非常实用的高效休息法
樊登读书会里的《高效休息法》这本书，我听了好多遍，不过一直觉得没有完全掌握。再好的方法，光听不理解，还是不能融会贯通，转变为自己的东西。所以我想记录下来这本书的重点内容，再用“理性脑”琢磨琢磨。
休息，一直以来我都觉得是一个大事。人如果休息不好，直接影响第二天的精神状态！长期以往，还会为身体健康埋下很大隐患！
而现代人，早睡早起的人越来越少，特别是城市中，夜生活光怪陆离，甚至有些场所通宵达旦的营业。哪怕是莘莘学子，每天白天上课，晚上完成作业和晚自习后，再自己放松一会做自己想做的事，睡得也就不早了。
以至于现在，亚健康状态的人很多，学会休息，就变得至关重要！
休息不只是夜晚的睡眠，还包括日常的身心放松、去除杂念、压力等。因为休息不仅仅是放松身体，消除大脑的疲劳的作用也不容忽视。
你有没有遇到这种情况，不论忙或不忙，睡得多或少，总是感到很疲倦呢？或者，你的注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？那么也许你累的不是身体，而是大脑。
本书为我们介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。
咱们先从理论依据开始说起吧！
为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。
DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。
DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而 掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。
谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现 正念能够抑制压力激素——皮质醇的生成 。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。
大脑的所有疲劳 和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。
＊坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
＊腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
＊闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。
＊感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等。
＊感受身体被地球重力吸引。
＊注意与呼吸有关的一切体验。
＊注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。
＊不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。
＊也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。
＊注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来。
＊即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。
＊练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是 每天同一时间、同一地点的持续实践。
我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
＊步行速度任意，但在开始的时候慢一些
＊有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
＊给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
＊站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
＊将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
＊慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
＊坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
＊用心感受肌肉和关节的变化
＊转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
＊有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
＊开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
＊吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。
在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。
采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”。
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
继续将注意力扩散至周围的空间。
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
→ 先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
→ 该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
→ 当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。
当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人。
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。
观察一下自己愤怒时身体有何变化：
心率变化如何。
身体的哪个部位感到了紧绷。
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。
培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。
＊将平常的正念冥想持续做10分钟。（参看正念呼吸法第一步）
＊注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
＊内心浮现那个给你造成压力的人。
＊关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化。
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。
大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。
但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行。
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。
脚接触鞋子或者袜子的触感如何。
脚趾与脚趾之间的触感如何。
从左脚尖开始“扫描”全身。
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖。
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身。
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。
小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。
准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式。
整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里。
将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边。
早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足。
早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想。
白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想。
早上：只要做10分钟的正念呼吸即可。
白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了。
早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响。
白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧！
晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”。
白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了。
晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。
怎么样？这就是“高效休息法”一书的主要内容，你们读了有没有点收获？
希望大家都能有一个健康快乐的人生！
绛旓細4.鍗堜紤鏃堕棿杩囬暱:浜哄湪璧峰簥鍚8涓皬鏃跺拰22灏忔椂鍊欎細鏈夊洶鎰,濡傛灉绗竴涓洶鎰忎紤鎭お涔,鏅氫笂灏变細姣旇緝娓呴啋銆 5.纰庣墖鍖栫潯鐪:閫氬嫟闂撮棿鏂柇鐨勭鐗囧寲鐫＄湢浼氬奖鍝嶆櫄涓婄殑鐫＄湢璐ㄩ噺銆 6.鐔濞变箰:鐫＄湢鑺傚緥鐨勬敼鍙樺彧瑕4澶,濡傛灉缁忓父鐔濞变箰,灏变細鎵撲贡鑺傚緥銆 浜轰綋鐨勭潯鐪犳槸鏈夎妭寰嬬殑,濮嬬粓淇濇寔骞宠 ,鐧藉ぉ鐫″お澶,鏅氫笂鍒欑潯涓嶇潃銆 澶滄繁鐭ラ洩...
