对于初级如何设计万米长跑训练计划？
你比新手稍微好点，已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五公里，愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的长跑。
如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离而不是个人记录。你要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。
所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。
（1）第一周。星期一：休息。
星期二：2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3组加速跑
星期五：休息
星期六：5英里
星期天：休息
总计：16～20英里
（2）第二周。
星期一：休息
星期二：2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4英里，3组加速跑
星期五：休息
星期六：5.5英里
星期天：3.5英里
总计：17～21英里
（3）第三周。
星期一：休息
星期二：2英里，4组1分30秒的间隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，3组加速跑
星期五：休息
星期六：6英里
星期天：4英里
总计：18.5～22英里
（4）第四周
星期一：休息
星期二：2英里，6组1分30秒的间隔跑，2英里
星期三：3英里或休息
星期四：4.5英里，6组加速跑
星期五：休息
星期六：6.5英里
星期天：4.5英里
总计：20～24英里
（5）第五周
星期一：休息
星期二：2英里，4组2分钟的间隔跑，2英里
星期三：2英里
星期四：休息
星期五：2英里，2组加速跑
星期六：休息
星期天：万米跑比赛
绛旓細鍓嶅嚑澶╁厛瑕佸幓鐪嬬湅璧涢亾鍚 鍓5澶╀笉瑕佸鑷繁澶斁鏉句簡姣忓ぉ1涓囩背鎱㈣窇灏卞綋鏄儹韬渶濂芥槸鏃╀笂涓娆℃櫄涓婁竴娆℃瘡娆1涓囩背 鍚庡嚑澶╀綘宸笉澶氳兘閫傚簲浜嗕綘鍙互璇曠潃璺戦暱鐐硅愬姏鍜岀垎鍙戝姏閮藉緢閲嶈 鍙嶆浣犺涓嶆柇鎻愬崌涓嶆柇鍔姏鍔犳补
绛旓細浣犲彲浠ラ傚綋璋冩暣杩欎簺璁粌鏂规硶鏉ラ傚簲鑷繁鐨5鍗冪背銆1涓囩背浠ュ強椹媺鏉俱 5銆佸寮哄紡璁粌 褰揇eena Drossin 涓ゅ勾鍓嶉娆℃嫓璁跨編鍥藉ゥ鏋楀尮鍏嬪鍛樹細璁粌閮ㄧ殑鍔涢噺鍜岃皟鏁存暀缁僙ach Weatherford鏃,濂瑰凡缁忓浜庣編鍥藉巻鍙蹭笂鏈浣冲コ闀胯窇杩愬姩鍛樼殑琛屽垪浜嗐傚ス璇稺eatherford鏁欑粌缁欏ス璁捐涓涓缁冭鍒掓潵澧炲己鑵跨殑鑰愬姏鍜岄熷害銆 Weatherford鏁欑粌璇,鍥犱负浠...
绛旓細杩5浣嶄笓瀹跺氨闀胯窇璁粌涓殑涓浜涢棶棰樺彂琛ㄤ簡鑷繁鐨勭湅娉曘 闂:鎮ㄥ浣曡瘎浠涓囩背璺戦夋墜鍜岄┈鎷夋澗杩愬姩鍛橀噰鐢ㄥ満鍦般佸叕璺拰瓒婇噹璺戣缁冨憿? 缁村悏灏:瑕佹兂鍏ㄥ勾閮介泦涓繘琛岄┈鎷夋澗璺戣缁冩槸浠堕潪甯稿洶闅剧殑浜嬫儏銆傛妸蹇簬椹媺鏉捐窇閫熺殑杈冪煭璺濈璺戣缁冪粨鍚堝埌椹媺鏉捐缁冧腑,灏嗘湁鍔╀簬杩愬姩鍛樺叏骞寸殑鍙戝睍銆傚叾浼樼偣鍖呮嫭:1.杈冮珮鐨勪腑鏋㈢缁忕郴缁熷叴濂嬫;2...
绛旓細鑰愬姏閿荤偧鍙垎涓烘湁姘ц愬姏鍜屾棤姘ц愬姏銆傛湁姘ц愬姏杩愬姩鍖呮嫭闀胯窇銆佹父娉炽佺櫥灞便佸仴缇*绛;鏃犳哀鑰愬姏杩愬姩鍖呮嫭鐖嗗彂杩愬姩,濡傜煭璺戙佽烦楂樸佽烦杩滅瓑銆傜垎鍙戝姏杈冨樊鐨勪汉搴旀敞鎰忕缉鐭繍鍔ㄨ窛绂汇備互闀胯窇涓轰緥,鍙互浠庢瘡澶500绫冲紑濮,閫愭笎杩囨浮鍒800绫炽1000绫崇瓑銆 鏌旈煣閿荤偧鍙娇鍏ㄨ韩鑸掑睍,椤绘寔涔嬩互鎭掓墠鑳借鏁堟灉銆傛煍闊фц緝宸殑浜哄簲娉ㄦ剰,杩愬姩鏃跺噺灏...
绛旓細鎸変綘璇寸殑鎯呭喌锛屼綘1涓囩背鐨勭粡楠屼笉瓒筹紝灏卞崈涓囦笉瑕佽窡璺戯紝鍙敤鑷繁5000绫崇殑鑺傚鏉ヨ窇锛岃窡璺戠殑鍚庢灉寰堝鏄撳鑷翠綋鑳芥彁鍓嶈楀敖銆傜劧鍚庡氨鏄闀胯窇鐨勫懠鍚歌棰嗕簡銆傝窇姝ユ椂鍛煎惛鐨勬柟娉曚竴鑸湁浠ヤ笅涓ょ锛氫竴姝ヤ竴鍚镐竴姝ヤ竴鍛煎拰浜屾涓鍚镐簩姝ヤ竴鍛笺傝繖涓姩浣滃氨娑夊強鍒板懠鍚镐笌姝ュ瓙涔嬮棿鐨勮妭濂忔槸鍚︿竴鑷淬傝繖瑕佺湅浣犲钩鏃剁殑璁粌鍜岃偤娲婚噺鏉...
