体考1000米跑步技巧 急！急！急！体育中考临近，1000米跑步技巧！
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\u4e3a\u4e86\u4f7f\u6211\u4eec\u4fdd\u6301\u5065\u5eb7\uff0c\u4e0d\u53d7\u635f\u4f24\uff0c\u8dd1\u5f97\u66f4\u597d\uff0c\u5728\u8dd1\u6b65\u65f6\u9700\u8981\u9075\u5faa\u4e00\u4e9b\u57fa\u672c\u7684\u539f\u5219\u3002
1.\u6bcf\u5468\u5c11\u8dd1\u51e0\u5929\u3002
2.\u6bcf\u5468\u7528\u4e00\u4e9b\u4f4e\u5f3a\u5ea6\u7684\u8bad\u7ec3\u6765\u4ee3\u66ff1\u5929\u62162\u5929\u7684\u8dd1\u6b65\u3002\u5982\u5728\u529f\u7387\u81ea\u884c\u8f66\u4e0a\u8fdb\u884c\u6709\u6c27\u3001\u51fa\u6c57\u7684\u8bad\u7ec3\u3002
3.\u628a\u67d0\u4e9b\u6b65\u884c\u6d3b\u52a8\u878d\u5165\u5230\u4f60\u7684\u8bad\u7ec3\u4e4b\u4e2d
4.\u6bd4\u8d5b\u5e94\u8be5\u5c11\u4e00\u70b9\u3002
5.\u5728\u4f60\u6ca1\u6709\u6bd4\u8d5b\u4efb\u52a1\u800c\u51c6\u5907\u7ef4\u62a4\u4f53\u80fd\u65f6\uff0c\u5e94\u5c3d\u91cf\u5c1d\u8bd5\u964d\u4f4e\u8fd0\u52a8\u91cf\uff0c\u4fdd\u6301\u6210\u7ee9\u548c\u575a\u6301\u964d\u4f4e\u8bad\u7ec3\u91cf\u3002
6.\u6709\u8ba1\u5212\u5730\u8fdb\u884c\u6df1\u5c42\u7ec4\u7ec7\u6309\u6469\u3002
7.\u5c06\u540c\u6837\u7684\u7406\u8bba\u8fd0\u7528\u5230\u4f60\u7684\u65e5\u5e38\u751f\u6d3b\u4e2d\u3002\u6211\u4eec\u5e94\u8be5\u50cf\u5b66\u4e60\u5de5\u4f5c\u4e00\u6837\u5b66\u4e60\u4f11\u606f\u548c\u653e\u677e\u8fd9\u95e8\u827a\u672f\uff0c\u8fd9\u95e8\u827a\u672f\u662f\u503c\u5f97\u8ffd\u6c42\u7684\u3002\u901a\u8fc7\u5b66\u4e60\u521b\u9020\u6027\u5730\u4f11\u606f\u548c\u653e\u677e\uff0c\u4f7f\u6211\u4eec\u7684\u8eab\u5fc3\u5f97\u5230\u6062\u590d\uff0c\u53d8\u7684\u66f4\u52a0\u5f3a\u58ee
\u5efa\u8bae\u6bd4\u8d5b\u524d\u559d\u74f6\u7ea2\u725b
\u8fd8\u6709\u8dd1\u6b65\u7684\u52a8\u4f5c\uff1a\u8981\u6ce8\u610f\u7684\u5c31\u662f\u8dd1\u6b65\u65f6\u4e00\u5b9a\u8981\u653e\u677e\u3001\u534f\u8c03\u3002\u8fd9\u5c31\u8981\u6c42\u5efa\u7acb\u5728\u6b63\u786e\u52a8\u4f5c\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\uff0c\u811a\u7684\u7740\u5730\u5e94\u7528\u5168\u811a\u638c\u7740\u5730\uff0c\u5c48\u819d\u7f13\u51b2\u8fc7\u6e21\u5230\u524d\u811a\u638c\u8e6c\u5730\u3002\u4e0a\u4f53\u6b63\u76f4\u653e\u677e\uff0c\u4e24\u81c2\u81ea\u7136\u6709\u529b\u7684\u6446\u52a8\u3002
\u53e6\u5916\u5728\u63d0\u51e0\u70b9\u5efa\u8bae\uff1a
\u9996\u5148\uff0c\u6bd4\u8d5b\u524d\u300a\u4ece\u4eca\u5929\u5230\u8d5b\u524d\u4e09\u5929\u300b\u5c11\u5403\u6216\u4e0d\u5403\u542b\u7cd6\u98df\u7269\uff0c\u5230\u8d5b\u524d\u4e09\u5929\u5f00\u59cb\u591a\u5403\u9ad8\u5858\u98df\u7269\uff0c\u6bd4\u8d5b\u5f53\u5929\u5403\u996d\u516b\u6210\u9971\uff0c\u8981\u597d\u6d88\u5316\uff0c\u6bd4\u8d5b\u524d30 --40\u5206\u949f\u53ef\u4ee5\u996e200ML\u8461\u8404\u7cd6\u6c34\u6d53\u5ea640%\u3002\u53e6\u5916\u5403\u4e09\u7247\u7ef4\u751f\u7d20C\u3002\u4e0d\u8981\u5403\u5de7\u514b\u529b\u3002
