怎样才能让自己做更多的引体向上（拉单杠）？ 拉单杠技巧

\u600e\u6837\u624d\u80fd\u62c9\u66f4\u591a\u7684\u5355\u6760

1\u3001\u66b4\u529b\u62c9\u676010-20\u4e2a\uff0c\u62c9\u6760\u5230\u80f8\u90e8\uff0c\u4e0d\u6b62\u8981\u5230\u4e0b\u628a\u800c\u662f\u8981\u8fc7\u80f8\u90e8\uff0c\u53cc\u817f\u540c\u65f6\u5c48\u819d\u3002
2\u3001\u5c48\u819d\u5411\u4e0a\u62c9\u6760\u7684\u540c\u65f6\uff0c\u624b\u8155\u3001\u624b\u638c\u540c\u65f6\u8f6c\u52a8\u3002
3\u3001\u5c48\u819d\u62c9\u6760\u8f6c\u52a8\u624b\u8155\u3001\u624b\u638c\u7684\u540c\u65f6\u4f7f\u7528\u4e09\u5934\u808c\u7684\u6240\u6709\u529b\u91cf\u6491\u6760\u3002



\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a
\u5355\u6760\u7684\u4f7f\u7528\u65b9\u6cd5
1\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a
\u51e1\u662f\u80fd\u5b8c\u6210\u4e00\u4e2a\u4ee5\u4e0a\u7684\u5b66\u751f\uff0c\u5e94\u4ee5\u7ec3\u4e60\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u4e3a\u4e3b\u3002\u6309\u81ea\u5df1\u5b8c\u6210\u6700\u5927\u91cf\u4e3a\u6307\u6807\u7ec3\u4e60\u4e00\u6b21\uff0c\u7a0d\u4e8b\u4f11\u606f\u540e\u518d\u7ec3\u4e601\uff5e2\u6b21\u3002\u5982\u53ea\u80fd\u5b8c\u6210\u4e00\u4e2a\uff0c\u5219\u9700\u53cd\u590d\u591a\u505a\uff0c\u4ee56\uff5e10\u6b21\u4e3a\u5b9c\u3002
2\u3001\u5e73\u68af\u79fb\u884c
\u5728\u5e73\u68af\u4e0a\u505a\u79fb\u884c\uff0c\u6bcf\u6b21\u624b\u5411\u524d\u79fb\u52a8\u4e00\u4e2a\u6a2a\u6760\uff0c\u4e24\u624b\u4ea4\u66ff\u884c\u8fdb\u3002\u79fb\u884c\u4e00\u4e2a\u6a2a\u68af\u957f\u4e3a\u4e00\u6b21\uff0c\u7ec3\u4e604\uff5e5\u6b21\u3002
3\u3001\u5c48\u81c2\u60ac\u5782\u7ec3\u4e60\u8005\u7ad9\u4e8e\u51f3\u4e0a\uff0c\u4e24\u81c2\u5168\u5c48\u53cd\u63e1\u6a2a\u6760\uff0c\u4e24\u624b\u4e0e\u80a9\u540c\u5bbd\uff0c\u4f7f\u6a2a\u6760\u4f4d\u4e8e\u988f\u4e0b\uff0c\u7136\u540e\u53cc\u811a\u79bb\u51f3\u505a\u9759\u6b62\u7528\u529b\u7684\u60ac\u5782\u59ff\u52bf\uff0c\u4f46\u4e0b\u988f\u4e0d\u5f97\u6302\u5728\u6760\u4e0a\u3002\u5782\u60ac\u65f6\u95f4\u8d8a\u957f\u8d8a\u597d\u3002\u7ec3\u4e602\uff5e4\u6b21\u3002
4\u3001\u659c\u8eab\u5f15\u4f53
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5\u3001\u4ef0\u5367\u60ac\u5782
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6\u3001\u624b\u8db3\u5e76\u7528\u6216\u53ea\u7528\u624b\u7684\u722c\u7aff\u6216\u722c\u7ef3\u6839\u636e\u4e2a\u4eba\u529b\u91cf\u9009\u7528\uff0c\u6bcf\u6b21\u722c5\uff5e6\u7c73\uff0c\u7ec3\u4e603\uff5e4\u6b21\u3002
\u53c2\u8003\u8d44\u6599\uff1a\u4eba\u6c11\u7f51\u2014\u2014\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u4e0d\u80fd\u626d\u52a8

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\u6269\u5c55\u8d44\u6599\uff1a

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增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

单杆在体育中心或者公园里都会有的，不过只要有像单杆的的东西也就可以了，比如千秋架，在门框上做引体向上不是一个好办法，因为会让你的小臂和手掌过度紧张。看过体操运动员的背部吗，是不是很厚很宽呢，对。引体向上就是练背肌的，我刚刚开始练引体向上的时候，也有练哑铃弯举，做引体向上的时候，二头肌也有参与，因此，练哑铃弯举对引体向上是有帮助的，如果你刚刚开始做引体向上的时候，如果你最多能做7个的话，在练习的时候就做四组，每组四次。也就是说用百分之七十的力量去练习,不要每趟都尽力,注意要放松,身体不要太紧张,等到你可以做12个以上了,就要尽力去做了,那样会提高的很快,也就是说练习的时候要做两组全力的,每组12次.等到可以做18了,基本上每天就做18个全力的也会有提高.不明白的话再跟我说.

引体向上主要是练习背部肌肉的。 宽握可以把背部练的更宽一点。 没捷径，只能坚持拉。拉不动的时候，找人托住你都腰给你接个力。 没经过长期训练的，都拉不了几个。能拉3－4个都很不错了。 哑铃能练都地方很多，主要看你想练什么部位了。

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