
作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！
如何做横叉
要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。
多长时间保持一次劈叉
通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。
初学者做劈叉时应避免的事情
自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。
不要用力过大或过快。
避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。
平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。
骨骼差异
其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！
在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。
在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:
髋关节窝的方向
股骨颈的角度和长度
股骨扭转
这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。
这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。
劈不下去有几个原因。
竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。
横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。
竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。
回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。
那么如何有有针对性的有效拉伸呢？
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。
新月弓步
新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
山式站立在一起。
右腿向前走，左腿向后伸展。
将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。
考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
半劈叉
通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。
向前伸时，请保持背部平坦。
考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
深侧弓步
侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
山式站立。
向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。
将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。
保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。
天鹅式
如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
从四肢跪撑开始。
将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。
向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。
右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。
将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
鸽王式
鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。
向后伸，用左手抓住左腿。
向左踢，同时向身体拉左腿。
如果发现抬起，将左髋关节推回地面。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。
如何进入劈叉
如何做竖劈
身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。
在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。
作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！
如何做横叉
要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。
多长时间保持一次劈叉
通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。
初学者做劈叉时应避免的事情
自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。
不要用力过大或过快。
避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。
平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉
有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因，劈叉下不去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。
下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。
劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。
先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？
横叉

横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
内收肌
髋屈肌
内侧腘绳肌
竖叉

而要做一个良好的竖叉，你需要更多：
髋屈肌
内收肌这只是后腿
内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。
这是后腿的8个肌肉需要拉伸。
所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。
有几个原因。
竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。
横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。
竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。
回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。
那么如何有有针对性的有效拉伸呢？
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。
新月弓步

新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
山式站立在一起。
右腿向前走，左腿向后伸展。
将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。
考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
半劈叉

通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。
向前伸时，请保持背部平坦。
考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
深侧弓步

侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
山式站立。
向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。
将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。
保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。
天鹅式

如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
从四肢跪撑开始。
将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。
向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。
右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。
将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
鸽王式

鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。
向后伸，用左手抓住左腿。
向左踢，同时向身体拉左腿。
如果发现抬起，将左髋关节推回地面。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。
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劈叉下不去怎么办？一字马竖总是差那么点下不去？原因都在这里！
瑜伽徒聊瑜伽
2020-04-02 16:59
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有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因，劈叉下不去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。
下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。
劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。
先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？
横叉
横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
内收肌
髋屈肌
内侧腘绳肌
竖叉
而要做一个良好的竖叉，你需要更多：
髋屈肌
内收肌这只是后腿
内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。
这是后腿的8个肌肉需要拉伸。
所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。
有几个原因。
竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。
横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。
竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。
回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。
那么如何有有针对性的有效拉伸呢？
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。
新月弓步
新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
山式站立在一起。
右腿向前走，左腿向后伸展。
将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。
考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
半劈叉
通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。
向前伸时，请保持背部平坦。
考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
深侧弓步
侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
山式站立。
向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。
将左手放在地面上。用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。
保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。
天鹅式
如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
从四肢跪撑开始。
将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。
向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。
右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。
将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
鸽王式
鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。
向后伸，用左手抓住左腿。
向左踢，同时向身体拉左腿。
如果发现抬起，将左髋关节推回地面。
保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。
注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。
如何进入劈叉
如何做竖劈
身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。
在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。
作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！
如何做横叉
要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。
多长时间保持一次劈叉
通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。
初学者做劈叉时应避免的事情
自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。
不要用力过大或过快。
避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。
平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。
骨骼差异
其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！
在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。
在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:
髋关节窝的方向
股骨颈的角度和长度
股骨扭转
这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。
这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。
总结：
假如你真的是用对了方法，也努力练习了，还是没有效果，也许只是劈叉的不完美。没关系，你本身就是独一无二的，动作的简单变化也许就符合了你的身体要求。最关键的就是要尊重自己的身体，不要为了劈叉而伤害了身体，那就得不偿失了。
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