如何训练大脑提高自控力？
这是一首适合夜晚的歌
昨天有个姑娘留言给叫主，说她也在做公号，但是想做到每天更新实在是太头大，而且自控力也挺差的。后来加了我微信聊，聊着聊着就扯到了“怎样维持高度自律的生活”上。
在叫主看来，能够做到高度自律的，上一代的比这一代多，中老年人比年轻人多。至少一提起高度自律的标杆，我就会想起这位老大爷：
好了不说笑……说真的，叫主是绝对相信天道酬勤的，能做到坚持每天凌晨四点起来开始工作/锻炼/学习的，那都是成功人士，或者至少是潜在的成功人士。
我亲戚中不少长辈，从年轻时期就过着高度自律的生活，比如每天的作息时间都可以精确到分钟，每天要完成的任务也从不拖沓，对自己制定过的每日目标，不找任何借口地完成。我自己虽然没有他们那样高度自律的程度，但是这几年也越发变得自律了。
但是，有一点我想先说明，以我的个人经验而言，每个人能够实现高度自律的难度，是完全不同的。
这意味着什么呢？也许你明明身边有那种高度自律的对象，但是你自己就是无法做到像他那样。这是因为自律这种事情，和每个人的自身成长环境、生活习惯、天生的自控力，乃至兴趣爱好的广泛程度，都有着极大的关联。这就好比RPG游戏的初始属性一样，每个人的天生属性和后天环境都不同，实现高度自律生活的难度也自然千差万别。
就我个人而言，我从之前那种毫无规律、作息严重混乱的生活到作息规律、严格控制自己每天任务的生活，经历了好几个阶段。对于我这么一个爱好广泛、特别容易受到各种诱惑的人而言，实现这个目标的同时，也总结出了不少人生的经验……
第一阶段：调整
这个阶段主要是调整之前的习惯，改变作息，并制定比较完备的规划和目标。我个人有几个方法是实现这一阶段的关键：
一，上床就把手机放在离自己五米以外。
除此之外，床边只放书，不放任何电子产品。这样做的目的显而易见，就是克服自己躺床上不好好睡觉，睡前还要各种刷的习惯。比如……刷知乎、朋友圈，或者看视频直播什么的……我们都知道刷知乎会上瘾，上瘾之外，还特别容易形成大脑的兴奋点，指不定就看到几个性话题答案呢？
至于叫主沉迷手游那一阵子，就更无法安心睡觉了，睡前总想来一局。然后，结果这局输了就想：不行我一定要扳回一局……赢了就想：尼玛不过瘾啊，再来一局吧……结果一下就玩掉一、两个小时……
而看书，就不太可能有这样的事发生，正常的流程是：看着看着就昏昏欲睡了。
把手机放床外五米远还有一个好处，第二天闹钟响了，必须起床关闹钟，给自己一个按时起床的强制因素。
二，困了就小睡片刻，绝对不能超过一小时
在调整作息的时候，因为生物钟的缘故，肯定会出现该睡的时候睡不着，不该睡的时候总打瞌睡的现象。我非常不建议在头脑不够清醒的状态下看书，完全是事倍功半。因此，短暂的睡眠将有助于缓解疲劳，也有助于改善作息。
但是，这个睡眠一定不要超过一小时，因为超过一小时后，往往就意味着进入了深度睡眠，这时候如果没有外界强迫的话，自己靠闹钟强迫起来的困难陡然变大，强迫醒来后也会经历很长一段时间的难受时期……（不要问我怎么知道的）
三，戒掉那些容易沉迷的爱好
对于我而言，只要是那种可以反复进行的，带有胜负概念的游戏，包括且不限于：王者荣耀、守望先锋、英雄联盟、炉石传说、狼人杀……必须全部戒掉。因为这类型的游戏，极其容易让你失去控制能力。而且极其容易让你的情绪产生剧烈波动。
相信我，所谓赢了这一把，我就去好好学习，多半是屁话。
我个人的戒断方法比较粗暴，就是删号，如果怕决心不够，还有自毁道具什么的。另外还有一个方式就是自己改密码，改成一串无意义的字符串，在输入新密码的时刻可以记得重复一遍，但之后就会完全遗忘。
四，制定一个比较宽松的时间表和目标计划
在第一阶段时，许多人往往会发力过猛，给自己以不切实际的规划和目标，最后往往实现不了而一了百了。因此最开始时制定的计划大可宽松一些，逐步地调整了状态之后，再进入越来越严格的计划。但是，制定宽松计划的目的，就是为了保证自己一定要完成。如果做不到的话，再怎么想坚持下去也是白搭。