2\u3001\u8ba4\u771f\u505a\u597d\u8fd0\u52a8\u524d\u7684\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u3002\u7530\u5f84\u8fd0\u52a8\u5f88\u5bb9\u6613\u9020\u6210\u808c\u8089\u3001\u5173\u8282\u548c\u97e7\u5e26\u635f\u4f24\uff0c\u5c24\u5176\u4e0b\u80a2\u53d7\u4f24\u7684\u673a\u4f1a\u66f4\u591a\u3002\u9632\u6b62\u7684\u552f\u4e00\u529e\u6cd5\u662f\u8d5b\u524d\u7684\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u3002\u51c6\u5907\u6d3b\u52a8\u8d8a\u5145\u5206\u8d8a\u4e0d\u5bb9\u6613\u53d7\u4f24\u3002\u53ef\u5728\u6162\u8dd1\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\u5bf9\u80a9\u5173\u8282\u3001\u8098\u5173\u8282\u3001\u80cc\u8170\u808c\u8089\u3001\u817f\u819d\u8e1d\u5173\u8282\u7b49\u90e8\u4f4d\u8fdb\u884c\u6d3b\u52a8\uff0c\u5f3a\u5316\u808c\u8089\u97e7\u5e26\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u63d0\u9ad8\u673a\u4f53\u7684\u7075\u654f\u6027\u548c\u534f\u8c03\u6027\uff0c\u4ece\u800c\u9632\u6b62\u53d7\u4f24\uff0c\u5c31\u53ef\u63d0\u9ad8\u8fd0\u52a8\u6210\u7ee9\u3002
4\u3001\u8fd0\u52a8\u6216\u6bd4\u8d5b\u524d\uff0c\u5b66\u751f\u5e94\u6ce8\u610f\u4fdd\u6301\u826f\u597d\u7684\u7761\u7720\u548c\u4f53\u529b\u7684\u79ef\u84c4\uff0c\u8d5b\u524d\u5e94\u63a7\u5236\u8fc7\u591a\u7684\u996e\u98df\u548c\u996e\u6c34\uff0c\u66f4\u4e0d\u5f97\u996e\u9152\u3002
5\u3001\u8fd0\u52a8\u6216\u6bd4\u8d5b\u540e\uff0c\u5e94\u505a\u597d\u653e\u677e\u6d3b\u52a8\uff0c\u4ee5\u5c3d\u5feb\u6062\u590d\u4f53\u529b\u548c\u808c\u8089\u7684\u529b\u91cf\u3002\u5176\u65b9\u6cd5\u662f\u5bf9\u8eab\u4f53\u5404\u90e8\u5206\u8fdb\u884c\u653e\u677e\u6027\u7684\u6296\u52a8\u3001\u62cd\u6253\uff0c\u53cc\u4eba\u5408\u4f5c\u4e92\u76f8\u6309\u6469\u7b49\u3002
6\u3002\u7b49\u5168\u8eab\u53d1\u70ed\u65f6\u624d\u8131\u5916\u8863\uff0c\u957f\u8dd1\u7ed3\u675f\u540e\u5e94\u7acb\u5373\u62ab\u4e0a\u5916\u8863\uff0c\u4ee5\u9632\u4f24\u98ce\u611f\u5192\u3002\u957f\u8dd1\u65f6\u6240\u7a7f\u7684\u978b\u889c\u5e94\u67d4\u8f6f\u548c\u811a\uff0c
\u8dd1\u6b65\u6280\u5de7\uff1a
1\u3001\u4e2d\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd1\u9700\u8981\u8dd1\u5f97\u8f7b\u677e\u534f\u8c03\uff0c\u91cd\u5fc3\u79fb\u52a8\u5e73\u7a33\uff0c\u76f4\u7ebf\u6027\u5f3a\uff0c\u6709\u826f\u597d\u7684\u8282\u594f\u3002
2\u3001\u8dd1\u7684\u8ddd\u79bb\u6108\u957f\uff0c\u5404\u79cd\u8ddd\u79bb\u8dd1\u7684\u6280\u672f\uff0c\u57fa\u672c\u4e0a\u662f\u76f8\u540c\u7684\u3002\u4f46\u662f\uff0c\u7531\u4e8e\u8ddd\u79bb\u7684\u957f\u77ed\u548c\u8dd1\u7684\u5f3a\u5ea6\u4e0d\u540c\uff0c\u6240\u4ee5\u5728\u8dd1\u7684\u6280\u672f\u7ec6\u8282\u4e0a\u4e5f\u6709\u4e0d\u540c\u7a0b\u5ea6\u7684\u5dee\u5f02\u3002
