斯坦福高效睡眠法则，四步轻松入睡
斯坦福高效睡眠法
黄金90分钟睡眠法则
方法。
1.睡前90分钟洗热水澡：调整核心温度。
2.沐浴：改善血液循环，健康养生。
3.调节室温。
4.放空大脑：不带手机上床，刺激大脑。
核心温度是指内脏温度和体表温度互补，体表温度降低则核心温度升高，反之降低。
白天快速清醒的方法
方法
1.设2个闹钟：如7点起床，分别设6点40和7点，第一个轻柔，第二明亮。
2.沐浴阳光：视网膜接触阳光会开始抑制褪黑素分泌，从而清醒。
3.光脚踩地：地板温凉会降低体表温度，从而使得核心温度升高。
4.冷水洗手：降低体表温度。
核心温度和体表温度是互补的，核心温度越高越清醒，越低越容易入睡。
避免几个不良习惯
习惯
1.睡前喝酒：睡前喝酒容易进入浅睡眠，却不利于深度睡眠，总之睡眠质量不高。
2.抖腿和扭动身体：睡不着抖腿和扭动身体会刺激大脑，不利于睡眠。
3.睡前长时间玩手机：手机屏幕的蓝光类似太阳光，会抑制褪黑素分泌。褪黑素是一种催眠物质，在没有阳光时身体就会分泌。
4.午休时间过长：人在起床后8个小时和22小时候会有困意，如果第一个困意休息太久，晚上就会比较清醒。
5.碎片化睡眠：通勤间间断断的碎片化睡眠会影响晚上的睡眠质量。
6.熬夜娱乐：睡眠节律的改变只要4天，如果经常熬夜娱乐，就会打乱节律。
人体的睡眠是有节律的，始终保持平衡，白天睡太多，晚上则睡不着。
夜深知雪重，时闻折竹声。
绛旓細1. 鐫″墠90鍒嗛挓娲楁尽銆2. 娉¤剼锛屾敼鍠勭潯鐪犺娑插惊鐜紝閫傚悎鎳掍汉銆3. 璋冭妭娓╁害锛屼互26鈩冧负瀹滐紝杩囬珮娓╁害褰卞搷鐫＄湢銆4. 鏀剧┖澶ц剳锛岄伩鍏嶅叴濂嬪唴瀹癸紝杩涜杞绘澗娲诲姩浠ヨ皟鑺備綋娓╁拰澶ц剳銆5. 璁剧疆涓や釜璧峰簥闂归挓锛屽7鐐硅捣搴婏紝鍙缃6:40鍜7:00涓や釜闂归挓锛岀涓涓椆閽熷０闊宠交鏌旂煭鏆傦紝绗簩涓０闊冲搷浜寔涔呫6. 娌愭荡闃冲厜锛屾瘡澶...
绛旓細濡傛灉浣犳櫄涓婃湁涓瀹氳瀹屾垚鐨勫伐浣滐紝浣滆呯粰鍑虹殑寤鸿鏄細鍦ㄨ鐫¤鐨勬椂闂村厛鐫90鍒嗛挓锛岀瓑榛勯噾90鍒嗛挓鍜岀涓娆℃繁搴︾潯鐪犲懆鏈熺粨鏉熷悗锛屽啀缁х画宸ヤ綔銆傚彟澶栦竴瀹氫笉瑕佸拷瑙嗘渶鍒濈殑鍥版剰銆傛槑鏄庣姱鍥板嵈鍧氭寔涓嶇潯锛屼箣鍚庡氨寰堥毦杩涘叆鍒版繁搴︾潯鐪犵殑鐘舵併傚敖閲忎笉瑕佷緷璧栭厭绮惧拰鑽墿淇冭繘鐫＄湢銆傚ぇ閲忕殑閰掔簿浼氳浜虹殑鐫＄湢鍙樻祬锛岀敱浜庨厭绮剧殑鍒╁翱...