所谓宽松的计划，就是不要给自己的每一个项目设置的时间过紧，中间一定要留出充足的裕量。举个例子，我以前曾经列下过这样的时间表：6:00跑步一小时，7:00吃早饭半小时，7:30看书三小时看完3章……结果不是跑完一小时步，完全不想吃东西，就是看书到一半忽然又有其他事情打扰。
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第二阶段：坚持
以叫主的经验而言，每个人做到第一阶段都不难，无非是这一阶段能持续几天罢了。比如有个朋友以前说要约一起跑步，前三天兴致极其高涨，但是第四天他因为有事没跑，第五天就不想继续了……
这就是我想说的，第二阶段里，有几个重要的因素是完成这一阶段的关键：
一，外在干扰
我个人认为，外在因素比内在因素更加容易打断自律生活。这是因为，就算你能控制自己每天的计划安排，你也不能保证会不会有外界其他因素干扰你去执行。除非你像《瓦尔登湖》里的梭罗那样过着与世隔绝又衣食充足的生活，否则就必须接受这样那样的干扰。
应对干扰最需要的，就是调节计划的能力。
然而可惜的是，大部分人，并不具备这个能力。
为什么这么说？叫主亲身经历过一个例子：上大学时，有个同学计划每天在宿舍看一本书，然后有一天他看到一半，忽然班长来要求全班去校医院打疫苗。然后这个同学去打了之后就有生理反应，变得昏昏欲睡，这时候他为了完成目标，就强迫自己一定要看完。但是可想而知，那后半本书的内容完全是走马观花，根本没有起到看书的作用。
但这并不妨碍他对外宣称，我每天都必读完一本书，无论发生了什么。可是同学，看完一本书，和学习到一定量的知识之间，可以说半毛钱关系都没有好伐？
而在那个情况下，最合适的处理方式应该是，量力而行，精神状态不佳就不要强迫自己进行，而是休息养足了精神，再在第二第三天补回进度。但遗憾的是，很多人无法做到这样的调整，对他们而言，每天必须强迫自己低效完成计划的原因是：一旦没完成，就会丧失一部分坚持下去的动力。
而这就涉及到我要说的第二因素，意志力。
二，意志力
在第二阶段中，能够坚持下去的很大原因，就是个人的意志力。
这种意志力，主要在于对诱惑和欲望的克制。而意志力这玩意，本身就是因人而异的，因此这个话题要展开的话，既大费周章也没什么意义。我只以个人经验，来分析下怎样能够在意志力出现薄弱的时刻，继续保证高度自律的生活，或者说，怎样自己创造条件锻炼自己的意志力。
首先，要排除可能影响自身的干扰。
比如工作学习的时候，就把手机关机。我自己过去到图书馆或者自习室看书时，就强迫自己不带手机。后来意志力慢慢锻炼起来之后，手机放在身边也不会心痒痒去瞅一眼。
其次，要自己给自己安排释放欲望的渠道。
比如我在准备GRE托福考试的时候，安排了自己只要完成了每天白天的学习任务，晚上就去大吃一顿，然而再回去看书，看到十点左右再回去玩一会游戏。当然这只是我自己释放欲望的一种方法，每个人都可以找到自己的办法（比如……做个足疗什么的）。
最后，就是给生活安排足够多的变化。
千万不要把高度自律的生活，当成一成不变周而复始的枯燥生活来过。因为这样会极大增加你坚持下去的动力。所谓的变化，比如饮食可以每天一变，比如学习，可以穿插不同的内容。因为第二阶段是漫长的，以我个人的体验而言，在这样的生活中，会因为过于枯燥疲惫，而出现缺乏动力的沮丧时期，因此就需要通过自己制造各种新鲜感，来激励自己坚持下去。
第三阶段，习惯
到了这个阶段，很多事情都变成了一种习惯，比如稳定的生物钟会自动帮助你按时作息。比如因为之前打下的基础，很多学习工作也会变得轻松起来。到了这个阶段，基本可以说，你从跳出了舒适区，经历了挣扎，又回到了相对的舒适区。而这种舒适区，是有助于你成长的舒适区。
到了第三阶段，很多人就会一直维持这些习惯了，就像很多上一辈人一样。但是，依然有一些打破这种习惯的可能。
比如，巨大的挫败感。特别是在你经历了这样的自我约束之后，所实现的成就依然没有预先的目标时（相信我，这是常有的事，毕竟人的命运不光靠自我奋斗……）
又比如，生活里的巨大变化。比如我从国内到出国，从美国到加拿大，这些变化会带来之前很多习惯的彻底打断。举个例子，在美国的时候，我全年每天都可以在小镇公园里跑步，到加拿大之后，一年有半年是没法户外锻炼的……