3\u3001\u8981\u5c3d\u91cf\u63d0\u9ad8\u808c\u8089\u7528\u529b\u548c\u653e\u677e\u4ea4\u66ff\u7684\u80fd\u529b\uff0c\u65e2\u8bb2\u7a76\u52a8\u4f5c\u6548\u679c\uff0c\u53c8\u6ce8\u91cd\u8282\u7701\u4f53\u529b\u3002
4\u3001\u8dd11000\u7c73\u5e94\u5f53\u662f\u4ee5\u5747\u5300\u7684\u901f\u5ea6\u8dd1\u5b8c\u524d\u4e5d\u767e\u4e94\u5341\u7c73\uff0c\u5269\u4e0b\u7684\u4e94\u5341\u7c73\u518d\u536f\u8db3\u52b2\u5f00\u59cb\u51b2\u523a\u3002
\u6269\u5c55\u8d44\u6599
1\u3001\u8d77\u8dd1\u5c31\u52a0\u901f\u662f\u9519\u8bef\u7684\u505a\u6cd5
\u5f88\u591a\u6ca1\u6709\u7ecf\u9a8c\u7684\u5b66\u751f\u8dd11000\u7c73\u7684\u65f6\u5019\u542c\u5230\u67aa\u58f0\u4e4b\u540e\u5c31\u8fc5\u901f\u52a0\u901f\uff0c\u6392\u4e00\u4e2a\u6709\u5229\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u4f46\u662f\u5176\u5b9e\u5728\u4e00\u5343\u7c73\u7684\u8dd1\u6b65\u7684\u8fc7\u7a0b\u4e2d\u8fd9\u4e2a\u505a\u6cd5\u662f\u6700\u6ca1\u6709\u4ec0\u4e48\u7528\u7684\u3002\u4f1a\u8dd11000\u7c73\u7684\u4eba\u90fd\u4f1a\u4e00\u5f00\u59cb\u8dd1\u7684\u65f6\u5019\u4ee5\u4e00\u4e2a\u8f7b\u677e\u7684\u72b6\u6001\u53bb\u8dd1\uff0c\u5e76\u4e14\u80fd\u5360\u636e\u4e00\u4e2a\u6709\u5229\u7684\u4f4d\u7f6e\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u5e73\u65f6\u8bf4\u7684\u62a2\u4e00\u4e2a\u6709\u5229\u7684\u8dd1\u9053\uff0c\u56e0\u4e3a\u57281000\u7c73\u7684\u8dd1\u6b65\u4e2d\u662f\u4e0d\u4f1a\u533a\u5206\u8003\u751f\u7684\u8dd1\u9053\u7684\u3002\u542c\u5230\u67aa\u54cd\u540e\u6700\u5e94\u8be5\u505a\u7684\u662f\u5360\u636e\u4e00\u4e2a\u6709\u76ca\u7684\u8dd1\u9053\uff0c\u6700\u91cc\u9762\u7684\u5708\uff0c\u8fd9\u6837\u80fd\u5e2e\u52a9\u7701\u529b\uff0c\u540c\u65f6\u8fd8\u80fd\u8fbe\u5230\u4e0d\u7d2f\u7684\u6548\u679c\u3002
2\u3001\u8c03\u6574\u81ea\u5df1\u7684\u547c\u5438\u8282\u594f
1000\u7c73\u8dd1\u7684\u65f6\u5019\u6700\u91cd\u8981\u7684\u5c31\u662f\u547c\u5438\u8282\u594f\uff0c\u5f88\u591a\u4eba\u5728\u8dd1\u5230400\u7c73\u5de6\u53f3\u7684\u65f6\u5019\u5c31\u4f1a\u51fa\u73b0\u5589\u5499\u6709\u4e00\u80a1\u8840\u8165\u5473\uff0c\u547c\u5438\u56f0\u96be\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u4f46\u662f\u8fd9\u5c31\u662f\u201c\u6781\u70b9\u201d\uff0c\u53ea\u8981\u5747\u5300\u7684\u8c03\u6574\u547c\u5438\u8282\u594f\uff0c\u5c31\u80fd\u628a\u6781\u70b9\u514b\u670d\u8fc7\u53bb\u3002
在短期内，只有考试技能可以改变，以提高1000米的表现。1000米跑步考试技巧如下：
1，做好充分的准备 - 这非常重要！这也是大多数人最容易忽视的。
2，避开赛后冲刺，始终保持跑步速度，最终冲刺100米左右。
3，要注意呼吸的节奏，让深呼吸的节奏。关注比赛期间的筹备活动和预防措施。为比赛做好准备非常重要，但大多数人都忽略了这一点。
5000米有百分之九十是靠耐力，3000米，有百分之八十是靠耐力。但是一千米跑.有百分之八十却是靠爆发力来完成的。
