在家如何用哑铃健身？
哑铃是很常见的健身工具，用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉？肌肉锻炼图告诉你！
1
坐式反握腕弯举
动作
让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。
身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
部位
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
全部躯干稳定肌群。
2
屈腿上提
通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
得到正确指导后方可进行此项训练。
在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
保持挺胸。
始终保持身体平衡。
上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
膝关节：股四头肌。
髋关节：臀大肌、腘绳肌。
脊柱：竖脊肌。
竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干：腹肌。
髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。
小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
3
直立弯举
通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。
肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
4
上斜握杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
当向上推举杠铃时呼气。
两脚分开以便更好地保持平衡。
肘关节：肱三头肌、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前锯肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
俯立侧平举
肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
肩关节：三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
6
哑铃前平举
肘关节固定，保持屈曲±10°，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。
避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
躯干：腹肌、竖脊肌。
耸肩提哑铃
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。
避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
挺胸。
力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
上提哑铃时吸气。
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
8
哑铃俯卧撑
保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。
缓慢地进行可控制运动。
保持脊柱平直。
避免强力运动带来的姿势补偿。
固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
直臂前平举（Front Raise），是锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度一般只适合举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。准备动作：1）取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2）双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3）腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。站姿哑铃前平举站姿哑铃直臂前平举训练动作：4）将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5）稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6）重复上述动作，直到完成一组练习。站姿哑铃前平举举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。
通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。
直臂前平举（Front Raise），是锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃……
直臂前平举（Front Raise），是锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度一般只适合举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位 哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。准备动作： 1）取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 2）双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。 3）腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。站姿哑铃前平举站姿哑铃直臂前平举训练动作： 4）将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。 5）稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。 6）重复上述动作，直到完成一组练习。站姿哑铃前平举举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。
直臂前平举（Front Raise），是锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃……
通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。
导读：如今快节奏的社会，大家都很忙，甚至连去健身房的时间都没有。不过没有关系，因为在家就可以训练，你只需一对哑铃即可。
哑铃是一种比较简单的训练肌肉的器材，但在肌肉增长中起着不可或缺的作用。哑铃既可以训练单一肌肉，也可以作为一种肌肉复合动作训练。家用的哑铃与健身房有所不同，两边可以调节重量，以达到不同的效果。
接下来我们直接看动作。
①哑铃卧推：锻炼胸肌
②箭步：刺激腿部力量
③前平举：刺激肩部，即三角肌的生长
④哑铃颈后单臂屈伸：锻炼三头肌
⑤哑铃划船：锻炼背部
⑥哑铃转体：锻炼腹部
⑦哑铃弯举：锻炼二头肌
绛旓細鍝戦搩閿荤偧鏂规硶姝ラ 寰堝浜哄枩娆㈠埄鐢ㄥ搼閾冩潵閿荤偧韬綋锛屼笅闈㈡垜涓昏浠嬬粛涓浜涘搼閾冪殑姝ｇ‘浣跨敤鏂规硶銆傝鍋ヨ韩鐖卞ソ鑰呭彲浠ユ纭殑浣跨敤鍝戦搩閿荤偧鑷韩鐨勮倢鑲夈傚伐鍏/鍘熸枡 鍝戦搩銆侀暱妞呫侀暱鍑炽佸钩妞呫佹枩鏉 鏂规硶/姝ラ 鍝戦搩淇崸鑵垮集涓锯斺斿仴韬浜嗗悧 閿荤偧閮ㄤ綅锛氳偂浜屽ご鑲 1.淇崸闀垮嚦涓婏紝鍙岃剼澶圭揣鍝戦搩锛屽皬鑵挎偓绌猴紝鍙屾墜鎶卞嚦绔紝涓よ吙...
绛旓細鍏跺疄锛屾煇浜涘仴韬埍濂借呬笉鍘诲仴韬埧锛屼篃鑳介敾鐐肩殑寰堝ソ锛岀被浼艰繖鏍风殑闂涔嬪墠涔熸帰璁ㄨ繃锛岃繖閲屽啀鍋氫竴涓嬭鏄庘斺斾竴銆 鐢ㄥ搼閾冮敾鐐鐨勫搴釜浜哄姩浣滐紝浠ュ強鑲岃倝缁 鈽呭紑濮嬩箣鍓嶏細鍏堟妸鍔ㄤ綔缁勬暟璇翠竴涓嬧斺斿皬鑷傘佸皬鑵裤佸ぇ鑵裤佽吂閮ㄨ噣閮ㄧ殑閿荤偧缁勬暟鍙互鏄細姣忓皬缁20娆″乏鍙筹紝鍥涘ぇ缁勮繘琛岋紙鍏朵腑涓澶х粍鏈夊洓涓皬缁勶級锛岄渶瑕佸嚑缁勫洓澶...
