我是初中生，怎样练出肌肉，长的大块点，我的体质也差，也让我的心理变得好一点，不再懦弱。 经常运动，为什么我的体质那么差呢？越是不自信，越是拼命练身体...
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读书不住校的话，条件允许的情况下，去学校尽量步行或骑自行车，早点起来没关系，不过太远的话就算了，迟到就不好了；
假期多去爬爬山，慢跑；
游泳可以减肥，全身运动，可以消去多余赘肉，让体型匀称；
有机会的话可以学跳舞，不管什么类型的舞蹈，都有一定的塑造形体的作用；
最好不要经常背或者挑太重的东西，骨骼在生长受压迫不好，所以书包不能太重啊~~~
不要太挑食，营养不良，瘦不拉几的很难看；
少吃猪肉鸡肉，多吃牛肉羊肉，前者吃了长肥肉，后者吃了长肌肉；
不要沾烟酒，长身体的时候不能被毒害；
千万不能驼背啊，再怎么好看的身材不能站直就会扣分了；
大概就是这些了，重要的是在运动中得到乐趣，这样才能坚持下去，不然的话很容易半途而废，既累又没效果，希望你好身材锻炼成功，预祝你将来有副健康又好看的好体魄~~~
吃点蛋白粉
男生:多做臂力练习,睡觉前，做至少20个俯卧撑，30个仰卧起坐；如果在校就应该多骑骑自行车。多吃一些羊肉、牛肉，建议你不要再吃肯德基了、匹萨也免谈，主要就是多锻炼，但要因人而异，可以适当减少运动量。我现在初二，我就是那样练出来的，加油啊！！
想提高心理有三个必要因素：
1 老师： 一个好老师会在你的生活中发现你的‘小问题’，并会让你改正。
2 自己 ：锻炼要有耐心和毅力，不要半途而废，制定的计划要按时完成，
不要拖拉
3 家长 ：和家长说让爸爸和你一起做。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
多跑步,多劳动,那样肌肉才有力量.
真正的锻炼是挑战自己的身体极限.每次的冲过极限之后,身体极限点也会提高.身体也就会越来越好.
再好看的肌肉,比不上连续做1000个俯卧撑,女人会为你尖叫的.
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