麻烦您给我制定一个详细的增肌训练计划。 你好，请你帮我制定一个增肌计划
\u6c42\u4e13\u5bb6\u5e2e\u6211\u5236\u5b9a\u4e00\u4e2a\u5065\u8eab\u589e\u808c\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u5f88\u7626\uff0c\u7528\u521d\u7ea7\u7684\u5427\uff0c\u6211\u5efa\u8bae\u54d1\u94c3\u52a0\u523040KG\u4ee5\u4e0a\uff1a
\u661f\u671f1.3.5
1\u3001\u80f8\u808c+\u80b1\u4e09\u5934\u808c\uff1a\u4fef\u5367\u6491\uff1a\u9ad8\u3001\u4e2d\u3001\u4f4e\u5404\u4e00\u7ec4\uff08\u53cc\u624b\u5bbd\u4e8e\u80a9\uff09\u6bcf\u7ec4\u529b\u7aed\u3002\u4e0d\u8981\u8ffd\u6c42\u6570\u91cf\uff0c\u6807\u51c6\u7684\u505a\u3002
2\u3001\u8179\u808c\uff1a\u53c2\u8003\u7f51\u4e0a8\u5206\u949f\u8179\u808c\u953b\u70bc
3\u3001\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\uff1a\u54d1\u94c3\u4ea4\u66ff\u5f2f\u4e3e\uff0c5\u7ec4\u3002\u6bcf\u7ec4\u91cd\u91cf\u8981\u8fbe\u5230\u529b\u7aed\u4e0d\u8d8515\u4e0b\uff0c\u4e0d\u4f4e\u4e8e8\u4e0b\u3002
4\u3001\u80cc\u9614\u808c\uff1a\u6ca1\u6709\u5355\u6760\u5c31\u5355\u81c2\u54d1\u94c3\u5212\u8239\uff0c\u6709\u89c6\u9891\u3002\u53cc\u8fb9\u54045\u7ec4\u3002
5\u3001\u817f\uff1a\u521a\u5f00\u59cb\u6211\u5efa\u8bae\u4f60\u5148\u505a\u65e0\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\uff0c\u4e5f\u5c31\u662f\u8e72\u8d77\u3002\u6bcf\u7ec450\u4e0b\uff08\u6216\u529b\u7aed\uff09\uff0c3\u7ec4\u3002\u8fd9\u4e2a\u4e3b\u8981\u53ef\u4ee5\u589e\u5927\u4f60\u7684\u996d\u91cf\uff0c\u4ee5\u540e\u7ed3\u5b9e\u4e86\u518d\u80cc\u4e2a\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u6760\u94c3\u6216\u8005\u5973\u670b\u53cb\u3002
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\u661f\u671f\u5929\uff0c\u4f11\u606f
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计划分为3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度图片或视频里面搜。
第一天（推举类）：
杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。
完成后跳绳20~30分钟。
第二天（提拉类）：
引体向上10个（注意正手宽握，不要晃悠身体借力）如果力量不足可以做下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。
完成后跑步30~40分钟。
第三天（腿腹练习）：
杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。
第三天无有氧训练。
这样3天一个循环，每个循环间可休息1~2天。
重量需要你自己掌握，初期健身每组15个的重量可以帮助新人找到训练感觉，体会动作要领，同时也可以兼顾肌肉耐力训练，所以初学者一般会找一个可以做到15次的重量进行练习，千万不要贪重！
如何鉴定是否动作规范，我有一套方法可供借鉴：
1：做动作时身体不摇晃。
2：除去练习肩膀的动作外，其他动作不耸肩，不翻腕。
3：动作时观察主要发力肌肉，感受到它在收缩。
再说下饮食上要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃，并减少精细碳水摄入（如高糖食物），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。
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