什么操作可以减肥，让脂肪减的多，肌肉流失少？
减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。减脂的同时需要考虑减少肌肉的流失，避免基础代谢大幅度下降，这样才会减少反弹的概率。避免节食减肥
节食减肥是最流失肌肉的减肥方式。包括吃的很少或者不吃。不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃晚饭或早饭。这样很容易造成营养不均衡，如蛋白质摄入不足，带来肌肉流失，基础代谢下降。
如何减脂同时防止肌肉流失
1.确保每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量。
2.适量摄入主食，选择血糖生成指数较低的主食。每日每公斤体重2到4克。
3.补充足够蛋白质。每日不低于每公斤体重1克。多吃低脂高蛋白食物。
4.每天坚持有氧运动不低于半小时，增加热量消耗，提升减脂速度。每周进行2到3次力量训练。每次不低于20分钟，增加肌肉含量，维持基础代谢率。
其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是 健康 减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话当然更好，不过比较难。而且，减脂和增肌彼此都有影响，同时进行的时候都很难达到最大化。
怎样才能尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢？
我从饮食和运动两方面来说。
饮食方面主要就是四点——
1、高蛋白
高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。
要注意两点：一方面，不要忽略植物蛋白；另一方面，注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的食物。
食物最好多样化，不要只吃一种或两种。
2、适量的脂肪
摄入高质量脂肪，比如坚果、三文鱼，再就是富含Omega-3脂肪酸的食物。
3、足量碳水
因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。
碳水化合物摄入不足，会造成人体糖原储量的明显降低。糖原储量明显降低，在减肥期间，运动就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，增肌减脂都是很难的。另外一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。
4、热量缺口不要太大。
一般建议，减脂保肌的热量缺口不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。
运动主要注意这两个方面——
1、有氧运动的强度和时间要把握好。高强度就低时间，低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。
因为运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。
本来运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是在减脂期间，营养和热量很有可能不充足，所以这一点要注意。
2、最好有力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。所以必须有力量训练。
减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，建议高负荷，也就是大重量。降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也不利。
在保证营养合理的前提下，每周5-6次，每次30-60分钟有氧运动，可以有效减脂肪，特别是降低内脏脂肪。同时用全谷杂粮饭来替代白米白面等主食，保证蔬菜类和富含蛋白质类食物的供应量。
多做无氧，少做有氧，控制好饮食，少油，少盐，少碳水，多蛋白，休息好。
很高兴回答您的问题！
想减掉脂肪，增加肌肉，个人建议要饮食和训练配合来操作。
首先说饮食，饮食方面，切记不要饿肚子，正常饮食，少食多餐（每天可以5~6餐，注意正餐吃7成饱，中间两餐有饿就补充一个鸡蛋，或喝牛奶，苹果都可以）。饮食搭配方面可以以高蛋白，食物为主，控制脂肪及脂肪含量较高食物摄入。
运动方面，可以以抗阻力训练+间歇性训练为主，每天60~80分钟训练即可。抗阻力训练每个可以训练1～2块肌肉即可以，没块肌肉3～4组，每组8～12次。组间休息30～60秒即可。间歇性训练可以参考我的小视频。
这个操其实都可以增加运动消耗，减肥原理：摄入热量低于消耗热量，通俗的讲就是科学的饮食，多吃的食物热量不能高于你一天运动消耗的热量！
肌肉流失会有几种原因1）有氧运动做的比较多，未及时补充蛋白质！
2）运动后碳水化合物和蛋白质摄入量不够，导致肌肉修复营养不够！
3）这是睡眠质量不够，导致生长激素分泌不能正常分泌！
那么最好减肥的方法且能够减少肌肉流失！
一、作息规律确保各激素分泌正常。
二、饮食
碳水化合物（主食/糖类）：玉米、紫薯、粗粮等。
脂肪：混合橄榄油、椰子油等
蛋白质：肉类、蛋类、豆类、乳制品类、海鲜类等
碳水化合物：脂肪：蛋白质：3:3:4，多餐少量。
三、健身运动
一周3-4次运动，流程：热身+无氧运动+有氧运动+拉伸
具体的可以去健身房找专业教练带！
节食加运动，才是最靠谱的减肥方法！两者缺一不可，仅靠节食瘦下来很难坚持下来，有针对的运动有着事半功倍的作用，特别有助于突破节食减肥的瓶颈期！只有运动才能更有效更 健康 的的减少脂肪增加肌肉！！！
健身游泳
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