有哪些适合办公室里的瑜伽运动？ 办公室瑜伽的基本动作有哪些
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\u7ad9\u59ff\u8f6c\u80cc\u5f0f \u8170\u8179\u51cf\u80a5
1\u3001\u65b9\u6cd5\uff1a\u7ad9\u5728\u529e\u516c\u684c\u65c1\uff0c\u633a\u80f8\u6536\u8179\uff0c\u63e1\u7d27\u53cc\u624b\uff0c\u5438\u6c14\u65f6\u8f6c\u4f53\uff0c\u9759\u6b6215~3O\u79d2\uff0c\u81ea\u7136\u547c\u5438\uff0c\u7136\u540e\u8fd8\u539f\u547c\u6c14\u3002\u5de6\u53f3\u5404\u505a\u56db\u6b21\u3002
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\u745c\u4f3d\u684c\u8fb9\u534a\u8e72\u5f0f\u7d27\u7fd8\u81c0\u90e8
1\u3001\u65b9\u6cd5\uff1a\u65b9\u6cd5\uff1a\u79bb\u5f00\u4f60\u957f\u4e45\u4f9d\u8d56\u7684\u6905\u5b50\uff0c\u7ad9\u5728\u5b83\u540e\u9762\uff0c\u53cc\u817f\u5206\u5f0030\u5398\u7c73\uff0c\u624b\u81c2\u524d\u4f38\uff0c\u81ea\u7136\u5730\u653e\u5728\u6905\u5b50\u4e0a\u3002\u5410\u6c14\uff0c\u5355\u4fa7\u76d8\u817f\u4e0b\u8e72\uff0c\u5c06\u6c14\u5410\u5c3d\u540e\u5c4f\u606f\uff0c\u6536\u7f29\u81c0\u90e8\uff0c\u611f\u89c9\u6574\u4e2a\u81c0\u90e8\u90fd\u88ab\u5411\u4e0a\u63d0\u8d77\u3002\u4fdd\u6301\u8fd9\u79cd\u59ff\u52bf1~3\u79d2\u3002\u653e\u677e\u81c0\u90e8\uff0c\u5438\u6c14\u3002\u7ec35~10\u6b21\u3002
2\u3001\u6ce8\u610f\u4e8b\u9879\uff1a\u81c0\u90e8\u4e0a\u63d0\u65f6\uff0c\u809b\u95e8\u4e5f\u8981\u540c\u65f6\u4e0a\u63d0\uff0c\u8ba9\u5168\u8eab\u4e0a\u4e0b\u7cbe\u795e\u4e3a\u4e4b\u4e00\u632f\u3002\u529f\u6548\uff1aOL\u603b\u4ee5\u201c\u5750\u201d\u4e3a\u4e3b\u3002\u9acb\u9aa8\u6bcf\u5929\u56e4\u79ef\u5de8\u5927\u538b\u529b\uff0c\u5927\u817f\u5185\u4fa7\u4e5f\u56e0\u8fc7\u5ea6\u653e\u677e\u800c\u51fa\u73b0\u8d58\u8089\u3002\u6b64\u62db\u96c6\u4e2d\u9488\u5bf9OL\u4eec\u201c\u4e0b\u76d8\u624e\u5b9e\u201d\u4e4b\u5fc3\u5934\u5927\u6068\uff0c\u5947\u5999\u5730\u6539\u53d8\u81c0\u90e8\u7ebf\u6761\uff0c\u589e\u5f3a\u817f\u90e8\u529b\u91cf\u3002
\u4e0a\u538b\u5934\u5f0f\u7075\u6d3b\u8116\u9888
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长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。
下面有一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
基本呼吸法（图1）
瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
(1)方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。
(2)意识力：放在腹部呼吸上。
(3)注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要调整呼吸，每次5秒钟。
(4)功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
基本呼吸法
坐姿转背姿势(图2、3)
(1)方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
(2)意识力：集中在腹部。
(3)注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
(4)功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
坐姿转背姿势
骑士姿势
(1)方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10厘米高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。(图6)
(2)意识力：集中在腰腹上。
(3)注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
(4)功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
骑士姿势（图4）
骑士姿势（图5）
骑士姿势（图6）
虎士姿势
(1)方法：闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7)右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上，转三次。闭上双眼，保持身心轻松。(图9)
(2)意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
(3)注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
(4)功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
虎士姿势（图7）
虎士姿势（图8）
虎士姿势（图9）
牛面式(图10)
(1)方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。
(2)意识力：放在被拉扯向上的胸部。
(3)注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
(4)功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
牛面式(图10)
收缩腹提举内脏功(图11)
(1)方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。
(2)意识力：放在小腹、呼吸上。
(3)注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
(4)功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
收缩腹提举内脏功(图11)
以上几种瑜伽术用20～30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好是每天坚持，定时进行。
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