怎样锻炼手腕、小臂变粗? 怎样锻炼手臂和腿部，使其变粗变壮？
\u600e\u4e48\u953b\u70bc\u4f7f\u81ea\u5df1\u7684\u5c0f\u81c2(\u624b\u8155\u90e8\u5206)\u53d8\u7c97\u624b\u8155\u5230\u5c0f\u81c2\u8fd9\u5757\u524d\u81c2\u808c\u8089\u662f\u5c0f\u808c\u8089\u7fa4\uff0c\u505a\u5927\u591a\u52a8\u4f5c\u90fd\u8981\u7528\u5230\u8fd9\u4e2a\u808c\u8089\uff0c\u4f46\u5c31\u662f\u56e0\u4e3a\u8fd9\u4e2a\u6240\u4ee5\u6bd4\u8f83\u987d\u56fa\uff0c\u7ec3\u8d77\u6765\u9700\u8981\u8d39\u5de5\u592b\u3002
\u524d\u81c2\u662f\u770b\u8bad\u7ec3\u5e74\u9650\u7684\uff0c\u4e00\u822c\u8bad\u7ec3\u5e74\u9650\u8d8a\u9ad8\u524d\u81c2\u8d8a\u7c97\u3002 \u53ef\u4ee5\u7528\u54d1\u94c3\u624b\u8155\u5f2f\u4e3e\u6765\u7ec3\u3002 \u6ca1\u5fc5\u8981\u4e00\u4e2a\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u5168\u90e8\u7ec3\u5c0f\u81c2\uff0c\u7ec3\u80cc\u6216\u4e8c\u5934\u808c\u6700\u540e\u5e26\u4e00\u4e0b\u5c31\u884c\u3002 \u8fd9\u6837\u987d\u56fa\u7684\u808c\u8089\u7fa4\u4ed8\u51fa\u548c\u56de\u62a5\u4e0d\u6210\u6b63\u6bd4\u7684\u3002
\u996e\u98df\u65b9\u9762\u591a\u8865\u9499\uff0c\u80fd\u589e\u7c97\u624b\u8155\uff0c\u9002\u5f53\u7684\u5403\u4e9b\u9ad8\u86cb\u767d\u98df\u54c1\u3002
\u5927\u817f\u7c97\u5c0f\u817f\u58ee\uff0c\u6bcf\u592910\u5206\u949f\uff0c\u66b4\u7626\u817f\u90e8\uff0c\u8fd8\u80fd\u7ec3\u624b\u81c2\uff0c\u7b80\u5355\u5feb\u901f\uff0c\u5065\u8eab\u6559\u5b66\uff0c\u51cf\u80a5\uff0c\u7626\u5927\u817f\uff0c\u7626\u624b\u81c2\uff0c\u7626\u5c0f\u817f