绛旓細鍝戦搩鏄倢鑲夊姏閲閿荤偧涓渶閲嶈銆佹渶鏂逛究銆佹渶甯哥敤鐨鍋ヨ韩鍣ㄦ銆傜粡甯告洿鎹㈠搼閾冨姩浣滐紝鑳芥洿鍔犲叏闈㈢殑鍚敤鍚勪釜閮ㄤ綅鐨勮倢鑲夛紝璁╄倢鑲夊緱鍒板叏闈㈠彂灞曘備笅闈㈡槸鎴戞暣鐞嗙殑涓嬮潰鎴戞彁渚涗竴绉嶅叧浜庣殑寤鸿锛屽笇鏈涘浣犳湁鎵甯姪鍝︺傛柟娉曚互渚涘ぇ瀹堕槄璇汇傦細缁忓吀鍝戦搩鍔ㄤ綔 鍝戦搩骞冲崸鎺 韬綋骞宠汉鍑冲瓙涓婏紝鍙屾墜鎸佸搼閾冿紝鎵嬭噦浼哥洿锛屾妸鍝戦搩涓惧湪鑳搁儴鐨勬...
绛旓細鍝戦搩鎬庝箞鐢鎵嶈兘閿荤偧鍏ㄨ韩鑲岃倝 璇︾粏鐐 閫氫織鏄撴噦鐐 璇存繁浜嗗惉涓嶆噦 鐢ㄤ竴浠樺搼閾,涔熷彲浠ユ湁鏁堢殑杩涜鍏ㄨ韩鐨鍋ヨ韩銆傚叿浣撶殑閿荤偧鏂规硶濡備笅: 涓銆佽兏閮 1.骞冲崸鎺ㄤ妇:涓昏缁冭兏澶ц倢鐨勫帤搴﹀拰鑳告矡銆 鍔ㄤ綔:涓ゆ墜鎸佸搼閾冧话鍗у嚦涓,鍝戦搩缃簬鑲╅儴,鎺屽績鏈濅笂,涓婃帹鍝戦搩鑷宠噦浼哥洿,绋嶅仠,鐒跺悗缂撴參杩樺師銆傛彁绀:涓婃帹鍜屼笅闄嶅憟寮х嚎,浣胯兏澶ц倢寰楀埌鍏呭垎...
绛旓細浠婂ぉ鐨勮繖绡囨枃绔狅紝鎴戜滑浼氱粰澶у鎺ㄨ崘鍑犱釜鍔ㄤ綔锛岃繖浜涘姩浣滄垜浠兘浼鍒╃敤鍝戦搩鏉ュ仛锛屽鏋滀綘瀹堕噷娌℃湁鍝戦搩锛岃屼綘鎯鍦ㄥ閲屽仛璁粌锛岄偅涔堜綘鍙互鐢ㄥ叾浠栫殑涓滆タ鍘讳唬鏇匡紝渚嬪浣犲彲浠ュ湪鐭挎硥姘翠腑瑁呮弧姘达紝鎴栬呰婊℃矙瀛愶紝閲嶉噺鏍规嵁鑷繁鐨勫疄闄呯姸鍐靛幓鍋氳皟鏁淬傞夋嫨濂借嚜宸辩殑璁粌宸ュ叿涔嬪悗锛屾垜浠氨鍙互鏉ョ湅鐪嬭繖浜涘姩浣滀簡锛岃繖浜涘姩浣滅殑閿荤偧...
绛旓細鐢ㄥ搼閾冩庝箞鏍峰仴韬ソ涓嬮潰浠嬬粛涓涓 鍝戦搩鍋ヨ韩鐨勫熀鏈姩浣滃彲浠ラ敾鐐煎叏韬倢鑲 1锛氬搼閾冨崸鎺 A.閲嶇偣閿荤偧閮ㄤ綅锛氳兏澶ц倢銆佷笁瑙掕倢鍜岃偙涓夊ご鑲屻侭.寮濮嬩綅缃細浠板崸鍦ㄥ钩鐨勫崸鎺ㄥ嚦涓婏紝涓よ剼骞宠笍鍦ㄥ湴涓娿備袱鎵嬫帉鍚戜笂浼哥洿鎻′綇鍝戦搩銆侰.鍔ㄤ綔杩囩▼锛氫娇涓ょ洿鑷傚悜涓や晶寮犲紑锛屼袱鑷傛參鎱㈠集灞堬紝鍝戦搩鍨傜洿钀戒笅锛屼笅闄嶈嚦鏈浣庡鏃讹紝鍗冲仛涓婃帹...
