新手怎么增肌？ 新手应该怎么增肌？有哪些方法需要掌握？
\u65b0\u624b\u5065\u8eab\u5982\u4f55\u589e\u808c\u589e\u91cd \u65b0\u624b\u5065\u8eab\u5982\u4f55\u589e\u808c\u589e\u91cd
\u65b0\u624b\u5065\u8eab\u5982\u4f55\u589e\u808c\u589e\u91cd\uff1f\u5f88\u591a\u4eba\u90fd\u559c\u6b22\u901a\u8fc7\u5065\u8eab\u6765\u589e\u808c\u589e\u91cd\uff0c\u4f46\u56e0\u4e3a\u662f\u65b0\u624b\uff0c\u6240\u4ee5\u5728\u5065\u8eab\u7684\u65f6\u5019\uff0c\u5e38\u4f1a\u4f7f\u7528\u4e00\u4e9b\u9519\u8bef\u7684\u8bad\u7ec3\u65b9\u6cd5\uff0c\u5bfc\u81f4\u65e0\u6cd5\u589e\u808c\u589e\u91cd\uff0c\u4eca\u5929\u5c31\u8bb2\u8bb2\u65b0\u624b\u5065\u8eab\u5982\u4f55\u589e\u808c\u589e\u91cd\u3002
\u65b0\u624b\u5065\u8eab\u5982\u4f55\u589e\u808c\u589e\u91cd1 1\u3001 \u996e\u98df\u589e\u808c\u589e\u91cd
\u5982\u4f55\u589e\u808c\u589e\u91cd\uff0c\u5fc5\u987b\u548c\u5982\u4f55\u51cf\u91cd\u76f8\u53cd\uff0c\u8bf7\u628a\u7cd6\u7c7b\u98df\u7269\u8ddf\u86cb\u767d\u8d28\u4e00\u8d77\u5403\uff0c\u5982\u679c\u4f60\u662f\u5f88\u5c0f\u53ea\u7684\uff0c\u7cd6\u7c7b\u98df\u7269\u7684\u9650\u5236\u8f83\u5c11\uff0c\u751a\u81f3\u53ef\u4ee5\u559d\u679c\u6c41\uff0c\u5982\u9999\u8549\u725b\u5976\uff0c\u6728\u74dc\u725b\u5976\uff0c\u540c\u65f6\u8bb0\u5f97\u9910\u540e\u518d\u6765\u5ba2\u751c\u70b9\u3002
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2\u3001 \u8f85\u52a9\u98df\u54c1
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3\u3001 \u589e\u91cd\u8fd0\u52a8
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\u5145\u8db3\u7684\u4f11\u606f\u4e0e\u7761\u7720\uff0c\u7537\u6027\u5982\u4f55\u5065\u8eab\u589e\u808c\u589e\u91cd\uff1f\u5728\u5982\u4f55\u589e\u91cd\u548c\u51cf\u91cd\u4e2d\u540c\u6837\u5f88\u91cd\u8981\u3002\u8eab\u4f53\u9700\u8981\u65f6\u95f4\u6765\u4fee\u8865\u635f\u574f\u7684\u808c\u7ea4\u7ef4\uff0c\u540c\u65f6\u5408\u6210\u808c\u8089\u4e2d\u7684\u809d\u7cd6\u548cATP\uff0c\u8ba9\u808c\u8089\u6709\u529b\u91cf\u5e94\u4ed8\u4e0b\u6b21\u7684\u8bad\u7ec3\u3002
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怎么才能提高增肌效率呢？新手增肌从这几个方法入手：
1、分上半身肌群跟下半身肌群训练
刚开始健身训练的时候，不用太细分每个肌群，我们可以把身体分为上半身肌群跟下半身肌群。一天锻炼上半身，一天锻炼下半身肌群即可，一天休息，一周训练4次左右。
新手刚开始需要掌握动作标准，而不是过度的追求重量，我们需要用正确的动作轨迹激活肌群，再循序渐进提高重量，才能促进全身力量跟肌群的发展，目标肌群也有足够的时间进行修复，这样的训练方式才比较高效。
2、以复合动作为主
刚开始训练的时候，我们应该以复合动作为主，不要太注重孤立动作。复合动作可以带动身体2个肌群以上进行发展，增肌效率也会有所提高。
吸收进行上半身肌群训练的时候，我们可以选择引体向上、俯卧撑、俯身划船、推举、硬拉等复合动作，锻炼下半身肌群的时候，我们可以选择深蹲、臀推、保加利亚蹲、腿举、器械夹腿等动作。每个动作建议12-15RM，每个动作3-4组，组间歇时间为45-60秒之间。
如果对腹肌线条比较感兴趣，那么可以隔天一组虐腹训练，选择4-6个动作，雕刻腹部线条。
3、多餐饮食，补充足量蛋白
增肌训练期间，热量需要会比平日提高，我们需要提高10%-15%的热量摄入，同时做到干净饮食，减少不必要的煎炸类、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。
增肌的时候，身材对蛋白的需求会更加旺盛，我们需要提高蛋白的摄入，多餐饮食可以提高蛋白的吸收率。
我们要选择优质蛋白食物，比如蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、鲜虾、奶制品、牛奶等补充，训练前后30分钟可以补充适量的蛋白跟碳水，有助于肌肉吸收营养进行修复。
4、保证充足的休息
增肌训练期，休息是非常重要的，如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉生长速度也会受到影响，增肌周期也会更长。
当你进入深度睡眠的时候，身体会释放瘦素、睾酮，促进肌肉合成，抑制脂肪的生长。避免熬夜，保证23点睡觉，充足的休息会让你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢复速度也会加快哦！
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