绛旓細3銆佷紤鎭椂闂翠笌鍚屼簨闂茶亰銆鍙互鍦ㄤ紤鎭殑鑼舵按闂翠笌鍚屼簨鑱婂ぉ浜斿垎閽锛岃屼笉鏄綆澶寸帺鎵嬫満锛屼笌鈥滀簰鑱旂綉涓婄殑浜衡濊亰澶┿4銆鍙戝憜锛屽仛鍋氱櫧鏃ユⅵ銆傛斁鏉剧殑鏃跺欎笉瑕佸湪鑴戜腑鎬濊冨伐浣滅殑闂锛岃瘯鐫鏀剧┖鑷繁锛屼粈涔堥兘涓嶅共銆5銆浼戞伅鐨勬椂鍊欑寮鍔炲叕瀹銆傜爺绌惰〃鏄庯紝鍗堥キ鏃朵笉涓庡悓浜嬩竴璧峰悆锛屼紤鎭晥鏋滄洿濂斤紱鍗堥鍚庤繕鍙互绂诲紑宸ヤ綔鐜...
绛旓細楂樻牎浼戞伅娉曟湁浠ヤ笅鍏锛氬揩姝ヨ蛋銆佺湅浜涘菇榛樼墖銆佸仛鎰熷叴瓒ｇ殑浜嬨佸彂鍛嗐佹壘浜鸿亰澶┿佹帴瑙︾編鐨勪簨鐗銆傜敓娲诲帇鍔涘北澶э紝寰堝浜烘湁绌哄繖纰屾病绌轰紤鎭傚叾瀹烇紝鏈夋晥鐨勪紤鎭苟涓嶉渶瑕佸闀挎椂闂达紝鍙鎳傚緱杩愮敤鏂规硶锛岀収鏍疯兘鍦ㄥ繖纰岀殑鐢熸椿涓繖閲屽伔闂层傞珮鏁堜紤鎭硶 骞虫椂鏈夌┖鐨勬椂鍊欑湅浜涘菇榛樼墖銆傚ぇ绗戞椂锛屾垜浠殑澶ц剳浼氬垎娉屽嚭鍐呭暋鑲斤紝杩...
绛旓細蹇璧銆傜幇浠ｅぇ澶氭暟浜洪兘鐤蹭簬鑴戝姏娲诲姩锛屸滃績绱濇椂锛岃函浣撴椿鍔ㄦ槸缂撹В鐤插姵鐨勬渶浣虫柟娉曘傝寰楄剳瀛愪笉杞椂锛屽彲浠ヨ繘琛10~15鍒嗛挓鐨勫揩姝ヨ蛋锛岃繖鏍风殑鑲岃倝璁粌鏈夊姪灏嗕笅鑲㈢殑琛娑叉墦鍥炲績鑴忥紝淇冭繘缁嗚優鍚哀閲忥紝璁╁ぇ鑴戞仮澶嶇簿绁...2.鐪嬩簺鎼炵瑧鐗銆傚ぇ绗戞椂锛屾垜浠殑澶ц剳浼氬垎娉屽嚭鈥滃唴鍟¤偨鈥濓紝杩欐槸涓绉嶈兘璁╂垜浠殑蹇冩儏鎰夋偊銆...
绛旓細澶ц瘲浜烘潨鐢紝鍦ㄨ嫃宸炲綋鍒哄彶鏃讹紝鍏姟闈炲父绻佸繖锛屼粬鐨勬柟娉鏄敤閰掓潵鎺掗仯锛屼互涓澶╅厭閱夋潵瑙ｉ櫎涔濆ぉ杈涘姵鐨勩備粬璇达細涓嶈杞昏涓澶╃殑閰掗唹锛岃繖鏄负娑堥櫎涔濆ぉ鐨勭柌鍔炽傛潨鐢互閰掍紤鏁寸殑鏂规硶锛岃櫧涓嶅煎緱鎺ㄥ箍锛屼絾浠栧伐浣滀節澶╋紝浼戞伅涓澶╃殑瀹氭湡浼戞伅鎬濈淮鏄彲浠ュ熼壌鐨勩傛晥鑳藉績鐞嗗瀹跺悏濮嗘浘缁忎笌澶氫綅涓栫晫绾х綉鐞冮夋墜鍚堜綔锛岀洰鏍囨槸鎵惧埌鏈...
