在家锻炼身体的运动
在家锻炼身体的运动
在家锻炼身体的运动，相信大家都知道缺乏运动加上长期久坐的习惯，就如同慢性自杀，即使在家没有复杂的运动器械，也是一样可以进行有氧运动和力量训练的，下面就来看一看在家锻炼身体的运动都有哪些吧！
在家锻炼身体的运动1
一、跳绳来热身（1分钟—2分钟）
目的：室内由于场地的限制，跳绳也是不错的热身方法，通过1—2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。
二、上肢力量
1、跪姿俯卧撑
准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。
建议练习组数：10次/组 1—2组
2、标准俯卧撑
准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直
建议练习组数：10—15次/组 2—4组
三、下肢力量
1、开合跳击掌
准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。
练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。
建议练习组数：30次/组 2—3组
2、深蹲
准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
建议练习组数：15次/组 2—3组
3、深蹲跳
准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。
建议练习组数：15次/组 3—4组
4、波比跳
准备姿势：两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。
练习过程：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。
建议练习组数：每组8—10个，3—4组
四、核心力量
1、仰卧起坐
准备姿势：身体平躺在地面上，腿部弯曲与地面成90度，脚自然的平放在地上，两手抱于脑后。
练习过程：把身体向上升起的时候，应该是腹部肌肉参加工作，当腹肌把身体向上提起时，我们应该呼气，并准备好躺下的姿势。躺下时要吸气，同时腹部肌肉放松，当感觉背部接触到了地面，就收紧腹部肌肉，开始重复上一个动作。
建议练习组数：每组30次 2—3组
2、平板支撑
准备姿势：双肘在双肩落点下，俯卧地面
练习过程：双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上身体不能过低或者过高，两腿自然伸直，膝关节不能弯曲眼睛看地面，保持颈部自然伸直，脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。
建议练习组数：1分钟/组 2—3组
3、仰卧两头起
准备姿势：仰卧于地面，两脚与两手呈“V”字形伸直
练习过程：腹部肌肉群收缩发力，双肩与臀部离开地面，双手双脚接触时吐气，落回地面时吸气，注意制动
建议练习组数：每组10—15次，2—3组
4、仰卧踩单车
准备姿势：仰卧于垫子上，双手自然伸直掌心向下，置于身体两侧，躯干与下背部紧贴垫子保持固定。
练习过程：将双腿抬离地面，并左右交替向上屈膝完成踩单车动作，期间躯干与手臂保持固定。
建议练习组数：40次/组 2—3组
在家锻炼身体的运动2
1、颤抖健身
可在家中的床上或地板上进行。运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛（神经内科）、高血压（心胸外科 心血管内科）以及腰酸背痛等疾病。
2、踱步健身
在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。
3、下蹲健身
双手平抬或叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势（如图）。每天练2～3回，每回30次左右。
4、局部健身
坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合咱们退休族。所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。
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