肌肉是怎样练成的？
1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。
2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。
3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。
动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。
4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。
5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部.
动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。
6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。
俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，蹲起蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃的话
可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟
锻炼胸肌的。哑铃弯举锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。哑铃侧平举
哑铃颈上推举
哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。还要配合好营养，比如鸡蛋
牛肉
鱼
菜
这些都是有助于长肌肉的，每天坚持锻炼
，很快就会长肌肉了。
【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺
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谢谢！！！
建议先进行有氧运动，跑步，骑车，跳绳
。不要担心越跑越瘦，这样有利于你的消化吸收。但时间不宜太长，20分钟,心率控制在(220-你的年龄)X80%(也就是对你来说非常快的速度，跑起来上气不接下气的强度。）
有氧运动后，伸展要训练的部位
，充分热身（例如：练背就伸展背）
以下是训练计划了：(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢走放松不要坐着
周一：胸部训练
哑铃推胸
10-12RM
x3组
（
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哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif
）
俯卧撑
15-20
(次)
x4组
周三：背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM
(次)
x4组
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/
哑铃屈腿硬拉:
8-12RM
(次)
x4
（动作要领双脚呈八字形站立，哑铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。）
引体向上宽握:
8-12RM
(次)
x4
（经典动作，有条件的话一定要做，强烈推荐）
引体向上窄握：8-12RM
(次)
x4
（经典动作，有条件的话一定要做）
周五：肩.腹部训练
最重要的是坚持
能够坚持住就已经成功了一半
其次就是不要急于求成
锻炼的时候要循序渐进
锻炼一天休息一天
个一天一练或者隔两天
给肌肉充分的休息
休息期间补充适当的蛋白质
这样可以加快肌肉的增长
还有就是方法要正确
锻炼的时候要集中精力
否则肌肉锻炼的部位会有偏差
这样效果就不会好
肌肉的形成需要雄性荷尔蒙的分泌，所以小孩、女人、老人很难有发达的肌肉。你可以试试每天做两百个俯卧撑和抬哑铃。友式
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