前臂是看训练年限的，一般训练年限越高前臂越粗。 可以用哑铃手腕弯举来练。 没必要一个训练计划全部练小臂，练背或二头肌最后带一下就行。 这样顽固的肌肉群付出和回报不成正比的。
饮食方面多补钙，能增粗手腕，适当的吃些高蛋白食品。
前臂的肌肉主要分三大块，屈腕肌群、伸腕肌群、肱桡肌。屈腕肌群的训练动作是掌心向上腕屈伸，坐姿，反手握杠铃，将前臂贴放在大腿上，手掌伸出膝关节，将手腕向下放至最低点，再用力弯起，整个动作前臂和大腿要保持贴合。
如果用正手握杠铃，训练的就是伸腕肌群。肱桡肌的训练动作是反手杠铃弯举和哑铃锤式弯举，动作细节这里就不多说了。每个动作做4组，每组做12-20次即可。
呵呵，手腕是不会变粗的，最多你骨骼变粗些，那里不是长肉的地方，至于小臂的话，练习引体向上和俯卧撑都可以，运动量方面要慢慢增加，俯卧撑每天增加1-3个，引体向上每两天或三天增加1个。关键是每天都要做，还有运动后要注意按摩放松肌肉，不然肌肉容易变形僵化，放松是保持肌肉匀称和弹性的保证。
还有运动应该尽量做全身性的运动，不要做局部的锻炼，这样对身体不好，因为人在瞬间爆发时，是全身承受力量的，如果你手臂很强，其他地方太弱，就会由于用力过度，导致其他地方受伤。
饮食方面建议不要吃蛋白粉之类的东西，而是在饮食习惯的调整，早餐为主，早餐营养占了一天营养的一半，而且高营养的物质一般难消化，放在早餐才是吸收更多，而在晚餐吃肉类等高蛋白的食物，基本上是浪费，而且会在体内堆积成为垃圾。
俯卧撑，这个是必须做的，这个是基本功；还有个举哑铃，这个举哑铃是站在那里，手拿哑铃来回屈臂往胸前举。不是那种十字开的大举，这个是小举。如果有木人桩的话，可以用前臂（手掌到肘部这段）撞击木人桩突出的“手”，时间长也可使小臂粗壮。没有木人桩的话，也可以天天用小臂撞沙袋，但这个是笨方法，进度会很缓慢。
---至于吃的方面，不用吃什么特殊的营养补品，粗茶淡饭就可以，如果家庭允许，最后每周喝一次骨头汤，这个能够增长蛋白质；买不起骨头也可用鱼汤代替，但必须是鲇鱼。别的就没什么了。
将小臂搭在支撑物（最好软一点，质感类似皮凳子）上，手腕悬空，手抓哑铃，进行上下动腕！可以练习腕力和小臂！还有一个方法可以练小臂力量，就是将手臂水平伸直，双手进行空手抓握动作！这两个方法要进行多组训练，否则没有效果，如果你真的做的到位的话，估计你小臂会非常酸痛！这是我的亲身体验，希望对你有用！
绛旓細1銆淇崸鎾锛屾瘡澶30鑷50涓2.涓惧搼閾锛岀敤涓鍙墜鎻′綇灏忚噦锛岀敤鎵嬭厱鐨勫姏閲忔潵杩愬姩锛屽仛鍒版墜鑵曠疮涓烘銆3锛璺戞锛屾墜鑵曟槸韬綋鐨勪竴閮ㄥ垎锛岄氳繃閿荤偧鏉ュ寮哄叏韬殑鍔涢噺锛岃嚜鐒舵墜鑵曚篃浼氬寮恒
绛旓細1銆佸眰娆￠掕繘娉曚刊鍗ф拺銆備刊鍗ф拺涔熶笉鏄殢渚块敾鐐肩殑锛屼篃搴旇鏈夋纭殑鏂规硶锛屽惁鍒欎細缁冪殑鐣稿舰锛岀敋鑷虫崯浼よ韩浣撱傚湪閿荤偧鐨勬椂鍊欙紝搴旇閲囩敤姣忓ぉ澧炲姞銆佸眰娆＄粌涔犳硶銆傚锛屼粖澶╁仛10涓紝涓杩炰竴鍛ㄩ兘鍋10涓紱涓嬩竴鍛ㄥ叏閮ㄥ仛15涓紝鍧氭寔涓鍛ㄤ箣鍚庝笅鍛ㄥ湪鍋20涓紝灏辫繖鏍烽愭澧炲姞銆2銆佹澶栵紝缁冧範淇崸鎾戝簲璇ュ弻鎵嬬敤鍔涘潎鍖锛屽惁鍒欏彲鑳介犳垚...
