关于100米训练方法和训练计划 100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
100\u7c73\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u8bf4\u5b9e\u8bdd\uff0c\u60a8\u73b0\u5728\u767e\u7c73\u662f14\u79d2\uff0c\u60f3\u8981\u5728\u4e24\u4e2a\u6708\u7684\u65f6\u95f4\u5185\u8dd1\u8fdb11\u79d2\u5c0f\u51e0\u7684\u901f\u5ea6\uff0c\u7684\u786e\u662f\u6709\u975e\u5e38\u7684\u56f0\u96be\u3002\u6211\u8bad\u7ec3\u4e00\u5e74\u624d\u753112\u79d2\u51fa\u5934\u8dd1\u8fdb11\u79d24\u3002\u5bf9\u60a8\u6765\u8bf4\u60f3\u8981\u5728\u8fd9\u4e48\u77ed\u7684\u65f6\u95f4\u5185\u63d0\u9ad8\u8fd9\u4e48\u591a\u771f\u7684\u5f88\u96be\u3002\u5c31\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u6765\u8bf4\uff1a 1.\u767e\u7c73\u5bf9\u4e8e\u8eab\u4f53\u7684\u7206\u53d1\u529b\u662f\u975e\u5e38\u6709\u8003\u7814\u7684\uff0c\u9996\u5148\u8981\u6ce8\u91cd\u4e0b\u80a2\u529b\u91cf\u7684\u8bad\u7ec3\u00b7\u00b7\u00b7\u53ef\u4ee5\u5c1d\u8bd5\u8d1f\u91cd\u6df1\u8e72\u7684\u8054\u7cfb\uff0c\u91cf\u4e0d\u8981\u5927\uff0c\u5927\u6982\u5341\u4e2a\u4ee5\u4e0b\u4e3a\u4e00\u7ec4\uff0c\u53ef\u4ee5\u505a\u4e94\u5230\u4e03\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec4\u505a\u5b8c\u4e4b\u540e\u8fdb\u884c30~50m\u7684\u52a0\u901f\u8dd1\uff0c\u73b0\u5728\u60a8\u7684\u8d1f\u91cd\u5fc5\u987b\u5728100KG\u4ee5\u4e0a\uff0c\u592a\u8f7b\u4e86\u6ca1\u6548\u679c\u3002 2.\u53e6\u5916\u4e00\u4e2a\u5c31\u662f\u8d77\u8dd1\u7684\u8bad\u7ec3\uff0c\u963b\u529b\u8d77\u8dd1\u8bad\u7ec3\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u60a8\u63d0\u9ad8\u8d77\u8dd1\u662f\u7684\u529b\u91cf\u548c\u901f\u5ea6\u3002
3.\u6446\u81c2\u8bad\u7ec3\uff0c\u77ed\u8dd1\u4e2d\u6446\u81c2\u8bb2\u6c42\u201c\u524d\u4e0d\u9732\u8098\uff0c\u540e\u4e0d\u9732\u624b\u201d\u8ffd\u6c42\u7684\u662f\u6446\u81c2\u7684\u529b\u91cf\uff0c\u540c\u6837\u53ef\u4ee5\u8fdb\u884c\u8d1f\u91cd\u7684\u6446\u81c2\u8bad\u7ec3\u3002
4.\u77ed\u8dd1\u4e3b\u8981\u5206\u4e3a\u4e09\u4e2a\u9636\u6bb5\uff1a\u8d77\u8dd1\uff0c\u9014\u4e2d\u8dd1\u548c\u51b2\u523a\u8dd1\u3002\u8d77\u8dd1\u662f\u8981\u6ce8\u610f\u653e\u4f4e\u8eab\u59ff\uff0c\u63a8\u8350\u4f7f\u7528\u4e09\u89d2\u5f0f\u53d1\u529b\u8d77\u8dd1\uff1b\u9014\u4e2d\u8dd1\u8eab\u59ff\u5f88\u91cd\u8981\uff0c\u8981\u4e3b\u8981\u4e0a\u4e0b\u80a2\u7684\u534f\u8c03\uff0c\u6b65\u9891\u8981\u5927\uff0c\u9014\u4e2d\u8dd1\u662f\u62c9\u5f00\u4e0e\u5bf9\u624b\u8ddd\u79bb\u7684\u5173\u952e\uff1b\u51b2\u523a\u8dd1\u8bb2\u6c42\u4e00\u4e2a\u538b\u7ebf\u52a8\u4f5c\uff0c\u4ee5\u80f8\u548c\u5934\u7b49\u6709\u6548\u90e8\u4f4d\u649e\u7ebf\u3002
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2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 跑的专门练习分类（希望运动员了解一些较专业内容）
1、小步跑：上体正直肩放松,两臂前后自然摆动. 髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动. 当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.
