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间歇跑
间歇跑，顾名思义就是间隔、休息的跑。
不过，如果能够连续不停地跑，又为什么要跑跑停停呢？简单来说，就是因为现有的体能状态，无法达到目标所需的强度，要维持目标强度跑完全程，是目前做不到的，所以透过冲刺－间隔休息－冲刺的跑，反覆刺激身体，适应目标强度。而且适当的休息，不仅能避免受伤，还能获得足够的训练量，逐步升级体能强度。
举例来说：维持目标强度可以连续跑20分钟，但是透过800 米× 15 趟的训练，每趟全力冲刺3分钟，总负荷量就达到45分钟，训练效果反而更好。
间歇跑的效果虽好，却千万不能操之过急。因为训练强度高，如果没有好的体能基础，很容易受伤，也会失去练习效果。
所以要先好好扎根，透过基础期（有氧慢跑＋肌力训练）养成动作的稳定性；进入强化期后，再加入间歇训练，并且针对比赛目标配速，调整训练强度，才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。
想要有效增进中长跑体能，并降低受伤机率，就要根据不同的比赛目标配速，使用不同的间歇跑训练，以下介绍两种好用的训练模式。
最大摄氧量间歇训练
假设一周的总训练量为100公里，间歇训练的量最多不能超过8%＝8公里＝800米×10 趟。假设目标的5公里配速是1公里跑4分钟，那800米每趟就要跑3分钟。
单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超过1.5分钟，也就是每一趟冲刺3分钟后，休息90秒，再继续进行第二趟，反覆做完10趟的训练。
乳酸门槛间歇训练
假设一周的总训练量为100公里，间歇训练的量最多不能超过10%＝10公里＝3公里× 3 趟。假设目标的10公里配速是1公里跑5分钟，那3公里每趟就要15分钟完成。单趟休息时间3分钟内，可依个人情况调整（愈接近比赛可缩短休息时间），反覆做完3 趟训练。
中长跑要进步，除了强化体能拉高强度，还要培养乳酸代谢和配速感，如果双管齐下身体会吃不消，所以分阶段，在强化期加强体能，提升最大摄氧量，加上少量的乳酸代谢；进入高峰期，锁定乳酸门槛代谢能力，并加入配速训练，就能跑出更好成绩！
跑步正确流程最重要
完整的运动流程很重要，尤其高强度的间歇跑运动，每个步骤都不可少：
1.充分热身：慢跑＋动态伸展（冬天热身时间要延长）。
2.间歇跑：配速循序渐进，前面几趟保守配速，后面会愈跑愈顺。
3.收操：缓跑＋伸展（天凉要快点披上外衣保暖）。
4.冰敷：降低肌肉发炎的损伤反应（不要热敷）。
怎样从5分半钟配速提升到4分半？
需要每天坚持跑步，增强自己的体质，锻炼自己的力量感，也可以先在脚上加一些沙袋，慢慢的速度就变快了。
我认为应该坚持跑20公里左右，匀速的慢跑，慢慢锻坚持锻炼，注意保护自己，不要受伤，进步不要太快，这样比较安全。
先关注一下自己的脚掌和小腿力量问题，锻炼好自已脚掌和小腿的力量，来达到提速的效果。
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