动作全身拉伸放松
分享一组全身拉伸的瑜伽动作，非常适合肌肉紧张酸痛的姐妹👭
不仅可以✅舒缓情绪✅释放压力✅提高身体柔韧性✅缓解浑身酸痛✅改善不良体态
🔥每天花5分钟的时间，每组可适当延长时间，根据身体的承受能力去做就🉑️
一组动作下来会感觉全身非常放松，每天坚持做还能很好的拉伸肌肉线条
🔆养成好的姿态➕改善驼背➕脖子前倾➕提升气质~
⚠️新手姐妹刚开始动作不能完全达标也是正常的，循序渐进慢慢来
刚做完第二天肌肉有酸痛感也是正常的，可以按摩放松一下
🔆坚持一周的拉伸，这种肌肉酸痛感会好很多
赶紧pick，一起来拉伸吧‼️
绛旓細3銆佽潕瀛愬紡 铦庡瓙寮忥紝褰技鏀诲嚮鐚庣墿鐨勮潕瀛愯屽緱鍚嶏紝缁冧範杩囩▼涓渶鎵撳紑鑳歌厰锛屽彲浠ユ湁鏁鎷変几鑵归儴閮ㄤ綅锛屼績杩涙秷鍖栵紝寮哄寲鑴婃煴鍔涢噺锛鏀炬澗鑲╅鍍电‖銆傜粌涔犺呭彇璺Э寮濮嬶紝灞堣倶锛屼笂鍗婅韩鍓嶅眻鐩磋嚦鍙屾墜璐村湴锛屽眻鍙岃啙锛屽弻鑵垮悜鍚庝笂浼稿睍锛岃儗閮ㄥ悗寮紝澶撮儴涓婁话锛屽弻鑴氭帉绱ц创澶撮儴銆傚湪缁冧範杩囩▼涓敞鎰忎繚鎸韬綋骞宠 锛屽弻鎵嬩几鐩达紝鑳岄儴寮洸鐨...
绛旓細2銆佽繍鍔ㄥ墠濡傛灉娌℃湁鍋氬ソ鎷変几杩愬姩锛屽彲鑳戒細鍥犱负鑲岃倝鍍电‖瀵艰嚧鍙椾激銆傝繖涓嶆槸鍗辫█鑰稿惉锛屽湪杩愬姩鍓嶄竴瀹氳杩涜鐑韩杩愬姩銆3銆佽繍鍔ㄥ畬涔嬪悗锛韬綋浼氭劅鍙楅吀鐥涳紝杩欐槸鍥犱负韬綋鐨勬柊闄堜唬璋骇鐢熶钩閰稿鑷寸殑銆傚洜姝わ紝鍦ㄨ繍鍔ㄥ悗闇瑕佽繘琛屾媺浼稿拰鏀炬澗銆傛媺浼稿皬鑵 鎷変几灏忚吙鍙互甯姪鎴戜滑鎻愬崌寤跺睍鎬э紝濉戦犲舰鎬併鍔ㄤ綔瑕侀锛氫竴渚ц吙鍛堢洿瑙掞紝鍙...
绛旓細2銆佸姩浣滈厤鍚堝懠鍚革紝鍋滅暀10绉掋鎷変几鍔ㄤ綔鍏細鑷鑲屾媺浼 1銆佸潗鍦ㄥ湴鏉夸笂宸﹁剼骞虫斁锛屽彟涓鑴氬皢鍏惰法瓒婃垚寮洸鐘讹紱2銆佸皢鍙虫墜鏀惧湪鑷閮ㄩ檮杩戯紝鑰屽乏鎵嬬紦缂撶殑灏嗗集鏇茬殑鍙宠啙鐩栧線鍐呮帹鐩村埌鎰熻鑲岃倝绱х环锛3銆佸姩浣滀腑閰嶅悎鍛煎惛锛屽仠鐣15-20绉掋傚仛鎷変几杩愬姩瑕佹敞鎰忎互涓嬪嚑鐐癸細鎷変几鏃韬綋鏀炬澗锛岃倢鑲夈佽倢鑵卞強闊у甫鏈夎交寰媺鍔ㄦ劅锛涙瘡涓姩浣...
