跑步小腿酸痛如何缓解
跑步小腿酸痛如何缓解
跑步小腿酸痛如何缓解，要知道跑步是一项常见的体育锻炼，但是很多人由于缺乏锻炼，所以在跑步时会出现小腿酸痛的现象。那么下面我们一起来看看跑步小腿酸痛如何缓解吧！
跑步小腿酸痛如何缓解1
1、做整理运动
为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
2、热毛巾敷
使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。
3、敲打按摩疼痛部位
我们可以敲打按摩腿部，从而促进肌肉内的乳酸排出，这样很快腿就不疼了。不过跑完步肌肉正常都会酸痛的。
4、持续锻炼
当你跑步腿疼时，一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步，每天都把腿部肌肉拉伸开，以后就不会痛了。
5、剧烈疼痛要就医
如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛，估计是肌肉拉伤，要及时就医。
为什么跑步小腿会酸痛
平时缺乏锻炼
在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。
没有进行热身
在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。
运动强度过大
跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复； 而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。
跑步姿势不正确
有的人跑步时喜欢用脚跟着地的方式，但如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛，即出现跑步时小腿前侧肌肉的.疼痛。跑步时最好能用全脚掌着地或脚中部着地的方式，可以减轻这种运动伤害。
跑鞋不合适
在跑步时如果穿拖鞋、凉鞋、高跟鞋或皮鞋等鞋子，会对腿部关节、肌肉、韧带造成更大的冲击，如果跑步场地还选择的是硬水泥这样弹性差的地方，也就很容易出现小腿肌肉、韧带由于冲击力大造成损伤，从而导致疼痛的出现了。
跑步小腿酸痛如何缓解2
静态拉伸
通过静态拉伸，可促进血液回流，帮助肌肉放松。因为出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的，适当的拉伸可以消减紧绷感，缓解疼痛。
按摩
按摩可以加快血液循环，并缓解肌肉紧张，从而减轻酸痛感。自己直接用手轻柔的按摩、按压、捶打酸痛部位，找专业运动复健师按摩，效果更佳。
冷热敷
冷热敷的目的是促进血液的循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用。注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替一次总时长不超过30分钟。
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
排酸训练
腿部的排酸训练需要在运动后24～48小时后再进行，原理是利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶椅子增加身体平衡。
下蹲后，再缓慢站起身，然后再下蹲。以此类推完成20～30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15～20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。
绛旓細3銆佽繍鍔ㄥ悗鍋氶傚綋鐨勫皬鑵胯倢鑲夋斁鏉撅紝 *** 銆傝窇姝ユ椂鎬庢牱璁╁皬鑵夸笉閰搞 閰哥棝鏄甯搞佽繍鍔ㄨ繃搴︿簡灏变細杩欐牱銆佹垜鍓嶆鏃堕棿涔熻吙璺崇殑寰堥吀銆佷絾鏄烦浜嗗樊涓嶅涓涓槦鏈熻嚜鐒跺氨涓嶄細閰哥殑銆侀兘鏄鎱㈡參閫傚簲鐨勩佸仛瀹岃繍鍔ㄤ箣鍚庡憿銆佽澶 *** 銆佸氨闅忎究鏁叉暡鎵撴墦鎹忔崗銆佽繖鏍蜂笉浼氶暱鑲岃倝銆佽屼笖鑵垮氨涓嶄細閭ｄ箞閰搞鎬庢牱璺戞灏忚吙涓...