绛旓細1銆 鐫″墠90鍒嗛挓娲椾釜鐑按婢锛屾彁楂樿韩浣撴俯搴︼紝涔嬪悗韬綋娓╁害涓嬮檷锛屾俯搴︿笅闄嶇殑杩囩▼灏变細缁欎汉甯︽潵鐫℃剰锛屾湁鍔╀簬杩涘叆鐫＄湢鐘舵併2銆 鐫″墠娉¤剼銆傝繖涓師鐞嗗氨鏄厛鎶婅剼娉＄儹锛屼箣鍚庤剼鎱㈡參鍑変簡锛屾俯搴︿笅闄嶏紝鏈夊姪浜庣潯鐪犮3銆 鑸掗傜殑瀹ゆ俯銆傚灏戝害绠楄垝閫傜殑瀹ゆ俯锛屾瘡涓汉涓嶄竴鏍枫傚鍐呮俯搴﹁繃楂樺拰杩囦綆锛岄兘濡ㄧ鐫＄湢銆4銆 鍗曡皟娉...
绛旓細銆婃柉鍧︾楂樻晥鐫＄湢娉曘嬧斺12涓珮鏁堢潯瑙夌殑鏂规硶锛屽熼壌鐪嬬湅锛涓銆佺潯鍓 1.鎬濈淮椋樻负锛屽垎鏁ｆ敞鎰 鐫″墠璁╁ぇ鑴戞斁绌猴紝涓嶈鍘绘兂鍜岀敓娲诲お杩囩揣瀵嗙殑浜嬫儏銆傚敖閲忓垎鏁ｈ嚜宸辩殑娉ㄦ剰鍔涳紝鎯充竴浜涜櫄鏃犵讥缂堢殑涓滆タ鎴栬呬緷闈犲鐣屽姏閲忥紙姣斿鍚瓕銆佸惉璇勪功锛夎鑷繁鐨勬剰璇嗘叮鏁ｏ紝杩欐牱鏇村鏄撹繘鍏ョ潯鐪犵姸鎬併2.鐫″墠鍗婂皬鏃朵笉...
绛旓細1.閫氳繃鐫＄湢璋冭妭鑷緥绁炵粡銆傝澶ц剳鍜岃韩浣撳緱鍒版斁鏉惧拰浼戞伅銆2.淇冭繘鐢熼暱婵绱犲垎娉屻備笌瀛╁瓙鐨勬垚闀挎湁鍏炽備績杩涙垚骞翠汉鐨勭粏鑳炵敓闀裤佹姉琛拌併3.璁╁ぇ鑴戠姸鎬佽秼浜庤壇濂姐傜潯鐪犲紑鍏筹細浣撴俯鍜屽ぇ鑴 楂樿川閲忕殑鐫＄湢锛屼汉鐨勪綋娓╁憟闄嶄綆鐘舵併傚ぇ鑴戝浜庡叴濂嬬姸鎬佹椂锛屼綋娓╅毦涓嬮檷銆傚洓銆鏂潶绂忛珮鏁堢潯鐪犳硶 1.鎻愰珮鐫＄湢璐ㄩ噺鐨勪笁澶т綋娓╁紑鍏 鍏...
绛旓細銆愪簲鍒嗛挓棰勮涔︺戞彮绉鏂潶绂忛珮鏁堢潯鐪犳硶鐨勭瀵嗭紝鎺屾彙鍏抽敭90鍒嗛挓 鐫＄湢锛岃繖鐪嬩技骞虫贰鏃犲鐨勮涓猴紝瀹炲垯鏄仴搴风敓娲荤殑鍩虹煶銆傜爺绌惰〃鏄庯紝鏈鍒濈殑90鍒嗛挓鐫＄湢璐ㄩ噺鍐冲畾鐫鍚庣画鐨勭潯鐪犺川閲忥紝鐘瑰榛勯噾鏃舵锛屼笉瀹瑰拷瑙嗐傝鎴戜滑涓璧锋繁鍏ヤ簡瑙ｈ繖涓瀛﹀師鐞嗭紝鎻愬崌鐫＄湢鏁堢巼銆傞鍏堬紝鍒ゆ柇鐫＄湢璐ㄩ噺骞朵笉鍙湅鎬绘椂闀匡紝鐧藉ぉ鐨勬竻閱掔姸鎬佹墠鏄...