但是，到了这个阶段，就算很多习惯不能继续保持，但是想要维持自律还是没那么难的。除非，你陷入了本文末尾提到的那个状态。因此从我自身角度而言，长期高度自律的体验就是两个部分：一个是日积月累的习惯，一个就是每天可以感受到的成长激励。
只要保持这两个要素，就可以实现看似不可能的，高度自律的生活。
然而，我故意留了最重要的一点放到最后说，想要维持高度自律的生活，就最好别谈恋爱……（嗯，算是给单身狗们的一点bonus……）
=THE END=
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人都是趋利避害的动物。孩子也是。实际上，很多孩子会意识到，若遵守某个规则，能够得到某种好处，比如更多的快乐，那么孩子就会往前走一步，成长一步。相反，若因为没有控制自己和遵从规则，受到了“惩罚”，孩子同样也会自主地去思考、学习和调整自己。
比如独立吃饭这件事。从孩子有意愿拿勺子和筷子开始，父母就要有意引导孩子学习吃饭的规矩了，包括吃饭应该坐在饭桌边上，吃晚饭才可以玩玩具等等。孩子不是大人，他们的注意力很容易被分散，常常回吃了几口，就跑开去。这时候，避免啰嗦，还可以跟着再喂孩子两口饭，最后跟孩子确认，是不是吃饱了。
孩子确认后，父母就可以收起饭，只不过同时要记得告诉孩子，要饿了的话，就只能等到下一顿饭了。整个过程，父母没有说不，没有批评，孩子自己选择，并承担了自己选择的后果。通过体验，孩子会更容易理解“专心吃饭”的重要性。
而游戏是训练孩子自控力的最佳方法，可以很容易让孩子明白，有规则，才有自由和乐趣。比如大人陪孩子玩儿棋类的游戏，如果所有时候我们下象棋都认为这个棋可以随意悔棋，甚至可以把棋盘子掀掉，那么下象棋的人就没有什么乐趣。只有遵守象棋的规则，马必须走日，象必须走田，如此才能在过程中获得乐趣。
所以，建议父母多陪孩子玩儿一些简单的亲子小游戏，在游戏中制定一些规则，然后陪孩子玩到开怀大笑，那样孩子就会在一种非常愉悦的氛围中懂得，尝试去等待、遵从一些规则，没有那么面目可憎，它是和快乐划等号的。
没错，自控力是可以经过后天的刻意训练来提高的。
1-定期做一件事情，身体形成“记忆”。每天早上早起打卡、规律性的在特定时间背单词，这都是为了让身体对这些行为产生记忆，形成条件发射。当身体、大脑和肌肉都有了记忆，自控力就会支配我们其他的行为，而这种自控力的提高就可以通过刻意的练习来提高。
2-学会劳逸结合，不能过度消费睡眠。开车的伙伴都知道，不能疲劳驾驶。在人困的时候，对于大脑和肢体的把控能力几乎为零的。所以要保持充足的睡眠，困的时候情绪也不好效率也不好，这时基本上是没有自控能力的。
3-学会奖励自己，目标之后一定要跟上对自己的一个奖励。在我们的潜意识里，任何有回报值得鼓励的事儿，都是会被优先处理的。如果这个阶段的任务已经完成，那也不要太过劳累，连着工作会消磨到你的兴趣和信心。这么值得庆祝的事儿要通过一种仪式感来完结，让身体和大脑都记住这个时刻。
4-使用工具，番茄钟，效率倍增。人类与动物最大的区别就是我们会使用工具，在特定的时间提高效率也是提高专注力的方法，番茄钟开始可以设定的稍微短一些，比如半小时，在这半小时内全情投入，强迫自己把这些事情都做完。适应了之后再提高番茄钟的长度做到40分钟，50分钟，1个小时。
孩子哭闹，不听话，无理取闹，乱发脾气，每当这个时候宝妈们都很是苦恼，特别是看到别人家的宝宝很乖，很懂事，羡慕别人家的孩子的同时更是生气，我们的熊孩子怎么回事，没耐性的宝妈说不定直接上手了，可怜的宝宝哭的更凶，闹的更厉害了。
我们有没有想过是不是我们做妈妈的没有为孩子做好训练准备呢，什么！宝宝这么小就接受训练，会不会太早？这是什么世道？孩子太不容易了，妈妈们肯定很疑惑和诧异，包括我也是，刚刚听老师讲这些的时候，确实震惊了一把，不过我希望我的宝宝不能在起跑线上太落后了，我要试试，并且实践了一段时间，真的感觉和别的宝宝不一样，宝妈们也夸宝宝呢，在这里和大家一起学习一下。