绛旓細鎯宠鏀炬澗鑲岃倝璁╄倢绛嬭啘鎭㈠鏌旇蒋搴︼紝婊氱瓛杩愬姩灏变竴鏄釜鍗佸垎绠鍗曞張鏈夋晥鐜囩殑璁粌鍔ㄤ綔锛屾牴鎹彂琛ㄥ湪Journal of Sports Rehabilitation杩愬姩搴峰鏈熷垔涓婄殑涓椤圭爺绌舵寚鍑猴紝婊氱瓛杩愬姩缁撳悎闈欐鎷変几鐨勫姩浣滐紝鍙互涓鸿倢鑲夌伒娲绘у甫鏉ヤ护浜哄嵃璞℃繁鍒荤殑鏀瑰杽銆傚洜姝わ紝绛嬭啘鏀炬澗灏辨垚涓轰簡鐜板湪澶у杩愬姩鍓嶅悗浼氬仛鐨勫姩浣滀箣涓锛岃濡備綍鎵嶈兘鍋氬埌鍏ㄨ韩鐨...
绛旓細1. 杩愬姩鍓嶇殑鍏ㄨ韩鎷変几椤哄簭搴斾粠澶撮儴寮濮嬶紝閫愭笎寤朵几鑷宠偐閮ㄣ佽兏閮ㄣ佽噣鑲屻佸ぇ鑵垮渚э紝浠ュ強灏忚吙鍜岃儗涓庤叞绛夐儴浣嶃傛瘡涓儴浣嶇殑鎷変几鍔ㄤ綔閮芥棬鍦鏀炬澗鑲岃倝锛屽鍔犲叧鑺傜殑娲诲姩鑼冨洿銆2. 澶撮閮ㄧ殑鎷変几鍔ㄤ綔鏄紝鍙虫墜浼哥洿涓捐繃澶撮《锛屽ご閮ㄩ殢鐫鎵嬮儴鍚戝悓涓鏂瑰悜浼稿睍锛岄噸澶嶅嚑娆″悗鎹㈠乏鎵嬮噸澶嶃傝繖鏍峰彲浠ユ湁鏁堟媺浼搁閮ㄨ倢鑲夈3. 鑲╅儴鐨勬媺浼...
绛旓細锛堜竴锛鎷変几鍔ㄤ綔涓锛氶鍏堬紝闈㈠绔欑珛锛屽彸鑴氬墛宸﹁剼鍚庯紝鍙宠剼璺熷簲鏀惧湪宸﹁剼鑴氳毒鍓30鈥45cm澶勩傚弻鎵嬫墜鎺屽钩璐村澹併傚彸鑶濆集鏇诧紝宸﹁剼鍑犱箮鎵撶洿銆傝噣閮ㄧ紦缂撳悜鍓嶆帹锛岀洿鍒板皬鑵挎垨宸﹁吙鏈夋媺绱х殑鎰熻涓烘銆備繚鎸佹濮垮娍15鈥30绉掋傜劧鍚庣暐寮捣宸﹁剼锛屼絾宸﹁剼璺熶笉绂诲湴锛屾媺绱у乏鑴氱殑鑵便傚彟涓鑴氶噸澶嶆鍔ㄤ綔銆傦紙浜岋級鎷変几鍔ㄤ綔浜岋細鎶...