绛旓細锛3锛夊浐瀹氭椂闂鐫＄湢锛鏇村鏄撳叆鐫°傛彁鍓嶅叆鐫★紝鍙嶈屼細鐫′笉鐫銆傚洜涓烘湁涓潯鐪犵鍖猴紝鍥哄畾鍏ョ潯鍓嶄袱涓皬鏃 鏄渶闅惧叆鐫＄殑銆12锛氾紙1锛夋棭涓婅捣搴婂彲浠ヤ娇鐢ㄤ袱涓椆閾冿紝涓棿鐨勯棿闅20鍒嗛挓銆傦紙2锛夊お闃冲厜銆傦紙3锛夊厜鑴氥佹礂鎵嬨傦紙4锛夋櫒闂存穻娴淬傛櫒闂寸簿绁炲拰璋冨姩宸ヤ綔绉瀬鎬ф柟闈㈡湁濂藉銆傦紙5锛夊拃鍤艰兘澧炲己娴烽┈浣撶殑璁板繂鍔涖
绛旓細鍦ㄧ潯鍓嶅彲浠ラ氳繃缂╁皬浣撳唴鍜屼綋琛ㄦ俯搴︾殑宸兼潵淇冭繘鐫＄湢锛屽叿浣撳仛娉曟湁锛氱潯鍓90鍒嗛挓娌愭荡銆佸叆鐫″墠娉¤剼銆佽皟鑺傞傚疁鐨勫娓┿侀夋嫨鑸掗傚畨绁炵殑瀵濆叿锛涙湁鍏冲ぇ鑴戞柟闈㈢殑鍏蜂綋鏂规硶鏈夛細杩愮敤鍗曡皟娉曞垯锛堥夋嫨璇讳竴鏈灟鐕ヤ箯鍛崇殑涔︼級銆佺敤鑻辫鈥渟heep鈥濇暟缇娿佺潯鍓嶅仛鍋氳垝缂撶殑浼稿睍杩愬姩銆佸噺灏戣摑鍏夊埡婵锛堜笉鍒锋墜鏈虹瓑鐢靛瓙浜у搧锛夈 &#...
绛旓細鎻愬崌鐫＄湢璐ㄩ噺鐨勫ぇ鑴戝紑鍏筹細1. 鍗曡皟娉曞垯锛屽ぇ鑴戞斁绌猴紝鐪嬪崟璋冪殑涔︽垨鏄０闊炽2. 灞炵緤鐨勬纭柟寮忥紝鐢ㄦ帴杩戔滅潯鈥濆０闊崇殑瀛楋紝渚嬪鈥滄按鈥濓紝鍍弒heep鎺ヨ繎sleep銆傛柉鍧︾缁堟瀬娓呴啋鎴樼暐锛1. 璁惧畾涓や釜闂归挓,鐩搁殧20鍒嗛挓銆2. 杩滅璇辨儜鐫＄湢鐨勭墿璐ㄣ3. 鍏夎剼鏈夊姪浜庢竻閱掋4. 娲楁墜璁╀汉娓呴啋銆5. 鍜鍤兼湁鍔╀簬寮哄寲鐫＄湢鍜岃蹇嗐
绛旓細3锛夋亱鏃娉曞垯锛氱‘瀹氬叆鐫″墠蹇呭仛鐨勪华寮忥紝姣斿鍚悓涓棣栧崟璋冪殑鏇插瓙锛屽鎱㈤熚辨尝銆傦紙缃戞槗浜戞湁寰堝姝屽崟锛4锛夐噸澶嶆硶鍒欙細鏁扮緤涓嶅榛樺康鎴戣鐫¤鎴栬呪滄按楗衡濇洿鍔犲疄闄咃紝杩欐牱鏇磋兘璇卞鐫＄湢銆5锛夌數鐑涓庣儹姘磋浼氬鑷寸儹閲忓爢绉棤娉曟湁鏁堥噴鏀撅紝涓庣┛琚滃瓙鍚岀悊锛屽缓璁瓑鍒版俯鏆栨椂灏变笉鍐嶄娇鐢ㄣ傗憼鐫＄湢鍛煎惛鏆傚仠缁煎悎寰侊紙涓昏琛ㄥ緛涓烘墦...