绛旓細鍥炵瓟锛氶棶棰樺垎鏋: 浣犲ソ,濡傛灉鐤肩棝浣嶄簬灏忚吙鐨勫墠鍐呬晶,鍒欏父瑙佷簬鑳鐤插姵鎬ч鑶滅値,鏄洜涓璺戞寮曡捣鐨勮繍鍔ㄦ崯浼,楠ㄨ啘鍙楃壍鎷夌殑搴斿姏鎬у弽搴, 鎰忚寤鸿: 杩欑鎯呭喌鍙互灞閮ㄧ儹鏁,鎴栫儰鐢电悊鐤,澶栫敤鎵朵粬鏋楃瓑鑽墿娌荤枟,灏忚吙瑁瑰脊鍔涚环甯,鏀瑰墠鑴氭帉璺戜负鍏ㄨ剼鎺岃窇,鍑忓皯杩愬姩閲忔垨瀹屽叏鍋滄璺戞銆
绛旓細璺戞閿荤偧鐨勬柟娉曟槸鏈鏈夋晥鍜屾渶鏂逛究鐨勯敾鐐艰韩浣撶殑鏂规硶浜嗭紝鍑犱箮閫傚悎浠讳綍浜烘潵杩涜閿荤偧銆傛瘡涓汉鍙互鏍规嵁鑷繁鐨勫疄闄呮儏鍐垫潵鍐冲畾璺戞鐨勫己搴︼紝杩欐牱灏辫兘鍦ㄤ笉浼ゅ韬綋鐨勬儏鍐典笅锛岃捣鍒伴敾鐐艰韩浣撶殑鐩殑銆傝窇姝ョ殑鏃跺欒娉ㄦ剰鍋氬ソ淇濇姢涓嶈鍙椾激銆傞偅涔璺戞灏忚吙澶栦晶鑲岃倝閰哥棝搴旇鎬庝箞鍔炲憿锛熶笅闈㈡垜浠潵璇翠竴涓嬨傜壍鎷 鍛堝潗浣嶏紝浼哥洿鍙戠敓鎶界瓔...
绛旓細璺戞鍚濡備綍缂撹В鑲岃倝閰哥棝 璇勫畾杩愬姩鍛樻湁姘ц兘鍔涘強鏈夋哀鑰愬姏璁粌姘村钩鐨勭殑涓涓噸瑕佹寚鏍囨槸涔抽吀闃堝(lactic threshold)涔熷彨鏃犳哀闃堝(anaerobic threshold),绠绉癓T,鏄弽鏄犺繍鍔ㄥ憳浣撹兘鐘跺喌鐨勭殑涓涓噸瑕佹寚鏍囥侺T鎸囩殑鏄綋杩愬姩寮哄害杈惧埌涓瀹氱▼搴︾殑鏃跺,(涓鑸负浣撳唴琛涔抽吀杈惧埌4mmol/L鏃舵墍瀵瑰簲鐨勬憚姘ч噺銆佸姛鐜囥佽繍鍔ㄥ己搴)浣撳唴鐨勪钩閰镐骇鐢...
绛旓細1. 杩愬姩鍓嶈繘琛岀儹韬紝鍙鍔犺倢鑲夋敹缂╂椂鐨勯熷害鍜屽姏閲忥紝鍙闃叉垨鍑忓皯鑲岃倝銆佽倢鑵遍煣甯︾殑浼ゅ銆2. 杩愬姩鍚庤繘琛岃吙閮ㄦ媺浼革紙濡備笅鐘紡鏀炬澗锛夈佹场娌酱杩涜鏀炬澗鎸夋懇銆傝繍鍔ㄥ悗鍋氫几灞曠粌涔犲彲娑堥櫎鑲岃倝鐥夋寷锛屾敼鍠勮倢鑲夎娑插惊鐜紝鍑忚交鑲岃倝閰哥棝鍜屽兊纭▼搴︼紝娑堥櫎灞閮ㄧ柌鍔筹紝瀵归闃茶繍鍔ㄦ崯浼ゅ彂鐢 涔熸湁鑹ソ浣滅敤銆3. 杩愬姩涓悇绉嶈惀鍏荤墿璐...
绛旓細3銆侀ギ椋熻皟鑺 绐佺劧杩愬姩鎴栬呯粡甯歌繍鍔ㄧ殑浜虹獊鐒跺鍔犺繍鍔ㄥ己搴︾殑浜哄湪杩愬姩鍚庡嚭鐜拌倢鑲閰哥棝鏄甯哥幇璞★紝杩欑鐥囩姸涔熷彲浠ラ氳繃楗璋冭妭缂撹В锛屽彲浠ヨˉ鍏呭憟纰辨ч鐗╋紝姣斿钄彍銆佽弻绫伙紱涔熷彲浠ヨˉ鍏呭瘜鍚淮鐢熺礌C鐨勯鐗╋紝姣斿鏌戞绫绘按鏋滐紝涔熷彲浠ラ傚綋琛ュ厖瀵屽惈閿岀殑椋熺墿锛屾瘮濡傛捣浜у搧銆佸潥鏋滅被銆4銆佹寜鎽╂斁鏉 璺戞鍚庢寜鎽╂槸涓绉嶆渶鏈夋晥鐨...