绛旓細瓒崇悆杩愬姩鍛樹綋鑳借缁冪殑鏂规硶 浣撹兘璁粌鏄湁涓囩背鏈夎愬姏锛岀櫨绫崇殑閫熷害锛岄厤鍚堝崗璋冩э紝鏌旈煣鎬缁冧範銆鎬庢牱璁粌瓒崇悆杩愬姩鍛橈紵 涓婁綋鏍 瓒崇悆杩愬姩鍛樻庢牱缁冧綋鍔 闂垜鍚ф湰浜轰互鍓嶄笓涓氶槦鐨 鏃╂搷寰堥噸瑕 濡傛灉鏈夋棭鎿嶇殑璇 瑕佹彁鍓嶆棭鐐硅捣鏉ュ厛鍧氭寔400姝ｈ鐞冨満璺5鍦 鏃╂搷寮濮嬪悗鍦ㄧ偖5鍦 鎴戜互鍓嶉兘鏄繖鏍蜂篃灏辨槸鏃╄捣鏉ョ殑鍔犵粌锛 ...
绛旓細浣犲彲鑳戒竴鐩村潥鎸闀胯窇锛岀柌鍔虫參鎱㈢疮绉紝骞虫椂鍙堜笉娉ㄦ剰鏀炬澗锛岃倢鑲夊彉寰楄秺鏉ヨ秺娌℃湁寮规э紝鐪嬩笂鍘昏倢鑲夊緢纭紝浣嗘槸娌℃湁鍔涢噺銆傚彟涓涓槸澶╂皵鍙樼儹浜嗭紝娓╁害绋嶅井楂樹竴鐐瑰氨涓嶅悓锛屼綘閫夋嫨榛勬槒鐨勬椂鍊欒窇姝ヤ細瑙夊緱姣斿钩鏃跺揩寰堝銆傝繕鏈夊氨鏄綘鍏磋叮鍙兘娌′互鍓嶅己锛屼綘鍙互鎵句竴涓汉鍜屼綘涓璧疯窇锛屽畾濂界洰鏍囷紝鎴戜笉淇′綘璺戜笉鍒颁竴涓囩背銆
绛旓細骞跺湪鍖楅┈瀹屾垚浜嗗叏椹330鐨勮繎鏈熺洰鏍,鍦闀胯窇涓畬鎴愪簡鍗婇┈130鐨勮繎鏈熺洰鏍囥 璁粌璁″垝: 杩欎竴骞村熀鏈寜鐓с婁腹灏煎皵鏂窇姝ヨ缁冩硶銆嬩腑鐨勪互浜斿懆涓哄皬鍛ㄦ湡鐨勫叏椹缁冭鍒掕繘琛岃窇姝ョ殑,鍒跺畾浜嗗苟瀹屾垚浜嗕袱涓叏椹鎴樿鍒,绗竴涓槸浠2015骞11鏈1鏃ヨ嚦2016骞4鏈10鏃,涓烘湡23鍛ㄧ殑鏉ㄥ噷椹媺鏉惧鎴樿鍒;绗簩涓槸浠2016骞5鏈22鏃ヨ嚦2016骞...
绛旓細鍛煎惛鏂规硶 涓闀胯窇杩囩▼涓,浜轰綋娑堣楄兘閲忓ぇ,瀵规哀姘旂殑闇瑕侀噺涔熷ぇ,鍥犳,鎺屾彙姝ｇ‘鐨勫懠鍚告柟娉曟槸寰堥噸瑕佺殑銆1:骞虫椂閿荤偧鏃,璺戠殑鏃跺欐繁鍛煎惛浣挎垜鎰熷埌寰堢柌鍔,鏄笉鏄暱璺戜笉鍙互娣卞懠鍚? 涓暱璺戦斾腑,涓轰簡鍔犲ぇ鑲洪氭皵閲,鍛煎惛鏃堕噰鐢ㄥ彛榧诲悓鏃惰繘琛屽懠鍚哥殑鏂规硶銆傚懠鍚歌妭濂忓簲鍜岃窇姝ヨ妭濂忕浉閰嶅悎,涓鑸噰鐢ㄤ袱姝ヤ竴鍛笺佷袱姝ヤ竴鍚,鎴栦笁姝ヤ竴鍛笺佷笁...
绛旓細閭ｆ槸鍦ㄤ竴娆℃瑁闀胯窇璁粌涓紝鎯婅捣浜嗕竴鍙噹鍏斻傞槦闀垮枈涓澹版姄浣忓畠锛屼簬鏄壒绉嶆垬澹紑濮嬩簡涓娆￠暱璺濈瓒婇噹杩藉嚮銆傞噹鍏旇窇寰楀緢蹇紝浣嗙壒绉嶆垬澹窇寰楁洿蹇紝涓璺濂旓紝鐗圭鎴樺＋绔熺劧杩戒笂浜嗛噹鍏旓紝鏈鍚庢垬澹檲鏂囨垚浼告墜灏嗗叾娲绘崏锛屾樉绀轰簡涓浗鐗圭鎴樺＋瓒呭父鐨勪綋鑳姐傞珮鏍囧噯鐨勮缁冨綋鐒惰鏈夐珮鏍囧噯鐨勫悗鍕や繚闅溿傜壒绉嶆垬澹殑灏勫嚮璁粌寮硅嵂鏄...