其实宝宝出生就有很强的专注力和好奇心，只是大人们想当然的以为他们什么都不懂，甚至有的宝妈还破坏他们的专注力，宝宝出生后，听觉、触觉、视觉都需要接受大量的信息输入，来刺激脑部快速发育，这时候宝宝可以看黑白闪卡，听音乐特别是古典音乐，在3个月后彩色闪卡，绘本，古诗词都可以给孩子读，等到宝宝6个月宝宝的专注力达到峰值，随之开始下降，开始有自己的小脾气。当然，性格不同，甚至有的宝宝2个月就开始啦！
什么是自控力呢？我上百度查了下，就是就是自我控制力，一个人对身体的冲动，情感的诱惑的自我控制能力，那么对于刚出生的宝宝来讲，就是他们能够不哭不闹，情绪稳定，并且高度专注，这是所有妈妈们最需要的啦。
宝妈们听到这，想着好难呀，其实自控力训练是普遍存在于我们日常生活中的，只要我们能高质量的陪伴，加上正确引导并且有意识的训练，和他们交流互动，他们会吸收到大脑里，产生丰富的联想，自娱自乐，感到充实，自然不哭不闹，反之像一个大人，太无聊的时候，情绪也是比较失控的，小朋友在知道干什么时候，他开始专注了，情绪也就稳定了，自控能力就会越来越强，自控能力强的孩子就能够感到充实，不哭不闹，情绪稳定，高度的专注力，孩子在长大过程中他的学习能力就越强，我们也就超级省心了。
那么什么时候开始训练呢，每天吃饭、吃奶、洗澡等等都可以，就是当宝宝有强烈需求的时候开始自控力训练，需要什么内容呢？我们是从最简单的数数开始，用快速愉悦的语气开始数，1到5，1到10、1到20，可以2-3次，第一次快速，第二次中速，第三次再慢些，结束后奶瓶递给他，让孩子慢慢养成习惯，循序渐进，不要着急，要耐心的给孩子说话，就像玩游戏一样，每个星期或者是每一段时间，可以再增加5到10个数字，当对数字达到一定熟练度，可以用同样的方法英文字母、英文诗歌，24个节气，十二生肖，各国首都，等等。
不过如果宝宝哭泣了就不要在训练了，因为这时候他已经等不及了，已经急躁了，可以下次提前开始，还有就是妈妈们需要注意的是一定要表情丰富，声音温和坚定，快乐游戏，让宝宝感觉快乐，刚开始孩子不配合的时候一定要耐心，不能急躁，慢慢来，循序渐进，每次宝宝完成一次训练时候一定要给予鼓舞。当然，最关键的是要坚持下去，只要我们能够坚持，我们就会逐渐的去发现，无论我们的孩子到哪里，他都是最温和最懂礼貌的那个，知道自己该做什么不该做什么，这是我们值得坚持的动力。
在这个过程中，家人的力量很强大，全家配合，我也是妈妈，我知道这个很难，特别是奶奶和爷爷，课程中李丽老师说如果家人不配可，先做好自己，让他们看到效果，宝宝乖巧懂事其实是爷爷和奶奶最值得骄傲的事情了，我想确实是这样。
爸爸妈妈是孩子的第一任教师，更是终身的教师。家庭是人的第一课堂，也是终身的学堂。希望爸爸妈妈不仅能多陪着孩子，更能在陪伴中自我成长。一起陪着孩子，快一点成长，慢一点长大，在婴儿黄金时期打下坚定的基础，加油吧！
1、采用适当方式教育孩子。
四岁以后的孩子已经开始懂得一些浅显的道理了，爸爸妈妈可以采取说理的方式，让孩子明白自己的行为造成什么样的后果，从而知道什么能做，什么不能做。如到了睡觉时间，孩子执意要吃自己喜欢的糖果，不给就不睡觉。家长如果采取强硬的态度，会适得其反，激起孩子的反抗心理。
2、运用正确的处理技巧。
延迟满足。当孩子提出某种要求时，家长可以延迟满足他们的需要，等过一段时间再实现他的愿望。如家里要来客人了，妈妈做了很多美味的食物，孩子忍不住要吃，妈妈就告诉孩子要等客人来了再吃，表现好的话可以奖励一小块巧克力。孩子在等待的过程中或学会耐心，这是自我控制力形成的前提。
3、培养孩子的规则意识。
孩子只有具备了规则意识，才能提高自控水平。家长可以现在生活常规方面着手，制定规则如按时起床、睡觉，不挑食等。家长要长期坚持一贯的要求，孩子就会逐步约束自己。除了生活常规，爸爸妈妈还可以给孩子订立一些规矩并坚决执行。如带孩子逛商场前，给孩子明确说不能乱买东西。
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