绛旓細璺戝悗鎸夋懇鏄渶鏈夋晥鐨勬秷闄よ倢鑲夐吀鐤肩殑鏂规硶銆傚彲浠ラ夋嫨鍦璺戞缁撴潫鍗婂皬鏃跺悗鎴栬呰繍鍔ㄥ綋鏅氱潯鍓嶈繘琛屻傝浠ヨ交鎸夈佹弶鎹忎负涓伙紝鍚﹀垯浼氶犳垚鑲岃倝寰粏缁撴瀯鐨勬崯浼わ紝杩欐牱鑲岃倝閰哥棝鎭㈠鐨勯熷害鍙嶈屼細鏇存參銆傛柟娉曚笁锛氱儹鏁 鏄渶鏈夋晥鐨勪竴绉嶆柟寮忥紝瀵归吀鐥涚殑灞閮ㄨ倢鑲夎繘琛岀儹鏁凤紝鍙績杩涜娑插惊鐜紝鎻愰珮鏂伴檲浠ｈ阿锛屽姞閫熻倢鑲夐吀鐥涚殑缂撹В鍜屾仮澶嶏紝...
绛旓細4 鎸夋懇鑵块儴 鎸夋懇鏄彲浠ュ府鍔╅┈鎷夋澗鍚庣殑鑲岃倝鏀炬澗锛屼績杩涜娑插惊鐜紝甯姪韬綋鎭㈠鐨勶紝瀵逛簬缂撹В璺戝畬椹媺鏉惧悗鐨勮吙鐤间篃鏈変綔鐢ㄣ傚叿浣撳仛娉曞涓嬶細灏忚吙 1銆佸皬鑵跨殑鑲岃倝瀵逛簬璺戞鏉ヨ鍙互閲嶄腑涔嬮噸锛屾寜鎽╁皬鑵夸箣鍓嶅悓鏍峰緱淇濊瘉灏忚吙鑲岃倝鐨勬俯搴︼紱2銆佹帴鐫鐢ㄦ墜鎸囨寜鎽╁皬鑵垮悗閮ㄧ殑鑲岃倝锛屼粠鑴氳笣閮ㄤ綅寮濮嬫參鎱㈠悜涓婃帹锛屾墜鎸囧簲璇ユ洿...
绛旓細2銆佺儹鏁凤紝鐑暦鏄氳繃鐑噺浣胯绠℃墿寮狅紝鍔犻熷眬閮ㄨ娑插井寰幆銆傚閰哥棝鐨勫眬閮ㄨ倢鑲夎繘琛岀儹鏁凤紝鍙績杩涜娑插惊鐜紝鎻愰珮鏂伴檲浠ｈ阿锛屽姞閫熻倢鑲夐吀鐥涚殑缂撹В鍜屾仮澶嶃傚挨鍏舵槸閰嶅悎杞诲井鐨勪几灞曡繍鍔ㄦ垨鎸夋懇锛屽皢鏇磋兘鍔犻熸秷闄ゅ欢杩熸ц倢鑲夐吀鐥涳紝淇冨叾鎭㈠姝ｅ父杩涜屼娇鑲岃倝鏉惧紱锛屼績杩涚Н鑱氱殑涔抽吀婧惰В锛岃揪鍒扮紦瑙ｈ倢鑲夐吀鐥涚殑鐩殑銆傛敞鎰忕儹鏁锋槸璺戞鍚庤吙...
绛旓細绐佺劧寮濮璺戞锛屽墠涓や笁澶╀細鍑虹幇鑵块儴鑲岃倝閰哥棝鐨勬儏鍐点備絾鏄潥鎸佷笅鍘伙紝灏变細濂姐傛嫇灞曞唴瀹癸細缂撹В鑵鐤肩殑鏂规硶锛1銆佹寜鎽╁彲浠ュ姞蹇娑插惊鐜紝鑲岃倝涓殑澶氫綑涔抽吀寰椾互琚柊椴滆娑插甫璧般傚垰寮濮嬭窇姝ヨ吙閮ㄩ吀鐥涘彲浠ヨ繘琛岃倢鑲夋寜鎽╋紝杩欏埄鐢ㄥ鍔涙湁鏁堢紦瑙ｄ簡鑲岃倝绱у紶锛屽氨浼氬噺杞昏窇姝ヨ吙閮ㄧ殑閰哥棝鎰熴2銆佺敤涓涓啺琚嬫暦鍦ㄩ吀鐥涘12-15鍒嗛挓銆備负...