绛旓細18涓鍏ㄨ韩鎷変几鍔ㄤ綔鍥捐В濡備笅锛1銆佷几灞曡剸瀛愬集鏇茬殑鑲岃倝 娑夊強鑲岃倝锛氳兏閿佷钩绐佽倢銆傝鐐癸細鎵嬫斁鍦ㄩ珛閮紝鎸虹洿鑳岄儴锛岃交杞诲湴鎶ご鍚戜笂浼稿睍銆2銆佸熷姪鎵嬩几鑴栧瓙鐨勪晶鍖鸿倢 娑夊強鑲岃倝锛氳兏閿佷钩绐佽倢鍜屾枩鏂硅倢涓婇儴銆傝鐐癸細鍧愮珛锛岃韩浣撶珛鐩达紝灏嗗ご鍊炬枩鍒板乏杈癸紝鑰虫湹鎵惧悜宸﹁偐锛岀浉鍙嶇殑鏂瑰悜閲嶅缁冧範銆3銆佸┐鍎垮紡 娑夊強鑲岃倝锛氳儗閮ㄨ倢鑲夈傝鐐...
绛旓細4銆鏀炬澗涓嬪反鍜岄閮ㄨ倢鑲夛紝绔欑珛鎴栧潗鐫鏃讹紝灏嗗ご閮紝棰堥儴鍜岃剨鏌卞榻愩傛斁鏉鹃澶达紝鐒跺悗鎺ㄦ媺鑲╄唨銆傞噸澶嶆鍔ㄤ綔鍗佹銆5銆佷几鑳宠唺锛屾姮楂樺乏鑷傦紝浣垮叾骞宠浜庤兏閮ㄣ傜敤鍙虫墜鎻′綇宸﹁噦锛屼娇鑲╄唨鎶捣銆備繚鎸佹鍔ㄤ綔30绉掗挓銆傜劧鍚庡湪鍙︿竴鍙墜鑷備笂閲嶅銆6銆佷妇璧峰弻鎵嬶紝鎵嬭噦浼哥洿绔欑珛锛屼袱渚т几鐩达紝鎵嬫帉鏈濆悜韬綋銆傚敖鍙兘鍦伴珮涓炬墜鑷傝屼笉浼氳...
绛旓細A.骞宠汉鍦ㄥ湴闈笂锛岃剨鏌卞憟鎸虹洿鐘舵侊紝鏀剁揣鑵归儴锛屼繚鎸佸懠鍚稿潎鍖锛岀洰鍏夊钩瑙嗗墠鏂癸紱B.涓ゆ墜鎵嬫帉浜旀寚寮犲紑鏀拺鍦伴潰鏀剧疆鍦韬綋涓や晶锛屽弻鑵垮悜鍚庝晶浼稿睍锛鏀炬澗鍏ㄨ韩锛汣.鑴氬皷鎺ヨЕ鍦伴潰锛屽埄鐢ㄦ墜鑷傜殑鍔涢噺灏嗘暣涓韩浣撶紦鎱㈡姮璧蜂笉鎺ヨЕ鍦伴潰锛屼繚鎸佽韩浣撳钩琛★紝鍙宠吙缂撴參鎶捣鍚戜笂浼稿睍锛汥.鎵嬭噦澶圭揣韬綋锛屾劅鍙楄倢鑲夊彂鍔涚殑鍔涢噺锛屼繚鎸鍔ㄤ綔30s,鍥炲埌...
绛旓細鏂规硶锛韬綋鐩寸珛锛屽弻鑴氭墦寮涓庨珛閮ㄥ悓瀹姐傚皢涓鑴氳法杩囧彟涓鑴氬悓鏃跺啀灏嗗渚х殑鎵嬭噦楂樹妇杩囧ご浠ョ淮鎸佸钩琛°傛崲杈瑰啀閲嶅杩鍔ㄤ綔銆3銆佽偐閮鎷変几 鍋氱‖鎷夌殑杩囩▼涓紝闇瑕佺敤鎵嬭噦鍜岃偐閮ㄦ潵甯﹀姩鏉犻搩鎴栨槸鍝戦搩鐨勶紝鍥犳鍦ㄩ敾鐐煎畬鍚庯紝闇瑕佸鑲╅儴杩涜鎷変几锛鏀炬澗鑲╁叧鑺傚懆杈圭殑鑲岃倝銆傛柟娉曪細鍙岃剼绔欑珛涓庨珛鍚屽锛屽弻鑶濆井寮傚皢宸︽墜瓒婅繃韬綋...