绛旓細鎬庝箞璁╂墜鑵曞彉绮1 1銆佸钩鏉挎敮鎾 鐢风敓瑕佹兂鍙樼殑鍋ュ．锛屽氨闇瑕佽ˉ鍏呰惀鍏绘垚鍒嗕篃瑕佹寔缁牴鎹珮闊фх殑閿荤粌鏉ユ妸鑲岃倝缁冪殑鏇翠负鐗㈠浐銆傝屽钩鏉挎敮鎾戣繖涓閿荤粌鐨勫Э鍔挎槸鐢ㄨ兂鑶婃敮鎾戠偣浜轰綋鏉ュ仛鐨勫仴韬繍鍔紝鍥犳 锛屽畠瀵硅兂鑶婂強鎵嬭厱瀛愪綅缃殑鑲岃倝鏈夐潪甯稿ソ鐨勯敾缁冨姛鏁堬紝瑕佹槸闀挎湡鎬у潥鎸佷笉鎳堝仛杩欎竴鍋ヨ韩杩愬姩灏卞彲浠ヨ鑻楁潯鐨勬墜鑵曞瓙鍙樼殑...
绛旓細鐢ㄥ搼閾冨拰鏉犻搩鍙互鍋氭墭鑲樺集涓剧殑鍔ㄨ繃鏉ラ敾鐐煎皬鑷傝倢鑲銆 浣犻偅鏍烽敾鐐肩殑鏄ぇ鑷傝倢鑲 闂涓:灏忚噦鑲岃倝鎬庝箞缁,鎴戝皬鑷傚お缁嗘庝箞鎵嶈兘缁冪矖? 灏忚噦鑲岃倝涓鑸槸涓嶇敤涓撻棬鐨勫姩浣滃幓閿荤偧鐨,鏈夊仴缇庝範鎯殑浜哄墠鑷傞兘鏄緢绮楀．鐨,鍥犱负鍦ㄧ粌鑲岃倝鐨勬椂鍊欓兘闇瑕鎷跨潃鍝戦搩,灏忚噦鑷劧灏卞彉绮椾簡銆傛瘮濡傚紩浣撳悜涓娿淇崸鎾銆佸崸鎺ㄣ佸搼閾冧晶骞充妇銆佹帹涓俱...
绛旓細缁忓父寮叞椹艰儗锛屼細浠ゆ枩鏂硅倢銆佷笁瑙掕倢鍜屼笁澶磋倢澶勪簬鏉惧紱鐘舵併傛庝箞璁╄兂鑶灏忚噦鍙樼矖8涓柟娉曠粌鎴愬仴缇庤倢鑲 缁冨皬鑷傝倢鑲変富瑕佸湪鎵嬩笂銆傛柟娉曪細鐢ㄦ彙鍔涙皵(涓嶆槸鎻″姏妫)锛屾瘡澶╂病浜嬪氨鎷垮湪鎵嬮噷鎻★紝鎴栧崟鏉犳帀鏉犲氨鏄笂鏉犱箣鍚庢姄鐫鏉狅紝姣忓ぉ鍧氭寔涓鍒嗛挓銆傝繕鏈変竴绉嶆柟娉曞氨鏄細鐖北銆佺埇缁筹紝杩欑杩愬姩涔熸槸寰堢粌灏忚噦鑲岃倝鐨勩傝噦鑷虫墜蹇...
绛旓細1.鎵撶窘姣涚悆锛屽綋浣犺繘鍏ユ墦鐨勮繕鍑戝悎鐨勯樁娈垫椂锛屼綘灏变細鍙戠幇灏忚噦绮浜嗐2.姣忓ぉ鏅氫笂鐫¤鍓嶆彙鎷充竴鐧句笅锛屽鍙嬩翰韬瘯楠岋紝缁撴灉鏄皬鑷傜矖鐨勭┛琛ｆ湇绱х环銆3.鍗曟墜绔泦瀛愶紝鍖呮嫭浣嗕笉闄愪簬楗泦銆佽劯鐩嗐佹礂鑴氱泦绛夛紝鐩嗛噷闈㈢殑姘存牴鎹嚜宸辫兘鍔涜嚜鐢卞鍑忥紝閲嶉噺涓哄叏鍔涙敮鎸30绉掑乏鍙 娉ㄦ剰宸﹀彸鎵嬮兘瑕佺粌 鐩嗗瓙瓒婂ぇ姘磋秺澶氭晥鏋滆秺濂斤紝浣...