绛旓細鍑枃鎸囧嚭,鎴戜滑鐢ㄥ搼閾冮敾鐐鑷傚姏,閫氬父鐨勫仛娉曟槸,灏嗗搼閾冧粠韬綋涓や晶缂撶紦鎶捣,涓庤偐鑶鎸佸钩鍚,鑲╅儴鏀炬澗,鐒跺悗璁╁搼閾冨湪閲嶅姏浣滅敤涓嬭嚜鐒朵笅钀,灏辩畻缁撴潫浜嗕竴涓姩浣滃洖鍚堛備絾浜嬪疄涓,杩欑閿荤偧鏂规硶鍙兘璁╄偐鑶鍦ㄤ妇鍝戦搩鐨勮繃绋嬩腑鍙楀姏,鑰屽湪鍝戦搩涓嬭惤杩囩▼涓,鑲╅儴鍒欏畬鍏ㄦ斁鏉,寰椾笉鍒颁换浣曢敾鐐笺傝屽鏋滃揩閫熶笂涓,缂撴參涓嬫斁,閭ｄ箞鍙岃噦鏃㈠厠鏈嶄簡鍝戦搩涓婂崌...
绛旓細瀹冨浜庤兏鑲屼腑缂濆拰鑳歌倢澶栨部鐨閿荤偧鏁堟灉鍗佸垎鏄庢樉锛岀粡甯璁粌鍝戦搩椋為笩鐨勮瘽锛屽彲浠ヨ鎴戜滑鐨勮兏鑲岀湅涓婂幓鏇村姞绔嬩綋锛屾洿鍔犲帤閲嶃傚煎緱涓鎻愮殑鏄紝鎴戜滑鍦ㄨ缁冨搼閾冮楦熷墠锛屼竴瀹氳瀵绘壘閫傚悎鑷繁鐨勫搼閾冮噸閲忥紝濡傛灉鏄垵绾鍋ヨ韩鑰呯殑璇濓紝閭ｄ箞寤鸿浠庢渶杞荤殑鍝戦搩寮濮嬭缁冦3銆佸搼閾冧笅鏂滃崸鎺ㄣ備笅鏂滃搼閾冨崸鎺ㄤ粠鏈川涓婃潵璇翠篃鏄搼閾冨崸鎺ㄧ殑鍙﹀...
绛旓細1銆佸钩鍗ф帹涓撅細鍗ц汉鍦ㄥ嚦瀛愪笂锛屾妸鍝戦搩鏀惧埌鑲╅儴锛岀劧鍚庢墜鎺屽績鏈濈潃涓婇潰锛屾妸鍝戦搩鎺ㄤ笂鍘伙紝鐩村埌鎵嬭噦鎵撶洿浜嗭紝鐒跺悗寮х嚎寮忕殑鎶婂搼閾冧笂鎺ㄤ笅闄嶏紝寮у害涓嶈澶ぇ锛岀洿鍒拌兏澶ц倢寰楀埌浜嗗厖鍒嗙殑閿荤偧锛岀劧鍚庢參鎱㈡斁涓嬫潵锛屼笉瑕佸お蹇2銆佸弻鎵嬫彙浣忓搼閾冧袱绔紝涓捐繃澶撮《锛屽啀鍚戣剳鍚庯紝鍐嶈繑鍥炶兏鍓嶏紝濡傛鍙嶅銆傝繖涓繍鍔ㄥ緢绠鍗曪紝涓嶈杩囩寷锛...
绛旓細鍋ョ編鐨勮吂鑲岄渶瑕侀氳繃涓浜涘垪鐨刞閿荤偧鎵嶈兘鎴愬氨,褰撶劧骞堕潪涓瀹氳鍘鍋ヨ韩鎴,鍙涓骞呭搼閾,閫氳繃鎴戜滑浠嬬粛鐨勬暀绋,浣犲氨鍙互鑷繁鍦ㄥ閿荤偧鑵归儴鑲岃倝銆備笅闈㈠甫缁欏ぇ瀹舵柟娉曘 涓銆鎬庝箞鐢ㄥ搼閾缁冭吂鑲 鍏ラ棬缁冧範 1,鍙屾墜鎸佸搼閾冪疆浜庤韩浣撲袱渚,鍙岃剼鍒嗗紑鐣ュ浜庤偐銆 2,宸﹁剼涓嶆噦,鍙宠剼杞姩,灏嗚韩浣90掳杞悜宸︿晶,鍚屾椂鍙虫墜鎸佸搼閾冩洸鑷備笂涓惧埌涓嬪反...