2、高抬腿跑：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.
3、后蹬跑：上体正直或稍前倾,两臂自然摆动. 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送. 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬. 后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.
4、后踢小腿跑:上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动. 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.
5、折叠腿跑:上体正直或稍前倾,两臂前后摆动. 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动. 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.
6、小车轮跑：前三点要领同折叠腿跑.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极
下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地. 7、大车轮跑：要点同高抬腿跑.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作. 【练习短跑的方法】 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 在训练不断加深的过程，适当的增加强度，在临近运动会时，训练强度开始降低，较多的进行跑30米，60米，80米的速度和节奏训练，不进行100%的强度训练。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
短跑训练每周训练计划
周一：
1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。
2、速度练习：30米、50米、100米。（100米跑段在中后期跑4-5个，主要是提高专项能力）
3、快速力量、中力量练习
4、腰腹肌练习：蛙跳6组（男子）深蹲5组（女子）
5、放松活动（训练结束拉韧带放松）
周二：
1、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、协调练习。
2、2．级跳（级跳为多级跳）小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿10级/次，一腿3次，双腿单级跳20次，5组，双腿3级（台阶）跳20次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉
3．一般耐力练习1000米慢跑
4．放松活动（拉韧带放松）
周三：速度耐力练习
1．准备活动：慢跑中心体育场2圈，各种拉长活动、协调练习。
2．弓步交换跳5组（15--20次）
3．100米、200米专项（2-3组）。组合跑方案：20米、50米加速跑
4．高抬腿（男）深蹲（女）5组（5次）。
5．放松活动（拉韧带放松）。
周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米，拉韧带，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2. 原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习
3．加速跑 30米6--8组。
4．放松活动（拉韧带放松）。
周五：测试
1、 准备活动：慢跑800米，拉韧带，力量性准备活动。
2、30米记时1组，（100%）目的是练起跑，60米记时1组（100%）目的是练习途中跑，120米1组（80%）不用记时。
3、俯卧撑练习（依情况而定）（把周3，周4的死力量充分激活）
4、放松跑拉韧带 周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动，尽量不要一直呆在屋里，适当地活动以放松身体
我们高中体育老师告我们练俯卧撑就行，我试了，现在年年都会参加运动会，都报百米了，预赛一直第一，进决赛没有问题。毕竟我只是个业余的。建议你试试。。另外还要加强腿部力量的训练，你可以带沙袋长跑。。运动会一般第一项就是百米，进了决赛下午还要跑，或许你还要4*100接力，所以体力也是必需的。。
整理一下就是，你可以每天一组俯卧撑，要做到极限;带4到6公斤的沙袋进行长跑。我当初是5公斤沙袋跑1000，挑战过2000，咱短跑运动员不奢求多大耐力，你视情况而定吧。。千万别吸烟！！
练腹肌 以及下肢力量 练步长 步频 两手扶墙 重心前倾 退蹬地 高抬腿跑 坚持3分钟 每天做10组
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