相对于一般还没有经过一定的体能训练的学生来说，全力冲刺八百米还是比较吃力的。但是，跑一千米练习什么耐力无非就是练习爆发力的持久程度。不要去想着什么俯卧撑，仰卧起坐之类的动作，这些跟腿部力量一点用都没有。
深蹲可以常练一下。建议从两百米冲刺开始练起，再练习四百米冲刺。1000米跑如果练好了四百米冲刺，在先前六百米时候匀速跑，不必要在意别人的速度，再到后面的四百米全力冲刺。以学生的能力来说，得一个比较靠前的名次还是比较简单的。
这些都只是一个前提，最重要的是必须有耐心来完成这些。每天早晚两次锻炼，每次四十分钟。每次锻炼至少两百米冲刺八趟四百米冲刺四趟，期间不妨多练习以下长跑。能坚持下来你就是好样的。最后，给一个小建议，锻炼前跟后注意放松动作做到位，防止肌肉拉伤挫伤。不然到比赛那天全身酸痛的去比赛，想要有一个好名次都难。
扩展资料：
准备运动
跑前注意压腿，总之一定要活动开，这是最重要的。
先慢跑300米(冬天更长)热身，然后活动上下肢，特别是下肢，适当拉一下韧带，做一下弓步压腿，把小腿折叠起来 。
拉伸大腿前群肌肉，活动踝关节、膝关节、抖动小腿，脚掌、保持放松状态。
1000米是有氧练习，所以要先深呼吸，保证体能充沛。准备开始跑1000米时，不要穿鞋底太硬的鞋， 软底的田径鞋最好。跑之前少喝水，保持自然放松 在机体和心态放松的状态下才容易出成绩。
红牛（或者葡萄糖）只能起到“长跑结束后不至于过于口渴”的作用对体力的增强没多大作用。
跑前饮食
1、你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
呼吸方法
用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。
一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命冲刺吧
参考资料：
1000米中距离跑——百度百科
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：
控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害：
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
建议比赛前喝瓶红牛
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
1、姿势。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。
3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）
4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸。
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。
a、学会从牙缝中吸气
跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
c.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
6、弯道跑技术。
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
如此练习，将很快在3分40秒内跑完
1、姿势
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上 面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。
2、步频和步长
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。
4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
5、呼吸
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20 秒时间。学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
6、弯道跑技术
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10°左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。
你的体重有点大，尽量减肥吧，再就是考试的时候注意一下技巧。
1000米跑考试技巧：
一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。
重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动：
比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；
然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；
这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，
然后临比赛前五分钟坐下休息；
上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
再应该注意的一点就是，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的，一点没用，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常难受。
做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。
希望我的回答对你能有所帮助，满意请采纳，谢谢。
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