绛旓細5銆佸嵎缁 鍦ㄦ湪妫嶄腑澶粦涓涓怀瀛愶紝涓嬮潰绯讳笂閲嶇墿锛屽弻鎵嬪湪浣撳墠骞充妇鎻′綇鏈ㄦ锛岃疆娴佹墸鑵曡浆鍔ㄦ湪妫嶏紝灏卞儚杈樿匠鍗蜂簳缁充竴鏍锋妸閲嶇墿鍗疯捣鏉ャ傞噸澶2缁勩 0 闂浜旓細鎬庢牱閿荤偧鎵嬭厱銆灏忚噦鍙樼矖? 鎵嬭厱鍒板皬鑷傝繖鍧楀墠鑷傝倢鑲夋槸灏忚倢鑲夌兢锛屽仛澶у鍔ㄤ綔閮借鐢ㄥ埌杩欎釜鑲岃倝锛屼絾灏辨槸鍥犱负杩欎釜鎵浠ユ瘮杈冮〗鍥猴紝缁冭捣鏉ラ渶瑕佽垂宸ュか銆傚墠鑷...
绛旓細鏉犻搩鑵曞眻浼镐袱鎵嬫鎻℃潬閾冩í鏉狅紝鎷冲績鍚戜笂锛屼篃鍙嫵蹇冨悜涓嬶紝鎻¤窛鍚岃偐瀹斤紝杩欐槸涓涓潪甯搁噸瑕佺殑缁嗚妭锛屽墠鑷傚浐瀹氥傚紑濮嬫椂锛屾墜鑵鏀炬澗涓嬪瀭锛岀劧鍚庝袱鎵嬬敤鍔涘悜涓婄炕鑵曪紝灏嗘潬閾冩í鏉犲悜涓婃彁璧蜂娇鑵曞叧鑺傚厖鍒嗕几灞曞紑锛岀劧鍚庡啀閲嶅浠ヤ笂鐨勫姩浣溿2.鏉犻搩鍙嶆墜寮妇+浠板崸鍙嶆拺 锛氭潬閾冨弽鎵嬪集涓惧彲浠缁冨皬鑷傦紝浠板崸鍙嶆拺鍙互鍦ㄦ病鏈夊櫒姊扮殑鎯呭喌...
绛旓細涓夌鍔炴硶鍙互浣鎵嬭厱鍙樼矖銆傛潬閾缁冧範锛堝弽鎻★級銆傛彁鎷夌炕鑵曠粌涔狅紱鏉犻搩璐熼噸锛堟鎻★級灞堣厱缁冧範锛堣繎鍥哄畾锛夈傚嵎缁崇粌涔犮傛敞锛氱怀瀛愪竴绔郴鏈ㄦ锛屽彟涓绔郴閲嶇墿銆備笁绉嶇粌涔犵殑閲嶉噺鏍规嵁鑷繁鐨勮姹傝繘琛岃皟鑺傘
绛旓細浠ヤ笂涓鏁村鍔ㄤ綔涓嬫潵锛屼及璁℃墜鎸囩疮鐨勫鍛涳紝浼戞伅涓涓嬶紝绋嶅井娲诲姩涓涓嬫墜鎸囥4銆佺敤鎷冲ご鍋氫刊鍗ф拺锛屾瘡缁勫崄涓紝鑷冲皯鍋氫笁缁勩傝繖鏍峰潥鎸佷笁涓湀锛屽懙鍛碉紝浣犳姄浜轰竴涓嬭瘯璇曪紝鍜屼汉鎺鎵嬭厱璇曡瘯锛屼繚璇佷綘鐨勬墜鑵曚笉浣鍙樼矖浜嗭紝鑰屼笖鏁翠釜灏忚噦閮戒細鍙樼矖锛侊紒锛佸彉寰楀己澹湁鍔涳紒锛侊紒鎵嬭厱寰堢粏锛屽姏閲忎笉瓒筹紝鎬庝箞閿荤偧 鑲变簩澶磋倢娌″姏鍙互...