绛旓細鍙樻浼戞伅娉: 涓銆佺瀛︿紤鎭 1銆丷90鍛ㄦ湡鐫＄湢 鐫＄湢鏃堕暱涓90鍒嗛挓鐨勬暣鏁板嶆椂,韬綋鏈鏄垝鏈嶃傚彲浠ヤ竴澶╃潯6h鎴栬7.5h銆 2銆佸浐瀹氱潯鐪犳椂闀夸笉瑕佷竴澶3h涓澶10h,浣犵殑鐢熺墿閽熶細鐩存帴绁炲織涓嶆竻,鐒跺悗鍚戜綘鐨勮韩浣撴姉璁 3銆侀粍閲戠煭鍗堜紤 鍗堜紤鑳介┍鏁,鏃╀笂瀛︿範甯︽潵鐨勭柌鎯,浣嗗崍浼戠殑榛勯噾鏃堕棿鏄崐灏忔椂,鐫″浜嗕笉浠呬笅鍗堢殑鏃堕棿,浼氳涓ラ噸鍘嬬缉...
绛旓細鐭殏鍦版斁涓嬫墜澶寸殑宸ヤ綔杩涜蹇楂樻晥鐨勪紤鎭,鏇磋兘鎻愰珮宸ヤ綔鐨勬晥鑳姐 瀛︿細蹇熴佽兘闅忔椂闅忓湴闂溂浼戞伅,閿荤偧璧锋潵銆 鍗併佽鏈夐傚悎鑷繁鐨勪竴绉嶆斁鏉剧姸鎬 鍦ㄧ揣寮犵殑宸ヤ綔涔嬩綑,姣忎釜浜虹殑鏀炬澗鏂瑰紡鏄笉涓鏍风殑,涓嶇鐢ㄤ粈涔堟牱鐨勬柟寮,閮藉彲浠ユ壘鍒颁竴涓傚悎鑷繁鐨勩佺畝鍗曠畝渚跨殑鏀炬澗鏂规硶銆 鏈夌殑鍙互韬哄湪娌欏彂涓婁紤鎭,鏈夌殑鎵撲竴浼氬効 娓告垙 ,鏈...
绛旓細鎵浠ュぇ鑴戞槸涓涓鐗瑰埆鑰楄兘鐨勫湴鏂广 涔呰春璋蜂寒 鐨勩楂樻晥浼戞伅娉銆嬩竴涔﹂噷缁欏嚭鐢ㄦ蹇电枟娉曟潵鐨勬秷闄ゅぇ鑴戠柌鍔炽傚府鍔╀汉浠垝缂撳績鎯呫侀噴鏀惧帇鍔涖佹帓闄ゆ潅蹇点佽皟鑺傝韩蹇冪姸鎬,骞跺閫犱笉鏄撶柌鎯殑澶ц剳銆 鎵璋揇MN (Default Mode-Network,棰勮妯″紡缃戠粶)灏辨槸澶ц剳鐨勨滀綆閫熺┖杞濈姸鎬,璁╁ぇ鑴戞垚涓轰竴绉嶆绘槸鍔ㄤ釜涓嶅仠鐨勫櫒瀹樸侱MN鐨勮兘閲忔秷鑰楁儕浜,...
绛旓細2.浠ョ珯濮胯繘琛屽姩鎬佸啣鎯 绔欑潃骞跺皢鍙岃剼鎵撳紑鑷充笌鑲╃瓑瀹斤紝浼稿嚭鍙岃噦锛屽湪韬綋涓や晶缂撶紦鎶珮锛屽皢娉ㄦ剰鍔涢泦涓湪鑳搁儴鑲岃倝鐨勫彉鍖栥佽娑蹭笅娴佺殑鎰熻涓婏紝杩樿鎰熷彈閲嶅姏銆傛參鎱㈠皢鎵嬭噦鎶珮鍚庯紝鍐嶆參鎱㈡斁涓嬫墜鑷傝嚦鍘熶綅锛屽弽澶嶉噸澶嶅嚑娆°3.浠ュ潗濮胯繘琛屽姩鎬佸啣鎯 鍧愬湪妞呭瓙涓...
